Ovqatlanish buzilishidan tuzalayotganingizda, bayramlar vasvasalar va umidlarning kuchayishi tufayli ayniqsa stressli bo'lishi mumkin. Har kuni ovqatlanishni rejalashtirish haqida o'ylab ko'ring. Dam olish kunlariga borishdan oldin o'zingizni tayyorlang, shunda tashvish kamroq bo'ladi. Agar sizga qo'shimcha yordam va ishonch kerak bo'lsa, qo'llab -quvvatlash tizimiga murojaat qiling. Va dam olish va stressdan xalos bo'lish uchun vaqt ajratishni unutmang.
Qadamlar
3 -usul 1: Oldindan rejalashtirish
Qadam 1. Har kuni ovqatlanish uchun o'yin rejasini tuzing
Kun davomida ovqatlanish uchun odatdagi tartibni davom ettiring. Agar siz shifokor yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan ovqatlanishni rejalashtirishni muvofiqlashtirgan bo'lsangiz, ovqatlanish jadvalini ko'rib chiqing va har kuni dam olish kunlari rejalashtiring. O'zingizni tiklash maqsadlaringizni eslang.
- Sizning kuningiz oziq-ovqat bilan qanday bo'lishini aniq tasavvur qiling. Agar oilaviy yig'ilish yoki bayram bayrami yaqinlashayotgan bo'lsa, ovqatlanish vaqtini o'zgartiring, lekin o'zingizni mahrum qilmang.
- Tetiklantiruvchi ovqatlaringizni biling. Agar siz dam olish paytida do'stlaringiz va oilangiz bilan qiyinchiliklarga duch kelishingiz mumkin deb o'ylasangiz, ular bilan dietangiz haqida gaplashing. Aksariyat odamlar yashashni xohlashadi.
- Qayta tiklash maqsadlariga javobgar bo'lishga yordam berish uchun jurnal yoki ovqatlanish rejasini muntazam ravishda ko'rib chiqing.
- O'zingizni cheklashga e'tibor qaratmaslikka harakat qiling, chunki bu aybdorlik va ichkilikbozlikni boshlashi mumkin. Buning o'rniga, meva, sabzavot va don kabi sog'lom ovqatlarni qo'shishga e'tibor qarating.
Qadam 2. Bayram ziyofatidan oldin ovqatni o'tkazib yubormang
Siz bayramga ketishdan oldin ovqat iste'mol qilishni cheklashni xohlasangiz ham, bu haqda ikki marta o'ylab ko'ring. Qorin bo'sh bo'lsa, ochlikni sezish ehtimoli ko'proq. Shunday qilib, sizga ko'plab taomlarni taklif qilganda, siz haddan tashqari ovqatlanishni xohlaysiz.
- Nonushta yoki tushlik kabi odatiy taomlarni iste'mol qiling, aksincha, bayram kechki ovqatidan oldin bir yoki ikkalasini o'tkazib yubormang.
- Kichkina atıştırmalık oling, bu bayramga ketishdan oldin ishtahani yoki ochlikni kamaytirishga yordam beradi. Bir paket bodom, kam yog'li pishloq yoki qatiq kabi oqsillarga boy, sog'lom gazaklarni tanlang. Meva va sabzavot bo'laklarini tanlash ham atir -upaning sog'lom usuli bo'lishi mumkin.
3 -qadam. Aqlli ovqatlanishga e'tibor qarating
Agar siz ovqatlanishni diqqat bilan ko'rib chiqsangiz, siz ovqatni sekinlashtirasiz va lazzatlanasiz. Bu sizga tanangizga kiradigan har bir taomni chindan ham qadrlashga va o'ylashga imkon beradi. Bu, ayniqsa, ovqatlanishni buzganlar uchun va haddan tashqari haddan ziyod tez -tez uchraydigan bayramlarda foydali bo'lishi mumkin.
- Ovqatlanish mashqlarini uyda o'tkazishni o'ylab ko'ring, shunda siz buni ziyofatlarda yoki ijtimoiy kechki ovqatlarda ko'proq bajarishingiz mumkin.
