Siz ovqatlanish buzilishidan qutulishning eng qiyin bosqichini tugatdingiz, ammo bu hali tugamagan. Siz hali ham ovqatlanish rejasiga rioya qilish va tetiklantiruvchi omillarning oldini olish kabi qadamlarni qo'yishingiz kerak bo'ladi. Sizning his-tuyg'ularingizni boshqarish, shuningdek, qayt qilishning oldini olishga yordam beradi, chunki ovqatlanish buzilishlarining aksariyati hissiyotlarga asoslangan. Do'stlar va oila, qo'llab -quvvatlash guruhlari va terapiya ko'rinishida yordam olish uzoq vaqt davomida tiklanish yo'lida qolishingizga yordam beradi.
Qadamlar
3 -usul 1: Qutqaruv rejalaringizga rioya qilish
1 -qadam. Ovqatlanish rejangizga amal qiling
Qayta tiklanayotganda, siz kun bo'yi muntazam ravishda ovqatlanish uchun ovqatlanish rejasini tuzgandirsiz. Qayta tiklanishingizdan keyin ham rejani davom ettiring, bu sizga yo'lda qolishga yordam beradi.
- Agar siz hali ovqatlanish rejasini tuzmagan bo'lsangiz, uni tuzish uchun diyetisyen bilan ishlang.
- Ovqatlanish uchun uyingizdan tashqarida bo'lishingizni oldindan rejalashtiring, shunda siz doimo tayyormiz.
2 -qadam. Hayotingizni to'ldirishning yangi usullarini toping
Qachonki sizda ovqatlanish buzilishi bo'lsa, hayotingiz uning atrofida aylanadi. Sog'ayib ketgach, vaqtingizni qanday o'tkazishni o'ylab topishingiz kerak. Fikringizni faollashtiradigan va o'zingizga bo'lgan hurmatni oshiradigan narsalarni tanlang. Ko'proq muloqot qilishga harakat qiling yoki yangi sevimli mashg'ulotingizni toping. Ko'ngillilik ham uydan ko'proq chiqishning ajoyib usuli.
- Rassomlik yoki bog'dorchilik kabi ijodiy sevimli mashg'ulotlarini sinab ko'ring. Bu vaqtingizni to'ldirish va his -tuyg'ularingizni yo'naltirishning ajoyib usuli.
- Agar siz ko'ngilli bo'lishni xohlasangiz, sizni qiziqtirgan sohani tanlang va shu sohada ko'ngilli bo'ling. Masalan, agar siz kitobni yaxshi ko'rsangiz, o'z kutubxonangizda ko'ngilli bo'ling. Agar siz odamlarga ishtiyoqli bo'lsangiz, uysizlar boshpanasida ko'ngilli bo'ling.
- O'zingizni izolyatsiya qilishdan saqlaning, bu tartibsizlikni davom ettirishi mumkin.
3 -qadam. Maslahatchi yordamida tetiklovchilaringizni aniqlang
Triggerlar - bu sizning eski fikrlash tarzingizga qaytishingizga sabab bo'lgan xatti -harakatlar, his -tuyg'ular, vaziyatlar, narsalar va hatto odamlar. Triggerlarni aniqlash va ro'yxatga olish ularni oldini olishga yordam beradi. Hech bo'lmaganda, ular sizga qachon o'zingizni eng himoyasiz his qilishingizni bilishga yordam beradi, shunda siz zaxirangizni ko'paytirasiz.
- Garchi siz ba'zi tetiklarni o'zingiz aniqlasangiz ham, maslahatchi sizga ularning ko'pini aniqlashga yordam beradi, shuningdek ular bilan kurashish strategiyasini beradi. Toksik munosabatlar umumiy tetiktir.
- Ko'p odamlar ovqatlanish buzilishlarini hissiy stress bilan kurashish usuli sifatida rivojlantiradilar. Maslahatchi, shuningdek, stressli vaziyatlarga dosh berish qobiliyatini rivojlantirishga yordam beradi.
4 -qadam. Qaytarilishning ogohlantiruvchi belgilariga e'tibor bering
Qayta tiklanish paytida siz eski odatlarga qaytishingiz mumkin. Siz o'zingizni mag'lub qilishingiz kerak bo'lgan narsa emas. Biroq, siz ogohlantirish belgilarini kuzatishda ehtiyot bo'lishingiz kerak, shunda siz uni o'chirish uchun choralar ko'rishingiz mumkin.
