Vejeteryan bo'lgan ko'plab ayollar, ularning dietasi sog'lom homiladorlikni saqlash uchun etarli miqdorda ozuqa bilan ta'minlayaptimi, deb hayron bo'lishadi. Vegetarian dietalar sog'lom bola tug'ilishi uchun zarur bo'lgan ozuqaviy moddalarga qaraganda ancha past bo'lishiga qaramay, ehtiyotkorlik bilan rejalashtirish va tug'ruqdan keyingi qo'shimchalar vegetarianlarga homiladorlik paytida muvozanatli ovqatlanishni saqlashga yordam beradi. Tibbiy mutaxassis bilan maslahatlashib, ma'lum vitaminlar va ozuqaviy moddalar bo'yicha kunlik tavsiyalarga amal qilib, kaloriya iste'molini ko'paytirib, siz muvozanatli va sog'lom bo'lgan vegetarian dietasidan bahramand bo'lishingiz mumkin, bu sizga va tug'ilmagan chaqalog'ingizga to'g'ri ovqatlanishni ta'minlashga yordam beradi.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Tibbiy mutaxassis bilan maslahatlashish
Qadam 1. Sizning vegetarian dietangizni davom ettirish haqida doktoringizga murojaat qiling
Agar siz homilador ekanligingizni aniqlasangiz, shifokoringiz bilan vegetarian dietangizni davom ettirish xavfsizmi yoki yo'qmi haqida gapiring. Siz va chaqalog'ingiz vegetarian dietasidan mo'l -ko'l ovqatlanishingiz mumkin, ammo sizning shifokoringiz oziq -ovqat tanlovidan to'g'ri ozuqa moddalarining muvozanatini olish bo'yicha maxsus takliflarga ega bo'lishi mumkin.
- Agar siz pescatarian bo'lsangiz yoki vaqti -vaqti bilan baliq iste'mol qilsangiz, siz iste'mol qiladigan baliq turlarini cheklashingiz kerak bo'ladi. Masalan, orkinos va makkel kabi yirik, yirtqich baliqlardan qochish kerak. Baliq qanchalik kichik bo'lsa, unda simob kamroq bo'ladi, shuning uchun sardalya va hamsi kabi baliqlarni tanlang.
- Brie va ko'k pishloq kabi yumshoq pishloqlardan saqlaning, chunki ular pasterizatsiya qilinmagan sutdan tayyorlanadi. Pasterizatsiya qilingan sutdan tayyorlangan yumshoq pishloq xavfsizdir. Bundan tashqari, "xom" sutni ichmang, bu pasterizatsiya qilinmagan sutdir.
Qadam 2. Ro'yxatdan o'tgan dietologga murojaat qiling
Homilador ayollarning dietaga bo'lgan alohida ehtiyojlari bor va agar siz vegetarian bo'lsangiz, siz va tug'ilmagan chaqalog'ingizning sog'lig'ini saqlash uchun dietangizni yanada yaxshilashingiz kerak bo'ladi. Sizning dietangizga bo'lgan ehtiyojni va sog'ligingizni saqlash uchun zarur bo'lgan vitamin va ozuqa moddalarini qanday qilib yaxshiroq olish mumkinligini muhokama qilish uchun ro'yxatdan o'tgan dietolog bilan maslahatlashing.
Vegetarian ayollarda kaltsiy, temir, B12 vitamini va muhim yog 'kislotalari kabi muhim vitamin va minerallar etishmasligi mumkin. Agar siz homilador vegetarian bo'lsangiz, bu nuqson yanada kuchayishi mumkin. Ro'yxatdan o'tgan dietolog sizga va bolangizga etarli miqdorda ozuqa olishini ta'minlaydigan ovqatlanish rejasini tuzishga yordam beradi
3 -qadam. Ovqatlanish rejasini tuzing va ovqatlanish kundaligini saqlang
Shifokor yoki parhez mutaxassisi bilan siz va chaqalog'ingizni homiladorlik paytida ushlab turadigan oqilona vegetarian ovqatlanish rejasini tuzing. Oziq -ovqat kundaligini yuritish siz iste'mol qilayotgan oziq -ovqat turlarini kuzatib borishingizga va turli xil muhim ozuqa moddalarini olishingizga yordam beradi.
