Agar siz ortiqcha vazn va ortiqcha yog'ni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ozgina mushak massasini yo'qotishingiz tabiiy. Ortiqcha vazn yo'qotishning oldini olish uchun vazn yo'qotish, yog 'yoqish va mushak massasini saqlashga yordam beradigan ma'lum dietalar va mashqlar turlari mavjud. Tana va mushaklari ko'proq tanaga sayohatingizni boshlash uchun ushbu maslahatlar va fokuslar ro'yxatini ko'rib chiqing.
Qadamlar
9 -usul 1: Haftada 1-2 kilogramm yo'qotishni maqsad qiling
0 1 YAQINDA
Qadam 1. Xavfsiz vazn yo'qotish haftasiga taxminan 1 yoki 2 kilogramm yo'qotish deb hisoblanadi
Og'irlikni tezroq yo'qotish mushaklar massasini yo'qotish xavfini oshiradi.
- Odatda, kuniga 1200 kaloriyadan kam iste'mol qilmaslik tavsiya etiladi. Sizning yoshingiz, jinsingiz yoki faolligingiz uchun juda past kaloriyalar sizni mushaklarning massasini yo'qotish xavfi ostiga qo'yadi, chunki siz tanangiz normal ishlashi uchun etarli miqdorda ozuqa moddalarini iste'mol qilmaysiz.
- Haftada 1-2 kg vazn yo'qotish, kuniga taxminan 500 kaloriyadan voz kechishga olib keladi. Bundan ko'proq narsani kesmang.
9 -usul 2: etarli miqdorda protein iste'mol qiling
0 10 YAQINDA
Qadam 1. Siz kaloriyalarni kesib tashlaganingizda, siz qancha protein iste'mol qilishingiz mumkinligini cheklaysiz
Kun davomida etarli protein iste'mol qila olmaslik ham mushak massasining yo'qolishiga olib kelishi mumkin.
- Ayollar kuniga kamida 46 g, erkaklar esa 56 g oqsilga muhtoj. Bu har bir taom va gazakda oqsil manbasini iste'mol qilganingizda osonlikcha uchraydi. Bu miqdordan kam iste'mol qilmang.
- Yog'siz qizil go'sht, parranda go'shti, dengiz mahsulotlari, loviya, yasmiq, tofu, yong'oq yoki tabiiy yong'oq yog'i, tuxum va kam yog'li sut mahsulotlari kabi yuqori sifatli oqsil manbalariga rioya qiling.
- Proteinning bir qismi-taxminan 3-4 untsiya yoki sizning kaftingizning kattaligiga teng bo'lak go'sht yoki kartochkalar.
3 -usul 9: meva va sabzavotlarni to'ldiring
0 7 Yaqinda
1 -qadam. Bu oziq -ovqat guruhlarining ikkalasi ham kaloriya miqdori past, lekin ozuqa moddalariga boy
Ular sizning dietangizga qo'shimcha hajm berishi mumkin. Bu past kaloriyali ovqatlanish rejasini to'ldirishga va qoniqishga yordam beradi.
- Har kuni 2-3 portsiyadan meva va 4-6 portsiyadan sabzavot iste'mol qilish tavsiya etiladi. Ushbu tavsiyalarga amal qilish uchun har bir taomda meva yoki sabzavot iste'mol qilish kerak bo'ladi.
- Bir kichkina meva yoki 1/2 chashka 1 porsiya meva va 1 yoki 2 chashka bargli ko'kat bir porsiya sabzavot hisoblanadi.
9-usul 4: Har kuni 2-3 porsiya uglevod iste'mol qiling
0 3 Yaqinda
Qadam 1. Kam uglevodli dietaga rioya qilish, tez vazn yo'qotishga yordam beradi
Bundan tashqari, kam yog'li yoki past kaloriyali dietalarga qaraganda ko'proq yog'ni yo'qotishingiz mumkin.
- Kam uglevodli diet bir kun ichida qancha uglevod iste'mol qilishni cheklashga qaratilgan. Sizning dietangizga qarab, kuniga 60-200 g uglevod bo'lishi mumkin. Sizning dietangizda uglevodlar qancha kam bo'lsa, sizning tanlovingiz shunchalik cheklangan bo'ladi.
- Uglevodlar don, meva, kraxmalli sabzavotlar, sut mahsulotlari va baklagiller kabi ko'plab oziq -ovqat guruhlarida uchraydi. Kilogramm halok bo'lishini ta'minlash uchun har kuni atigi bir yoki uch porsiya iste'mol qiling. Paketlarni o'qing yoki oziq -ovqat jurnalidan foydalanib, siz iste'mol qilayotgan ovqatlar tarkibida qancha uglevod borligini bilib oling.
