Vegetarian va vegetarian dietasi uzoq vaqtdan beri mavjud. Biroq, hamma ham doimiy ravishda go'shtsiz ovqatlanish rejimiga mos kelishi mumkin emas. Go'sht, parranda, tuxum va sut mahsulotlarini cheklash qiyin. Ular juda ko'p turli xil ovqatlarda va ko'p odamlar ularni iste'mol qilishdan zavqlanishadi. Fleksitar dieta - bu siz har ikki dunyodagi eng yaxshilaridan bahramand bo'lishingiz mumkin. Siz vaqti -vaqti bilan go'sht, tuxum yoki sut mahsulotidan bahramand bo'lishingiz mumkin, shuningdek, vegetarian yoki vegetarian taomlari (masalan, vazn yo'qotish yoki xolesterin kamayishi) bilan bog'liq bo'lgan ba'zi afzalliklarni ko'rishingiz mumkin. 100% vegetarian yoki vegetarian bo'lish o'rniga fleksitar dietaga rioya qilishga harakat qiling.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Fleksitar dietaga rioya qilish
Qadam 1. Siz uchun moderatsiyani aniqlang
Fleksitar dietaning eng yaxshi tomoni shundaki, siz qaysi hayvonot mahsulotlarini va qanchalik tez -tez iste'mol qilishingizni to'liq nazorat qilasiz. Ammo sizga tuzilmali tuzilishga rioya qilish uchun hayvonot mahsulotlarining moderatsiyasini aniqlash kerak bo'ladi.
- Ovqatlanishning fleksitar usullari juda xilma -xildir. Siz vaqti -vaqti bilan go'sht yoki boshqa hayvonot mahsulotlarini eyishingiz mumkin yoki ularni haftasiga bir marta eyishingiz mumkin.
- O'zingizga va ovqatlanish tartibingizga aniq maqsad qo'ying. Bu moslashuvchan dietaga rioya qilishni ancha osonlashtiradi. Masalan, siz shunday maqsad qo'yishingiz mumkin: men sut mahsulotlarini muntazam ravishda o'z ichiga olaman va go'shtni (qizil go'sht yoki parranda go'shti kabi) haftasiga atigi ikki marta iste'mol qilaman.
- Go'shtsiz bo'ladigan kunlarni belgilang. Go'shtsiz kunlarni belgilash ham foydali bo'lishi mumkin. Siz, masalan, go'shtsiz dushanba kunlarini sinab ko'rishingiz mumkin.
- Qaysi hayvonot mahsulotlarini qo'shishni xohlayotganingizni tanlang. Har bir inson o'z dietasiga qaysi ovqatni qo'shishni har xil tanlaydi. Bu yana, siz qabul qilishingiz kerak bo'lgan qaror. Sut, tuxum yoki dengiz mahsulotlari qo'shiladimi yoki yo'qligini va qanchalik tez -tez o'ylab ko'ring.
2 -qadam. Oziq -ovqatlarni dietangizga qo'shing, ayirmang
Ushbu parhez uslubini tabiiy ravishda zavqliroq qilishning bir yaxshi hiylasi (cheklangan o'rniga) - bu sizning dietangizga oziq -ovqat mahsulotlarini qo'shishdir. Siz turli xil ovqatlarni cheklash o'rniga, shu yo'l bilan muvaffaqiyat qozonishingiz mumkin.
- Qancha ko'p o'zingizni cheklasangiz va qancha ovqat ruxsat bermasangiz, o'ziga xos ovqatlanish shunchalik qiyin bo'lishi mumkin.
- Siz iste'mol qila olmaydigan turli xil go'sht, sut mahsulotlari, tuxum yoki baliqlarni chiqarib tashlashning o'rniga, dietangizga har xil turdagi oqsillarni yoki boshqa ovqatlarni qo'shishni o'ylab ko'ring.
- Masalan, siz yana mol go'shti yemaysiz, deb aytishning o'rniga, oyiga bir marta mol go'shti iste'mol qilishingizni ayting va dietangizga asosan dengiz mahsulotlari va vegetarian oqsil manbalarini qo'shishga e'tibor qarating.
3 -qadam. Yangi retseptlarni sinab ko'ring
Har qanday yangi turdagi parhez yoki ovqatlanish tartibiga ko'ra, har kuni nima yeyishingiz yoki pishirishingiz kerakligini aniqlash qiyin bo'lishi mumkin. O'zingizga ajoyib retseptlarni ko'rib, o'zingizga ba'zi g'oyalarni bering.
- Fleksitar retseptlar uchun Internetda tadqiqot o'tkazishni o'ylab ko'ring. Siz uning o'rniga vegetarian yoki vegetarian oqsil manbalarini ishlatadigan an'anaviy taomlarning ajoyib g'oyalarini topishingiz mumkin.
