Kuniga 100 kaloriyadan voz kechish unchalik tuyulmasligi mumkin. Ammo bir yil turing, shunda 36,500 kaloriya kamayasiz. Bu 10 kilogrammdan ortiq yog'ga teng! Siz buni almashtirishlar, o'zingizni kamroq ovqatlanishga aldash va metabolizmni kuchaytirish orqali qilishingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan, bu kichik o'zgarishlar sizning odatiy holatingizga aylanib, sizning vazningizni va sog'lig'ingizni yaxshilaydi.
Qadamlar
3 -usul 1: O'zgartirishlar kiritish
Qadam 1. Qahvangizni yog'siz sut bilan buyurtma qiling
Sizning dietangizdan 100 kaloriya miqdorini kamaytirishning eng oson usullaridan biri kichik almashtirishlardir. Vaqt o'tishi bilan siz farqni sezmaysiz! Qahvangizdagi yog'siz sutga o'tishni boshlang.
- Latte, kapuchino yoki boshqa "oriq" qahva ichimliklariga buyurtma bering.
- Qaynatilgan qahvalarda yarim va yarim yoki qaymoq o'rniga yog'li bo'lmagan sutdan foydalaning.
- Sutsiz alternativa uchun shakarsiz bodom sutini sinab ko'ring.
Qadam 2. Bagel o'rniga ingliz kekini tanlang
Agar siz kaloriyalarni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, sizga nonni umuman tashlab yuborish kerakligi aytilgan bo'lishi mumkin. Lekin bunday bo'lishi shart emas! Pastroq kaloriyali non variantlarini tanlab, siz nonushta paytida 100 kaloriyani tarashingiz mumkin.
Iloji bo'lsa, 100% bug'doy nonini tanlang
Qadam 3. Chips o'rniga popkornni tanlang
Popkorn - bu butun uglevodlar va tola bilan ta'minlaydigan butun don. Havo-popperdan foydalanganda, popkorningizning yog'i ham juda past bo'ladi. 100 (yoki undan ko'p) kaloriyani tejash uchun tushlik paytida chiplar uchun bu atirni qo'ying.
- Skinny Pop kabi oldindan qadoqlangan popkornni tanlang.
- Uyga qo'ying.
- Sariyog 'o'rniga sog'lom qo'shimchalarni tanlang. Oziqlantiruvchi xamirturushlarni (sog'lom oziq -ovqat do'konlarida mavjud), Parmesan pishloqini va/yoki dengiz tuzini sinab ko'ring.
Qadam 4. Xantalni tanlang
Xantal mayo, ketchup, barbekyu sousi va boshqa ziravorlarga qaraganda kamroq kaloriyali. Bundan tashqari, xantal metabolizmni 25%gacha oshirishi isbotlangan, bu esa kuniga qo'shimcha 50 kaloriya tejash imkonini beradi.
- Sandviç, gamburger va boshqa gazaklarga xantal soling.
- Dijon xantal va sitrus mevalaridan salat tayyorlang.
- Xantal bilan yuqori qizil ikra va pishiring.
Qadam 5. Shirin ichimliklarni suv bilan almashtiring
Soda va hatto meva sharbati sizni to'ydirmasdan, kaloriyalarni to'ldirishi mumkin. Sovutgichni suv yoki gazli soda bilan to'ldirish oson g'alaba.
6 -qadam. Boshqa almashtirishlarni o'rganing
Sevimli arzimas ovqatlaringizni sog'lom, ammo mazali o'rnini topish ularga qarshilik ko'rsatishni osonlashtiradi. Agar siz kartoshka kartoshkasini xohlasangiz, uning o'rniga pishirilgan kartoshkani sinab ko'ring (sariyog 'ustida). Muzlatilgan banan o'rniga o'zingiz tayyorlagan muzqaymoq o'rnating yoki sog'lom pizza retseptini toping.
3 -usul 2: oz ovqatlanishga o'zingizni aldash
Qadam 1. Kichikroq plitalardan foydalaning
Optik xayol sizga kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq ovqatlanishingizga sabab bo'lishi mumkin. Kornel universiteti tadqiqotchilari bizning taomlarimiz hajmi va biz to'yishimizni his qilishimiz kerak bo'lgan oziq -ovqat miqdori o'rtasidagi bog'liqlikni payqadilar. Qisqacha aytganda, siz kaloriyalarni tejashga o'zingizni aldashingiz mumkin, shu bilan birga kichik plastinkalar yordamida o'zingizni to'liq his qilasiz.
- Don yoki sho'rva uchun kichikroq idishdan foydalaning.
- Kechki ovqat uchun kichikroq idishlardan foydalaning.
- Sharbat uchun kichikroq stakandan foydalaning.
- Tako yoki burrito yeyganda, mayda tortillalardan foydalaning.
