Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, qancha kaloriyalarni yoqishingiz sizning maqsadlaringizga tezroq erishishingizga yordam beradi. Biroq, mashg'ulotlar jadvali va turmush tarzi bilan mashg'ulotlarga vaqt ajratish qiyin bo'lishi mumkin. Cheklangan vaqt ichida yaxshi kaloriyali kuyishingizni ta'minlash uchun 30 daqiqada jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Shuni ham yodda tutingki, 30 daqiqalik mashq qilish 0 daqiqadan yaxshiroq. Jismoniy mashqlar turi va intensivligi bilan siz yarim soat ichida 300 kkalgacha yoqishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: 30 daqiqada 300 kaloriyani yoqish uchun mashqlar topish
Qadam 1. Yugurishga boring
Kaloriyalarni yoqish uchun ajoyib mashqlardan biri bu yugurishdir. Bu mashq qilish uchun ko'plab katta mushak guruhlarini qo'llashni talab qiladigan yuqori ta'sirli mashq.
- Yarim soat ichida kamida 300 kaloriya yoqish uchun siz yugurishingiz yoki yugurishingiz kerak. Sizning tezligingiz 10-milya yoki 6-milya atrofida bo'lishini maqsad qiling (agar siz yugurish yo'lakchasida bo'lsangiz).
- Shuni yodda tutingki, har qanday jismoniy mashqlar paytida yoqadigan kaloriyalar soni jinsingiz, yoshingiz, vazningiz va harakat darajangizga bog'liq bo'ladi.
- E'tibor bering, tezligingiz qanchalik tez bo'lsa, 30 daqiqada shuncha kaloriya yoqiladi.
- Garchi yurish milga yugurish bilan bir xil kaloriyani yoqib yuboradi, deb ishonilgan bo'lsa -da, 3-4 mil yurish uchun 30 daqiqadan ko'proq vaqt kerak bo'ladi.
Qadam 2. Spin sinfiga o'ting
Siz ham sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan yuqori intensivlikdagi aerob mashqlari. Bu darslar juda mashaqqatli va qisqa vaqt ichida kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
- Spin -klass kaloriyalarni yoqishda juda yaxshi bo'lishining sababi shundaki, u o'rtacha va yuqori intensivlikda almashadi, sizdan katta mushak guruhlarini (oyoqlaringiz kabi) ishlatishingizni talab qiladi va yurak urish tezligingizni ko'taradi.
- Yoshingiz, vazningiz, jinsingiz va harakat darajangizga qarab, 30 daqiqalik aylanish paytida siz taxminan 400 kaloriya yoqishingiz mumkin.
- E'tibor bering, siz ushbu kaloriya maqsadiga erishish uchun minimal intensivlikda ishlayotganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Bu qarshilikni ushlab turish va ko'p tanaffus qilmaslik demakdir.
- Ko'p spin mashg'ulotlari bir soat davom etadi. Sport zalining dars jadvalini tekshiring, ular 30 daqiqalik darslar taklif qiladimi yoki yo'qligini.
Qadam 3. Aerobika darsiga yoziling
Agar siz ko'proq jismoniy mashqlar guruhiga mansub bo'lsangiz, aerobika mashg'ulotlariga yoziling. Ularning ko'pchiligi yuqori zichlikka ega va 300 kaloriya maqsadingizga erishishga yordam beradi.
- Sport zalingizdagi fitnes darslari jadvalini ko'rib chiqing. Ko'p kaloriyalarni yoqish uchun mo'ljallangan fitnes mashg'ulotlari bor yoki yo'qligini ko'ring.
- Masalan, yuqori intensivlikdagi Zumba, kik -boks, yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar (HIIT), aylanma mashg'ulotlar yoki qadam aerobikasi mashg'ulotlari kaloriyalarni yoqish maqsadiga erishishga yordam beradi.
- Ushbu darslarning ko'pchiligi 30 daqiqada 300 kaloriyani yoqishga yordam beradi. Siz yuqori intensivlikda ishlayotganingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 4. O'tish arqonini oling
Siz qila oladigan qiziqarli mashq - bu arqondan sakrash. Bolalik xotiralarini qaytaring va 30 daqiqada taxminan 300 kaloriya yoqing.
