Tana yog'ini qo'shish juda oson va undan qutulish juda qiyin ko'rinadi. Siz ishlashga va kaloriya iste'molini cheklashga harakat qilasiz, ammo yog 'hali ham ketishdan bosh tortadi. Agar bu tanish bo'lib tuyulsa, amin bo'lingki, yog'ni samarali yoqishning sog'lom variantlari mavjud. Sizning yog'ingiz erib ketishiga hech qanday kafolat bo'lmasa -da (ko'p sonli parhez/tabletkalar/mashqlar reklamalari va'da qilganidek), siz tanangizni o'zingiz va ortiqcha yog'ingizga qarshi ishlash orqali sog'ligingiz va tashqi ko'rinishingizni yaxshilashingiz mumkin.
Qadamlar
4 -usul 1: ovqatlanish odatlaringizni sozlash
Qadam 1. Kaloriyalarni asta -sekin kamaytiring
To'g'ridan-to'g'ri past kaloriyali dietaga o'tish-bu sizning tizimingizga zarba. Sovuq kurkaga borganingizda, tanangiz nima bo'layotganini bilmaydi - himoya chorasi sifatida u sizning yog'li do'konlaringizga yopishadi. Buning o'rniga, kaloriyalarni asta -sekin kamaytirish orqali tanangizni dietaga kirgizishni osonlashtiring.
Kundalik kaloriya maqsadini belgilang, uni asta -sekin kamaytiring. Shaxsiy omillarga qarab 1, 200 yoki 2, 200 bo'lishi mumkin. Shifokor, ovqatlanish mutaxassisi yoki parhezshunosdan sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan yo'l -yo'riq uchun maslahat so'rang
2 -qadam. Kundalik kaloriya miqdorini o'zgartiring, shu bilan birga o'rtacha o'rtacha ko'rsatkichni kamaytiring
Sizning tanangiz past, lekin barqaror kaloriya iste'mol qilishiga moslashishi mumkin, ya'ni u saqlangan yog'dan olinmaydi. Tanangizni taxmin qilish va metabolizmni ushlab turish uchun kunlik kaloriya iste'molining yuqori va pastini almashtirishga harakat qiling. Bu qo'rqinchli vazn yo'qotish platosidan qochishga va irodangizni yaxshilashga yordam beradi.
- Boshqacha qilib aytganda, agar siz doimo past kaloriyali dietaga rioya qilsangiz, tanangiz metabolizm tezligini o'zgartirishi mumkin, shunda siz ortiqcha yog'ni yo'qotmaysiz. Ammo agar siz uni oyoq barmoqlarida saqlasangiz, u sizning yog'li do'konlaringizni samarali tartibga sola olmaydi.
- Bu reja hali ham o'rtacha kunlik iste'molni asta -sekin pasaytirish bilan bog'lanishi kerak. Siz ishonadigan shifokor yoki ovqatlanish mutaxassisidan bunday ovqatlanish rejasini qabul qilishlarini so'rang.
3 -qadam. Kichkina ovqatlarni tez -tez iste'mol qiling
Oddiy qilib aytganda, ovqatlanish metabolizmni rag'batlantiradi - bu jarayon sizning tanangiz ovqatni energiyaga aylantiradi. Shunday qilib, tez -tez ovqatlanish metabolizmni kuniga bir necha marta kuchaytirishi mumkin (masalan, agar siz kuniga olti marta ovqatlansangiz, oltita "pog'ona" olasiz). Ammo, tez -tez ovqatlanish ko'proq ovqatlanishni anglatmasligiga ishonch hosil qilishingiz kerak; O'rtacha kunlik kaloriyalarni kamaytirish juda muhimdir.
- Protein, sog'lom yog 'va tolaga boy ochlikni engadigan gazaklarni qidiring. Selderey, bodom va olma ustiga bir osh qoshiq er yong'og'i yog'ini yoki kesilgan sabzavotlar bilan bir osh qoshiq humusni tatib ko'ring.
- Har ikki -to'rt soatda ovqatlanish kabi qo'pol jadval tuzishga harakat qiling.