- Misol uchun, siz mol go'shti stroganoff o'rniga qo'ziqorin stroganoff uchun retsept topishingiz mumkin.
- Ovqat pishirish va pishirish bo'yicha ko'rsatma beradigan ba'zi oshxona jurnallarini yoki oshxona kitoblarini olishni ham o'ylab ko'rishingiz mumkin.
4 -qadam. Ovqatlanish rejasini yozishni o'ylab ko'ring
Maqsad va moderatsiyani davom ettirish uchun siz ovqatlanish rejasini yozishingiz mumkin. Bu sizning maqsadlaringizni hayotga tatbiq etishga yordam beradi va sizga moslashuvchan dietani biroz osonroq bajarishga imkon beradi.
- Maqsadingizga sodiq qolish uchun bir haftalik ovqatlanish rejasini tuzing. Oldindan rejalashtirish sizga go'sht yoki boshqa chorvachilik mahsulotlarini o'z ichiga oladigan kunlarni va qaysi kunlarda ko'proq vegetarian taomlariga rioya qilish kerakligini ko'rishga yordam beradi.
- Bir hafta davomida ovqatlanishni rejalashtirgan barcha nonushta, tushlik, kechki ovqat va gazaklarni o'z ichiga olganligiga ishonch hosil qiling.
- Ovqatlanish rejalari sizga yo'lda bo'lishga yordam beradi, uyingizda mavjud bo'lgan taomlarni iste'mol qilishga yordam beradi va ozgina pulni tejashga yordam beradi.
- Qaysi kunlarni yoki ovqatlarni faqat vegetarian yoki vegetarian taomlarini iste'mol qilishni rejalashtiring va qaysi kunlarda siz hayvon oqsillarini o'z ichiga olasiz.
3 dan 2 qism: Hayvonot mahsulotlarini almashtirish
Qadam 1. Go'sht o'rnini bosuvchi mahsulotlarni sinab ko'ring
Agar siz ilgari vegetarian yoki vegetarian parhezini sinab ko'rmagan bo'lsangiz, go'sht o'rnini bosuvchi vositalarga o'tish biroz osonroq bo'lishi mumkin. Bu ovqatlar ba'zi go'shtlarning o'rnini bosishi uchun mo'ljallangan, shuning uchun siz ularning hayvonot mahsulotlarini ham sog'inmaysiz.
- Siz topa oladigan ko'plab go'sht o'rnini bosuvchi mahsulotlar: burger, sosiska, kolbasa, pastırma, pishloq, tovuq bo'lagi, tovuq bo'lagi va hatto qiyma go'sht.
- Go'sht o'rnini bosuvchi mahsulotlarni mahalliy oziq -ovqat do'konida topishingiz mumkin. Ko'pchilikni mahsulot bo'limida topish mumkin, lekin uni do'koningizning muzlatgich yo'lakchasida ham topish mumkin.
- Bu go'shtsiz taomlardan boshlash uchun ajoyib joy. Siz oddiy juma kuni kechqurun burgeringizni sabzavotli burger bilan almashtirishingiz mumkin.
Qadam 2. Tofu, temp yoki seitanni kiriting
Agar siz ilgari vegetarian yoki vegetarian dietasiga o'tish haqida o'ylagan bo'lsangiz, tofu, tempeh yoki seitan kabi narsalar haqida eshitgan bo'lishingiz mumkin. Ular ko'plab retseptlarda go'shtni almashtiradilar.
- Tempe ham, tofu ham fermentlangan soya fasulyasidan tayyorlanadi. Tofu biroz yumshoqroq va yumshoqroq, temp esa qattiqroq va chaynash.
- Ikkalasi ham oqsilda juda yuqori va retseptlarda yaxshi ishlaydi, chunki ular marinadlarning ta'mini o'zlashtiradi va ularni har xil usulda pishirish mumkin.
- Seitan biroz kamroq tarqalgan bo'lishi mumkin. Bu kleykovina bug'doyidan tayyorlangan va go'shtga o'xshash tuzilishga ega. Bundan tashqari, u oqsilga boy va har xil usulda pishiriladi.
3 -qadam. Dukkaklilarga bir necha porsiya qo'shing
Agar siz tofu yoki tempening ashaddiy muxlisi bo'lmasangiz, siz har doim dietangizga ko'proq dukkakli ekinlarni qo'shishingiz mumkin. Bu tolaga boy ovqatlar ham oqsilga boy va vegetarian taomlari uchun ajoyib asos bo'lishi mumkin.
