Siz, ehtimol, vazn yo'qotish uchun siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerakligini bilasiz. Kaloriyalarni yoqish qiyin bo'lib tuyulsa -da, tanangizga ishni bajarishda yordam beradigan ko'plab kichik usullar mavjud. Siz kun bo'yi ko'proq harakat qilib, kichikroq ovqat eyishingiz, ovqatingizga ziravorlar qo'shishingiz, ko'proq suv ichishingiz va har kecha ko'p dam olishingiz bilan ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Kaloriyalarni yoqish uchun ko'proq harakat
Qadam 1. Kundalik ishingizga kamida 30 daqiqa kardiyo kiriting
Ko'proq kaloriyalarni yoqishning eng yaxshi usuli - kundalik hayotingizga ko'proq jismoniy mashqlarni kiritish. Yurish, yugurish, suzish va velosiped kabi yurak -qon tomir mashqlari mashg'ulot tugaganidan keyin ham kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Siz kuniga kamida 30 daqiqa maqsad qilishingiz kerak, lekin shuni yodda tutingki, siz qanchalik uzoq ishlasangiz, tanangizni kaloriyalarni yoqish shunchalik uzoq davom etadi.
2 -qadam. Vujudingiz dam olganda ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun kuch mashqlarini qo'shing
Mushaklar yog'dan 2,5 barobar ko'proq kaloriya yoqadi, shuning uchun sizda qancha mushak bo'lsa, shuncha ko'p kaloriya yonadi. Agar sizda kuch -quvvat mashqlari rejimi bo'lmasa, kundalik ishingizga kuch -quvvat mashqlarini qo'shing.
Kuch mashqlarini sonlar, qo'llar, qorin, orqa va ko'krak kabi maksimal kuyish uchun katta mushak guruhlariga qarating
Qadam 3. Ko'proq kaloriyalarni yoqishning kichik usullarini qidiring
Kun davomida qancha ko'p harakat qilsangiz, shuncha kaloriya yoqiladi. Kundalik kaloriyalarni ko'paytirish uchun kun davomida kichik mashqlar qo'shing. Savdo markazining kirish qismidan nariroqda to'xtab turing, lift o'rniga zinapoyaga chiqing yoki televizor ko'rayotganda tijorat tanaffuslari paytida yengil torting.
Qadam 4. Fidget
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oriq odamlar semirib ketganlarga qaraganda kuniga taxminan 150 daqiqa ko'proq harakat qilishadi. Bunday past darajadagi mashg'ulotlar (oyoq va barmoqlarni urish, sochlarni burish, gapirish paytida imo-ishora va h.k.) kuniga 350 kaloriyani yoqib yuborishi mumkin, bu esa yiliga 10-30 funtni tashkil qiladi! Bu mashqlar bo'lmagan mashg'ulotlar termogenezi (NEAT) deb nomlanadi va u mashg'ulot sifatida mo'ljallanmagan har qanday harakatni o'z ichiga oladi. NEATni ko'paytirish orqali siz soatiga qo'shimcha 100 - 150 kaloriya yoqishingiz mumkin. Mana ba'zi fikrlar:
- Turish o'tirishdan 50% ko'proq kaloriya yoqadi. Telefonda gaplashayotganda, kompyuterda yoki qog'oz o'qiyotganda turing.
- Yurish tezligi bundan ham yaxshiroq. Yurish tezligida siz harakatsiz o'tirgandan ko'ra soatiga 90 kaloriya ko'proq yoqishingiz mumkin. Telefondan foydalanganda tez yurishni odat qiling.
- Ish stantsiyasini yoki ish stoli sotib oling, u erda siz tura olasiz yoki iloji bo'lsa, yugurish yo'lakchasida stol o'rnatasiz. Ish paytida soatiga 1 mil (1,6 km) piyoda yurish bilan siz soatiga qo'shimcha 100 kaloriya yoqasiz, agar siz kuniga ikki -uch soat shunday qilsangiz, bir yilda 44-60 kg yo'qotishingiz mumkin. Sekin -asta boshlash tavsiya etiladi, lekin har soatda 15 daqiqa yurish, so'ngra asta -sekin o'sish. Shu bilan bir qatorda, xuddi shunday natijalarga erishish uchun siz baland stol ostida yoki televizor ko'rayotganda mini-qadamdan foydalanishingiz mumkin.