- Ushbu mashqlarning bir misoli - asta -sekin apelsin yeyish. Apelsinni qirib tashlaganingizdan so'ng, apelsinni bo'laklarga bo'ling. Odamlar, elektron qurilmalar va diqqatni yo'qotadigan boshqa narsalar kabi chalg'itadigan narsalardan o'zingizni olib tashlang. Bir vaqtning o'zida bitta apelsin bo'lagini og'zingizga soling. Har bir bo'lak bilan ko'zingizni yuming, apelsinning ta'mi va tuzilishiga e'tibor bering. Ovqatlanishning bu sekin jarayoni orqali siz o'z ovqatingizga ko'proq aloqadorlikni his qila olasiz.
Qadam 4. O'zingizni butunlay mahrum qilmang
Siz o'zingizni shirinliklar va bayram sovg'alaridan butunlay voz kechishni xohlayotganingizni sezsangiz ham, bu mahrumlik sizni ichkilikka chalinish ehtimolini oshirishi mumkinligini tushuning. Dam olish kunlari va katta yig'ilishlarda taqdim etiladigan bir nechta taomlarni eyishga ruxsat berishni o'ylab ko'ring.
- Doktoringiz yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan to'g'ri yo'lda qolganda qanday qilib bir nechta davolanish kerakligini gapiring.
- Ba'zi tetiklantiruvchi ovqatlar eng yaxshi variant bo'lmasligi mumkin, lekin sizni hali ham qoniqtiradigan ba'zi shirinliklar bor.
- Agar siz yemasligingiz kerak bo'lgan narsani iste'mol qilsangiz, darhol o'zingizni kechiring. Dam olishga harakat qiling va dam olish kunlarini maroqli o'tkazishga harakat qiling.
- Ovqatni tasalli manbai sifatida ishlatish, albatta, yomon emas! Bu sizning yagona tasalli manbangiz bo'lsa, bu katta muammoga aylanadi.
5 -qadam Muvaffaqiyatlaringizga e'tibor qarating
Hatto eng kichik muvaffaqiyat ham bayram uchun sababdir. Misol uchun, agar siz bayramona taomni pinging qilmasdan muvaffaqiyatli o'tkazsangiz, o'zingiz bilan faxrlaning va bu muvaffaqiyatni nishonlang. O'zingizni quchoqlang yoki orqangizdan silang.
Muvaffaqiyatni o'lchov yoki kiyim o'lchami bo'yicha o'lchashdan saqlaning. Shuni yodda tutingki, siz raqamdan ko'ra ko'proq odamsiz, shuning uchun bu narsalarga e'tibor qaratmaslikka harakat qiling
3 -ning 2 -usuli: Dam olish kunlarida kurash
Qadam 1. Ajoyib vaqt o'tkazishni birinchi o'ringa qo'ying
Spirtli ichimliklarni oldini olish uchun qo'lingizdan kelganini qilish muhim bo'lsa -da, bu choralar siz uchun bayram tantanalarini buzishiga yo'l qo'ymasligingizga ishonch hosil qiling. Dam olish kunlarida dam olish sizning ustuvor vazifangiz ekanligiga ishonch hosil qiling, chunki bu yiliga bir marta.
Do'stlaringiz bilan suhbatlashish, bayramona musiqa tinglash va chiroyli bezaklarni tomosha qilish kabi ziyofatning barcha nooziq-ovqat jihatlariga e'tibor qaratishga harakat qiling
Qadam 2. Vasvasalardan uzoqlashing
Agar siz bayram yoki yig'ilishda bo'lsangiz, ovqatlanish stolidan uzoqroq turing. Siz bunday vasvasalardan butunlay qochib qutula olmasangiz ham, ularni kamaytirish yo'llari bor. Oziq -ovqat ko'rish qobiliyati past bo'lgan uy, ofis yoki ziyofat joylarini tanlang.
- Ovqatlanish joyidan uzoqda o'tiring yoki turing.
- Do'stlaringiz yoki oilangiz bilan o'rab oling, bu sizni jismoniy va ruhiy jihatdan ovqatdan chalg'itishga yordam beradi.
- Sizdan qochmoqchi bo'lgan narsani taklif qilganingizda "yo'q" deb javob berishga tayyor bo'ling. O'z ehtiyojlaringizni halol va muloyim tarzda etkazish juda muhimdir.
- Agar biror narsa eyishni xohlasangiz, boshqa harakat bilan shug'ullaning.