- Dukkaklilar oqsil miqdori yuqori bo'lgan o'simliklarga asoslangan ovqatlar guruhidir. Ularga yong'oq, loviya va yasmiq kabi mahsulotlar kiradi. Bundan tashqari, bu dukkakli o'simliklarning har birining ko'p turlari mavjud.
- Fasol va yasmiq ayniqsa tolaga boy. Ular issiq yoki sovuq holda xizmat qilishadi. Sho'rva, salat yoki asosiy taomda xizmat qilgan loviya ham, yasmiq ham vegetarian oqsili uchun ajoyib imkoniyatdir.
- Yong'oqlar odatda pishirilmaydi, lekin ular hali ham katta protein manbai. Siz ularni salatlarga, yogurt yoki jo'xori uni ustiga tashlashingiz yoki donli nonga yong'oq yog'larini ishlatishingiz mumkin.
4 -qadam. Bir taomda ham vegetarian, ham hayvon oqsillarini iste'mol qiling
Agar siz faqat vegetarian yoki vegetarian taomlarini iste'mol qilish qiyin bo'ladi deb o'ylasangiz, har bir taomni moslashuvchan qilishni xohlashingiz mumkin.
- Har bir taom yoki taomga hayvon oqsillariga qo'shimcha ravishda vegetarian yoki vegetarian oqsillarini qo'shishga harakat qiling.
- Masalan, o'zingizga hayvonot oqsilining yarmini va vegetarian oqsilining 1/2 qismini bering.
- Har ikkisiga xizmat qilish sizga dunyoning eng yaxshisidan bahramand bo'lishga imkon beradi, lekin sizni hayvonlarga asoslangan oqsillardan ozroq eyishga majbur qiladi.
Qadam 5. Ovqatlarga umamiga o'xshash lazzatlarni qo'shing
Agar siz ovqatlanish kabi fleksitar uslubga rioya qilishni xohlagan sabablardan biri go'shtga bo'lgan ishtiyoqingiz bo'lsa, unda siz bu istaklarni boshqarishingiz mumkin. Kerakli turdagi ovqatlarga xizmat qilish sizga go'shtni iste'mol qilishni boshqarishga va fleksitar uslubdagi dietaga sodiq qolishga yordam beradi.
- Ba'zi lazzatlar umami deb nomlanadi. Bu shuni anglatadiki, ular mazali va boy (shirin, achchiq yoki nordon ta'midan farqli o'laroq).
- Umami - bu o'ziga xos taomlar guruhida topilgan yangi ta'm. Biroq, bu ta'm mazali, boy go'sht mahsulotlariga bo'lgan ishtiyoqni qondirishga yordam beradi.
- Umami quyidagi ovqatlarda uchraydi: pomidor, miso, qo'ziqorin, parmesan pishloq va soya sousi. Bu ovqatlar bilan pishirish ishtahani qondirishga yordam beradi.
3 -dan 3 -qism: O'zingizning moslashuvchan dietangizni muvozanatli qilish
1 -qadam. Oziq -ovqatlarning keng turini, ayniqsa oqsilni o'z ichiga oladi
Qaysi dietaga yoki qanday ovqatlanishga rioya qilmasligingizdan qat'iy nazar, muvozanatli dietaga rioya qilish muhimdir. Flexitizatsion dietalarni muvozanatli saqlash oson, chunki ular tarkibida turli xil ovqatlar bo'ladi.
- Etarli miqdorda iste'mol qilishni istagan va ko'p navli bo'lgan asosiy taomlardan biri bu oqsil. Dukkaklilar guruhidan, vaqti -vaqti bilan go'sht yoki parrandachilik guruhidan, qisqichbaqasimonlardan, tofu yoki tempehdan va go'sht o'rnini bosuvchi guruhdan porsiyalar qo'shing.
- Shuningdek, har kuni har bir oziq -ovqat guruhidan ovqatni kiriting. Meva, sabzavotlar, sut mahsulotlari (agar siz buni dietangizga qo'shsangiz) va to'liq donni o'z ichiga oling. Bu sizning dietangizni muvozanatli saqlashga yordam beradi.
- Boshqa oziq -ovqat guruhlaridan tanlovingizni o'zgartiring. Ko'p turdagi don, meva va sabzavotlarni tanlang. Bu sizga turli xil ozuqa moddalarini iste'mol qilishingizga yordam beradi.
2 -qadam. Oqsilning ozroq manbalarini tanlang
Agar siz hayvonlarga asoslangan proteinli ovqatlar tanlasangiz, asosan oqsillarni o'z ichiga olishga harakat qilishingiz kerak. Bu kaloriya miqdori past va kunlik oqsil ehtiyojlarini qondirishga yordam beradi.