4 -qadam. Nonushta qiling
Yog 'yoqish - bu metabolizmning buzilishini saqlash. Va siz tun bo'yi uxlab yotganingizda, sizning metabolizmingiz ham sekinlashib ketgan deb taxmin qilish mumkin. Shunday qilib, o'rnidan turing, tishlaringizni yuving va nonushta qiling. Protein miqdori qanchalik ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi.
Menyuda tuxum, kam yog'li sut mahsulotlari va yog'siz go'sht bo'lishi kerak. Bo'sh kaloriyadan (donutlar, kaloriyali qimmatbaho qahva ichimliklar va h.k.) uzoq turing va donli don va non bilan yuring
5 -qadam. Ko'p miqdorda suv iching
Teri, soch va ichki a'zolar uchun etarli miqdorda suv iste'moli nafaqat vazn yo'qotishga yordam beradi. Ba'zi tadqiqotlarga ko'ra, ichimlik suvi metabolizmning tezlashishiga olib kelishi mumkin. Va, hech bo'lmaganda, ovqatdan oldin suv ichish sizni to'ydirishga yordam beradi (va siz ozroq ovqatlanishingizga sabab bo'ladi).
Suvni tez -tez iching va kuniga ko'proq. Siz ko'proq namlanasiz, sog'lom bo'lasiz va tanangiz o'sha yog'li do'konlarga yopishib qolmaydi
4 -usul 2: to'g'ri ovqatni tanlash
Qadam 1. Yomon uglevodlarni chiqarib tashlang
Yog ' - bu faqat saqlanadigan ovqat; Boshqacha aytganda, bu tanangiz uchun yoqilg'i. Uglevodlar sizning asosiy yonilg'i manbai bo'lib, tanangiz ham uglevodlarni ham, yog'larni ham yoqishi mumkin. Agar siz tanangizni uglevodlar bilan oziqlantirsangiz, u yog 'yoqmaydi.
- Ammo, uglevodlarni kesish, yog'ni to'kishga yordam bermasligi mumkin, agar siz jarayonning bir qismi sifatida umumiy kaloriyalarni kamaytirmasangiz.
- Shuni yodda tutingki, barcha uglevodlar teng emas (masalan, tozalangan shakar va don). Siz uchun yaxshi uglevodlar bor (jo'xori uni kabi sekin yonadigan va sabzavotli); Yomonlari oddiy shakar (oq narsalar va shakarlamalar haqida o'ylang).
2 -qadam. Ko'proq oqsillarni iste'mol qiling
Protein va uglevodlar bir grammda taxminan bir xil kaloriyani o'z ichiga oladi, lekin oqsil uglevodlar kabi yoqilg'i emas. Protein tanadagi mushaklar uchun qurilish materiali sifatida ishlatiladi va yog'ga aylanmaydi. Shunday qilib, yog'siz go'sht, baliq va soya dietangizning doimiy qismiga aylansin.
- Agar siz oqsillarni yig'ib, uglevodlarga "yo'q" deb javob bersangiz, miyangiz ketozga o'tishdan oldin ochlik deb ta'riflaydigan signallarni yuboradi (ya'ni, yog 'yoqish). Shundan so'ng, ochlik tuyg'ularingiz susayishi kerak.
- Proteinni ko'p iste'mol qilish jigar va buyraklarga qiyin bo'ladi va "keto dietasi" haqida boshqa fikrlar mavjud. Nol uglevodlarni iste'mol qilish tavsiya etilmaydi; faqat ularni cheklang va yaxshilariga yopishib oling.
3 -qadam. Spirtli ichimliklar ichmang
Spirtli ichimliklar kaloriyalarga to'la (ya'ni, yomon uglevodlar) va bir qismini iste'mol qilganingizda, ko'proq iste'mol qilmaslik qiyin. Ijtimoiy aloqaga kirish juda qiziq bo'lsa -da, o'zingizni tiying yoki hech bo'lmaganda o'zingizni keskin cheklab qo'ying. Axir, haddan tashqari ichish yog'ni eng kam tashvishga solishi mumkin!
Agar siz mutlaqo spirtli ichimlik ichishingiz kerak bo'lsa, agar siz erkak bo'lsangiz, bir yoki ikki ayol bo'lsangiz, bitta ichimlikni saqlang. Ammo bu sizning maqsadlaringizni yoqish uchun birdaniga bir marta bo'lishi kerak
Qadam 4. Buning o'rniga yashil choy va qahva iching
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 25 untsiya yashil choy yoki 16 untsiya qahva metabolizmning tezlashishiga olib kelishi mumkin. Kubokni shakar bilan to'ldirmang.