Oziq -ovqat kundaligingizni shifokor yoki diyetisyenga ko'rsatganingizga ishonch hosil qiling
3dan 2 qism: Oziqlantiruvchi moddalarga boy vegetarian taomlarini iste'mol qilish
Qadam 1. Sog'lom, muvozanatli ovqatlaning
Homilador ayol sifatida siz homiladorlikni saqlab qolish uchun to'g'ri ovqatlanayotganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Sog'lom, muvozanatli dietani iste'mol qilib, siz va tug'ilmagan chaqalog'ingiz vegetarian dietasidan kerakli vitamin va minerallarni olishiga yordam bera olasiz.
- Oddiy kaloriya iste'mol qilishdan tashqari, homiladorlikni saqlab qolish uchun qo'shimcha kaloriyalarni hisobga olish kerak bo'ladi. Birinchi trimestrda sizga qo'shimcha kaloriya kerak bo'lmaydi. Ikkinchi trimestrda kuniga taxminan 340 qo'shimcha kaloriya kerak bo'ladi. Uchinchi trimestrda kuniga taxminan 450 kaloriya kerak bo'ladi.
- Sog'lom va to'yimli oziq-ovqatlarni tanlang, masalan: oqsillar, shu jumladan yong'oqlar; quyuq yashil bargli sabzavotlar kabi temirga boy ovqatlar; va sut mahsulotlari, masalan, qatiq yoki kaltsiy uchun pishloq.
2 -qadam. Ko'p meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
Vegetarian sifatida meva va sabzavotlar, ehtimol sizning dietangizning asosi hisoblanadi. Meva va sabzavotlar siz va chaqalog'ingiz uchun zarur bo'lgan juda ko'p foydali moddalarni o'z ichiga oladi, jumladan S vitamini va foliy kislotasi.
- Har kuni kamida ikki -to'rt porsiya meva va to'rt yoki undan ko'p sabzavotli sabzavotlarni oling.
- Temir, kaltsiy va S vitamini olish uchun brokkoli, qayla, shirin kartoshka va ismaloq kabi sabzavotlarni iste'mol qiling.
- S vitamini uchun apelsin va qulupnay kabi mevalarni iste'mol qiling. Erik va quritilgan o'rik - temirning yaxshi manbai.
- Bundan tashqari, siz sabzi, lavlagi, o'rik, qovun yoki shirin kartoshka kabi manbalardan A vitamini o'z dietangizga kiritganingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz.
- Meva va sabzavotlar sizga tolani etkazib beradi, bu homiladorlik paytida muntazam bo'lishingizga yordam beradi.
- Siz yuvilmagan meva yoki sabzavotlarni iste'mol qilmasligingizga ishonch hosil qiling, bu sizni va tug'ilmagan chaqalog'ingizni toksoplazmozga olib kelishi mumkin (mushukning axlat qutisini tozalash kabi, boshqa birovning ishi borligiga ishonch hosil qiling).
Qadam 3. Energiya uchun non va don iste'mol qiling
Homilador ayollar uchun asosiy energiya manbai non va don tarkibida bo'ladi. Har kuni etarli miqdorda non va donni iste'mol qilish energiyani saqlashga yordam beradi, shuningdek, temir kabi qo'shimcha oziq moddalar bilan ta'minlay oladi.
- Har kuni oltidan 11 gacha portsiyadan non va don iste'mol qiling.
- Temir, B vitamini, tola va oqsil bilan boyitilgan non va donlarni tanlang.
- Non va don iste'molining kamida yarmi jigarrang guruch kabi to'liq donalardan ekanligiga ishonch hosil qiling. Bug'doy uni kabi birinchi donli mahsulotlar ro'yxatini o'z ichiga olgan mahsulotlar sizning eng yaxshi tanlovingizdir.
