Sizni har kuni qo'rqitadigan bir narsa qilish - o'zingizga qarshi kurashish va qo'rquvni engishning ajoyib usuli. Sizni qo'rqitadigan narsalarni ro'yxatga olish, murakkab qo'rquvlarni kichikroq qadamlarga ajratish va siz qila oladigan aniq harakatlar bilan reja tuzing. O'zingizni rag'batlantirish va yutuqlaringizni kuzatish uchun jurnalni saqlang. Har kuni o'zingizni qulaylik zonasidan chiqib ketishga, xijolat tortishga va mantiqsiz qo'rquvni engishga harakat qiling. O'zingiz bo'lishni xohlagan odam bo'lishga yordam beradigan narsalarni qilish orqali o'zingizni mazmunli ravishda qo'rqiting.
Qadamlar
3 -usul 1: reja tuzish
Qadam 1. Sizni qo'rqitadigan narsalar ro'yxatini tuzing
Anksiyete kundaligini yarating. Anksiyete kundaligi qo'rquvni engishning samarali vositasi bo'lishi mumkin. Daftar va qog'ozni oling va chalg'ituvchi narsalar haqida o'ylashga vaqt ajrating. Tinchlaning, fikrlaringiz bemalol bemalol yuraversin, sizni qo'rqitadigan narsalar haqida o'ylang va ularni daftaringizga yozing. Siz darhol bir nechta narsalarni o'ylab ko'rishingiz mumkin, lekin agar siz o'zingizga etarli vaqt ajratsangiz, siz kutmagan narsalarni o'ylab topishingiz mumkin.
- Misol uchun, siz darhol notiqlik sanasini yozib, o'zingizni yangi odamlar bilan tanishtirishingiz mumkin. Biroz chuqur o'rganib chiqqandan so'ng, siz ikkalasi ham ahmoqona ko'rinishdan yoki rad etishdan qo'rqish bilan bog'liqligini tushunishingiz mumkin.
- Qo'rquv yoki xavotirni yozib olish uchun iloji boricha kundaligingizni yoningizda saqlashga harakat qiling. Qo'rquvni yozayotganda, qachon sodir bo'lganini va bu sizni qanday his qilganini yozing.
- Kechqurun bir necha daqiqa vaqt ajrating va yozganlaringizni o'ylab ko'ring. Keyin, kelajakda bu qo'rquvni engishga va uni engishga yordam beradigan ba'zi kichik maqsadlarni aniqlang.
- Musiqa tinglash, ishongan odamingiz bilan gaplashish va meditatsiya kabi qo'rquvga duch kelganda sizga yordam beradigan sog'lom kurashish ko'nikmalarining ro'yxatini tuzing.
Qadam 2. Kichikroq qo'rquvdan boshlang
Qo'rquvdan qochmaslikka harakat qiling. Agar siz narsalardan qochsangiz, hayotda siz xohlagan yoki qilishingiz kerak bo'lgan muhim narsalarni o'tkazib yuborishingiz mumkin. Masalan, siz lavozimga ko'tarilishdan oldin ishda ma'lum miqdordagi taqdimotlarni o'tkazishingiz kerak bo'ladi, lekin siz omma oldida gapirishdan qo'rqasiz. Siz, ehtimol, yangi ovqatlar sinab ko'rishdan qo'rqish kabi oson harakatlar bilan hujum qilishingiz mumkin bo'lgan bir necha oddiy qo'rquvni boshdan kechirasiz. Agar siz kichikroq va harakatchan qo'rquvdan boshlasangiz, har kuni sizni qo'rqitadigan ishni qilishga majbur bo'lasiz.
- Misol uchun, agar siz baliq iste'mol qilishdan qo'rqsangiz, restoranga borib, qovurilgan qizil ikra salatiga buyurtma bering.
- Agar siz ommaviy nutq so'zlashdan qo'rqsangiz. Ommaviy nutq darsini oling. Agar siz bu qadamga tayyor bo'lmasangiz, kichikdan boshlang va siz qiziqmaydigan maxsus guruhga qo'shiling, masalan, siz bilmaydigan odamlar bilan kitoblar to'garagi. Bu guruhlar odatda kichik, yaqin muhitda o'tkaziladi.
