Ortiqcha vazn va semirish "yuqumli" degan nazariya mavjud. Bu nazariya bo'yicha ko'plab tadqiqotlar o'tkazildi, chunki sizning ovqatlanishingizning ijtimoiy konteksti sizning tanlovingizga va ovqatlanish tarzingizga ta'sir qiladi. Masalan, agar turmush o'rtog'ingiz yoki sherigingiz semirib ketsa, semirish xavfi 37%ga oshadi. Tadqiqotchilar sizning atrofingizdagi odamlarning xatti -harakatlaridan nusxa ko'chirish ehtimoli ko'proq ekanligini aniqladilar. Bu mashg'ulotlarni o'tkazib yuborish, snacking, katta qismlarni iste'mol qilish yoki yuqori kaloriyali taomlarni tanlashdan qat'i nazar, siz atrofdagilarning tanloviga asoslanib ovqatni tanlashingiz mumkin. Yaxshiyamki, agar siz o'zingizni sog'lom turmush tarziga ega bo'lganlar bilan - yaxshi ovqatlanadigan va faol bo'ladiganlar bilan o'rab olsangiz - siz ham xuddi shunday sog'lom odatlarga ega bo'lasiz. Boshqalar bilan ovqatlanish, shuningdek, muloqot qilish va oziq -ovqat bilan sog'lom munosabatlarni o'rnatishning muhim qismidir. Iloji bo'lsa, ovqat pishiring yoki do'stlaringiz va oilangiz bilan ovqatlaning. Bu sizga sog'lom ovqatlanish tartibini saqlashga yordam beradi yoki sizni sport zaliga tez -tez borishga undaydi.
Qadamlar
3dan 1 qism: O'zingizni sog'lom odamlar bilan o'rab oling
Qadam 1. Asosiy qo'llab -quvvatlash guruhini tanlang
Agar siz boshqalarning ovqatlanish odatlari yoki uslublariga taqlid qilib sog'lig'ingizni yaxshilashga harakat qilsangiz, siz allaqachon ijobiy xatti -harakatlar bilan shug'ullanadigan asosiy qo'llab -quvvatlash guruhini tanlashingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vazn ortishi yuqumli bo'lishi mumkin, ammo ular shuni ko'rsatadiki, siz yaxshi ovqatlanadigan va kichikroq bo'laklarda sog'lom ovqatlanish odatlari bilan shug'ullanasiz.
- Siz hozir birga ovqatlanadigan hozirgi do'stlaringiz, oila a'zolaringiz yoki hamkasblaringiz haqida o'ylab ko'ring. Kim sog'lom ovqatlanish tartibiga ega? Kartoshka o'rniga yon salatni kim tanlaydi? Katta qismlarni bo'lishni kim taklif qiladi? Kim tez -tez shirinliklar bilan shug'ullanadi?
- O'zingizning fikringizga ko'ra, sog'lom xulq -atvor bilan shug'ullanadigan odamlarning ruhiy eslatmasini yoki ro'yxatini tuzing. Bu sizning xatti -harakatlaringizga hasad qiladigan odamlar bo'lishi mumkin, masalan, sport zaliga muntazam ravishda borib turish yoki doimiy ravishda sog'lom ovqatlanish motivatsiyasi.
2 -qadam. Jismoniy mashqlar va jismoniy mashqlarni birgalikda bajarishni so'rang
Sizning asosiy qo'llab -quvvatlash guruhingiz sizga ovqatdan tashqari boshqa yo'llar bilan ham ta'sir qilishi mumkin. Ularning sog'lom turmush tarzidan foydalaning va ko'proq jismoniy faollik uchun ularga qo'shilishni so'rang.
- Agar sizning asosiy qo'llab -quvvatlash guruhingiz muntazam ravishda faol bo'lsa, ularga qo'shilishni so'rang. Bir vaqtning o'zida sport zaliga boring, birgalikda musobaqaga yozilishni so'rang yoki tushdan keyin birga yurish rejasini tuzing.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, birgalikda mashg'ulot olib boradiganlar jismoniy mashqlar rejalariga muvofiq bo'lishadi. Bundan tashqari, siz boshqa odamlar bilan bo'lganingizda uzoqroq yoki yuqori intensivlikda ishlashingiz mumkin.
- Ovqatlanish tartibiga o'xshab, siz muntazam ravishda faol bo'lganlarning mashqlarini taqlid qilishingiz mumkin.