- Siz arqondan sakrash katta kaloriyali kuyish ekanligini bilib hayron bo'lishingiz mumkin. Garchi siz ikki karra gollandiyalik o'yindan ko'ra ko'proq ishlashingiz kerak bo'lsa -da, bu mashg'ulotning ajoyib shakli.
- Umuman olganda, arqonning o'rtacha va yuqori zichlikdagi versiyalari 30 daqiqada taxminan 350 kaloriyani yoqishga yordam beradi. Ammo esda tutingki, siz yoqadigan kaloriya miqdori sizning vazningizga, yoshingizga, jinsingizga va harakat darajangizga bog'liq yoki ko'p bo'lishi mumkin.
- Tezlikni o'zgartirish, oldingizda arqonni kesib o'tish yoki bir oyog'ingizga sakrash orqali intensivlikni yoki qiyinchilikni oshiring.
Qadam 5. Suzishga boring
Suzishning ba'zi turlari kaloriyalarni qisqa vaqt ichida yoqishga yordam beradi. Bundan tashqari, bu hovuz mashqlari bo'g'imlarda osonroq.
- Suzish, eshkak eshish mashinasi singari, tanangizning deyarli barcha mushak guruhlarini jalb qiladi. Shuning uchun bu yuqori kaloriyali kuyishlar uchun ajoyib mashqdir.
- Umuman olganda, suv yoki suzish tizzalari yarim soat ichida atigi 300 kaloriyani yoqib yuborishi mumkin.
- Ammo, agar siz qattiqroq yoki qiyinroq zarbalar qilsangiz, siz yoqadigan umumiy kaloriya miqdori ortadi. Misol uchun, kelebek urish yoki emaklash yarim soat ichida taxminan 330 kaloriya yoqishi mumkin.
Qadam 6. Eshkak eshish mashinasiga o'ting
Agar siz mashinadan foydalanmoqchi bo'lsangiz, eshkak eshish mashinasi siz uchun yaxshi variant bo'lishi mumkin. Bu sizning 300 kaloriya maqsadingizga erishishga yordam beradi.
- Eshkak eshish mashinasi juda ko'p kaloriyalarni yoqishga yordam berishining sabablaridan biri shundaki, u katta mushak guruhlarini ishlatishni talab qiladi.
- Qachonki sizda ko'proq mushaklar bo'lsa, tanangiz bu mushaklarni kuchaytirish uchun ko'proq energiya (yoki kaloriya) sarflashi kerak bo'ladi.
- Yodda tutingki, yoqilgan kaloriyalar sizning yoshingiz, vazningiz, jinsingiz va harakat darajangizga bog'liq bo'ladi. Masalan, 30 minutlik 180 kilogrammli erkak, to'liq quvvatining 75 foizida ishlasa, taxminan 316 kaloriya yoqishi mumkin.
3 -usul 2: tanangizga ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam berish
Qadam 1. Mashqlaringizning qarshiligi va murakkabligini oshiring
30 daqiqada 300 kaloriyani yoqish juda oson bo'lishi kerak. Maqsadga erishganingizga va hatto undan oshib ketishingizga yordam berish uchun mashqlar tartibining qarshiligi va murakkabligini oshirishga harakat qiling.
- Umuman olganda, mashg'ulot qanchalik qiyin bo'lsa, shuncha ko'p kaloriyalarni yoqasiz. Mashg'ulotlarni qiyinlashtirish uchun siz tezlikni, tezlikni, qarshilikni, vaznni oshirishingiz yoki moyillik qo'shishingiz mumkin.
- Masalan, oddiy tezlikda yugurish o'rniga, yugurish va yugurish yoki tekis sirt ustida yugurish bilan qiyalik bilan yugurish o'rtasida almashish.
- Bu o'zgaruvchan darajadagi qiyinchiliklarni qo'shsangiz, siz 30 daqiqada ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.
- Bundan tashqari, siz kardio mashg'ulotingiz davomida har 5-10 daqiqada bir marta qarshilik mashqlarini bajarishga urinib ko'rishingiz mumkin, masalan, bicep bukle yoki pushup. Shuningdek, siz elliptik yoki aylanadigan velosiped kabi kardio mashinalarda qarshilikni oshirishga harakat qilishingiz mumkin.
