Detoksifikatsiyali dietalarning ko'pchiligi tanani toksinlardan tozalash uchun xom meva yoki sabzavotlar, sharbatlar yoki suvni ta'kidlaydi. Detoks dietasi tanadan toksinlarni olib tashlashini ko'rsatadigan dalillar kam bo'lsa -da, ular sizning dietangizni tozalashga va ko'proq to'yimli ovqatlarga e'tibor berishga yordam berishi mumkin. Bo'sh kaloriya bilan to'la qayta ishlangan ovqatlarni tashlab, siz ko'proq meva, sabzavot va donni iste'mol qilishingiz mumkin. Bu o'zgarishlar vazn yo'qotishga va o'zingizni yaxshi his qilishga yordam beradi.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Ko'proq xom ashyoni iste'mol qilish
Qadam 1. Ko'proq meva va sabzavotlarni qo'shing
Xom ovqatlar dietasining asosini ko'p miqdorda xom yoki quritilgan meva va sabzavotlar tashkil qiladi.
- Umuman olganda, har kuni meva va sabzavotlarning 5-9 ta porsiyasini olish kerak. Ammo, agar siz xom ashyoni iste'mol qilsangiz, bundan ham ko'proq ovqat eyishingiz mumkin.
- Har bir bo'lak uchun 1 stakan sabzavot, 1/2 chashka meva yoki 1 mayda bo'lak va 2 stakan bargli ko'katlarga intiling.
- Xom -ashyo dietasida cheklangan miqdordagi ovqatlar bor, shuning uchun sizning ovqatingizning asosiy qismi meva va sabzavotlar bo'ladi. Bu vazn yo'qotish uchun juda yaxshi, chunki bu ovqatlar past kaloriya, lekin tolaga va boshqa muhim ozuqalarga boy.
MUXTISH MASLAHAT
"Qorong'i, bargli ko'katlar vazn yo'qotish uchun juda yaxshi. Ismaloq yoki qayla salatini iching!"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
2 -qadam. Protein qo'shing
Shubhasiz, xom dietada xom tovuq yoki mol go'shti iste'mol qilinmaydi. Shu bilan birga, protein sizning dietangiz uchun zarur bo'lgan ozuqa moddasi bo'lib, uni har ovqat paytida iste'mol qilish kerak.
- Protein umuman vazn yo'qotish uchun juda yaxshi. Ovqat tugagandan so'ng, sizni uzoq vaqt qoniqtirishga yordam beradi. Bundan tashqari, xom ashyo dietasida tavsiya etiladigan oqsillar tolalar va sog'lom yog'larda ko'p bo'ladi, bu esa to'yinganlikni oshiradi.
- Agar siz xom ashyo dietasiga rioya qilsangiz va proteinli ovqatlar cheklangan bo'lsa -da, siz har bir taom yoki atirga bir qismini qo'shishingiz kerak. 3-4 oz porsiya yoki taxminan 1/2 chashka olishni maqsad qiling.
- Xom ovqatlar ratsioniga odatda oqsillar kiradi: xom dengiz mahsulotlari (sushi yoki sashimi), yong'oqlar, yong'oq yog'lari, urug'lar, loviya, yasmiq va xom pishloqlar.
- Xom loviya va yasmiq yeyilmasligi sababli, ularni emish uchun ruxsat beriladi.
3 -qadam. Ko'pchilik taomlarga to'liq donli donni qo'shing
Meva, sabzavotlar va ba'zi oqsil manbalaridan tashqari, xom dietalar ham 100% to'liq donli taomlarni iste'mol qilishga imkon beradi.
- E'tibor bering, xom dietalar faqat 100% to'liq donni iste'mol qilishni va barcha tozalangan donlardan voz kechishni tavsiya qiladi.
- To'liq donalar minimal darajada qayta ishlanadi va tarkibida donning barcha qismlari - mikrob, endosperma va kepak bor. Ular tarkibida oqsil (oqsilga bo'lgan ehtiyojni qondirishga yordam beradi), tola va boshqa muhim oziq moddalar ko'p.
- Dukkakli ekinlar singari, siz butun donni namlashingiz kerak bo'ladi.
- Ovqatlanish yoki atıştırmalıklarda 1/2 chashka yoki 1 oz unli donli don qo'shing. Sinab ko'ring: quinoa, tariq, farro yoki jo'xori.
Qadam 4. Yurak sog'lom yog'larni o'z ichiga oladi
Xom ovqatlar dietasidan voz kechish kerak bo'lgan ba'zi turdagi yog'lar mavjud bo'lsa -da, boshqa turdagi yog'lar ham bo'lishi kerak.