Ko'k choy va qahva sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi, ehtimol, avvalgilarining antioksidant xususiyatlari
Qadam 5. Yog 'yoqadigan ovqatlarga o'ting
Faqat eya olmaydigan yoki iloji boricha undan voz kechish kerak bo'lgan ovqatlarga e'tibor qaratmang; juda ko'p mazali ovqatlar bor, ular metabolizmni tezlashishi uchun eyishingiz mumkin va kerak. Shunday qilib, quyidagi mahsulotlarni to'plang:
- Jo'xori uni
- Kam yog'li yoki yog'siz sut mahsulotlari (ozgina tushunarsiz, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tavsiya etilgan miqdordagi sutni iste'mol qilganlar yog'ni iste'mol qilmaydiganlarga qaraganda osonroq yoqishadi)
- Yong'oq, avakado, zaytun moyi va yog'li baliq kabi sog'lom yog'lar
- Tuxum
- Achchiq ovqatlar
- Greypfrut
4 -usul 3: Yog 'yoqish uchun mashq qilish
1 -qadam. Mashg'ulotlaringizni uzing
Har bir jismoniy faollikdan keyin metabolizm tezlashadi. Agar siz bir soatlik mashg'ulotni ikki yarim soatlik bo'laklarga ajrata olsangiz, siz bitta o'rniga ikkita pog'ona olasiz. Sizning tanangiz mashg'ulotdan keyin (ba'zan bir necha soatdan keyin) kaloriyalarni yuqori tezlikda yoqadi va agar siz uni kechqurun yoshartirsangiz, siz effektni yanada kuchaytirasiz.
Bundan ham kichik yo'llar bilan foydalanish mumkin. Hatto ikkita 15 daqiqalik yurish ham kuch bag'ishlashi mumkin. Shunday qilib, ovqatlanish paytida ham, mashg'ulotlarda ham kichikroq/qisqaroq, lekin tez -tez borishga harakat qiling
2 -qadam. Kardiyo mashqlari bilan kuch mashqlarini bog'lang
Kardio mashg'ulotlari siz uchun juda yaxshi, lekin yog 'yoqish uchun kardio mashg'ulotlari va og'irliklarni ko'tarish yaxshiroqdir. Agar siz pulingiz uchun eng katta zarbani xohlasangiz, ikkalasini ham qilishingiz kerak.
Agar siz kaloriyalarni kamaytirgan bo'lsangiz, vazn bilan ishlash juda muhimdir. Kaloriya iste'molini cheklaganingizda, yog 'o'rniga mushak massasini yo'qotish xavfi bor. Agar shunday bo'lsa, siz ozgina vazn yo'qotishingiz mumkin va siz qidirayotgan natijaga erisha olmaysiz
Qadam 3. Mashg'ulotni kuch -quvvat mashqlari bilan boshlang, so'ngra aerobik mashqlar
Agar siz ham kardio, ham og'irliklarni ko'tarish bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, avval og'irlik bilan shug'ullansangiz, so'ngra kardio bilan shug'ullansangiz, boshqacha aytganda, "mustahkam, keyin yonadi!" Bu sizning mashg'ulotdan keyingi metabolizmingizni uzoqroq saqlashga yordam beradi - hatto butun kun.
Jismoniy mashqlar tartibini boshqarish ham sizga osonroq bo'lishi mumkin. Umuman olganda, temirni quyish yaxshiroq shakl va texnikani talab qiladi. Yugurish yoki velosipedda yurishdan charchaganingizda, to'g'ri texnikada og'irlikni ko'tarish qiyin bo'lishi mumkin
4 -qadam. Intervalli mashg'ulotlarni o'tkazib ko'ring
Ushbu turdagi mashqlar mashg'ulotni to'xtatmasdan mashg'ulotni to'xtatishga yordam beradi. Intervalli mashg'ulotlar sizni bir muddat o'rtacha tezlikda, so'ngra hammasini tark etishni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, oldinga va orqaga velosipedda davomiylik va pauzalarni sozlashingiz mumkin. Bu ko'proq kaloriyalarni yoqib yuborishi va metabolizmni oshirishi mumkin.