- Siz har kuni non va donni jigarrang yoki yovvoyi guruch, donli don yoki makaron, donli tost yoki ingliz keklari kabi ovqatlardan olishingiz mumkin.
4 -qadam. Bolangizning o'sishiga yordam berish uchun oqsil iste'mol qiling
Protein har qanday homiladorlik uchun muhim oziq moddadir, ayniqsa ikkinchi va uchinchi trimestrda. Go'sht kabi oqsillarning an'anaviy manbalari vegetarianlar uchun cheklanmagan bo'lsa -da, siz hali ham homiladorligingiz va o'sayotgan bolangiz uchun etarli miqdorda protein olishingiz mumkin.
- Siz loviya yoki soya mahsulotlarining uch -to'rt portsiyasini va qo'shimcha ravishda oqsil uchun bir -ikki portsiyadan yong'oq va urug'larni olishingiz kerak.
- Siz oqsillarni turli xil ovqatlardan olishingiz mumkin, jumladan: bodom yoki er yong'og'i, yong'oq va yong'oq, soya mahsulotlari, tofu, quinoa yoki dukkakli dukkakli o'simliklar.
- Agar siz tuxum iste'mol qilsangiz, ular oqsilning ajoyib manbaidir.
- Agar siz peskatar bo'lsangiz, dengiz mahsulotlari yoki baliq iste'mol qilishda ehtiyot bo'ling. Pishgan baliq iste'molini 8-12 ozgacha cheklang. haftasiga va konservalangan ovqatingiz 6 ozgacha. haftasiga. Tuna bifteklari, qilich baliqlari, makkel, akula yoki simob miqdori yuqori bo'lgan boshqa baliqlardan saqlaning. Agar siz sushi iste'mol qilsangiz, xom baliqni, ayniqsa, orkinosni iste'mol qilishni engillashtiring.
Qadam 5. Kuchli suyaklar va mushaklar qurish uchun sut mahsulotlarini iste'mol qiling
Kaltsiy homiladorlikni saqlab qolish va chaqalog'ingizning o'sishi uchun zarurdir. Pishloq, qatiq va hatto muzqaymoq kabi taomlarni iste'mol qilish sog'lom homiladorlik uchun tavsiya etilgan sut mahsulotlarini olishingizga yordam beradi.
- Kuniga kamida to'rtta kaltsiyga boy ovqatlar kerak. Kaltsiyga boy ovqatlar bilan D vitaminiga boy bo'lgan mahsulotlarni birlashtirish tanangizga kaltsiyni yaxshiroq qabul qilishga yordam beradi.
- Siz kaltsiyni turli xil ovqatlardan, shu jumladan pishloq, sut yoki qatiq kabi sut mahsulotlaridan olishingiz mumkin; bargli yashil sabzavotlar, masalan, ismaloq; quritilgan loviya yoki no'xat; va tofu.
- D vitamini manbalari - bu boyitilgan sut va tuxum, agar siz ularni iste'mol qilsangiz.
Qadam 6. Etarli miqdorda foliy kislotasini oling
Folik kislotasi yuqori bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling. Bu ozuqa moddasining etishmasligi o'murtqa bifida va anensefali kabi neytral naycha nuqsonlarini keltirib chiqarishi mumkin.
Siz foliy kislotasini quyuq bargli yashil sabzavotlar va dukkakli sabzavotlar, shu jumladan lima, qora loviya va nohut kabi ovqatlardan olishingiz mumkin
Qadam 7. Kundalik ovqatlanish rejalarini yozing
Siz etarli miqdorda ozuqa moddalarini olishingizga ishonch hosil qilish uchun kunlik ovqatlanish rejalarini yozishni o'ylab ko'ring. Ovqatlanish rejasini ko'rib chiqish sizga va shifokoringizga dietangizdagi kamchiliklarni aniqlashga yordam beradi.
- Masalan, bir kuni nonushta uchun siz bir stakan sutda po'latdan yasalgan jo'xori uni pishirishingiz mumkin. Siz jo'xori uni 2 stakan yangi qulupnay, malina va ko'k bilan to'ldirishingiz mumkin. Qo'shimcha ovqatlanish uchun siz sariyog 'o'rniga avakado pyuresi bilan to'ldirilgan ikkita bug'doy tostini qo'shishingiz mumkin.