- Hafta davomida "yurak sog'lom" yog'larning muntazam porsiyasini qo'shing. Bu turdagi yog'lar sog'lom yurak va yurak -qon tomir tizimini qo'llab -quvvatlaydi.
- Bu yog'lar turli xil ovqatlar tarkibida mavjud: avakado, zaytun moyi, zaytun, yong'oq, urug ', yong'oq yog'i, losos, orkinos va makkel.
- Agar siz dengiz mahsulotlarini iste'mol qilsangiz, bu taomlarning 3-4 oz qismini iste'mol qiling. Agar siz yong'oq yeyayotgan bo'lsangiz yoki zaytun moyidan foydalansangiz, har bir xizmat uchun 2 osh qoshiqni yopishtiring.
5 -qadam. Etarli suyuqlik iching
Suyuqlik turlarini to'g'ri iste'mol qilish har qanday parhez uchun, shu jumladan xom oziq -ovqat dietasi uchun ham muhim ahamiyatga ega.
- Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari har kuni 8-13 stakan toza, shakarsiz ichimliklar iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Bu miqdor sizning yoshingizga, jinsingizga va faollik darajangizga bog'liq bo'ladi.
- Suv, xushbo'y suv va uy qurilishi suvlari kabi narsalarga yopishib oling.
- Suyuqlik ehtiyojini qondirish uchun kun bo'yi yoningizda suv idishini saqlang.
3 -qismning 2 -qismi: texnikangizni o'zgartirish
Qadam 1. Pechni va pechkani o'tkazib yuboring
Xom -ashyolarning parhezi pishmagan yoki juda kam pishirilgan taomlarni iste'mol qilish tanangizga ko'proq ozuqa beradi degan tamoyilga asoslanadi. Ammo, agar siz pechka, o'choq yoki mikroto'lqinli pechda ovqat tayyorlashga odatlangan bo'lsangiz, xom ashyoning ratsioniga mos keladigan etarli ovqatni topish qiyin bo'lishi mumkin.
- Xom -ashyoni iste'mol qilish nazariyasi shuni ko'rsatadiki, issiqlik, ayniqsa yuqori darajadagi issiqlik va uzoq vaqt davomida isitiladigan oziq -ovqat, ko'plab oziq -ovqat mahsulotlarida (ayniqsa meva va sabzavotlar) vitaminlar, minerallar va antioksidantlarni yo'q qiladi.
- Bundan tashqari, xom meva va sabzavotlar sizning ovqatlaringiz va atir -upalaringizga bir oz ko'proq hajm va hajm berishi mumkin, bu esa o'zingizni ovqatingizdan mamnun bo'lishingizga yordam beradi.
- Dukkakli va dukkakli ekinlarni namlash va sabzavotlarni achitish - bu sizning dietangizdagi pishirilgan ovqatni almashtirishning ajoyib usuli.
2 -qadam Oziq -ovqat mahsulotlarini sharbatlang yoki aralashtiring
"Xom ashyo" dietasida pishirish texnikasining ayrim turlari tavsiya etilmaydi yoki ishlatilmaydi. Sharbat chiqargich yoki blenderdan foydalanish sizga ko'p to'yimli ovqatlarni tayyorlashga hojat qoldirmasdan qo'shishga yordam beradi.
- Siz xom mevalar, sabzavotlar, yong'oqlar va urug'larni smetana yoki uy qurilishi sharbatlariga solib qo'yishingiz mumkin. Bu ichimliklar ozuqaviy moddalarga boy bo'ladi va tanangizni har kuni zarur bo'lgan ko'p miqdordagi zarur oziq moddalar bilan ta'minlaydi.
- Yangi meva yoki sabzavotlardan olingan barcha foydali moddalar sharbatda ham bo'ladi. Ammo, agar siz smetana emas, faqat sharbat tayyorlasangiz, meva va sabzavotlarning po'sti va go'shtidagi muhim tolalarni yo'qotasiz.
- Sharbat chiqargichlar va blenderlar qimmat bo'lishi mumkin (ayniqsa, agar siz ikkalasini ham sotib olishni tanlasangiz). Blenderlar odatda arzonroq bo'ladi va faqat meva yoki sabzavotlardan pyure qilinsa, "sharbat" tayyorlash mumkin. E'tibor bering, sharbatingizda tolali qismlar bo'ladi, chunki siz butun meva yoki sabzavotni pyure qilasiz.