Hisob
0 / 0
1 -usul viktorina
Nega ish paytida ish stolida turish kerak?
Ishingizga yaxshiroq e'tibor qaratish uchun.
Majburiy emas! Ish stolida turish sizning ishingizga ko'proq e'tibor qaratishingizni anglatmaydi. Boshqa javobni ko'ring …
Turish o'tirishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi.
Albatta! Turish o'tirishdan 50 foiz ko'proq kaloriya yoqadi! Nafaqat ish paytida, balki telefonda gaplashish yoki qog'oz o'qish kabi mashg'ulotlarda ham turishga harakat qiling. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Samarali ishlash uchun.
Aniq emas! Agar siz ish stolida o'tirsangiz, unchalik samarali ishlamaysiz. Qayta urinib ko'ring…
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3 -usul 2: Kaloriyalarni yoqish uchun ovqatlanish odatlaringizni o'zgartiring
Qadam 1. Tanangizga kaloriyalarni yoqishga yordam beradigan taomlarni iste'mol qiling
Tolali meva, sabzavotlar, murakkab uglevodlar va kam yog'li go'shtni iste'mol qiladigan odamlar ovqatdan keyin ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradilar. Sizning dietangizda ko'p meva va sabzavotlar, to'liq donalar, yog'siz go'sht va kam yog'li sut mahsulotlari borligiga ishonch hosil qiling. Balanslangan ovqatlaning va kunlik tavsiya etilgan kaloriya miqdoridan oshmang. Yaxshi tanlovlarga quyidagilar kiradi:
- Kale
- Brokkoli
- Sabzi
- Olmalar
- Armut
- Tsitrus mevalari
- Jo'xori uni
- jigarrang guruch
- Kam yog'li yogurt
- Kam yog'li sut
- Baliq
- Yong'oq va urug'lar (o'rtacha miqdorda)
2 -qadam. Kun davomida kaloriyalarni bo'shating
An'anaviy uchta taomni iste'mol qilishning o'rniga, kun bo'yi kichikroq ovqatlaning, bu sizning metabolizmingizni yaxshilashga va ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Kun bo'yi to'rtdan beshgacha teng bo'ladigan kichik ovqatlarga intiling. Haddan tashqari ochlikni oldini olish va metabolizmni tezlashtirish uchun har uch soatda ovqatlanishga harakat qiling.
3 -qadam. Har kuni nonushta qiling
Nonushta qilish metabolizmni boshlaydi, bu kun bo'yi ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, nonushta qilganlar kun bo'yi kamroq kaloriya iste'mol qiladilar, nonushta qilmayotganlar esa nonushta paytida o'tkazib yuborgan kaloriyalarining o'rnini to'ldirish uchun ko'proq ovqatlanadilar. Kaloriya byudjetidan oshib ketmasdan nonushta qilishning afzalliklarini olish uchun yuqori tolali, past kaloriyali ovqatlarni tanlang.
Jo'xori uni, bug'doy noni, meva, qatiq va kam yog'li sut-bu nonushta uchun ajoyib tanlovdir
4 -qadam. Ovqatlaringizga ziravor qo'shing
Achchiq qalampirni iste'mol qilish metabolizmni ovqatdan keyin uch soatgacha 25% ga ko'paytirishga yordam beradi. Bu kaloriya yoqilishiga qalampir tarkibidagi kapsaitsin sabab bo'ladi. Retseptlaringizga achchiq qalampir qo'shish va kapsaitsinning kaloriyalarni yoqish afzalliklarini olish imkoniyatlarini qidiring.
- Chiliga maydalangan jalapeno qalampir qo'shing.
- Makaron sosiga ½ choy qoshiq maydalangan qizil qalampir qo'shing.
-
Pizza, sendvich, sabzavot va boshqa taomlarga issiq sousdan foydalaning.
Shuni yodda tutingki, ko'plab "issiq" soslarda natriy ko'p bo'ladi, bu gipertoniya (yuqori qon bosimi) yoki boshqa sog'liq muammolari bo'lganlar uchun muammoli bo'lishi mumkin. Iloji bo'lsa, xom qalampirdan foydalaning
Hisob
0 / 0
2 -usul viktorina
Nega kun bo'yi ovqatlanishingiz kerak?