- Vegetarian yoki vegetarian oqsil manbalarining (tofu yoki loviya kabi) bir afzalligi shundaki, bu ovqatlar tabiiy ravishda yog'lar va kaloriyalarda kam, lekin tolaga boy. Ular juda ozuqaviy moddalarga boy ovqatlar.
- Parranda, mol go'shti, tuxum, dengiz mahsulotlari yoki sut mahsulotlari kabi hayvon oqsillari kaloriya va yog'da yuqori bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, bu yog'larning ba'zilari (to'yingan yog'lar kabi) tanangiz uchun yaxshi emas.
- Protein manbalarini tanlash sizning eng yaxshi variantingizdir. Ularda to'yingan yog'lar, kaloriya miqdori past va oqsil miqdori yuqori. Oq go'shtli tovuq, kurka, tuxum, kam yog'li sut mahsulotlari, qayta ishlanmagan cho'chqa go'shti, dengiz mahsulotlari va mayda go'shtli go'sht bo'laklarini sinab ko'ring.
- Qaysi protein turini tanlashingizdan qat'i nazar, tegishli qismini o'lchashga ishonch hosil qiling. Har bir xizmat uchun 1/2 chashka yoki 3-4 oz.
Qadam 3. 100% to'liq donni tanlang
Donli oziq -ovqat guruhi, fleksitar dietaga rioya qilishda yana bir muhim oziq -ovqat guruhidir. Ular qo'shimcha oziq moddalar bilan ta'minlashga va dietangizni muvozanatli saqlashga yordam beradi.
- Agar siz dietangizga don qo'shishni tanlasangiz, 100% to'liq donni tanlashga harakat qiling. Bu ovqatlar kamroq qayta ishlanadi va tolaga boy.
- Butun don tarkibida ham ozgina protein bor. Aslida, vegetarian oqsil manbai (loviya, yong'oq yoki yasmiq kabi) bilan birlashganda, ular to'liq oqsil hosil qiladi va tanangizni zarur bo'lgan barcha oziq moddalar bilan ta'minlaydi.
- Donni sinab ko'ring: quinoa, jo'xori, jigarrang guruch, tariq, farro, bug'doy noni yoki bug'doy makaron.
- Shuningdek, don qismlarini o'lchang. Taxminan 1/2 chashka pishirilgan donni yoki taxminan 2 ozni o'lchab ko'ring.
Qadam 4. Plastinangizning yarmini meva yoki sabzavot qiling
Siz moslashuvchan dietaga rioya qilganingizda, meva va sabzavotlarga alohida e'tibor berish juda muhimdir. Bu ovqatlar chindan ham moslashuvchan dietani to'yimli qiladi.
- Meva va sabzavotlar har doim vegetarian yoki vegetarian bo'ladi, shuning uchun ular sizning dietangizga to'g'ri keladi. Bundan tashqari, ular har kuni tola, vitamin va antioksidant ehtiyojlarining asosiy qismini ta'minlaydi.
- Mutaxassislar har kuni kamida 5-9 ta meva va sabzavot iste'mol qilishni maslahat berishadi. Ushbu ko'rsatmalarga rioya qilish sizga turli xil ozuqa moddalarini olishingizga yordam beradi.
- Bu ovqatlarning tegishli porsiyasini o'lchang. Har bir xizmat uchun 1/2 chashka meva yoki 1 mayda bo'lak, 1 stakan sabzavot yoki 2 stakan bargli ko'katlarga boring.
Maslahatlar
- Fleksitar dietaga rioya qilish - bu ajoyib reja - bu sizga vaqti -vaqti bilan go'sht yoki boshqa hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilish uchun ko'p joy beradi.
- Agar siz vegetarian va vegetarian taomlari yoki taomlaridan bahramand bo'lsangiz, osongina vegetarian yoki vegetarian bo'lishga o'tishingiz mumkin.
- Agar siz boshqa odamlarning uyida qo'pol ko'rinishni xohlamasangiz, fleksitar dietalar ham yaxshi ishlaydi. Masalan, agar siz chet elga sevimli mashg'ulot yoki ish uchun sayohat qilsangiz va uy egasi sushi yoki echki go'shtidan voz kechishni xohlamasangiz, bu vaqtda go'shtni qabul qilish vaqti keladi.
- Ba'zi odamlar, masalan, faqat mahalliy, o't bilan boqilgan mol go'shti yoki organik, erkin tovuqni iste'mol qilish uchun moslashuvchan bo'lishni tanlaydilar. Agar siz go'shtning manbasini bilmasangiz, masalan, ovqatlanayotganda yoki qozonda vegetarian yeyish qoidasi bo'lishi mumkin. Agar siz uyda bo'lsangiz va yuqori sifatli go'sht sotib olgan bo'lsangiz, har xil ovqatdan zavqlaning.