3-qadam. Boshqa do'stlaringiz va oilangiz bilan oziq-ovqat bilan bog'liq bo'lmagan tadbirlardan zavqlaning
Boshqa do'stlaringiz yoki oila a'zolaringiz haqida unutmang, ular siz hali ham muloqot qilasiz va birga ovqatlanasiz. Garchi ular sog'lom xulq -atvorni namoyon qila olmasalar ham, ular bilan aloqada bo'lish juda muhimdir.
- Doimiy uchrashadigan yoki birga ovqatlanadigan boshqa do'stlaringiz va oila a'zolaringiz haqida o'ylab ko'ring. Bu odamlar atrofida ovqatlanishning ijobiy xulq -atvorini saqlashga yordam beradigan strategiyalarni ishlab chiqish kerak bo'ladi.
- Birinchidan, oziq-ovqat bilan bog'liq bo'lmagan boshqa faoliyat bilan birgalikda shug'ullanishga harakat qiling. Ba'zi odamlardan qochishning o'rniga, ovqatlanishni emas, balki kinoga borishni yoki piyoda sayr qilishni so'rang.
- Agar siz eng sog'lom ovqatlanish odatlariga ega bo'lmagan odam bilan muntazam ovqatlansangiz, u sizga qanday ta'sir qilishiga e'tibor berishga harakat qiling. Bu odamlar atrofida ovqatlanishni o'zgartirmasligingizga ishonch hosil qilish uchun ko'proq harakat qilishingiz kerak bo'ladi.
4 -qadam. "Enablers" bilan ovqatlanish seanslarini cheklang
Nosog'lom odatlarga ega bo'lgan odamlarning odatiy xatti -harakatlaridan biri shundaki, ular sizga o'sha nosog'lom odatlarni qabul qilishga imkon beradi. Vaqtingizni imkon beradiganlar bilan cheklang.
- Enabler - bu yomon ovqatlanish odatlari yoki xatti -harakatlarini rag'batlantiruvchi yoki taklif qiladigan do'stlar yoki oila a'zolari.
- Misol uchun, agar siz desertni ajratishni taklif qilsangiz, yoqtiruvchi: "Keling, ikkalamiz ham shirinlik olaylik, biz ikki xil narsani sinab ko'ramiz", deyishi mumkin. Yoki, to'yganingizni aytganingizdan so'ng, "Qani, sizga yana bir yordam kerak"
- Garchi ba'zi faollar zararsiz va yomon xulq -atvorni tez -tez taklif qilmasalar ham, ba'zi do'stlar yoki oila a'zolari buni muntazam ravishda qilishadi. Bu imkoniyatlardan xabardor bo'ling va agar ular sizning odatlaringizga sezilarli ta'sir ko'rsatsa, ular bilan ovqatlanmaslikka harakat qiling.
3 -qismning 2 -qismi: Boshqalar bilan bo'lganingizda ovqatlanish odatlaringizni yaxshilang
Qadam 1. Ularning ovqatlanish uslubini taqlid qiling
Eng ko'p taqlid qilinadigan xatti -harakatlardan biri bu ovqatlanish uslubidir. Sizning asosiy qo'llab -quvvatlash guruhingiz bilan bo'lganingizda, ular qanday ovqatlanishiga e'tibor bering va ularning ovqatlanish odatlariga taqlid qilishga harakat qiling.
- Kichikroq qismini iste'mol qiling. Sog'lom vaznga ega bo'lgan odamlarning umumiy xususiyatlaridan biri shundaki, ular ozroq bo'laklarni iste'mol qiladilar va faqat to'yguncha eyishadi. Bu kichik qismlarni taqlid qilib, plastinkangizga ozgina ovqat qoldiring.
- Sekin -asta ovqatlaning. Boshqalarning ovqatlanish tezligiga taqlid qilishga harakat qiling. Siz tezlikni pasaytirish uchun ko'p harakat qilishingiz kerak bo'lishi mumkin, lekin bu sizga ozroq ovqatdan qoniqish his qilishingizga yordam beradi.
- Kichik luqmalar oling. Agar siz odatda vilkangizni katta luqma bilan to'ldirsangiz, do'stlaringiz yoki oilangiz bir luqma uchun qancha ovqat tanlaganiga e'tibor bering. Tishlagan joylaringizni kattalashtirishga harakat qiling.
- Har bir luqma orasidan bir ho'plam suv ichishga harakat qiling, har bir tishlashdan keyin vilkangizni qo'ying yoki yutishdan oldin bir necha marta chaynang.
Qadam 2. Ularning tartibini nusxalash
Sog'lig'ingizni yaxshilashning yana bir oson yo'li - do'stingizning buyurtmalarini nusxalash. Ular buyurtma bergan narsalarga taqlid qilishga harakat qiling yoki shunga o'xshash taom yoki atirni tanlang.