Qadam 2. O'z yong'oqlarini qobiq
Qovurilgan pista iste'mol qilganda, siz haddan tashqari ovqatlanishingiz ehtimoli ko'proq. Boshqa tomondan, agar siz qobiqlarni ochish uchun vaqt va kuch sarflasangiz, o'zingizni to'ygan his qilish uchun ko'proq vaqt berasiz. Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, chig'anoqlar ko'rinadigan bo'lishi sizga qancha ovqat iste'mol qilganingizni eslatadi va shu bilan ortiqcha ovqatlanishni kamaytiradi.
- Yong'oq va pista qo'l bilan qobiq bilan o'ralishi oson.
- Pecan, yong'oq va boshqa yong'oqlar yong'oq krakeridan foydalanishni talab qiladi.
3-qadam. Ochiq yuzli sendvichni iste'mol qiling
Agar sendvichni iste'mol qilsangiz, sizga yuqori bo'lak non kerak emas. Aslida, ba'zida bu yuqori bo'lak lazzatni o'zlashtiradi! Sevimli sendvichlardan zavqlanib, 100 (yoki undan ko'p) kaloriya saqlang, ularni "yuzi ochiq" qilib tanlab oling. Ertaga nonni sendvich uchun saqlang.
Qadam 4. Plastinangizning yarmini sabzavot bilan to'ldiring
Kechki ovqat paytida plastinkangizni to'ldirayotganda, uning 50 foizini sabzavot bilan to'ldirishni maqsad qilib qo'ying. Sabzavotlar asosiy vitaminlar va minerallarga boy va ular kaloriyalari bilan mashhur. Sabzavotlarni ustuvor qilib, plastinkadan 100 kaloriyani tarashingiz mumkin. Siz tanlashingiz mumkin:
- Bargli ko'katlar, qayla yoki romain kabi
- Xochli sabzavotlar, masalan, brokkoli
- Qovoq oilasi, qovoq kabi
- Kartoshkadan oqilona foydalaning
3 -usul 3: Metabolizmni kuchaytirish
Qadam 1. Qahvangizni tik turib oling
Italiyaliklar qahvani tik turgani bilan mashhur. Ma'lum bo'lishicha, tik turish o'tirishdan 40% ko'proq kaloriyani yoqadi. Shunday qilib, ertalabki qahvani shu tarzda qabul qilish (yoki hatto butun nonushta) kuningizdan kaloriyalarni tejashga yordam beradi.
- Ishni bajarish uchun tik turgan stolni sinab ko'ring.
- Noutbukni oshxona peshtaxtasiga o'rnatish foydali bo'lishi mumkin.
- Qo'shimcha 100 (yoki undan ko'p) kaloriyani yoqish uchun barcha gazaklaringizni kun davomida turib olishga harakat qiling.
2 -qadam. Sovuq suv iching
Suv ichish - ishtahani kamaytirish va o'zingizni to'yingan his qilishning ajoyib usuli. Bundan tashqari, etarli darajada namlikni saqlab turish metabolizmni 30%ga tezlashtirishi isbotlangan. Eng yaxshisi, suvingizni sovuq holda ichganingizda, siz uni hazm qilish uchun qo'shimcha kaloriyalarni yoqasiz!
- Suv idishiga muz qo'shing.
- Har doim yoningizda suv idishini olib yuring.
- Telefoningizga kuniga bir necha marta suv ichish haqida eslatma qo'ying.
3 -qadam. Kundalik vazifalarni bajaring
Oddiy ishlarni bajarish orqali har kuni qo'shimcha 100 kaloriyani tejashingiz mumkin! Har safar faol bo'lganingizda, siz qo'shimcha kaloriyalarni yoqasiz. Itingizni tozalashga, xarid qilishga yoki yurishga harakat qiling. Quyidagi mashg'ulotlar taxminan 100 kaloriyani yoqadi:
- Bolani 24 daqiqa ko'tarish
- Idishlarni 40 daqiqa davomida yuvish
- 38 daqiqa xarid qilish
- Aravachani 35 daqiqa bosib turing
Qadam 4. O'zingizni biroz qattiqroq suring
Agar siz allaqachon faol bo'lsangiz, qo'shimcha 100 kaloriyani tejash uchun mashg'ulotlarda biroz kuch sarflashingiz mumkin. Ko'proq yoqish uchun mashg'ulotlarga vaqt va/yoki intensivlikni qo'shing.
- To'plamlar orasidagi tanaffusdan saqlaning.
- Kardio mashg'ulotlariga uch daqiqa qo'shing.
- Og'irlikni ko'tarayotganda oyoqlaringizda turing.
- Ko'proq yonish uchun yugurayotganda qo'shiq kuylang.
Qadam 5. Kundalik oddiy o'zgarishlarni amalga oshiring
O'zgarish uchun marafon kerak emas. Kuningizga ozgina jismoniy faollik qo'shishning oddiy usullarini toping. Avtoturargohning orqasida to'xtab turing va lift o'rniga zinapoyaga chiqing.