Oziq -ovqatga bo'lgan ishonchni kamaytirish uchun.
Yoq! Ovqatni kun bo'yi tanaffus qilish sizning ovqatga bo'lgan ishonchingizni kamaytirmaydi. Vujudingizni oziqlantirish uchun siz hali ham ovqatga muhtojsiz! To'g'ri javobni topish uchun boshqa javobni bosing …
Shunday qilib, siz kun davomida kamroq kaloriya iste'mol qilasiz.
Majburiy emas! Ovqatni kun bo'yi tanaffus qilish kun bo'yi kamroq kaloriya iste'mol qilasiz degani emas. Siz hali ham kichikroq ovqatlanish paytida nima yeyayotganingizni kuzatishingiz kerak. Qayta urinib ko'ring…
Metabolizmning ishlashini ta'minlash uchun.
Ha! 3 ta katta ovqatlanish o'rniga 4 dan 5 gacha teng ovqat iste'mol qilish ochlikni oldini oladi va metabolizmni yaxshilaydi. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Shunday qilib, taomga ziravor qo'shishning hojati yo'q.
Aniq emas! Kapsaitsin kabi ziravorlar metabolizmni yaxshilaydi. Agar siz kun bo'yi ovqatlanishni bo'shatib qo'ysangiz, siz hali ham taomingizga ziravor qo'sha olasiz. U erda yaxshiroq variant bor!
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3 -dan 3 -usul: Kaloriyalarni yoqish uchun boshqa odatlarni kiritish
Qadam 1. Kofeinga erishing, lekin shakar va qaymoqni o'tkazing
Kofein siz yoqadigan kaloriyalar sonini oz miqdorda oshiradi, lekin bu sizni ko'proq harakatlanishga undashi mumkin. Qora choy, yashil choy yoki qahva kabi kofeinli ichimlik ichish metabolizm tezligini 10%ga oshirishi mumkin.
- Ko'k choy ko'proq kaloriyalarni yoqish xususiyatiga ega va u hatto uglevodlarning so'rilishini ham to'sib qo'yishi mumkin.
- Shuni yodda tutingki, oddiy qahva yoki choy ichishga odatlanish kerak bo'ladi, lekin yuqori sifatli loviya yoki choy barglarini sotib olish albatta yordam beradi.
2 -qadam. Kuniga sakkiz stakan suv iching
Suv ichish tanangizga ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga sakkiz stakan suv ichish tanangizga kuniga 100 ga yaqin qo'shimcha kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Har kuni qancha suv ichayotganingizni kuzatib borish uchun o'zingizga qayta ishlatiladigan suv idishini olishni o'ylab ko'ring.
Qadam 3. Kechasi etti soatdan to'qqiz soatgacha uxlang
Tana to'g'ri ishlashi va kaloriyalarni yoqishi uchun har kecha etarli dam olish kerak. Bundan tashqari, uyqusiz qolish, tanangizni kaloriyalarni yoqishiga yordam beradigan, yaxshi ovqatlanish va sport bilan shug'ullanish kabi boshqa ishlarni bajarishni qiyinlashtiradi. Vujudingizni kaloriyalarni yoqish va eng yaxshi ishlashini ta'minlash uchun har kecha etti -to'qqiz soat uxlaganingizga ishonch hosil qiling. Hisob
0 / 0
3 -usul viktorina
To'g'ri yoki noto'g'ri: kuniga 8 stakan suv ichish tanangizga kuniga 500 ga yaqin qo'shimcha kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
To'g'ri
Aniq emas! Kuniga 8 stakan suv ichish tanangizga kuniga 500 emas, 100 ga yaqin qo'shimcha kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Boshqa javobni tanlang!
Yolg'on
Yaxshi! Suv ichish tanangizga ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 8 stakan suv ichish tanangizga kuniga taxminan 100 (500 emas!) Qo'shimcha kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Kilo yo'qotishning birinchi qadamlari dietani ham, jismoniy mashqlarni ham o'z ichiga olishi kerak. Yuqorida sanab o'tilgan oddiy maslahatlar sizning dietangiz o'zgarmas ekan, vazn yo'qotishingizga olib kelmaydi.
- Siz har kuni iste'mol qiladigan kaloriyalarni, shuningdek, mashg'ulot paytida qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni kuzatib boring.