- Protein miqdori yuqori bo'lgan karbongidratli diet yog 'yo'qotish va mushak massasini saqlab qolish uchun eng yaxshi imkoniyatni ko'rsatdi.
- Kam uglevodli dietani boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing. Umumiy sog'lom kattalar uchun xavfsiz bo'lsa-da, kam uglevodli dietaga rioya qilish hamma uchun mos kelmasligi mumkin.
9 -dan 5 -usul: Protein qo'shimchalarini ko'rib chiqing
0 5 Yaqinda
Qadam 1. Protein qo'shimchali ichimliklar o'rtacha past kaloriya va oqsilga boy
Ushbu ichimliklardan har kuni yana 15-30 g protein olish, siz minimal protein iste'mol qilishingizga, vazn yo'qotishingizga va mushak massasi yo'qolishining oldini olishga yordam beradi.
- Zardob oqsili-tanangiz uchun yuqori sifatli oqsil. U organizm uchun zarur bo'lgan barcha muhim aminokislotalarga ega va o'zini o'zi ishlab chiqara olmaydi. Agar protein qo'shimchasini sotib olsangiz, iloji bo'lsa, zardob oqsili sotib olishga harakat qiling.
- Agar sizda zardob allergiyasi bo'lsa yoki zardobni ishlatishni xohlamasangiz, boshqa oqsil manbasini qo'llang. Tuxum va soya oqsili mos keladigan alternativa hisoblanadi.
- Protein qo'shimchalari, agar ular mashg'ulotdan so'ng iste'mol qilinsa, ozg'in mushak massasini saqlashda va hatto tuzishda ayniqsa samarali ekanligi isbotlangan.
- Agar vazn yo'qotishga yordam beradigan protein qo'shimchasini tanlasangiz, kaloriya miqdori yuqori bo'lmagan qo'shimchalarni tanlaganingizga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, qo'shimchangizning umumiy kaloriya miqdorini oshiradigan ko'plab ingredientlarni yoki yuqori kaloriyali ingredientlarni aralashtirmang. Bu sizning dietangizga juda ko'p kaloriya qo'shsa, vazn ortishiga olib kelishi mumkin.
- Siz turli xil do'konlarda protein qo'shimchalarini sotib olishingiz mumkin. Ularni yaxshi oziq-ovqat do'konida, ba'zi dorixonalarda, sog'lom oziq-ovqat do'konlarida, sport/ovqatlanish do'konlarida yoki Internetda qidiring.
9-usul 6: Kardiyo mashqlarini haftasiga 3-5 marta bajaring
0 9 YAQINDA
Qadam 1. Yog 'yo'qotishning asosiy qismlaridan biri bu jismoniy mashqlardir
Yurak -qon tomir (kardio) yoki aerob mashqlari tanangizga kaloriyalarni yoqishga yordam beradi va vazn yo'qotishingizni qo'llab -quvvatlaydi.
- Mushaklar massasini ushlab turish va kaloriyalarni yoqish kardio mashqlarini muntazam bajarish orqali amalga oshirilishi mumkin.
- Har hafta taxminan 150 daqiqa kardio mashg'ulotlarini o'tkazing. Ideal holda, bajarilgan mashqlar o'rtacha intensivlikda bo'lishi kerak. Bu sizning yurak urish tezligingizni va nafasingizni ko'taradigan har qanday mashg'ulot bo'lib, nafasni to'xtatmasdan qisqa jumlalarni aytish siz uchun qulay bo'ladi.
- Aerobik faoliyat turlariga quyidagilar kiradi: yurish/yugurish, velosipedda yurish, elliptik usulda suzish yoki raqs.
- Intervalli mashg'ulotlar-bu yuqori va o'rta intensivlikdagi mashqlarning qisqa mashqlarida kuch va kardio mashg'ulotlarining kombinatsiyasi. Siz bunday mashg'ulotlarni qisqa vaqt ichida qilishingiz mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu turdagi faoliyat yog 'yo'qotilishini qo'llab -quvvatlaydi.
7-usul 7: Og'irlik mashg'ulotlarini haftasiga 2-3 marta bajaring
0 9 YAQINDA
Qadam 1. Yog 'yo'qotish va mushaklarning massasini saqlashning muhim qismi - bu kuch -quvvat mashqlari
Og'ir vaznli mashqlar mushaklarning yo'qolishining oldini oladi va mushaklarning massasini oshiradi.
