Har kuni o'zingizni baquvvat his qilish hayot sifatini sezilarli darajada yaxshilaydi. Har kuni o'zingizni yanada baquvvat his qilish - bu turli yo'llar bilan amalga oshiriladigan maqsad. Umuman sog'lom odamlar dietada, jismoniy mashqlarda va boshqa turmush tarzida muhim o'zgarishlar qilish orqali o'zlarini baquvvat his qilishlari mumkin. Har kecha etarlicha uxlashga ishonch hosil qiling, shunda siz o'zingizni yanada tetik his qilasiz.
Qadamlar
3 -usul 1: Energiyani his qilish uchun to'g'ri ovqatlanish
Qadam 1. Qayta ishlangan ovqatlardan voz keching
Bu sizga sog'lom ovqatlanishni saqlashga va ko'proq energiya olishga yordam beradi. Yangi, to'liq ovqatlar qayta ishlangan ovqatlarga qaraganda yaxshiroq tanlovdir, chunki ular tarkibida ko'proq oziqlanish va sog'lom vitaminlar mavjud. Qayta ishlangan ovqatlar - masalan, mikroto'lqinli pechda, tez tayyorlanadigan va tayyor ovqatlarda - yuqori kaloriyali. Ular ko'pincha konservantlar, shakar qo'shilgan, yog'lar, bo'yoqlar va boshqalarni o'z ichiga oladi. Bunday ovqatlar ozgina ovqatlanishni ta'minlaydi, bu esa kamroq energiyani anglatadi.
Oziq -ovqatlarga boy bo'lgan barcha ovqatlar tanangizni ko'proq energiya bilan ta'minlaydi. Bularga meva, sabzavot, tuzsiz yong'oq, yog'siz go'sht, yangi baliq yoki qobiq, tuxum, kam yog'li sut, oddiy yogurt va kam yog'li pishloq kiradi
2 -qadam. Balanslangan ovqatlanishni saqlang
To'liq ovqatlarning ahamiyatini yodda tuting va sizning dietangiz muvozanatli ekanligiga ishonch hosil qiling, ya'ni barcha oziq-ovqat guruhlari ifodalanadi. Balanslangan ovqatlanish optimal ovqatlanishni rag'batlantiradi va har kuni o'zingizni kuchliroq his qilishingizga yordam beradi.
- Meva va sabzavotlar dietaning yarmini tashkil qilishi kerak.
- Yoshingizga, jinsingizga va faollik darajangizga mos keladigan don miqdorini iste'mol qiling. USDA MyPlate tashabbusi sizga to'g'ri ovqatlanish miqdorini topishga yordam beradi, uning yarmi to'liq don bo'lishi kerak.
- Yoshingizga, jinsingizga va faollik darajangizga mos keladigan protein miqdorini iste'mol qiling. USDA MyPlate tashabbusi sizga protein bilan yordam berishi mumkin.
- Sut mahsulotlari ham muvozanatli dietaning bir qismidir va MyPlate ham bunga yordam berishi mumkin.
3 -qadam. Kerakli miqdorda va kerakli vaqtda ovqatlaning
Kam ovqatlanish yoki ko'p ovqatlanish energiya darajasiga ta'sir qilishi mumkin. Ovqatlanishdan voz kechish yoki kaloriyalarni iste'mol qilmaslik metabolizmni sekinlashtiradi, chunki tanangiz energiyani tejashga harakat qiladi va sizni letargik his qilishingizga olib kelishi mumkin. Boshqa tomondan, haddan tashqari ovqatlanish (ayniqsa, qayta ishlangan uglevodlar va shirin taomlar) qondagi qand miqdorining ko'tarilishiga olib kelishi mumkin, bu esa energiyaning uzilishiga olib keladi, keyin esa siz charchab qolasiz (va, ehtimol, asabiylashasiz). Kuniga uch marta yoki oltita kichik bo'lakni kun davomida teng ravishda eyishga harakat qiling.