Qayta tiklanishning umumiy ogohlantiruvchi belgilariga yolg'iz ovqatlanishga urinish, ovqatdan bosh tortish, ovqatdan keyin aybdorlik yoki uyat bo'lish, ovqatlanish vaqtini yoki ovqatdan voz kechish, yaxshi uxlamaslik, tashvish, tushkunlik va o'zingizni izolyatsiya qilish kiradi
5-qadam. Ovqatlanishni buzadigan ommaviy axborot vositalaridan saqlaning
Agar sizda kitoblar, plakatlar yoki filmlar kabi ovqatlanishni buzadigan yoki sizni bezovta qiladigan narsalar bo'lsa, ularni tashlab yuborish vaqti keldi. Xuddi shunday, agar siz ovqatlanishni buzadigan veb-saytlarga kirgan bo'lsangiz, ularni kompyuteringizdan bloklang. Bu narsalar sizni sog'ayish yo'lida chalkashtirib yuborishini xohlamaysiz.
Uyingizdagi barcha narsalarni diqqat bilan ko'rib chiqing. Siz uchun tetik bo'lishi uchun biror narsa ovqatlanishning buzilishi bo'lishi shart emas. Masalan, sizda "ilhom" sifatida juda nozik ayollarning plakatlari bo'lishi mumkin. Ulardan ham voz kechish vaqti keldi
3 -usul 2: Trigger hissiyotlari bilan kurashish
Qadam 1. O'zingizning fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizni kuzatib borish uchun jurnalni saqlang
Kechqurun kunning voqealarini yozishga vaqt ajrating. O'zingiz o'ylayotgan va his qilayotgan narsalar haqida, shu jumladan ijobiy va salbiy his -tuyg'ular haqida yozing.
Jurnalga yozish sizning his -tuyg'ularingizni kuzatishga yordam beradi. Agar siz pastga qarab harakatlanayotgan bo'lsangiz, buni sezish ehtimoli ko'proq bo'ladi
2 -qadam. Qaytarilish haqida o'ylayotganingizda nimani his qilayotganingizni aniqlang
Bir zum to'xtab turing va o'zingizni his -tuyg'ularingizni chindan ham his qilishga imkon bering. Balki bu tashvish, qayg'u, zaiflik yoki yolg'izlikdir. Ehtimol, siz shunchaki g'azablanasiz. Sizning his -tuyg'ularingiz bilan kurashishning birinchi qadami bu nima ekanligini aniqlashdir.
Buni amalga oshirishga urinishning dastlabki bir necha marta vaqt talab qilishi mumkin. Biroq, his -tuyg'ular sizni yuvsin, shunda siz nima ekanligini bilib olasiz
3 -qadam. O'z his -tuyg'ularingizni ishga soling
O'zingizga his -tuyg'ularni, shu jumladan tanangizda nimani his qilayotganingizni his etishga ruxsat bering. His -tuyg'ularga nima sabab bo'lganini tushunish uchun kun bo'yi o'ylab ko'ring. Bugun yoki yaqinda qanday voqealar yuz berdi, o'zingizni qanday his qilayotganingizni?
Agar sizning his -tuyg'ularingiz nimadan kelib chiqqanini aniqlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, ular haqida jurnalingizga yozishga biroz vaqt sarflashga harakat qiling
Qadam 4. O'zingizni his -tuyg'ularingizdan ajrating
Avvaliga his -tuyg'ularingiz bilan bo'lish qiyin bo'lishi mumkin. Faqat chuqur nafas oling va o'zingizni his -tuyg'ularingiz emasligini ayting. Siz ulardan uzoqlashishingiz mumkin. Ularni tan oling va o'tishiga ruxsat bering.
- Sizning his -tuyg'ularingiz ustidan kuchingiz bor. Ular o'zingizni qanchalik dahshatli his qilsangiz ham, abadiy bo'lmaydi.
- Meditatsiya va yoga singari hushyorlik amaliyotlari salbiy his -tuyg'ularga ega bo'lishingizga yordam beradi, shuningdek, qayg'uga bardoshli bo'lishga yordam beradi.