3 -qadam. Boshqalar nima yeyayotganini tomosha qilishdan saqlaning
Siz nima yeyayotganingizni boshqalar yeyayotgan narsalar bilan solishtirishga e'tiboringizni qaratmang. Bu siz uchun tetik bo'lishi mumkin. Ijtimoiy yig'ilishlar sizni boshqalarga qanday qilib kelishi mumkinligi haqida xavotirga solishi mumkin bo'lsa -da, tiklanish maqsadingizga e'tibor qaratishni unutmang. Siz tiklanish jarayonida sizga nima to'g'ri kelishini eng yaxshi hakamisiz.
- E'tiboringizni ko'zingizni qamashtiradigan boshqa narsalarga qarating, masalan, bayram bezaklari, devordagi rasmlar yoki boshqa esdaliklar.
- Shuni unutmangki, biz ko'pincha o'zimizning eng katta tanqidchilarimiz. O'zingizni tanqid qilishdan va o'zingizni izolyatsiya qilishdan ko'ra, ziyofatda boshqa odamlar bilan tanishishga e'tibor qarating.
Qadam 4. Katta bayram taomini inoyat bilan boshqaring
Bayramlar ko'pincha ovqatlanish va ovqatlanish bilan bog'liq. Katta oilaviy ovqatlanayotganda, sizning ahvolingiz tufayli o'zingizni hukm qilgandek his qilasiz. Siz nima uchun ovqatlanasiz yoki yemaysiz - degan savollarga javob berishga tayyor bo'ling. Ko'p odamlar hukm qilmaydilar, lekin tushunishni xohlaydilar.
- Ovqatlanishdan oldin uy egasi bilan gaplashishni o'ylab ko'ring, shunda nima yeyish mumkin yoki yo'qligini tushunish mumkin. Ochig'ini aytganda, bu ularning pishirishidan emas, balki sog'ligingizdan kelib chiqadi.
- Tadbirda sizning xatti -harakatingizni qiziqtirganlarga javob tayyor bo'lishi kerak. Masalan, "Men hozir yaxshiroq ovqatlanish va sog'lom ovqatlanish odatlarimga yordam berishni rejalashtirmoqdaman. Men uchun baxtli va sog'lom bo'lish juda foydali". Biroq, batafsil javob berishingiz shart emasligini yodda tuting, ayniqsa, bu odam siz yaxshi biladigan odam bo'lmasa. Siz shunchaki shunday deyishingiz mumkin: "Bu menga yoqadigan taom, shuning uchun men uni tanladim".
Qadam 5. O'z partiyangizni o'tkazishni o'ylab ko'ring
Siz o'z ziyofatingizga mezbonlik qilayotganingizda, siz xizmat ko'rsatiladigan va ovqat variantlarini ko'proq nazorat qilasiz. Siz ovqatlanish va parhezni rejalashtirishga mos keladigan sog'lom va bayramona taomlar bilan partiya tashkil qilishingiz mumkin. Va siz boshqa odamlarning bayramlariga borganingizda, o'zingiz yoqtirgan sog'lom taomni olib keling.
- Bayram sovg'alari uchun qismlar hajmini kichikroq qilib qo'ying. Kichikroq bo'laklarga bo'lsak, ortiqcha ovqatlanishni xohlamaysiz.
- Yangi meva, sabzavotlar, donli krakerlar, pishloq bo'laklari va yog'siz go'sht kabi sog'lom variantlarni tanlang. Plitalaringizni yanada tantanali va jozibali tarzda bezatib, hatto eng oddiy atıştırmalarni ham ishtahani ochishi mumkin.
3 -dan 3 -usul: qo'llab -quvvatlash topish
Qadam 1. Xavotirga tushganingizda "xavfsiz" do'stingiz bo'lsin
Agar sizning oilangiz yoki do'stlaringizdan ba'zilari siz boshdan kechirayotgan narsaga erisha olmasalar ham, sog'ayishingizni to'liq qo'llab -quvvatlaydigan, ishonishingiz mumkin bo'lgan odam bo'lishi juda muhimdir. Xavfsiz do'stlar, qarindosh yoki do'st bo'lsin, sizni o'zingizni hukm qilishingizga majbur qilmaydi. Xavotirda bo'lsangiz va ichishni xohlasangiz, qo'ng'iroq qilishingiz yoki gaplashishingiz mumkin bo'lgan odamni aniqlang.
- Oziq-ovqatlar ko'p bo'lgan tashvish tug'diradigan hodisalardan oldin va keyin xavfsiz do'stingiz bilan uchrashishni o'ylab ko'ring.