- Ko'p ovqat eyishdan saqlaning. Siz qismlarni yaxshi boshqarishingiz mumkin; ammo, agar siz o'zingizni to'satdan nazoratdan mahrum qilsangiz va bir vaqtning o'zida ko'p miqdordagi ovqatni iste'mol qilsangiz, ko'p ovqatlanasiz. Bu xatti -harakatlar sog'lom ovqatlanishni buzishi mumkin. Agar siz juda ko'p ovqatlanayotgan bo'lsangiz, uydan tashqarida tez -tez iste'mol qilinadigan narsalarni saqlang. Qachonki ichishga ehtiyoj sezsangiz, chalg'itadigan narsalarni toping, masalan, qo'l san'atlari, mashqlar va hk.
- Ovqatni o'tkazib yubormang. Agar siz shoshayotgan bo'lsangiz va ovqatlanishga vaqtingiz bo'lmasa, har doim qo'lingizda sog'lom atirlar bo'lsin.
- Hissiy ovqatlanishdan saqlaning. Agar siz xafa bo'lganingizda, g'azablansangiz ham, xursand bo'lsangiz ham, qayg'urganingizda ham, yolg'iz bo'lsangiz ham ovqat eyishga moyil bo'lsangiz, siz bu his -tuyg'ularni ovqatlanishni qo'zg'atuvchi rolini bajarishga ruxsat berasiz. Hissiy ovqatlanish muvozanatli dietaga ziddir. Ovqatlanishning o'rniga, hissiy stressni engillashtiradigan boshqa mashg'ulotlarni toping.
- Kechki ovqatdan saqlaning. Kechki ovqatdan keyin ko'proq kaloriya iste'mol qilish muammoli bo'lishi mumkin, ayniqsa, agar siz foydali bo'lmagan yoki yog'li ovqatlar iste'mol qilsangiz. Kunduzi ko'p kaloriya olish orqali siz tungi ovqatlanish bilan kurashishingiz mumkin. Tushlikni kechki ovqatdan ko'ra kattaroq taomga aylantiring.
Qadam 4. Suvsiz qolish uchun suv iching
Kun bo'yi suv ichish orqali o'zingizni suvda saqlash - charchoqni oldini olish va o'zingizni baquvvat his qilishning muhim usuli. Agar siz kun bo'yi etarli miqdorda suv ichishni odat qilmasangiz, charchash xavfi bor.
- Agar siz voyaga etgan erkak bo'lsangiz, kuniga taxminan uch litr suv ichish tavsiya etiladi.
- Agar siz voyaga etgan ayol bo'lsangiz, kuniga atigi ikki litrdan ko'proq suv ichish tavsiya etiladi-aniqligi 2,2 litr.
- Jismoniy mashqlar paytida siz ter to'kib, suv yo'qotasiz, shuning uchun tavsiya etilgan kunlik iste'mol miqdoridan ko'proq suv ichib, to'ldirayotganingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 5. Yolg'on energiyadan saqlaning
Siz iste'mol qilganingizda sizga energiya beradi deb da'vo qiladigan ko'plab mahsulotlar bor, lekin ular har doim ham etkazib bermaydi. Agar ular sizga energiya bersa ham, ta'sirlar ko'pincha qisqa muddatli bo'ladi. Ushbu mahsulotlarning aksariyatida ular beradigan har qanday energiyadan ustun keladigan salbiy bo'lishi mumkin.
- Qahva sizga tez energiya beradi va tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qahva bir paytlar o'ylagandek yomon emas. Biroq, qahvalarda kofein ozgina qo'shadi va organizmning metabolizmiga qancha vaqt ketishi uyqu rejimiga xalaqit berishi mumkin, bu sizning kunduzgi energiya darajangizga ta'sir qilishi mumkin. Shakar va qaymoq qo'shilgan qahva qo'shimcha kaloriya va yog 'qo'shadi, shuning uchun qahva ichishda buni hisobga olish kerak.
