Siz iste'mol qilayotgan ovqat sog'ligingizga, ayniqsa, yurak sog'ligingizga katta ta'sir ko'rsatadi. Yaxshiyamki, ijobiy o'zgarishlarni amalga oshirish va sog'lom ovqatlanishga o'tish hech qachon erta yoki kech emas. Agar siz qaerdan boshlashni aniq bilmasangiz, bu normal holat. Axir, juda ko'p ovqat tanlovi bor! Xavotir olmang-siz ozgina rejalashtirish orqali to'g'ri qarorlar qabul qila olasiz. Shundan so'ng, siz yurak sog'lig'ini yaxshilash yo'lida yaxshi bo'lasiz.
Qadamlar
3 -ning 1 -usuli: Oziq -ovqatlarni kiritish
1 -qadam. Har kuni 7 porsiya meva va sabzavot iste'mol qiling
O'simliklarga asoslangan dietalar sizning yuragingiz va umuman sog'ligingiz uchun juda yaxshi. Meva va sabzavotlar past kaloriyali va vitaminlar, minerallar va tolaga boy. Ideal holda, yuragingizni qo'llab -quvvatlash uchun har kuni kamida 7 ta meva va sabzavotni qo'shing. Bu yonma -ovqatlar, aperatiflar yoki to'liq ovqatlar bo'lishi mumkin, agar siz ko'p o'simlik iste'mol qilsangiz!
- Kun bo'yi har ovqatlanishingizga 1-2 porsiya meva va sabzavot qo'shing, shunda ular osonroq bo'ladi.
- Kundalik atıştırmalıklardan bir qismini dilimlenmiş sabzavotlar yoki quritilgan mevalar bilan almashtirishga harakat qiling. Bu kaloriyalarni kamaytirish va dietangizga ko'proq o'simliklarni olishning oson yo'li.
- Konservalangan va muzlatilgan sabzavotlar ham yangi kabi sog'lomdir! Ortiqcha tuzdan qutulish uchun konservalangan sabzavotlarni to'kib tashlang va yuving.
2 -qadam. Proteinni yog'siz go'sht va o'simliklardan oling
Parranda go'shti, baliq, yong'oq, dukkakli ekinlar, loviya, sut mahsulotlari va tuxum - bu sizning oqsilingiz uchun ajoyib tanlovdir. Bundan tashqari, ular kaloriya, tuz va to'yingan yog'da boshqa protein manbalariga qaraganda past, bu yurak sog'ligingiz uchun juda yaxshi.
- Siz hatto go'shtsiz butunlay oqsilli ovqatlar eyishingiz mumkin! Fasol, yasmiq, nohut va yashil no'xat oqsil bilan to'ldirilgan va siz ularni vegetarian taomlari uchun asos sifatida ishlatishingiz mumkin.
- Tofu yoki soya kabi go'sht o'rnini bosadigan mahsulotlar sizga o'simlik oqsilining yaxshi dozasini beradi.
- Umumiy oqsil tavsiyasi - har kuni tana vaznining 1 kg (0,2 lb) uchun 0,8 g protein. Bu shuni anglatadiki, vazni 68 kg bo'lgan odamga har kuni taxminan 55 g protein kerak bo'ladi.
3 -qadam. Har haftada 2 ta baliq iste'mol qiling
Baliq tarkibida omega-3 ko'p, bu yurak sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi. Shuningdek, u protein bilan to'ldirilgan. Yuragingizga sog'lom ovqatlanishni to'ldirish uchun haftasiga 2 ta portsiyadan baliq qo'shing.
Yog'li baliq yuragingizni qo'llab -quvvatlash uchun eng yaxshisidir. Ikra, alabalık, orkinos, sardalya, makkel va seld - bularning barchasi ajoyib tanlovdir
Qadam 4. Kam yog'li sut mahsulotlariga o'tish
Sut, qatiq va pishloq kabi sut mahsulotlari juda sog'lom, lekin ular yog'da ham ko'p bo'lishi mumkin. Sizning dietangizdagi ko'proq yog 'ko'proq kaloriya qo'shadi va yog' tomirlaringizni yopib qo'yishi va yuragingizga zarar etkazishi mumkin. Kam yog'li mahsulotlarni tanlab, ko'p yog'li ovqatlardan saqlaning.