- Kuch mashqlari har bir mashg'ulotda taxminan 20-30 daqiqa davomida bajarilishi kerak. Har bir mashg'ulot davomida har bir asosiy mushak guruhi bilan ishlashga harakat qiling. Ishlayotganingizga ishonch hosil qiling: yadro (orqa, qorin va dumg'aza), ko'krak, qo'l va oyoq.
- Kuch mashqlari mashg'ulotlariga og'irliklarni ko'tarish, izometrik mashqlar va yoga yoki pilates kabi mashg'ulotlar kiradi.
- Agar siz faqat og'irlik yoki kuch mashqlarini boshlasangiz, past vaznli va bir necha marta takrorlashdan boshlang. Haddan tashqari og'irlikdan boshlamang yoki uzoq vaqt mashq qilmang - bu shikastlanishga olib kelishi mumkin.
- Har bir mushak guruhi uchun mashg'ulot chastotasini har kuni maksimal darajada cheklang. To'liq tiklanish uchun har bir mushak guruhini haftasiga 1-2 marta to'g'ridan-to'g'ri rag'batlantirish kerak.
9 -dan 8 -usul: etarli dam olish kunlarini qo'shing
0 8 YAQINDA
Qadam 1. Hafta ichida bir kun yoki 2 ta tanaffus tanangizni tiklanishiga yordam beradi
Shunday qilib, siz mushaklarning massasini saqlashni davom ettirishingiz mumkin. Hafta davomida ham kardio mashg'ulotlari, ham kuch -quvvat mashqlari o'rtasida mashg'ulot o'tkazish juda muhimdir.
- Mashg'ulotlar o'rtasida 24-48 soatlik tanaffusga ruxsat bering.
- "Dam olish kuni" ni olganingizda, siz hali ham faol bo'lishingiz kerak. Dam olish kunlari ko'p o'tirish yoki yotishni o'z ichiga olmaydi. Siz juda engil va tiklovchi harakatlarni bajarishingiz kerak. Siz piyoda yurishingiz, bemalol velosipedda sayr qilishingiz yoki tiklovchi yoga qilishingiz mumkin.
9 -usul 9: to'g'ri yonilg'i quyish va qayta tiklashga e'tibor qarating
0 8 YAQINDA
1 -qadam. Mashg'ulotdan oldin va keyin to'g'ri ovqatlanishga e'tibor qaratish lozim
Bu, ayniqsa, siz dietaga kirganda, mashq qilayotganda va mushaklarning massasini saqlab qolish yoki ko'paytirishni maqsad qilganingizda to'g'ri.
- Mashg'ulotdan oldin ko'p miqdorda namlantiruvchi suyuqlik va uglevodlarga boy ovqat iste'mol qilish maqsadga muvofiqdir. Mashq qilish paytida GI buzilmasligiga ishonch hosil qilish uchun uni mashg'ulotdan kamida 30 daqiqa oldin eyish kerak.
- Mashg'ulotdan oldin atıştırmalıklar orasida kichik piyola jo'xori uni, kichik bo'lak meva, individual qatiq yoki to'liq bug'doy krakerlari kiradi.
- Mashg'ulotdan so'ng darhol namlantiruvchi suyuqlik ichishni davom ettirish muhimdir. Bundan tashqari, siz protein va uglevodlarni o'z ichiga olgan kichik ovqat yoki gazakni iste'mol qilishingiz kerak. Bu kombinatsiya, ayniqsa, mushaklarning tiklanishiga yordam beradi. Mashg'ulot tugagandan so'ng 60 daqiqa ichida ovqatlanishga harakat qiling.
- Mashg'ulotdan keyingi atıştırmalıklar orasida humus va butun donli pita chiplari, mayda olma va er yong'og'i yog'i, shokoladli sut, quritilgan mevalar va yong'oqlar bilan aralashtirilgan aralashma yoki oqsil kukuni qo'shilgan mevali smetana kiradi.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Sizning dietangizga biron bir o'zgartirish kiritishdan oldin, har doim shifokoringiz bilan gaplashing. Ular sizga nima xavfsiz va sizga mos kelishini aytib berishadi.
- Shuningdek, yangi mashqlar tartibini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
- Sekin va barqaror vazn yo'qotish - parhez paytida ozg'in mushak massasini saqlashning eng yaxshi usuli.