- Energiya ichimliklar kofeinning yuqori darajasiga ega, bu o'z -o'zidan qahvadan ko'ra yomonroq emas, lekin energiya ichimliklar ham haddan tashqari ko'p iste'mol qilinadigan yurak muammolari bilan bog'liq. Ko'plab energetik ichimliklar tarkibidagi shakar miqdori kaloriyalardan iborat bo'lib, kunning ikkinchi yarmida halokatga olib kelishi mumkin.
Qadam 6. O'simlik choylari va qo'shimchalarini ko'rib chiqing
Odamlarga o'zlarini yanada baquvvat his qilishlari uchun ko'plab o'simlik choy va qo'shimchalar mavjud. Yangi qo'shimchani olishdan oldin har doim shifokoringiz yoki farmatsevtingiz bilan gaplashing, ayniqsa siz boshqa dori -darmonlarni qabul qilsangiz.
- Agar siz dietadan B vitaminini ololmasangiz, qo'shimcha qabul qilish o'rinli bo'lishi mumkin. Kundalik multivitaminli vitamin B qo'shimchalarini qabul qilib, energiyangizni oshirishingiz mumkin. Bu sizga mos keladimi yoki yo'qmi haqida doktoringiz bilan gaplashing.
- B-12 vitamini tanqis bo'lsa, energiyani yaxshilaydi.
- Sibir ginsengi chidamlilikni oshiradi, charchoqni ketkazadi va stress ta'sirini kamaytiradi. Uni choy va qo'shimchalarda topish mumkin.
- Ginkgo - bu miyada glyukoza metabolizmasiga yordam beradigan adenozin trifosfat (ATP) ishlab chiqarishga yordam beradigan yana bir o't, bu sizga ruhiy kuch va ravshanlikni beradi. Ginkgo sog'liqni saqlash do'konlarida choy uchun bo'sh holda sotib olinishi mumkin, lekin u ko'pincha choy aralashmalarida bo'ladi va uni qo'shimcha sifatida ham sotib olish mumkin.
- Yashil choy ekstrakti va choy shaklida sotiladi. U tabiiy ravishda kofeinni o'z ichiga oladi va boshqa sog'liq uchun foydali xususiyatlarga ega, masalan, antioksidant-o'zingizni yaxshi his qilishingiz va shuning uchun yanada baquvvat bo'lishingiz mumkin.
- Yalpiz efir moyi-ish faoliyatini yaxshilaydigan yana bir qo'shimcha. Yalpiz yog'i qo'shimchalar sifatida mashqlar bajarilishi o'rganildi va xulosalar shuni ko'rsatadiki, yalpiz kuchliroq bo'lish uchun samarali bo'lishi mumkin.
3 -usul 2: Muntazam ravishda mashq qilish
1 -qadam. Har kuni o'zingizni baquvvat his qilish uchun har kuni mashq qiling
Garchi siz mashq qilishdan charchagan bo'lsangiz ham, faol bo'lishga tashabbus ko'rsatish sizga ko'proq energiya berishi mumkin. Agar siz charchagan bo'lsangiz, hatto oddiy yurish kabi mo''tadil mashqlar ham sizga kuch bag'ishlaydi va o'zingizni yanada g'ayratli va baquvvat his etishga yordam beradi.
- Mahallada 10-15 daqiqa yurish mo''tadil mashqlar toifasiga kiradi, bu esa mashg'ulotlarga qaraganda 45 daqiqalik yugurish yo'lakchasiga qaraganda kuchliroq bo'lishi mumkin.
- Yoga bilan shug'ullaning. Yoga tinch energiyani ishlab chiqarishi mumkin, bu sizga odatdagidek uzoq vaqt davom etmaydigan va hatto ruhiy tushkunlikka olib keladigan odatiy kuchdan ko'ra samaraliroq bo'lishga yordam beradi. Tinch energiya-bu o'ziga ishongan, baquvvat, optimistik energiya, bu yuqori energiyali, lekin past kuchlanishli.