- Siz bu o'zgarishlarni asta -sekin qilishingiz mumkin. To'liq sutdan 1%ga o'ting, so'ngra pastga tushing.
- Agar siz qatiq iste'mol qilsangiz, shakar miqdorini tekshiring. Oldindan qadoqlangan yogurt tarkibida shakar miqdori juda yuqori, hatto u kam yog'li bo'lsa ham.
5-qadam. Donli non va shakar yormalarini tanlang
Bular xolesterin miqdorini saqlashga yordam beradi. To'liq don va bug'doy qon bosimini ushlab turishga va qondagi qand miqdorini nazorat qilishga yordam beradi. Ular oq tolalardan farqli o'laroq, tolalar va minerallarning ajoyib manbalari va boyitilgan un miqdori past. Agar sizda odatda oq non va don bo'lsa, sog'lig'ingizni yaxshilash uchun donli don turiga o'ting.
- Sizda quinoa, jo'xori yoki arpa kabi ko'proq don mahsulotlari bo'lishi mumkin. Quinoa ajoyib garnitür yoki ovqatlanish uchun asos yaratadi.
- Agar siz odatda oq iste'mol qilsangiz, jigarrang guruchga o'ting. Bu sizga to'liq donli mahsulotlarning qo'shimcha qismini beradi.
6 -qadam. Yong'oq va urug'lardan ko'p miqdorda sog'lom yog'lar oling
Mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar trans yoki to'yingan yog'larga qaraganda sog'ligingiz uchun ancha yaxshi. Bu sog'lom yog'lar uchun yaxshi manbalarga har xil yong'oqlar, yong'oq yog'i va zig'ir urug'lari kiradi. Sog'lom yog'ni ko'paytirish uchun ularni atıştırın yoki ovqatga qo'shing.
- Sog'lom yog'larning boshqa manbalariga avokado, zaytun, kanola yog'i, baliq va soya kiradi.
- Shuni yodda tutingki, barcha yog'lar kaloriyalarda, hatto sog'lom turlarda ham ko'p. Rasmiy tavsiya-kunlik kaloriyalaringizning 25-35% dan ko'prog'ini yog'dan yoki 8000 g gacha bo'lgan 2000 kaloriya dietasida olish.
Qadam 7. Har kuni kamida 25 g tola qo'shing
Elyaf nafaqat ovqat hazm qilish uchun. Bu xolesterin va qon shakarini kamaytiradi, bu yurak -qon tomir salomatligi uchun yaxshi. Tavsiya etilgan doz kuniga taxminan 25 g ni tashkil qiladi, shuning uchun har kuni dietangizga tolaga boy oziq-ovqatlarni ko'p kiriting.
- Yaxshi tolali ovqatlar tarkibiga don, bargli yashil sabzavotlar, po'stloq mevalar, loviya va yong'oqlar kiradi.
- Bundan tashqari, siz tolalarni dietali qo'shimchalar bilan ko'paytirishingiz mumkin.
Qadam 8. O'zingizni quyuq shokolad bilan davolang
Sizning sog'lom ovqatlanishingiz zerikarli bo'lishi shart emas! To'q rangli shokolad ajoyib shirinlikni yaratadi va bu sizning yuragingizga ham yaxshi ta'sir qiladi. Kakao ulushi oshgani sayin, oqsil darajasi oshadi va shakar kamayadi. Agar sizga davolanish kerak bo'lsa, buni dietangizning bir qismiga aylantiring.
- Agar siz qora shokoladga o'rganmagan bo'lsangiz, 70% kakao quyuq shokoladdan boshlang. Keyin sog'lom shokolad uchun harakat qiling.
- Bu siz tonna qora shokolad yeyishingiz kerak degani emas. U hali ham yuqori kaloriyali va ko'p shakar qo'shilishi mumkin. Bir vaqtning o'zida atigi 28 gramm.
3 -usul 2: Oziq -ovqatlarni cheklash
Qadam 1. Qovurilgan, qayta ishlangan yoki oldindan qadoqlangan ovqatlardan saqlaning
Ularda tuz, to'yingan yog 'va kimyoviy moddalar juda ko'p bo'lib, ular yuragingizga zarar etkazishi mumkin. Iloji boricha bu narsalardan voz keching va imkon qadar tez -tez yangi taom tayyorlang.