3 -dan 3 -usul: Ovqatlanish buzilishlarini tiklash uchun yordam olish
Qadam 1. Hayotingizni qo'llab -quvvatlaydigan, ijobiy odamlar bilan to'ldiring
Siz hayotingizda faqat sog'ayishingizni qo'llab -quvvatlaydigan va sizni baxtli va sog'lom ko'rishni xohlaydigan odamlarga ruxsat berishingiz kerak. O'tmishda sizning ovqatlanishingizni rag'batlantirgan har kimga o'tirishdan saqlaning.
- Qachonki sizga yordam kerak bo'lsa yoki siz qayt qilmoqchi bo'lsangiz, qo'ng'iroq qilishingiz mumkin bo'lgan kamida 5-10 kishi bor.
- Xuddi shunday, o'zingizni yomon his qiladigan salbiy odamlardan qoching. Siz o'zingizni yaxshi his etishga loyiqsiz, shuning uchun bu maqsad sari harakat qilishingizga yordam beradigan odamlar atrofida bo'lishni tanlang!
Qadam 2. Sizda mavjud bo'lgan muammolarni hal qilmaguningizcha terapiyada qoling
Terapevtga ega bo'lish - bu yo'lda qolish uchun muhim vosita. Ular qo'zg'atuvchilarni aniqlash va oldini olishda yordam berishi mumkin. Ular sizga qiyin his -tuyg'ular yoki o'tmishdagi jarohatlar orqali ishlashga yordam beradi.
- Terapevt sizning kundalik hayotingizga bevosita aralashmasdan, sizning tashvishlaringiz va his-tuyg'ularingizni tinglaydi, bu juda foydali bo'lishi mumkin bo'lgan ma'lum turdagi ozodlik va maslahatlarni beradi.
- Qolaversa, ular relaps paydo bo'lganda sizga yordam berishi mumkin. Ular sizga bu borada yordam beradilar.
3 -qadam. Yolg'iz emasligingizni bilish uchun qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Agar siz kasallikdan qutulgan bo'lsangiz ham, qo'llab -quvvatlash guruhi vaqti -vaqti bilan paydo bo'ladigan his -tuyg'ular va tetiklarni engishga yordam beradi. O'z kurashlaringizni boshqalar bilan bo'lishish va ularning hikoyalarini eshitish orqali, siz o'zingizni safarda yolg'iz his qilasiz.
- Doktoringizdan sizning hududingizdagi qo'llab -quvvatlash guruhiga murojaat qilishni so'rang.
- Shuningdek, Meetup.com kabi saytlarda o'z hududingizda qo'llab -quvvatlash guruhlarini topishingiz mumkin.
- Onlayn qo'llab-quvvatlash guruhlaridan qoching, chunki ular tez-tez ovqatlanish tartibsizliklarini kuchaytiradi, shuningdek, ishonchni qidirish xatti-harakatlarini rag'batlantiradi.
4 -qadam. Do'stingiz yoki qarindoshingiz bilan oziq -ovqat xarid qiling
Ovqatlanish buzilishidan tuzalib ketganingizda ham, oziq -ovqat xarid qilish qiyin bo'lishi mumkin. Ko'p odamlar ovqatni o'z -o'zidan tanlash tashvishga soladi, deb o'ylayman va do'stim yordam berishi mumkin.
- Oldindan nimani olishni xohlayotganingizni oldindan rejalashtiring. Odamdan siz tanlagan taomni tanlashda yordam berishini so'rang va agar siz xavotirlana boshlasangiz, tinchlanishingizga yordam bering.
- Anoreksiya va asabiy buzilishlar milliy assotsiatsiyasi hatto do'sti yoki oila a'zosini sizga yordam berishga o'rgatadi. Siz https://www.anad.org/get-help/request-a-grocery-buddy/ saytida o'qishni so'rashingiz mumkin.
5 -qadam. Ovqatlanish buzilishlarini boshqarishga yordam beradigan dori -darmonlarni muhokama qiling
Ko'pincha ovqatlanish buzilishi depressiya va xavotirdan kelib chiqadi. Dori -darmonlar sizga kasallikning o'sha qismida yordam berishi mumkin. Variantlar orasida antidepressantlar yoki xavotirga qarshi dorilar bo'lishi mumkin.
Doktoringiz yoki psixiatringiz bilan gaplashing, bu siz uchun yaxshi variantmi?
Shifolash usullariga misollar
Ovqatlanish buzilishidan tuzalganda maslahatchi bilan gaplashish
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Ovqatlanish buzilishidan qutulish paytida kundalik jurnalga kirish
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
ED Triggerlar orqali ishlash usullari
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