- Pilates bilan shug'ullaning. Pilates - tinchlanishga yordam beradigan yana bir mo''tadil mashq.
- Tay chi bilan shug'ullaning. Tay -chi sizga tinchlik baxsh etishga yordam beradi.
- Qarshilikka chidamlilik mashqlarini bajaring. Sekin va xotirjam mashq qilingan qarshilik mashqlari ham o'z amaliyotchilarida tinch energiya ishlab chiqarishi mumkin.
2 -qadam. Jismoniy mashqlar paytida musiqa tinglang
O'rtacha jismoniy mashqlar bilan bog'langan musiqa tinch energiyani rivojlantirishga yordam beradi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, musiqa tinch energiya ishlab chiqarishi mumkin. Bu, ayniqsa, musiqa mo''tadil jismoniy mashqlar bilan birlashganda to'g'ri bo'lishi mumkin.
- Jismoniy mashqlar paytida musiqa tinglash, mashg'ulot paytida tinch energiya ishlab chiqarishga yordam beradi, bu esa o'zingizni keyinroq va uzoqroq vaqt davomida kuchliroq his qilishingizga yordam beradi.
3 -qadam. O'z chegaralaringizni biling
Hatto mo''tadil jismoniy mashqlar ham tanangizni shu qadar tinchlantiradiki, u charchoqqa olib kelishi mumkin.
- Kuchli mashg'ulot sizni charchatadi, lekin hatto mashg'ulot oxir -oqibat sizni hech qanday mashq qilmaganingizdan ko'ra ko'proq energiya bilan ta'minlaydi.
- Shuni yodda tutingki, intensiv mashqlar yanada kuchliroq energiyaga olib kelishi mumkin, bu sizga mahsuldor bo'lishingizga yordam beradi, lekin bog'liq charchoq yanada kuchli bo'lishi mumkin.
Qadam 4. Mashq qilishdan oldin meva iste'mol qiling
Meva organizm uchun juda ko'p foydali xususiyatlarga ega, shu jumladan, jismoniy mashqlar bilan bir vaqtda yaxshi ishlaydiganlar.
- Meva iste'mol qilish oziq -ovqat mahsulotlarini parchalashga yordam beradi, bu esa organizmga ko'proq ozuqaviy moddalarni o'zlashtirishga imkon beradi.
- Jismoniy mashqlar oldidan meva iste'mol qilish bilan birga keladigan ozuqa moddalarining so'rilishi, mashg'ulotlarni yoqadigan energiya beradi, bu esa kun bo'yi ko'proq energiya olishiga yordam beradi.
- Apelsin, banan va olma - yaxshi tanlov.
3 -dan 3 -usul: Harakatlar va uyquning muntazam jadvalini saqlash
Qadam 1. Oddiy uyqu jadvaliga o'ting
To'g'ri uyqu jadvali kun bo'yi etarli quvvatga ega bo'lish uchun juda muhimdir. Sizning uyqu jadvalingiz uyqu rejimiga o'xshab ketishi kerak - agar siz yaxshi uyqu rejimini saqlasangiz, o'z vaqtida tanangizni hushyor va charchagan bo'lishga o'rgata olasiz.
- Har kecha kerakli miqdorda uxlang. Kattalar har kecha etti dan to'qqiz soatgacha, o'smirlar esa sakkizdan 10 gacha bo'lishi kerak.
- Iloji bo'lsa, uxlashdan saqlaning. Uyqusizlik sizning uyqu rejimingizni buzishi mumkin.
- Tushdan keyin kofein kabi stimulyatorlardan saqlaning.
- Ertalab yoki kunning o'rtalarida yotishdan oldin mo''tadil mashqlar qiling va intensiv mashq qiling.
- Yotishdan oldin dam oling. Stressni yotoqxonadan tashqarida qoldirishga harakat qiling, lekin yotoqdan. Agar yordam bera olsangiz, yotoqda emotsional bahslar va tortishuvlar qilmang.