- Muzlatilgan kechki ovqat va atıştırmalıklar bu toifaning katta qismidir. Muzlatilgan pizza rulolarini va televizorli kechki ovqatlarni o'tkazib yuboring.
- Tez tayyorlanadigan taomlarning aksariyati ham shu toifaga kiradi, shuning uchun iloji boricha undan voz kechishga harakat qiling.
- Bunga prosciutto kabi tuzlangan go'sht ham kiradi, ular juda sho'r va yog'li.
Qadam 2. To'yingan va trans yog'larning manbalarini yo'q qiling
Yog'li diet sizni yurak xastaligiga, tomirlarning tiqilib qolishiga va yuqori qon bosimiga tayyorlaydi. To'yingan va trans yog'lar, ayniqsa, sog'liq uchun zararli, shuning uchun iloji boricha muntazam dietadan chiqarib tashlash yaxshidir.
- Umuman olganda, to'yingan yog 'kunlik kaloriyalarning 5-6% dan ko'prog'ini yoki 2000 kaloriyali dietada taxminan 11-13 g ni tashkil qilishi kerak. Trans yog'idan butunlay voz keching, chunki hech kim sog'lom variant emas.
- To'yingan va trans yog'larning manbalariga sariyog ', cho'chqa yog'i, pastırma yog'i, tuzlangan go'sht, qaymoqli soslar, to'liq yog'li sut mahsulotlari va sutsiz qaymoqlar kiradi.
3 -qadam. Kuniga 2,300 mg dan ko'p bo'lmagan tuzni iste'mol qiling
Tuz qon bosimini ko'taradi va keyinchalik yurak muammolarini hal qiladi. Amerika yurak assotsiatsiyasi kuniga 2, 300 mg yoki 1 choy qoshiqdan ko'p bo'lmagan miqdorda ichishni tavsiya qiladi. Tuzli ovqatlardan voz kechish va tuzsiz pishirish orqali iste'molni kamaytiring.
- Har doim sotib olgan ovqatlaringizdagi oziqlanish belgilarini tekshirib ko'ring, ular tarkibida qancha tuz bor. Ayniqsa sho'r bo'lgan narsalardan saqlaning.
- Agar siz tuzni 2,300 mg dan past qabul qila olmasangiz ham, har qanday kamaytirish hali ham yaxshi o'zgarishdir.
- Agar sizda yurak muammolari bo'lsa, shifokoringiz tuzingizni kuniga 1 500 mg gacha kamaytirishni tavsiya qilishi mumkin.
4 -qadam. Qandli ovqatlar va ichimliklarni chiqarib tashlang
Ko'p miqdorda shakar, shuningdek, yurak muammolarini hal qilishi mumkin. Bu vazn yo'qotishingiz mumkin bo'lgan bo'sh kaloriyalar. Shirin shirinliklar va soda kabi ichimliklardan saqlaning. Qahva va choyga qancha shakar qo'shganda ham ehtiyot bo'ling. Bu tezda qo'shiladi.
- Amerika yurak assotsiatsiyasi kuniga 25-36 g dan ko'p bo'lmagan shakar qo'shishni tavsiya qiladi.
- Tuz singari, har doim siz sotib olayotgan oziq -ovqat mahsulotlarining etiketkalarini tekshiring. Siz ba'zi taomlarda qancha shakar borligiga hayron bo'lishingiz mumkin!
- Qo'shilgan shakar mevalardagi kabi tabiiy shakarlardan farq qiladi. Tabiiy shakar miqdorini cheklash shart emas.
Qadam 5. Qizil go'shtni haftasiga 1 ta taom bilan cheklang
Qizil go'sht - oqsil manbai, lekin uning tarkibida to'yingan yog'lar ham ko'p. Agar siz muntazam ravishda qizil go'sht iste'mol qilsangiz, o'zingizni kesib oling va haftasiga 1 ta porsiya bilan cheklang.
Agar siz qizil go'sht iste'mol qilsangiz, yog 'miqdorini kamaytirish uchun eng nozik bo'laklarni oling
6 -qadam. Ziravorlarni osonlik bilan yuring
Ketchup, xantal va mayonez taomlaringizga qo'shimcha tuz, yog 'va kaloriyalarni qo'shadi. Ortib ketish va ortiqcha narsani qo'shish ham oson. Ziravorlardan foydalanishni kamaytiring yoki ulardan butunlay voz keching.