- Ertalabki nonushta uchun bir stakan yangi meva va bodom kabi yuqori proteinli yong'oqlar bilan bir chashka yunon yogurtini oling.
- Tushlik uchun siz qayla, ismaloq, sabzi, pomidor, lavlagi, bug'langan brokkoli va sariq yoki qizil qalampir kabi turli xil sabzavotlar bilan katta salat olishingiz mumkin. Protein uchun bir oz tofu yoki buyrak loviya va oqsil va kaltsiy uchun bir oz pishloq qo'shing.
- Peshindan keyin tushlik qilish uchun sabzi, qovoq yoki kokteylli pomidor kabi sabzavotlarni va gumusli bug'doy pitasini oling. Siz qo'shimcha kaltsiy uchun pishloq qo'shishingiz yoki qo'shimcha protein uchun qattiq qaynatilgan tuxum qo'shishingiz mumkin.
- Kechki ovqat uchun baliq yoki tofu biftek kabi boshqa oqsilni tamari sosiga namlang. Katta salat va bug'langan sabzavotlarning aralash aralashmasini oling. Agar siz boshqa donni xohlasangiz yoki kerak bo'lsa, o'zingizni bug'doy makaronining kichik bir qismini yoki past shakar murabbo, haqiqiy sariyog 'yoki yarim avakado bilan to'ldiring.
- Shirinlik uchun siz muzqaymoq yoki mevali tortga "sepishingiz" mumkin.
3dan 3 qism: O'zingizga va chaqalog'ingizga g'amxo'rlik qilish
Qadam 1. Prenatal vitaminlarni qabul qiling
Agar siz sog'lom vegetarian parhezini iste'mol qilsangiz ham, sizning tanangiz homiladorlikni qo'llab -quvvatlash uchun qo'shimcha oziq moddalarga muhtoj bo'lishi mumkin. Prenatal vitaminni har kuni qabul qilish sizga kerak bo'lgan va oziq -ovqat bilan ta'minlanmaydigan qo'shimcha ozuqa moddalarini olishga yordam beradi.
- Homiladorlik paytida tanangiz sizning ovqatlanishingizni sizning ehtiyojlaringizdan ustun qo'yishga mo'ljallangan.
- Sog'lom va to'liq ovqatlardan iloji boricha ko'proq ozuqa moddalarini olishga harakat qiling.
- Prenatal vitaminlarni qabul qilishdan oldin, albatta, shifokoringiz bilan gaplashing yoki sizdan birortasini yozib bering.
2 -qadam. Ko'p suyuqlik iching
Homiladorlik paytida ko'p suyuqlik ichganingizga ishonch hosil qilish juda muhimdir. Suvsizlanishni oldini olish va homiladorlikni qo'llab -quvvatlash uchun sizga etarli miqdorda suyuqlik kerak bo'ladi va har kuni etarlicha ichish sog'lom bo'lishga yordam beradi.
- Homiladorlikni saqlab qolish uchun kuniga 13 stakan (3 litr) suv ichish kerak.
- Suv sizning ehtiyojlaringiz uchun eng yaxshi tanlovdir, lekin siz kofeinsiz choy va sharbatlarni ham ichishingiz mumkin. Zanjabil ale kabi kofeinsiz toza ichimliklar ko'ngil aynishga yordam beradi.
- Siz cheklangan miqdorda qahva yoki kofeinli choy va alkogolsiz ichimliklarni iste'mol qilishingiz mumkin. Tavsiya etilgan xavfsiz kofein darajasi 3 stakan (750 ml) dan kam qahvaga teng. Doktoringiz bilan maslahatlashib, ushbu ichimliklardan birini iste'mol qilish xavfsizligiga ishonch hosil qiling.