- Sizning yotoqxonangiz tabiiy yorug'likka etarlicha ta'sir qilishiga ishonch hosil qiling. Qorong'ulik va yorug'likni ko'ra olish sizga to'g'ri uyqu rejimini o'rnatishga yordam beradi.
- To'shakda ovqat eyishdan yoki televizor ko'rishdan saqlaning. O'z yotog'ingizni faqat uxlash uchun saqlashga harakat qiling, aks holda uxlab qolish qiyin bo'ladi.
2 -qadam. Agar siz juda charchagan bo'lsangiz, yordam so'rang
Agar siz muntazam uyqu rejimini saqlasangiz, lekin hali ham charchagan bo'lsangiz, yordam so'rashingiz kerak bo'ladi. Doktoringizga uyqu muammolari haqida gapiring.
- Anomaliyalar bor yoki yo'qligini bilish uchun uxlash tartibini yozib oling.
- Agar siz shifokorni ko'rsangiz, agar sizning yozuvlaringiz shuni ko'rsatsa, uxlashning normal rejimiga rioya qilishingizni unutmang.
- Shifokor sizni qalqonsimon bez kasalligi, depressiya, anemiya yoki surunkali charchoq sindromi kabi tez -tez charchashga olib keladigan sharoitlar uchun tekshirishni xohlashi mumkin.
3 -qadam. Kundalik ishlaringizni rejalashtiring
O'zingizni baquvvat his qilish uchun hayotingizni tartibli saqlash juda muhimdir. Iloji boricha stressni oldini olsangiz, siz boshqa qiziqarli mashg'ulotlarga e'tiboringizni qarata olasiz.
- Vazifalaringizga ustuvorlik berish uchun rejalashtiruvchi yoki taqvimdan foydalaning.
- Rejalaringizni muntazam tekshirib turing va ularni o'tkazib yubormang.
Qadam 4. Sizning mavjudligingizni haddan tashqari oshirib yubormang
Ba'zida biz to'xtab, biz xohlagan hamma narsani qilishga vaqtimiz yo'qligini anglashimiz kerak. Har bir bo'sh vaqtni uchrashuv yoki uchrashuv bilan to'ldirishning o'rniga, o'zingizga stressni kamaytirish uchun bo'sh vaqt bering.
- Jadvalingizga bo'sh vaqt va faqat bo'sh vaqt uchun vaqt ajrating. Kundalik mashg'ulotlarni rejalashtirish muhim bo'lgani kabi, bo'sh vaqtni ham rejalashtirish.
- Tanaffus uchun qoidalarni belgilang. Masalan, mobil telefoningizni o'chiring yoki elektron pochta va ijtimoiy tarmoq hisoblaridan voz keching. Siz hatto Internetga kirishni oldindan belgilangan vaqtga uzib qo'yadigan dasturiy ta'minotni sotib olishingiz mumkin. Bu ilovalar hosildorlik uchun mo'ljallangan, lekin vaqtni rejalashtirish uchun ham ishlatilishi mumkin.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Miya tanani kuzatadi. Agar siz charchagan bo'lsangiz ham, o'rnidan turing va boshlang. Miyangizni rag'batlantirish orqali siz kun bo'yi muammosiz davom ettirishingiz mumkin bo'ladi. Agar yo'q bo'lsa, vazifalarni tugatgandan so'ng, qisqa dam oling.
- Ko'proq yutuqlarga erishmoqchi bo'lsangiz, kundalik ishlaringizni ko'paytiring. Qachonki charchagan bo'lsangiz, yurak urish tezligini oshirish uchun etarlicha jismoniy mashqlar qiling. Keyin dam oling va energiyangizni keyingi safar qurishga ruxsat bering. Agar siz har mashq qilganingizda charchagan bo'lsangiz, boshqa harakatni toping. O'zingizni qattiq bosishdan saqlaning, aks holda o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.
- Energiya panjaralari ovqatlanish o'rtasida ajoyib ovqatlanish manbai hisoblanadi.