- Agar siz ko'llardan yoki okeanlardan qo'rqsangiz, chunki ostingizda nima borligini ko'ra olmaysiz. Kichkina boshlang va o'zingizni qulay bo'lguncha qayiqqa chiqishga harakat qiling. Qachonki oldinga bora olsangiz, salga o'ting. Shoshilmang. Shoshmang. Agar biridan ikkinchisiga o'tish uchun bir necha marta kerak bo'lsa, unda bu yaxshi. O'zingizning intuitiv instinktlaringizni tinglang, lekin qo'rquvni engishga yordam beradigan sog'lom kurashish ko'nikmalarini ishlatishga harakat qiling. Oxir -oqibat, ehtimol siz barmog'ingizni botirishingiz mumkin, yoki oyoqni.
3 -qadam. Katta qo'rquvni kichik qadamlarga bo'ling
Sizning boshqa qo'rquvlaringiz kattaroq va murakkabroq bo'lishi mumkin. Bu murakkab qo'rquvlarni kichikroq qadamlarga bo'ling, shunda ular unchalik katta emas.
Masalan, siz velosiped haydashdan qo'rqasiz. Avvaliga bu juda qo'rqinchli tuyulishi mumkin, lekin siz buni aniq qadamlar yordamida hal qilishingiz mumkin: o'zingizga ishongan odamdan o'rganishingizga yordam berishini so'rang, mashg'ulot g'ildiraklaridan foydalaning va yo'l qoplamasidan oldin o'tga minishni boshlang
Qadam 4. Kundalik harakatlar ro'yxatini tuzing
Rejani muddatidan oldin tuzish, o'zingizni qulaylik zonasidan chiqib ketishga yordam beradi. Aniq umidlarni qo'ying va kundalik muayyan harakatlarni bajarish uchun o'zingizni javobgarlikka torting. Rejangizni aniq sanalar va vaqtlardan foydalanib tuzing va o'zingizga maqsadlaringizga erishish uchun aniq yo'l bering.
Masalan, yakshanba oqshomidan haftangizni rejalashtirishni boshlang. "Dushanba: Men Jonga qo'ng'iroq qilaman va kelishmovchiligimizni hal qilishga harakat qilaman" kabi aniq harakatlarni yozing. Seshanba: Men o'zimni yangi odam bilan tanishtiraman va ular bilan suhbatlashaman. Chorshanba: Men tushlikka chiqaman va birinchi marta sushi tatib ko'raman. Payshanba: Men yangi guruh mashg'ulotlarini boshlayman. Juma: Men har haftalik jamoaviy yig'ilishda ishtirok etaman va yangi mahsulot dizayn g'oyamni ko'taraman."
5 -qadam. Ishonchli odamingizdan vazifani bajarishda yordam oling
Ishonchli do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan bog'laning, ular siz sinab ko'rishdan qo'rqadigan vazifani yaxshi bajaradilar. Masalan, agar siz velosiped haydashdan yoki mashina haydashdan qo'rqsangiz, siz biladigan va ishonadigan odamni o'ylab ko'ring, u ajoyib velosipedchi yoki haydovchi.
Ularga ayting: "Hey, siz ajoyib haydovchisiz. Menda litsenziya bor, lekin bir muncha vaqt haydovchilik qilmaganman va o'zim yo'lga qaytishdan qo'rqardim. Sizningcha, haftada ikki yoki uch marta menga ko'rsatgichlar ko'rsatishga vaqtingiz bormi?”
6 -qadam. Do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan qiyinchiliklarga dosh bering
Do'stingiz sizni qo'rqitadigan vazifani o'rganishga yordam berishdan tashqari, qiyinchiliklarga dosh berishga yordam beradi. Yaqiningiz bilan shartnoma tuzing va har kuni qo'rqinchli ish qilasiz. Ro'yxatlaringizni tuzish uchun haftada bir marta birga vaqt o'tkazing, so'ngra har kuni oxirida suhbatlashib, nima qilganingiz haqida gapiring.
