Ko'p mamlakatlar, shu jumladan Yaponiya, har besh yilda ovqatlanish va mashq qilish bo'yicha ko'rsatmalarni ishlab chiqadi. Bu yo'riqnomalar sog'liqni saqlash xodimlari tomonidan fuqarolarga nima yeyish, qancha ovqatlanish, qanchalik tez -tez faol bo'lish va sog'lom va ongli ovqatlanishni qo'llash bo'yicha ko'rsatma berish uchun ishlab chiqilgan. Yaponiya tashqarisidagi ko'p odamlar hozirda Yaponiya ovqatlanish qoidalariga rioya qilishdan manfaatdor, chunki so'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yaponlarda yurak -qon tomir kasalliklari va insultdan o'lim xavfi AQShga qaraganda pastroq. Sog'lig'ingizni yaxshilash uchun Yaponiya ovqatlanish qoidalarini ko'rib chiqing va ularga rioya qilishni o'ylab ko'ring.
Qadamlar
3 -dan 1 -qism: Yaponiya tomonidan tavsiya etilgan ovqatlanish qoidalariga rioya qilish
1 -qadam. Balanslangan ovqatlaning
Ko'p madaniyatlarda bo'lgani kabi, Yaponiya ovqatlanish qoidalari ham muvozanatli ovqatlanishni tavsiya qiladi. Kontseptsiya AQShnikiga juda o'xshaydi; ammo, Yaponiya ko'rsatmalar ba'zi oziq -ovqat ta'kidlashni taklif.
- Birinchidan, har bir taomda "asosiy oziq -ovqat" borligiga ishonch hosil qilish tavsiya etiladi. Bu makaron yoki guruch kabi don shaklida.
- Shuningdek, dietada meva, sabzavot, sut mahsulotlari, loviya va baliqni birlashtirishga alohida e'tibor beriladi. Bu taomlarning kombinatsiyasi sizning kundalik ehtiyojlaringizni qondirishga yordam beradi va ovqatlarni muvozanatlashda yordam beradi.
- Yaponiya ko'rsatmalari sigir yoki cho'chqa go'shtiga ruxsat beradi, lekin ko'p yaponliklar bu taomlarni tez -tez iste'mol qilmaydi. Ularning ko'p qismi dengiz mahsulotlari va dukkakli ekinlardan olinadi.
2 -qadam. Har bir oziq -ovqat guruhining etarlicha porsiyasini iste'mol qiling
Yaponiya ko'rsatmalarida har bir oziq -ovqat guruhidan har kuni qancha porsiya iste'mol qilish kerakligi ko'rsatilgan. Bu kontseptsiyasi bo'yicha AQShdagi Oziq -ovqat piramidasiga o'xshaydi.
- Eng katta oziq -ovqat guruhi - don guruhi (chunki bu asosiy oziq -ovqat). Har bir taomda kamida bitta portsiyadan don iste'mol qilish tavsiya etiladi va har kuni beshdan etti porsiyaga to'g'ri keladi. Har bir xizmat hajmi 40 gramm (yoki 1/4 chashka guruch) bo'lishi kerak.
- Keyingi katta guruh - sabzavot guruhi yoki sabzavotli idishlar. Yaponiya ko'rsatmalari har kuni beshdan oltita sabzavotli taomni iste'mol qilishni taklif qiladi. Har bir xizmat hajmi 70 grammni tashkil qiladi (yoki 1/3 chashka yoki tug'ralgan sabzavotlar).
- Porsiya hajmi 6 gramm (taxminan 2 untsiya) bo'lgan baliq va go'shtdan kuniga 3-5 ta porsiya iste'mol qilish tavsiya etiladi. Shunga qaramay, ko'pchilik yaponlar cho'chqa va mol go'shti ustidan baliq va dukkakli ekinlarni iste'mol qilishadi.
- Aylanadigan ustki qismidagi eng kichik guruh - bu meva va sut mahsulotlarining kombinatsiyasi. Har kuni bu mahsulotlarning ikki porsiyasini iste'mol qilish tavsiya etiladi, ularning har biri uchun 100 gramm (2/3 chashka tug'ralgan meva yoki 1/2 chashka sut ostida).