2 -qadam. Mashg'ulotlaringizning davomiyligini oshiring
Garchi ko'p kunlar uchun atigi 30 daqiqa vaqtingiz bo'lishi mumkin bo'lsa -da, iloji bo'lsa, mashg'ulotlar vaqtini oshirishga harakat qiling. Bu sizga qancha kaloriya yoqishingiz mumkinligini oshirishga yordam beradi.
- Sizda 45 daqiqalik yugurish yoki 60 daqiqalik spin-klassga vaqtingiz bo'lmasligi mumkin. Biroq, vaqt o'tishi bilan kichik qo'shimchalar ham, siz yoqadigan kaloriyalar miqdori haqida gap ketganda, farq qilishi mumkin.
- Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qo'shimcha 5-10 daqiqa qo'shimcha 50-100 kaloriya sarflashga yordam beradi.
- Agar vazn yo'qotish sizning maqsadingiz bo'lsa, iloji boricha 35-40 daqiqalik mashg'ulotlarga borishga harakat qiling. Boshqa kunlarda siz 30 daqiqada 300 kaloriyani yoqish uchun mashqlarni bajarishingiz mumkin.
3 -qadam. Kuch mashqlarini o'z ichiga oladi
Siz kuch yoki qarshilik mashqlarini katta kaloriyali brülör deb hisoblamasligingiz mumkin. Va o'z -o'zidan, unday emas. Ammo aerobik mashqlar bilan birgalikda u ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
- Mushak massasi ko'proq bo'lganda, tanangiz (va metabolizm) avtomatik ravishda ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Buning sababi shundaki, mushak to'qimalari faol va ko'proq energiya talab qiladi.
- Aerobik mashqlarni bajarayotganda yoki hatto dam olayotganda, qancha mushak massasi bo'lsa, shuncha kaloriya yoqiladi.
- Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari hafta davomida bir -ikki kunlik kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazishni tavsiya qiladi. Siz har bir katta mushak guruhi bilan ishlashingiz kerak va mashg'ulotingiz kamida 20 daqiqa davom etishi kerak.
4 -qadam. Ertalab mashq qiling
Ko'proq kaloriyalarni (ayniqsa yog'dan) yoqishingizga yordam beradigan yana bir hiyla - ertalab mashq qilish. Mashq qilish tartibini o'zgartirishga harakat qiling, shunda ter mashg'ulotlari ertalab bo'ladi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ertalab nonushta qilishdan oldin mashq qiladiganlar ko'proq kaloriyalarni yoqishadi va yog'lardan ko'proq kaloriyalarni yoqishadi.
- Budilnikni odatdagidan 30 daqiqa oldinroq o'rnatishga harakat qiling. Bu sizga 300 kaloriyani yoqish uchun etarli vaqt ichida turish imkonini beradi.
- Garchi siz birinchi kunlarda erta turishni yoqtirmasangiz ham, bir muncha vaqt o'tgach, u o'zingizni odatdagidek his qiladi va siz uyg'onishni osonlashtirasiz.
Qadam 5. Kun davomida ko'proq harakatlaning
Kun bo'yi kaloriyalarni ko'paytirishning yana bir usuli - bu ko'proq harakat qilish. Bu turmush tarzining faolligi kun bo'yi ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
- Hayot tarzi mashg'ulotlari - bu sizning kunlik mashg'ulotlaringiz yoki mashg'ulotlaringiz. Mashinangizga yoki uyingizga piyoda yurish, zinadan chiqish, polni supurish yoki tozalash - ajoyib misol.
- Bir kunda qancha qadam tashlashingiz yoki tez -tez yurishingizni oshirishga harakat qiling.
- Masalan, oziq -ovqat sumkalarini birma -bir olib kelish o'rniga, birma -bir olib boring. Siz tezkor ishni 10 daqiqagacha uzaytira olasiz, yana ko'p qadamlarni qo'yasiz va siz 100 ga yaqin kaloriyani yoqishingiz mumkin.
3 -dan 3 -usul: ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun dietangizni va turmush tarzingizni o'zgartirish
Qadam 1. Ko'proq uxlang
Tanangizga tabiiy ravishda ko'proq kaloriya yoqilishiga yordam berish uchun etarlicha uxlayotganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz uyqusiz bo'lsangiz, bu sizning metabolizmingizga va tanangiz qancha kaloriya yoqishiga ta'sir qilishi mumkin.
- Mutaxassislar kattalarga har kecha 7-9 soat uxlashni maslahat berishadi.