- Agar siz yoki sizning do'stingiz bir kunlik harakatdan voz kechmoqchi bo'lsangiz, motivatsiya berish uchun bir -biringizga qo'ng'iroq qilishingiz mumkin.
- Agar siz o'zingizni qiyinchiliklarga duch keladigan odamni topa olmasangiz, do'stingiz yoki oila a'zolaringizdan yordam so'rang va sizni javobgarlikka torting. Agar kimdir sizni maqsadingizga sodiq qolishingizni aytsa, siz har kungi qiyinchiliklarni engib o'tishingiz mumkin.
Qadam 7. Harakatlaringizni kuzatish uchun jurnalni saqlang
Kuniga 20 daqiqa vaqt ajrating, o'sha kuni sizni qo'rqitgan narsalar haqida yozing. Harakat qilishdan oldin nimani his qilganingizni, nima qilganingizni va keyin qanday his qilganingizni yozing.
Siz o'z tajribangizni qayta ko'rib chiqishingiz va kelajakda sizni qo'rqitadigan narsalarni qilishga yordam berish uchun misol sifatida ishlatishingiz mumkin. Masalan, siz shunday yozgan bo'lishingiz mumkin: “Bugun men nihoyat jasorat bilan Sem bilan gaplashdim. Avvaliga men juda asabiy edim va yuragim tez urayotganini his qilardim! Bu oson bo'lib chiqdi. Bilmadim, nima uchun birinchi navbatda qo'rqdim!”
3 -usul 2: qulaylik zonasidan chiqish
Qadam 1. Xijolatni qo'yib yuboring
Qulaylik zonalari odatda xijolat bo'lishdan qo'rqishni yoki yangi narsani sinab ko'rishda ahmoqona ko'rinishni o'z ichiga oladi. O'zingizga eslatib qo'yingki, hech kim hech narsada mutaxassis bo'lib tug'ilmagan. Hatto mahorat yoki intizomni o'zlashtirganlar ham bir paytlar tavakkal qilishga majbur bo'lgan yangilar edi.
O'zingizga ayting: "Hatto tajribali Tour de France velosipedchilari ham son-sanoqsiz yiqilishadi, lekin ular velosipedda qaytib, davom etishadi. Agar ular musobaqalarda qatnashish va g'alaba qozonish uchun etarlicha qat'iyatli bo'lishsa, men to'xtamasdan 50 futga qanday yugurishni o'rganishim mumkin”
2 -qadam. Yolg'on e'tiqod va mantiqsiz qo'rquvni yengish
Qo'rquvimizni yengish ko'pincha biz uzoq vaqt davomida qurgan mantiqsiz taxminlardan voz kechishni o'z ichiga oladi. Mantiqiy asoslarga ega bo'lgan qo'rquvlar va mantiqsiz e'tiqodlarga asoslangan qo'rquvlarni farqlashga harakat qiling.
Misol uchun, agar siz itlardan qo'rqsangiz, chunki har bir it sizni tishlab oladi deb hisoblasangiz, qulaylik zonasidan chiqish uchun choralar ko'rishingiz mumkin
3 -qadam. Bir qo'rquvni asta -sekin engishga harakat qiling
Sizni har kuni qo'rqitadigan biror narsa qilish, har kuni boshqacha qilish kerak degani emas. Agar sizda murakkab maqsadlar qo'yilganidan qo'rqsangiz, bu qo'rquvni engish uchun har kuni kichik ishlar qilishingiz mumkin.
Misol uchun, agar siz itlardan qo'rqsangiz, bir hafta davomida kuniga 15 daqiqa itlar bilan o'ynayotgan odamlarning rasmlari va videolarini tomosha qilishni boshlang. Yaqin atrofdagi do'stingiz yoki itingiz bo'lgan oila a'zosidan keyingi bir necha hafta davomida siz bilan kuniga yarim soat vaqt o'tkazishni so'rang. Itni siz bilan bir xonada ushlab tursin. Itga yaqinroq va yaqinroq o'tiring yoki turing, toki oxir -oqibat qo'lingizni ushlab, sizni hidlashga ruxsat berasiz
Qadam 4. Qulaylik zonasidan chiqib ketganingiz uchun o'zingizni mukofotlang
Sizni har kuni qo'rqinchli vazifani bajarishga undaydigan kichik rag'batlantiruvchi o'ylab ko'ring. Agar siz o'sha kunning harakatlarini oxirigacha bajarmagan bo'lsangiz, o'zingizga mukofot berishdan saqlaning. O'zingizga sovg'a bera olmaydigan kunlarda, o'zingiz rejalashtirgan ishni qilmayapman deb o'zingizni mag'lub qilmang. Qo'rquvingizni yengish uchun qilgan qadamlaringiz bilan faxrlanishni unutmang.