3 -qadam. Har kuni etarli miqdorda suyuqlik iching
Yaponiya ko'rsatmalari har kuni etarli miqdorda suyuqlik ichishni tavsiya qiladi. Bu ularning ahamiyatini tasavvur qilish uchun eng yaxshi oziq -ovqat qo'llanmasining yuqori qismida ko'rsatilgan.
- Suyuqlikka asosan choy va suv kiradi. An'anaviy choy shakarsiz va shakarsiz beriladi.
- AQShga o'xshab, Yaponiya ko'rsatmalari shirin ichimliklar iste'mol qilishni taqiqlaydi. Gazlangan ichimliklar, meva sharbati kokteyllari yoki alkogolli ichimliklar kabi shirin ichimliklarni iste'mol qilishni cheklash tavsiya etiladi.
Qadam 4. Yog 'yoki natriy miqdori yuqori bo'lgan ovqatlardan saqlaning
Yaponiya dietasi bo'yicha ko'rsatmalarda taqiqlangan ovqatlar mavjud. Natriy yoki yog'da haddan tashqari ko'p bo'lganlar dietada cheklanishi kerak.
- Agar siz natriy va yog'li taomlarni muntazam yoki ko'p miqdorda iste'mol qilsangiz, vazningiz oshishi mumkin. Bundan tashqari, yuqori qon bosimi va qon tomir xavfi ortadi.
- Ko'rsatmalarda bu ovqatlardan butunlay voz kechish tavsiya etilmagan bo'lsa -da, ovqatlarni, masalan, chiplar, tez tayyorlanadigan ovqatlar, qovurilgan ovqatlar, qayta ishlangan go'shtlar (sosiska yoki salami kabi), muzlatilgan ovqatlar va konservalar kabi cheklangan bo'lishi kerak.
5 -qadam. Oziqlanish haqida o'zingizni o'qitishni davom ettiring
Yaponiya ovqatlanish qoidalari nafaqat ma'lum ovqatlarni iste'mol qilish yoki ma'lum miqdordagi taomlarni iste'mol qilish bilan bog'liq. Shuningdek, ular ovqatlanish va sog'liq haqidagi bilimlarning muhimligini ta'kidlaydilar.
- Yaponiya ovqatlanish qoidalari Shokuiku zarurligini ta'kidlaydi. Bu to'g'ri ovqatlanish va ovqatlanish odatlari haqida o'zingizni o'rganishni davom ettirish zarurati.
- Yaponiya hukumati odamlarga, oilalarga va jamoalarga to'g'ri ovqatlanish odatlari haqida bilib olishga va amalga oshirishga yordam beradigan ta'lim dasturlariga ega.
- Mahalliy hududingizda ovqatlanish dasturlarini qidiring. Siz ularni jamoat markazlari, cherkovlar yoki fitnes markazlari orqali topishingiz mumkin. Bundan tashqari, AQSh hukumati turli xil ta'lim resurslariga ega, ular sizning ovqatlanish haqidagi bilimlaringizni oshirish uchun ishlatilishi mumkin.
3 -qismning 2 -qismi: Yaponiya aqlli ovqatlanish amaliyotiga rioya qilish
Qadam 1. Ovqatlanishdan zavqlanish uchun ishlang
Aql bilan ovqatlanish AQShning ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalarida alohida ta'kidlangan narsa emas; ammo, oqilona ovqatlanish - bu Yaponiya ko'rsatmalari sizga yaxshi ovqatlanishga qo'shimcha ravishda amalga oshirishni tavsiya qiladi.
- Yapon madaniyatida qo'llaniladigan usullardan biri Xara Xachi Bu yoki "80% to'yguncha ovqatlaning" deb nomlanadi.
- 80% to'yib ovqatlanishni to'xtatish uchun shoshilmang, sekin ovqatlaning va sekin chaynang. Bu sizga qoniqqan va to'la bo'lmagan vaqtingizni anglashga imkon beradi.
- Qolaversa, vaqtingizni olayotganingizda, siz o'z ovqatlaringizdan va umuman ovqatdan to'liq bahramand bo'lishingiz mumkin. Bu sizga kamroq narsadan qoniqishingizga yordam beradi.