- Bu shuni anglatadiki, siz erta yotishingiz yoki budilnikni ertalabroq qo'yishingiz kerak.
2 -qadam. Ko'proq suv iching
Kechasi yaxshi dam olishdan tashqari, kun davomida etarlicha suv ichganingizga ishonch hosil qilish ham muhimdir. Bu sizning vazningizga uzoq vaqt ta'sir qilishi mumkin.
- Ko'proq suv ichish, albatta, ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam bermaydi. Biroq, bu sizning ishtahangizni ushlab turishga yordam beradi va ortiqcha gazak yoki ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi.
- Har kuni kamida 64 oz toza namlantiruvchi suyuqlik olishni maqsad qilib qo'ying. Bundan tashqari, suv, xushbo'y suv, gazlangan suv, kofeinsiz qahva va choy kabi eng ko'p namlantiruvchi suyuqliklarga yopishib oling.
- Kaloriya iste'molini minimallashtirish uchun suyuq kaloriyadan voz keching. Spirtli ichimliklar, gazlangan gazli ichimliklar, meva sharbati, shirin choy yoki qahva kabi ichimliklar mashg'ulot paytida yoqib yuborgan 300 kaloriyaga qarshi ishlashi mumkin.
Qadam 3. Porsiyalaringizning o'lchamlarini mo''tadil qiling
Agar siz 300 kaloriyani yoqish uchun astoydil harakat qilayotgan bo'lsangiz, yaxshi ovqatlanish orqali bu harakatni qo'llab -quvvatlashga harakat qiling. Kun davomida umumiy kaloriya iste'molini kamaytirish uchun qismlarni nazorat ostida ushlab turing.
- Porsiya hajmini o'lchash juda muhimdir. Qancha ovqatlanish kerakligini taxmin qilish, odatda, ortiqcha ovqatlanishga olib keladi. Oziq -ovqat mahsulotlarini o'lchash yoki o'lchash idishlarini ishlatish uchun vaqt ajrating.
- Proteinga asoslangan ovqatlar uchun 3 dan 4 g gacha yoki har bir xizmat uchun 1/2 chashka miqdorini o'lchang.
- Meva uchun 1/2 chashka tug'ralgan mevani, 1/4 chashka quritilgan mevani yoki har bir xizmat uchun taxminan 1 ta kichik bo'lakni o'lchab ko'ring.
- Sabzavotlar katta hajmga ega. Har bir xizmat uchun 1 stakan yoki 2 stakan bargli salat ko'katlarini o'lchab ko'ring.
- Donni har bir xizmat uchun 1/2 chashka yoki taxminan 2 ozgacha o'lchash kerak. Shuningdek, donni pishganidan keyin (makaron yoki guruch kabi) o'lchashga ishonch hosil qiling.
Qadam 4. Stressni boshqaring
Stressni boshqarish orqali metabolizmni yuqori darajada ushlab turing. Vaqt o'tishi bilan surunkali stress tanangiz kun davomida qancha kaloriya yoqishi mumkinligiga ta'sir qiladi.
- So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, stress paytida tanangiz kamroq kaloriyalarni yoqadi, chunki metabolizm tabiiy ravishda sekinlashadi.
- Bundan tashqari, bu stress ishtahani oshiradi va yog'li, uglevodli ovqatlar iste'molini oshiradi.
- Agar sizda stressli turmush tarzi, ish yoki uy hayoti bo'lsa, bu stressni yaxshiroq boshqarishga harakat qiling.
- O'ylab ko'ring: do'stingizni shamollatishga chaqirish, sayr qilish, meditatsiya qilish, musiqa tinglash yoki o'qish.
- Agar siz stressni boshqarishda qiynalayotgan bo'lsangiz, xulq -atvor bo'yicha mutaxassisdan yordam so'rang.
Maslahatlar
- 300 kaloriyani yoqishning eng yaxshi usuli - bu mashqlar va o'zgartirilgan dietaning kombinatsiyasi.
- Agar siz o'rtacha intensivlikda ishlash uchun etarlicha yaxshi shaklga ega bo'lmasangiz, 30 daqiqada 300 kaloriyani yoqish qiyin bo'lishi mumkin. Ushbu maqsadga erishish uchun fitnes qobiliyatingizni oshirishga harakat qiling.