- Ular bilan sizning tashvishlaringiz va sabablaringizni muhokama qiling. Ularning yordami bilan siz kuch va ishonch topa olasiz.
- Shu bilan bir qatorda, siz Milliy ovqatlanish buzilishlari assotsiatsiyasining dushanbadan jumagacha bo'lgan jonli ishonch telefoniga murojaat qilishingiz mumkin: 800-931-2237
Qadam 2. Dam olish kunlarining ijobiy, oziq-ovqat bo'lmagan tomonlarini eslang
Bayramlar oziq -ovqat bilan to'ldirilishi mumkin, lekin ular do'stlarimiz va yaqinlarimizni sevish va qadrlashimizni eslatuvchi tadbirlar bilan to'ldiriladi. Taomga to'yib qolmasdan, bayram ruhidan zavqlanishingizga yordam beradigan mashg'ulotlarga e'tibor qarating. Do'stlaringiz yoki oilangiz bilan bunday tadbirlarni o'tkazishni o'ylab ko'ring:
- Rojdestvo daraxti bezang. Bayramga bag'ishlangan bezaklar va boshqa hunarmandchilik buyumlarini yasang.
- Dam olish kunlari xarid qiling.
- Qishki sport va mashg'ulotlar bilan shug'ullaning. Konkida uchish, chanada uchish yoki chang'ida yurish.
- Agar siz sport muxlisi bo'lsangiz, oilangiz bilan futbol yoki basketbol o'yinlarini tomosha qiling.
- Agar siz kino muxlisi bo'lsangiz, do'stlaringiz va oilangizni bayram mavzusidagi kino kechasiga to'plang.
Qadam 3. Qo'llab -quvvatlash guruhlari va maslahatlar bilan bog'laning
Bayramlar ijtimoiy majburiyatlar va ta'tilni kutish bilan bog'liq bo'lib tuyulishi mumkin bo'lsa -da, sog'lig'ingizga va sog'ayishingizga e'tibor qaratish muhimdir. Maslahatchi kabi davolanish guruhingiz bilan uchrashuvlarni bajarishga ishonch hosil qiling. Agar siz maslahat yoki qo'llab -quvvatlash guruhlariga ulanmagan bo'lsangiz, dam olishni boshlang.
- Maslahatchilar stressli hodisalar va tetikleyicilarga yordam berish uchun o'qitilgan. Sizning sog'liqni sug'urtalash tarmog'ingiz orqali ovqatlanish buzilishlarini davolashda o'qitilgan terapevtlar mavjud bo'lgan provayderlarni aniqlashni o'ylab ko'ring.
- Maslahat markazlari orqali tavsiyanomalar olish yoki Anonim Overeaters bilan bog'lanish orqali o'z jamoangizda tartibsiz ovqatlanish uchun yordam guruhlarini aniqlang: https://oa.org/ yoki anonim ovqatlanish buzilishlari (EDA):
- Agar siz allaqachon davolanayotgan bo'lsangiz, dam olish kunlari uchrashuvlaringizni rejalashtiring va saqlang. Bu sizga boshdan kechirayotgan stressni engishga yordam beradi.
4-qadam. Stressdan xalos bo'lish va dam olish yo'llarini toping
Oziq -ovqat bilan bog'liq bo'lmagan stressni engillashtirishga e'tibor qarating. O'zingizni davolash va erkalash uchun biroz ko'proq vaqt bering. O'zingizni ruhiy, tana va ruhiy jihatdan yaxshiroq his qiladigan narsalarni qiling. Bu, ayniqsa, odamlar ta'til paytida katta stressga uchraganda juda muhimdir.
- Yoga bilan shug'ullaning. Vujudingizni cho'zing va fikringizni tozalang.
- Meditatsiyani sinab ko'ring. Bu sizning fikrlaringizni tozalashga yordam beradi.
- Chuqur nafas olish yoki vizualizatsiya mashqlari. Bu hozirgi paytda tashvishlanishni kamaytirishga va tetikler paydo bo'lganda engishga yordam beradi.
- Issiq dush yoki hammom oling. Iliq suv mushaklarning kuchlanishini ketkazishi mumkin.
- Massaj qiling. Bu stressni engillashtiradi va mushaklaringizni bo'shashtiradi.