2 -qadam. Doimiy va muntazam ovqatlaning
Yaponiya ko'rsatmalari, shuningdek, muntazam va izchil ovqatlanishni muhimligini ta'kidlaydi. Ular ovqatlanish jadvalini tuzishni va unga rioya qilishni taklif qilishadi.
- Muntazam ravishda ovqatlanishingizga ishonch hosil qilish muhimdir. Siz har to'rt soatda ovqat yoki gazak iste'mol qilmoqchisiz. Siz uchta asosiy taomni, shuningdek, bitta atirni yeyishingiz yoki kuniga besh marta kichikroq ovqatlanishingiz mumkin. Bu sizning rejangiz va xohishingizga qarab o'zgaradi.
- Agar siz ovqatlanishni o'tkazib yuborsangiz, siz odatda charchaganingizni his qilasiz, bosh og'rig'i bo'lishi mumkin, tushdan keyin mashg'ulotni o'tkazib yuborish ehtimoli ko'proq va ortiqcha ovqatlanish (ayniqsa yog'li ovqatlar).
- O'zingiz uchun ovqatlanish jadvalini tuzing. Vaqti -vaqti bilan ovqatlanish rejasini tuzishni xohlashingiz mumkin, shunda har bir taom va atirlar qachon bo'lishini bilib olasiz.
3 -qadam. Mahalliy yoki madaniy taomlardan foydalaning
Yaponiya dietasi bo'yicha ko'rsatmalarni diqqatga sazovor joyi mahalliy yoki madaniy taomlardan foydalanishdir. Bu parhez ko'rsatmalarida siz kutmagan narsadir; ammo, bu har xil dietani qo'llab -quvvatlashga yordam berishi mumkin.
- Agar siz mahalliy taomlarga yoki madaniy taomlarga e'tibor qaratmoqchi bo'lsangiz, siz o'zingizni turli xil taomlar turlarini ko'paytirishga ochasiz. Siz har bir taomning tavsiya etilgan kunlik iste'molini qondirishga yordam beradigan yangi ovqatlar yoki idishlarni sinab ko'rishingiz mumkin.
- Agar ular mavjud bo'lsa, mahalliy dehqon bozorlariga yoki fermer xo'jaliklariga borishga harakat qiling. Mahalliy etishtiriladigan bu mahsulotlar do'kondan ko'ra arzonroq va mazali bo'lishi mumkin.
- Agar siz shaharda yashasangiz, turli etnik restoranlarga borishga harakat qiling. Yoki sizning shahringizda turli xil oshxonalar mavjud bo'lgan hudud bo'lsa, o'sha restoranlardan biriga tashrif buyuring. Siz yangi narsalarni yoki yangi usulda tayyorlangan taomlarni sinab ko'rishingiz mumkin bo'ladi.
Qadam 4. Oziq -ovqat chiqindilarini kamaytiring
Yaponiya dietasi bo'yicha ko'rsatmalarning yana bir o'ziga xos yo'nalishi - oziq -ovqat chiqindilarini kamaytirishga urinishdir. Ular hafta davomida ovqatlanishni rejalashtirish, pishirish va ovqat iste'mol qilish haqida o'ylash kerakligini ta'kidlaydilar.
- Hafta davomida ovqatlanishni rejalashtirishdan boshlang. Rejani tuzish sizga cheklangan miqdordagi oziq -ovqat mahsulotlarini sotib olishga va kerak bo'lmagan yoki ishlatilmaydigan narsalarni sotib olishdan qochishga yordam beradi.
- Bundan tashqari, qoldiqlarni saqlashni rejalashtiring. Agar siz ko'proq narsani pishiradigan bo'lsangiz, unda qolganlar uchun rejangiz borligiga ishonch hosil qiling. Siz ularni ertasi kuni tushlikka yig'ishingiz yoki oyning oxirida tez ovqatlanish uchun muzlatib qo'yishingiz mumkin.
- Hafta davomida ovqatlanishingizni kuzatib boring. Agar tezroq buziladigan taom bo'lsa, hafta davomida yomon bo'lmasligi uchun avval uni tayyorlang.