Intervalli mashg'ulotlarning eng oddiy misoli yugurish yo'lakchasi bo'lishi mumkin. 30 soniya davomida piyoda yuring, keyin 30 daqiqaga to'liq yugurib chiqing. Buning atigi 15 daqiqasi 30 daqiqalik tekis tezlikdan ko'ra foydali
5 -qadam. Qarama -qarshilikni sinab ko'ring
Sizning mashg'ulotingiz nima bo'lishidan qat'i nazar - it bilan 15 daqiqalik piyoda yoki parkda 10K yurish - tanangiz ko'nikib ketadi. Agar tanangiz zo'ravonlik darajasi va turini bilsa, siz kamroq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin. Shunday qilib, tanangizni biroz qo'riqlamaslik uchun o'zaro faoliyat mashq qilib ko'ring. O'zingizning sevimli mashg'ulotingizni tanlash uchun yaxshi bahona deb hisoblang.
Qisqartirish oddiy mashqlarni bajarishni anglatadi - bir kun yugurish, bir kun suzish, ertasi kuni velosiped. Uni aralashtirish nafaqat tanangizga, balki yaqinlashib kelayotgan zerikish uchun ham ajoyibotlar yaratadi
4 -usul 4: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Bu sizning motivatsiyangizga yordam bersa, o'lchovdan chetda qoling
Yog 'yo'qotganda, siz mushakni yo'qotishingiz shart emas - va mushaklarning og'irligi yog'dan ko'ra ko'proq. Bu raqamni o'zboshimchalik bilan ko'rib chiqing - bu sizning tashqi ko'rinishingiz va his -tuyg'ularingizga bog'liq.
Ya'ni, haftasiga kamida bir marta o'lchovni tekshirish uzoq muddatli vazn yo'qotish rejalariga foyda keltiradi. Shunday qilib, o'lchovni tashlamang, balki sizga mos keladigan chastotani toping
2 -qadam. Stressni kamaytirish yo'llarini toping
Haddan tashqari stress ostida bo'lgan odamlar, sog'lom ovqatni kamroq tanlaydilar va ular yog'ni sekinroq yoqib yuborishi mumkin. Haddan tashqari stress teringizga, uyquga, munosabatlarga, umuman olganda yomon. Shunday ekan, undan qutulishning sog'lom usulini toping! Teri osti va visseral yog 'yo'qotishga qanchalik yordam bermasin, o'zingizni yaxshi his qilasiz.
Ko'p odamlar meditatsiya va yoga orqali stressni kamaytirishda muvaffaqiyat qozonishadi. Lekin, ehtimol, parkda uzoq vaqt yurish yoki tasalli beruvchi musiqa tinglash sizga hiyla qiladi. Ishlayotgan narsani topmaguningizcha harakat qiling
3 -qadam. Etarli darajada uxlang
Har kimning ehtiyojlari turlicha bo'lsa-da, tunda 7-9 soat atrofida bo'lishni rejalashtiring. Siz uyqu yog'ni yo'qotishda samarasiz bo'ladi deb o'ylashingiz mumkin, lekin to'g'ri dam olgan tanalar uglevodlarni samarali qayta ishlashga moyil.
Bundan tashqari, agar siz to'g'ri dam olmasangiz, siz shakarni xohlay boshlaysiz. Sizning gormon darajangiz (kortizol, grelin va insulin) o'z -o'zidan yo'qoladi va tanangiz yog'lar va shakarlarga chapdan o'ngga yopisha boshlaydi. Buning oldini olish uchun kerakli uyquni oling
Qadam 4. Kichik yo'llar bilan faol bo'ling
Hatto eng kichik harakat ham hech narsadan yaxshiroqdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, fidgeters o'rtacha og'irligi kamroq. Fidget bo'lmaganlar kaloriyalarni yog 'sifatida saqlash ehtimoli ko'proq. Shunday qilib, uyni tozalash, itni sayr qilish va to'xtash joyining narigi tomonida to'xtashdan tashqari, vaqt topishga ham vaqt toping, agar bu sizning narsangiz bo'lsa!