- Ortiqcha vaznli kishilarga qaraganda nozikroq bo'lganlar ko'proq meva va sabzavot iste'mol qilishlari mumkin.
- Do'stlaringiz yoki oila a'zolaringizga birinchi navbatda buyurtma bering yoki o'zingizga xizmat qiling. Ular nima tanlaganiga qarang yoki o'sha taomga yoki shunga o'xshash narsaga buyurtma bering.
- Agar siz aynan bir xil taomga buyurtma berishni xohlamasangiz, shunga o'xshash narsani buyurtma qiling. Misol uchun, agar kimdir panjara qilingan tovuq salatiga buyurtma bergan bo'lsa, siz panjara qilingan biftekli salat yoki panjara ikra va bug'langan sabzavotlarga buyurtma berishingiz mumkin. Hammasi yog'siz oqsil va sabzavotlar.
3 -qadam. Suhbatga kiring
Sekinroq ovqatlanishingizga va ovqat tanlovingiz haqida ko'proq o'ylashga yordam berish uchun ko'proq suhbatga kiring. Inson aloqasi ovqatlanish madaniyatining ajralmas qismidir, shuning uchun ovqatlanayotganda boshqalarning zavqlanishiga vaqt ajrating. Agar sizning do'stlaringiz odatda gaplashadigan bo'lsa, shuning uchun ular kamroq yoki kichikroq qismlarni eyish osonroq.
- Agar siz sekinroq ovqatlansangiz, GI tizimi va miyangiz sizning to'yinganlik darajasi haqida gapirishga ko'proq vaqt topadi. Ovqatlanish uchun qancha vaqt kerak bo'lsa, shunchalik kam ovqatdan qoniqish hissi paydo bo'ladi.
- Suhbatga kirish - bu ovqatlanishni sekinlashtirishning tabiiy usuli. Savollar bering, murakkab mavzularni ko'taring yoki yaxshi do'stingiz bilan gaplashish imkoniyatidan foydalaning. Bularning barchasi sizni gapirishingizga va ovqatlanish tezligingizni sekinlashtirishga yordam beradi.
Qadam 4. Elementlarni ajratishni so'rang
O'zingizning oziq -ovqat mahsulotlarini kamaytirishga yordam berish uchun siz asosiy qo'llab -quvvatlash guruhidan foydalanishingiz mumkin. Agar ular allaqachon kichikroq bo'laklarni iste'mol qilsalar, ular siz bilan narsalarni bo'lishga tayyor bo'lishi mumkin.
- Ba'zi do'stlar yoki oila a'zolari katta qismlarni eyishni yaxshi ko'rishadi va siz bilan narsalarni bo'lishishni xohlamaydilar. Bu sizga haddan ziyod buyurtma berishni yoki ovqat paytida ko'p ovqatlanishni osonlashtirishi mumkin.
- Agar siz ozroq bo'laklarni iste'mol qilishga e'tibor qaratmoqchi bo'lsangiz, asosiy guruhingizdan siz bilan bo'linishni so'rang. Siz taomni, aperitifni yoki shirinlikni ajratishingiz mumkin. Bu ovqat paytida iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytiradi.
- Ushbu kichik qismlar sizga muvozanatli dietani saqlashga va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi.
Qadam 5. Taqdirlash bilan shug'ullanayotganda, ularning ko'rsatmalariga amal qiling
Shuningdek, sizning asosiy qo'llab -quvvatlash guruhingizning ta'miga shirinliklar qo'shish va ularga qo'shilish uslubiga rioya qiling. Ko'pincha ular yaxshi ovqatlansa, ular vaqti -vaqti bilan davolanishdan saqlanishadi.
- Do'stlaringiz yoki oila a'zolaringiz ovqatga buyurtma berishganda, ular qanday qilib ko'proq yog'li yoki yuqori kaloriyali taomlarni o'z ichiga olganiga e'tibor bering. Qulay muomala haqida gap ketganda, ularning xatti -harakatlariga taqlid qilishga harakat qiling. Kichikroq qismlarni so'rang yoki sog'lom tomonni so'rang.
- Masalan, ular chizburgerga buyurtma berishadimi, lekin kartoshkani yonma -yon salat bilan almashtirishadimi? Ular bolaga mo'ljallangan shirinlikka buyurtma berishadimi? Ular asosiy taom sifatida yanada mazali taomga buyurtma berishadimi?
- Sog'lig'ingizni yaxshilashga harakat qilayotganingizda ham, ba'zi sevimli taomlarni o'z ichiga oladi. Asosiysi, buni mo''tadil va nazorat bilan bajarish.