Ziravorlarni ovqatga to'kib tashlamasdan, qoshiq bilan o'lchab ko'ring. Bu sizning qismlaringizni nazorat ostida ushlab turishga yordam beradi
3 -usul 3: Sog'lom pishirish va qismlarga bo'lish
Qadam 1. Sariyog 'yoki cho'chqa yog'i o'rniga o'simlik moylari bilan pishiring
Bu pishirishdan ko'p tuz, to'yingan yog 'va kaloriyalarni olib tashlaydi. Buning o'rniga ularni zaytun yoki kanola yog'lari bilan almashtiring.
O'simlik yog'larida hali ham yog 'bor, shuning uchun uning qismini nazorat ostida saqlang. Tovoq yoki pishirish varag'ini moylash uchun etarli miqdorda foydalaning
Qadam 2. Taomingizga tuz o'rniga o'tlar va ziravorlar qo'shing
Tuzdan voz kechish sizning ovqatingiz yumshoq bo'lishi kerak degani emas! U erda siz ishlatishingiz mumkin bo'lgan ziravorlar dunyosi bor. Bir oz tajriba o'tkazing va ovqatingiz uchun yangi ziravorlar toping. Siz o'zingiz yoqtirgan yangi ta'mga duch kelishingiz mumkin.
Ba'zi yaxshi variantlarga kekik, reyhan, adaçayı, qizil qalampir, qayin, chili kukuni va dafna barglari kiradi
Qadam 3. Pishirishdan oldin terini parranda va baliqdan olib tashlang
Bu ozg'in oqsillar umuman sog'lom bo'lsa -da, baliq va parranda terisida to'yingan yog'lar ko'p. Ovqat pishirishdan oldin uni tozalang, shunda bu yog'larning hech biri ovqatingizga tushmaydi.
Agar siz parranda go'shtini qovurayotgan bo'lsangiz, bitta istisno. Keyin uni teri bilan pishiring va go'sht qurib ketmasligi uchun xizmat qilishdan oldin olib tashlang
4 -qadam. Go'shtni pishirishdan oldin yog'dagi yog'larni olib tashlang
Hatto yog'siz go'sht ham yog'li bo'lishi mumkin. Ovqat pishirishdan oldin ortiqcha yog'dan qutulish uchun o'tkir pichoqni ishlating va go'shtdagi oq dog'larni kesib tashlang.
Bu, ayniqsa, qizil go'shtdan yog'ni olib tashlashning yaxshi hiylasi
5 -qadam To'yganingizda ovqatlanishni to'xtating
Agar siz sog'lom ovqatlanishga rioya qilsangiz ham, ortiqcha ovqatlanish sizning dietangizga yonib ketishdan ko'ra ko'proq kaloriya qo'shadi. Bu sizni ortiqcha vaznga olib keladi va sizni yurak xastaligiga olib kelishi mumkin. O'zingizni qoniqtirganingizdan so'ng, ovqat mazali bo'lsa ham, ovqatlanishni to'xtating. Shunday qilib, siz haddan tashqari ovqatlanishdan va ortiqcha kaloriyalarni olishdan qochasiz.
- Sekin -asta ovqatlanish sizni ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi, chunki siz tezroq to'yganingizni his qilasiz. Bir luqma olib, butunlay chaynab, yutib yuborguncha kutib turing va boshqa luqma oling.
- Porsiya hajmini nazorat qilish uchun kichik hiyla -nayranglar uchun kichikroq plastinka va laganlardan foydalanishga harakat qiling. Shunday qilib, siz plastinkangizni yuklashga va juda tez ovqatlanishga moyil bo'lmaysiz.
- Ko'pgina restoranlarda sizga kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq xizmat ko'rsatiladi. It sumkasini olishdan va qolganini uyga keyinroq olib kelishdan qo'rqmang.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Sog'lom ovqatlanishni kuzatish juda muhim, lekin turmush tarzini muntazam ravishda o'zgartirish va chekishni tashlash yurak sog'lig'ini mustahkamlashning asosiy bosqichidir.
- Agar sizning dietangiz haqida boshqa savollaringiz bo'lsa, shifokoringizdan maslahat so'rashdan tortinmang.