3 -qadam. Ovqat hazm qilish muammolariga olib keladigan bo'sh kaloriya va ovqatlardan saqlaning
Siz va tug'ilmagan chaqalog'ingiz ko'p miqdorda ozuqa moddalarini olishiga va kasal bo'lmasligingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz. Keraksiz ovqatlar yoki oshqozon yonishi kabi ovqat hazm qilish muammolariga olib kelishi mumkin bo'lgan ovqatlar kabi bo'sh kaloriyalardan saqlanish sizga ham, tug'ilmagan bolangizga ham yordam berishi mumkin.
- Kartoshka, pechene, pirojnoe yoki qovurilgan ovqatlar kabi shirin va arzimas ovqatlar tarkibidagi zararli kaloriyalardan voz kechishga harakat qiling.
- Siz yoki tug'ilmagan chaqalog'ingiz uchun ovqat hazm qilish muammolariga olib kelishi mumkin bo'lgan har qanday ovqatlardan, shu jumladan achchiq ovqatlar, tuxum, bug'doy, makkajo'xori yoki er yong'og'idan voz kechishingiz mumkin.
- Siz ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqaradigan ovqatlarni taniy olishingiz mumkin, chunki siz o'zingizni yomon his qilasiz, shishiradi yoki gazlanadi, ovqat hazm bo'lmaydi va oshqozon yonadi.
- Siz tug'ilmagan chaqalog'ingizning ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqaradigan ovqatlarni tan olishingiz mumkin, chunki u sizning oshqozoningizda faollik oshgan ba'zi ovqatlarga ta'sir qilishi mumkin.
4 -qadam. Spirtli ichimliklar va tamakidan voz keching
Homiladorlik paytida spirtli ichimliklar va tamaki mahsulotlaridan voz kechish tavsiya etiladi. Ushbu moddalardan foydalanish sizga va tug'ilmagan chaqalog'ingizga zarar etkazishi mumkin.
- Homilador ayollar uchun spirtli ichimliklarni iste'mol qilish xavfi haqida ko'plab dalillar mavjud, shuning uchun homiladorlik paytida spirtli ichimliklardan butunlay voz keching.
- Tamaki iste'moli tug'ilmagan bolani tana vaznining pastligi va nafas olish yo'llari kasalliklari xavfiga olib kelishi mumkin.
- Agar siz homiladorlik paytida sigaret chekayotgan bo'lsangiz, o'zingizni va bolangizni sog'ligingizni tashlashga yordam beradigan davolanish usullari haqida doktoringiz bilan gaplashing.
Maslahatlar
- Tug'ruqdan keyingi qo'shimchalarning ko'pchiligi foliy kislotasini kerakli dozada o'z ichiga oladi, chunki bu naycha nuqsonlarini oldini olishda muhim ahamiyatga ega, shuning uchun siz tug'ruqdan oldin yoki folat qo'shimchasini olayotgan bo'lsangiz, kuniga 600 mkg oziq -ovqat kerak bo'lmaydi. Folat kislotasi yuqori bo'lgan ovqatlardan voz kechmang, lekin qo'shimcha folat homiladorlik paytida sizga ham, bolangizga ham zarar etkazmaydi.
- Homilador ayollar, vegetarian yoki boshqa yo'l bilan, o'z dietasidan eng ozuqaviy qiymatni olish uchun haddan ziyod sho'r, yog'li yoki sun'iy ravishda shirin taomlardan voz kechishlari kerak.
Ogohlantirishlar
- Agar siz shifokor tomonidan ko'rsatilmagan bo'lsa, homilador bo'lganingizda go'shtli dietadan vegetarian dietasiga o'tmang.
- Agar sizning dietangizdagi o'zgarishlar bosh aylanishi, bosh aylanishi, ko'ngil aynishi yoki terining rangsizlanishiga olib kelsa, sizning dietangizda muhim ozuqa etishmayotganligini muhokama qilish uchun sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashing.
- Ba'zi o'simlik va xun takviyeleri homiladorlik paytida xavfli bo'lishi mumkin; tibbiy yordamchining ko'rsatmasisiz bunday qo'shimchalarni olmang.
