Qondagi qand miqdorini nazorat qilishga yordam beradigan atirlar tanlash sog'lig'ingizni boshqarishning muhim qismidir. Agar siz diabetga chalingan bo'lsangiz va tanangiz qondagi qand miqdorini ushlab turish uchun kurashayotgan bo'lsa, bu ayniqsa muhim bo'lishi mumkin. Sabzavotlar, yong'oqlar va urug'lar kabi uglevodlar kam bo'lgan gazaklarning hammasi yaxshi tanlovdir. Bir hovuch qalampir chiplari yoki yashil smetana tortib, ko'katlarning qo'shimcha porsiyasini olish uchun siz ovqatlanish vaqtidan foydalanishingiz mumkin. Ko'p tolali uglevodlarni sog'lom oqsil manbalari bilan bog'lash ham qondagi qand miqdorini nazorat qilishning ajoyib usuli hisoblanadi.
Qadamlar
3 -usul 1: Kam uglevodli gazakka erishish
Qadam 1. Doktoringiz bilan gaplashing
Sizning dietangizga biron bir o'zgartirish kiritishdan oldin, siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak. Agar siz diabet kabi surunkali kasallikka chalingan bo'lsangiz, bu ayniqsa muhimdir. Doktoringizdan ro'yxatdan o'tgan dietologga murojaat qilishni so'rang. Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen sizning ahvolingizni boshqarish uchun qaysi ovqatlar to'g'ri ekanligini bilib olishga yordam beradi.
Qadam 2. Kerakli vaqtda gazak
Ovqatlar orasida atirlar yeyish qondagi qand miqdorini normal saqlashga yordam beradi. Aperatiflarni ovqatdan ikki soat oldin yoki ikki soatdan keyin eyish kerak. Kechki ovqatdan voz kechish kerak.
Qadam 3. Xom sabzavotlarga erishish
Agar uglevodlar kam bo'lgan xom sabzavotlar, agar siz qondagi qand miqdorini nazorat qilmoqchi bo'lsangiz, oson va sog'lom taom. Bodring, brokkoli, gulkaram va selderey tayoqchalari kabi sabzavotlarni sinab ko'ring. Agar siz ozgina lazzat qo'shmoqchi bo'lsangiz, ularni oddiy yunon yogurtiga botirib ko'ring.
Qadam 4. Bir bo'lak meva oling
Meva - eng yaxshi taom, lekin meva tarkibida uglevodlar kam bo'lmaganligi uchun ovqatlanishni cheklash kerak. Agar siz qandli diabetga chalingan bo'lsangiz va qondagi qand miqdorini nazorat qilmoqchi bo'lsangiz, meva 15 gramm bo'lakda iste'mol qilinishi kerak. O'rta olma, yarim banan yoki bir piyola tarvuzli sharbati bilan snacking qilib ko'ring.
Qadam 5. Yong'oq va urug'lardan snack
Urug'lar va yong'oqlar kaloriyalarda yuqori va uglevodlarda kam. Agar siz qondagi shakar miqdorini nazorat qilmoqchi bo'lsangiz, bu ularni ajoyib atıştırmalık variantiga aylantiradi. Bir hovuch er yong'og'i, bodom, yong'oq yoki kungaboqar urug'ini yengil qilib ko'ring. Shakar yoki tuz qo'shilmagan yong'oq va urug'larni tanlaganingizga ishonch hosil qiling.
- Agar siz dukkakli, er yong'oq yoki daraxt yong'og'iga allergiyangiz bo'lsa, siz yong'oq, daraxt yong'og'i yoki siz sezadigan boshqa ovqatlardan voz kechishingiz kerak.
- Ba'zi xushbo'y yong'oqlar, masalan, asal qovurilgan er yong'oqlari yoki doljin shakar bodomlari, yaxshi tanlov emas, chunki ular shakar va tuz qo'shgan.