3dan 3 qism: Boshqalar bilan ovqatlanayotganda to'yimli ovqatlarni tanlash
Qadam 1. Kam yog'li pishirish texnikasiga o'ting
Siz ovqatlanasizmi yoki kechki ovqat uchun do'stlaringiz uyiga borasizmi, past kaloriyali pishirish usullariga tayanib ovqatlaning.
- Boshqalar bilan ovqatlanayotganda, ko'p yog'li, yog'li va shakarsiz tayyorlangan taomni tanlashga e'tibor qarating. Bu sizning umumiy ovqatingizning kaloriya tarkibini biroz pasaytirishga yordam beradi.
- Pishirishning eng past kaloriyali usullariga quyidagilar kiradi: panjara, sote, qaynatilgan, qovurilgan, bug'da pishirilgan, qovurilgan yoki qovurilgan.
- Qovurilgan, qovurilgan yoki qovurilgan ovqatlardan voz kechishga harakat qiling. Bu odatda yuqori kaloriya variantini ko'rsatadi.
2 -qadam. Proteinning ozg'in bo'laklarini tanlang
Hatto boshqalar kaloriya tarkibiga ko'ra yomonroq yoki noaniq narsani tanlasalar ham, siz ovqatlanayotganda to'yimli, ozg'in protein manbalarini tanlashingiz kerak.
- Yog'siz oqsillar tabiiy ravishda kaloriya va yog'da past bo'ladi. Bu sizning taomingizning umumiy kaloriya miqdorini nazorat qilishga yordam beradi.
- Yog'siz proteinli variantlarga quyidagilar kiradi: parranda go'shti, tuxum, kam yog'li sut mahsulotlari, yog'siz mol go'shti, yog'siz cho'chqa go'shti, dengiz mahsulotlari, baklagiller yoki tofu.
- Boshqa odamlar atrofida ovqatlanayotganda, ular ovqatlanish uchun qanday oqsil manbalarini tanlaganini bilib olishga harakat qiling. Ularning tanlovini taqlid qiling yoki o'zingiz uchun boshqa qulay variantni tanlang.
Qadam 3. Ovqatning yarmini meva yoki sabzavot qiling
Ovqatni to'yimli qilishning yana bir usuli - ularning yarmini meva yoki sabzavot qilish.
- Meva va sabzavotlar ham tabiiy ravishda past kaloriyali. Agar siz ovqatning yarmini meva yoki sabzavot qilsangiz, bu taomning umumiy kaloriyasini nazorat qilishga yordam beradi.
- Do'stlaringiz meva va sabzavotlarga nima buyurtma berishini tomosha qiling va tinglang. Ular kartoshka, kartoshka salatasi yoki makaron salatidan ko'ra ko'proq yog'li sabzavotlarga buyurtma berishni tanlayaptimi? Bu xatti -harakatni taqlid qilishga harakat qiling.
Qadam 4. To'liq donalarni tanlang
Agar sizda muvozanatli va to'yimli taomlarni iste'mol qiladigan do'stlaringiz bo'lsa, ular 100% to'liq donli taomlarni tanlaydilar. Ovqatga buyurtma berayotganda bu xatti -harakatlardan nusxa oling.
- 100% to'liq donalar tozalangan donalarga qaraganda kamroq qayta ishlanadi va tarkibida ko'proq tolalar, oqsillar va boshqa oziq moddalar mavjud.
- Oziq -ovqatlarga buyurtma berayotganda yoki o'zingizga xizmat qilayotganda, do'stlaringiz qanday donni iste'mol qilishiga e'tibor bering. Ular jigarrang guruchga buyurtma beradimi yoki oq guruchga? Oddiy makaronni bug'doyga almashtirishni so'raydilarmi?
- Agar sizning ovqatingiz don bilan ta'minlansa, 100% to'liq donni iste'mol qilishga harakat qiling: jigarrang guruch, quinoa, bug'doy noni yoki bug'doy makaron.
Maslahatlar
- Boshqalar bilan ovqatlanishning sog'liq uchun foydalari ko'p, shu jumladan stressni kamaytirish.
- Boshqalar bilan ovqatlanishni sizga foydali qilish uchun siz sog'lom va sog'lom ovqatlanish tartibiga ega bo'lgan asosiy odamlarni tanlashingiz kerak. Siz foydali xatti -harakatlarga taqlid qilishni xohlaysiz.
- Yomon odatlarga ega bo'lgan do'stlaringiz yoki oilangizdan qochmang. Siz ular bilan oziq-ovqat bilan bog'liq bo'lmagan mashg'ulotlarni o'tkazishni afzal ko'rasiz, shunda siz ko'proq ijobiy ovqatlanish odatlarini davom ettirasiz.