Sizni baxtli qiladigan kichik zavqlar haqida o'ylang. Sizning kundalik mukofotingiz konfet yoki muzqaymoq, ko'pikli hammom, bir qadah sharob bo'lishi mumkin, bu sizga o'zingizga sevimli tomoshangizni tomosha qilishga ruxsat beradi,
3 -dan 3 -usul: o'zingizni ma'nosiz qo'rqitish
Qadam 1. O'zingizni takomillashtirishga e'tibor qarating
Sizni nafaqat qo'rqitadigan, balki o'zingiz xohlagan odam bo'lishga yordam beradigan narsalarni qiling. Har kuni qo'rqinchli filmni tomosha qilish kabi qo'rqinchli ishlarni bajarish yaxshi, lekin o'zingizni takomillashtirishni o'z ichiga oladigan narsalarni qilish ancha mazmunli.
Masalan, agar siz yaxshiroq ma'ruzachi bo'lishni xohlasangiz, lekin har doim olomon oldida qo'rqsangiz, mahalliy kollejda dars o'tishga urinib ko'rishingiz mumkin. Siz mahalliy bo'lmagan Toastmasters klubiga qo'shilish kabi norasmiyroq narsani sinab ko'rishingiz mumkin
2 -qadam. O'z qobiliyatingiz haqida realist bo'ling
Chaynashdan ko'ra ko'proq tishlash sizni tushkunlikka soladi. O'zingizning qobiliyatingizga mos keladigan haqiqiy maqsadlarga erishish orqali o'zingizni muvaffaqiyatga tayyorlang.
Agar siz ilgari hech qachon toqqa chiqmagan bo'lsangiz, Everestga chiqishni xohlamaysiz. Avval yopiq tosh devorini sinab ko'ring yoki yaqin atrofdagi yangi boshlanuvchilarning yurish yo'lini toping
3 -qadam. Terapevtik ko'rsatma oling
Ba'zida, hatto sizning barcha harakatlaringiz bilan ham, qo'rquvni engish va uni engish qiyin. Bu vaqtda siz malakali terapevtning qo'shimcha yordami va ko'rsatmasidan foydalanishingiz mumkin.
Kognitiv xulq -atvor terapiyasini (CBT) ta'sir qilish terapiyasi bilan birlashtira oladigan ba'zi terapevtlar bor. Aslida, sizning terapevtingiz sizni ruhiy tushkunlik holatida CBT sessiyasi orqali boshqarishi mumkin. Terapiyaning bu shakllari qo'rquvni o'z -o'zidan engishga qiynalayotgan odamlar uchun juda samarali. (Bu odatda kompyuterlashtirilgan CBT orqali amalga oshiriladi, bu mijozlarni qo'rqadigan narsalarga to'g'ri kiradigan virtual muhitni ta'minlaydi). Odatda bunday darajadagi davolanishga muhtoj bo'lgan odamlarda qo'rquv bilan bog'liq bo'lgan vahima qo'zg'alishi kuchayadi, ba'zida esa tashvishga ko'proq javob bo'ladi
Qadam 4. Konfor zonangizdan butunlay voz kechmang
Sizni qo'rqitadigan narsalarni, odatdagidan butunlay voz kechish o'rniga, kundalik ishingizga qo'shishga harakat qiling. O'zingizga qiyinchilik tug'dirish va qulaylik zonasidan chiqish juda yaxshi, lekin har doim noqulay bo'lish jismoniy va hissiy jihatdan charchaydi.