3-usul 2: Yuqori tolali uglevodlarni oqsil bilan bog'lash
Qadam 1. Yunon yogurt va meva uchun boring
Agar siz qondagi shakar miqdorini nazorat qilishda sizga yordam beradigan, engil protein iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, yunon yogurti ajoyib tanlovdir. U boshqa turdagi qatiqlarga qaraganda oqsil va sog'lom bakteriyalarda yuqori. Oddiy, shakarsiz yunon yogurtini tanlang va ustiga yarim chashka rezavorlar, banan yoki sevimli yangi meva qo'shing.
2 -qadam. Humus va sabzavotlarga erishing
Humus - an'anaviy ravishda nohut (garbanzo loviya), tahini (kunjut pastasi) va zaytun moyidan tayyorlanadigan cho'milish. Siz blender yordamida uyda o'zingiz tayyorlashingiz mumkin yoki oziq -ovqat do'konida limon, zaytun yoki qovurilgan qizil qalampir kabi turli xil lazzatlarni sotib olishingiz mumkin. Sabzi, bodring yoki qovoq kabi tolali tolali sabzavotlarni bir necha osh qoshiq humusga botirib oling.
Qadam 3. To'liq donli krakerlarda orkinosni sinab ko'ring
Tuna-oqsillarga boy atıştırmalık varianti, shuningdek, yallig'lanishni kamaytiradigan va insulinga sezuvchanlikni yaxshilaydigan omega-3 yog 'kislotalari ko'p. Bug'doy krakerining tepasida oddiy orkinosni sinab ko'ring. Bundan tashqari, mayonez yoki yunon yogurt va limon bilan orkinos salatini tayyorlashingiz mumkin.
Qadam 4. Olmani yong'oq yog'i bilan bog'lang
Yong'oq, bodom yoki yong'oq moyini olma tarkibiga qo'shish - sog'lom uglevodli gazakni oqsil qo'shilishi bilan birlashtirishning ajoyib usuli. Olmani har qanday turini taxminan 10 tilimga kesib, 1-2 osh qoshiq yong'oq yog'ini bo'laklarga surtib, oson va mazali atıştırmalık qilib ko'ring.
3 -ning 3 -usuli: Yashillar uchun sayohat
Qadam 1. Yashil smetana tatib ko'ring
Smoothie - bu parhezga meva va sabzavotlarning qo'shimcha qismini qo'shishning ajoyib usuli. Bu qoniqarli taom va tushdan keyin tushkunlikka tushganingizda qon shakarini nazorat qilishga yordam beradi. Bir stakan suv, 1 stakan ismaloq, ½ banan va ½ chashka mangoni aralashtirishga harakat qiling.
2 -qadam. Qal'aga imkoniyat bering
Qalampir vitamin va minerallarga boy va ajoyib atıştırmalık bo'lishi mumkin. Uyda tayyorlangan qayla chiplaridan atıştırmalık qilib ko'ring. Siz ularni zaytun moyida 300 daraja Farangeyt yoki 149 daraja haroratda taxminan 25 daqiqa davomida pishirilgan qalamni tayyorlashingiz mumkin.
3 -qadam. Salatada gazak
Tushlikdan keyin ko'katlar bilan ishlashning ajoyib usuli - bu salat. 1-2 osh qoshiq ko'katni 1 osh qoshiq zaytun moyi va 1 osh qoshiq olma sirkasi bilan tashlashga harakat qiling. Ko'katlar ustiga qizil qalampir, qovoq va sabzi kabi tug'ralgan sabzavotlar qo'shing. Salatani yong'oq, kungaboqar urug'i yoki qirqilgan bodom sepib tugating.
Maslahatlar
- Har bir taom uchun atıştırmalıklaringizni 15-30 g uglevodlar bilan cheklang.
- Kaloriyalarni ichishdan saqlaning. Soda, limonad, shirin choy yoki meva sharbatini ichishni kamaytiring.
- Do'konda qayta ishlangan gazaklarni iste'mol qilishda ehtiyot bo'ling. Qayta ishlangan ovqatlar, odatda "organik" deb yozilgan bo'lsa ham, ko'p miqdorda shakar va tuz qo'shiladi.