Qadam 3. Dehidratatordan foydalaning
Oziq -ovqat mahsulotlarining tuzilishini o'zgartirish yoki ularni "pishirilgan" holatga keltirish qiyin bo'lishi mumkin, agar siz ovqat tayyorlash uchun pech yoki pech ishlatmasangiz. Dehidratatordan foydalanish pechga bo'lgan ehtiyojni engishga yordam beradi.
- Dehidratatorlar juda past haroratda ovqatlarni uzoq vaqt "pishiradi". U asta -sekin oziq -ovqat mahsulotlaridan barcha namlikni bug'lanadi va ularni suvsiz holatda qoldiradi. Xuddi shu ta'sirga past haroratli pechda ham erishish mumkin.
- Oziq -ovqat mahsulotlarini suvsizlantirish ba'zi ozuqa moddalarini yo'q qiladi, lekin siz faqat xom meva va sabzavotlarni iste'mol qilish o'rniga turli xil oziq -ovqat mahsulotlarini olish imkonini beradi. Masalan, siz kesilgan shirin kartoshkani dehidratatorga yoki pechga qo'yishingiz mumkin va bir necha soat ichida quritilgan shirin kartoshka chiplari bo'ladi.
3dan 3 qism: vazn yo'qotishni rejalashtirish
Qadam 1. Doktoringiz yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan gaplashing
Qachonki siz ozishga harakat qilsangiz, dietangizni boshlash uchun yaxshi joy - bu shifokor yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan gaplashish.
- Doktoringiz bilan nima uchun ozishni xohlayotganingiz, qancha yo'qotishni xohlayotganingiz va qanday vazn yo'qotishni o'ylayotganingiz haqida gapiring. U, ehtimol, sizga xavfsiz vazn yo'qotish bo'yicha qo'shimcha maslahatlar beradi.
- Doktoringizdan mahalliy diyetisyenga murojaat qilishni so'rang yoki Internetda tekshiring. Ko'p dietologlar faqat vazn yo'qotishga e'tibor berishadi va sizga katta yordam berishi mumkin.
- Diyetisyeningiz bilan vazn yo'qotish va xom ovqatlar dietasiga rioya qilish haqida gapiring. U sizga kaloriya maqsadini va hatto ovqatlanishni boshlashi uchun sizga yordam berishi kerak.
2 -qadam. Kuniga 500 kaloriyadan voz kechishni rejalashtiring
Qaysi dietaga rioya qilmasligingizdan qat'iy nazar, vazn yo'qotish uchun har kuni bir necha kaloriya iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.
- Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassilari har kuni taxminan 500 kaloriya (yoki mashqlar orqali 500 kaloriyani yoqish) har haftada 1-2 kilogramm vazn yo'qotishiga olib keladi, degan fikrga qo'shiladilar.
- Bu sekinroq yoki asta-sekin vazn yo'qotish bo'lsa-da, bu eng xavfsiz va barqaror uzoq muddatli.
- Tezroq vazn yo'qotishga urinish, siz cheklangan dietaga rioya qilishingiz yoki har kuni etarli miqdorda kaloriya iste'mol qilmasligingizga olib kelishi mumkin.
Qadam 3. Muntazam jismoniy faollikni o'z ichiga oladi
Og'irlikni yo'qotish uchun dietadan tashqari, muntazam jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish ham zarur.
- Kardiyo va og'ir atletika ham vazn yo'qotishga yordam beradi. Ular xom ovqatlar dietasini qo'llab -quvvatlashga yordam beradi va hafta davomida qo'shimcha kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
- Har hafta 150 daqiqa aerobik yoki kardio mashg'ulotlarini o'tkazing. Yurish, yugurish, suzish yoki raqsga tushish aerobik mashg'ulotlarga kiradi.
- Kardiyodan tashqari, har haftada bir necha kunlik kuch mashqlarini qo'shing. 1-2 kunlik og'ir atletika, yoga yoki pilates mushaklarning massasini mustahkamlashga yordam beradi va vazn yo'qotish urinishlarini qo'llab-quvvatlaydi.
Maslahatlar
- Yong'oq va sabzavotlarni namlash va pyure qilish orqali xom ovqatlar bilan tayyorlash mumkin bo'lgan qaymoqli soslar ko'p.
- Agar siz zaiflik, haddan tashqari charchoq yoki hushidan ketish belgilarini sezsangiz, xom ovqatdan voz keching va ovqatlanish ehtiyojlari va ovqatlanish rejasini baholash uchun sog'liqni saqlash mutaxassisiga tashrif buyuring.