3dan 3 qism: Mashq qilish uchun Yaponiya tavsiyalarini bajarish
Qadam 1. Har kuni faol bo'lishga intiling
Yaponiya ovqatlanish qoidalari nafaqat ovqatlanish odatlari va ovqatlanishga qaratiladi. AQSh ko'rsatmalari singari, ular ham jismoniy faollik bo'yicha ko'rsatma va tavsiyalar beradi.
- Yaponiya mashg'ulotlari bo'yicha ko'rsatmalar juda keng tarqalgan. Kuniga kamida 60 daqiqa faol bo'lish tavsiya etiladi (bu AQShga qaraganda ancha yuqori); ammo, har xil faoliyat turlariga qancha vaqt sarflash kerakligi aniq aytilmagan.
- Ushbu ko'rsatmalar yuqori qon bosimi kabi surunkali kasalliklarga chalinganlarga tavsiyalar beradi. Jismoniy faollik bu surunkali kasalliklarning ba'zilari uchun foydali turmush tarzidir.
- Har kuni 60 daqiqaga erishish uchun har qanday mashg'ulotni bajarish mumkin. Yaponiya ko'rsatmalari uy ishi, bog'dorchilik, suv aerobikasi, piyoda yurish yoki yugurishni o'z ichiga oladi.
Qadam 2. Kuch mashqlarini qo'shing
Yaponiya dietasi bo'yicha ko'rsatmalarda kuch -quvvat mashqlari bo'yicha aniq tavsiyalar yo'q. Ushbu mashqlar har kuni sizning 60 daqiqalik mashg'ulotlaringizning bir qismi sifatida amalga oshiriladi.
- Tavsiya etiladigan kuch mashqlari quyidagilarni o'z ichiga oladi: kalistenika yoki og'irlikni ko'tarish mashqlari.
- Agar siz mushak massasi yoki kuchini yo'qotib qo'ygan bo'lsangiz, ushbu ko'rsatmalar sizga tavsiyalar beradi. Qariganingizda tanangizni qo'llab -quvvatlash uchun kuch -quvvat mashqlariga e'tibor qaratish tavsiya etiladi.
3 -qadam Bo'sh vaqtingizda faol bo'ling
Yaponiya ovqatlanish qoidalari bo'sh vaqtni yanada faollashtirishga urg'u beradi. Bundan tashqari, jismoniy faollikdan hayotga mazmun qo'shish mumkinligi ta'kidlangan.
- Yaponiya ko'rsatmalari har bir qilayotgan ishingizga ma'no berishning muhimligini ta'kidlaydi (ovqatlanayotganda hushyor bo'lish kabi). Jismoniy faollikka kelsak, o'z-o'zini qondirish va ijtimoiy muloqotni qo'llab-quvvatlaydigan mashqlarni tanlash tavsiya etiladi.
- Faoliyatning bunday turi mashg'ulotni yanada qiziqarli va yoqimli qilishiga yordam beradi. Agar siz mashg'ulotlardan zavqlanayotgan bo'lsangiz, o'z tartibingizga sodiq qolasiz.
- Yaponiya ko'rsatmalarida bunday mashg'ulotlarga misollar keltirilgan va ular quyidagilarni o'z ichiga oladi: oila a'zosi yoki do'sti bilan xarid qilish, oila a'zosi bilan bog'dorchilik, birga yurish, sport o'ynash yoki raqs.
Maslahatlar
- Yaponiya ovqatlanish qoidalari AQShda berilganlarga juda o'xshash; ammo, ular diqqatni jamlash zarurligini ta'kidlaydilar va qanday ovqatlanishingizga, nima yeyayotganingizga va sog'lom turmush tarzini qanday qo'llab -quvvatlashga e'tiboringizni qaratadilar.
- Yaponiya ko'rsatmalariga yana bir e'tibor - ta'limni davom ettirish zarurati. Doimiy ravishda ovqatlanish haqida yangi narsalarni o'rganishga harakat qiling va ularni hayotingizda qo'llang.
- Yaponiya ko'rsatmalari juda umumiy bo'lsa -da, avval siz shifokoringiz bilan tuzmoqchi bo'lgan har qanday o'zgarishlarni muhokama qiling.
