Homilador bo'lganingizda uxlash deyarli imkonsiz bo'lib tuyulishi mumkin - aynan sizga kerak bo'lganda! Bolaning o'sishi bilan tanangiz o'zgaradi, uxlashga bo'lgan ehtiyojingiz ham o'zgaradi. Birinchi trimestrda yotishdan oldin yaxshi tartibni odat qilib oling, bu sizning homiladorligingizga yordam beradi. Nima bo'lishidan qat'iy nazar, uyqu muhimligini unutmang - bu hashamat emas, ayniqsa homilador bo'lganingizda. Uyquni birinchi o'ringa qo'ying va do'stlaringiz va oilangiz uning qiymatini tushunishiga ishonch hosil qiling.
Qadamlar
3 -usul 1: birinchi trimestr
Qadam 1. Yotishdan oldin dam olish tartibini ishlab chiqing
Yotishdan taxminan bir soat oldin barcha ekranlarni o'chiring va tasalli beruvchi musiqa tinglang yoki o'simlik choyi iching, badaningizni bo'shashtiring va yotishga tayyorlaning. Issiq hammom ham foydali bo'lishi mumkin. Har kecha taxminan bir vaqtning o'zida yotishga harakat qiling va tanangizni uyquga tayyorlash uchun xuddi shu tartibni bajaring.
- Aqlingizni va tanangizni tinchlantirish va uyquni yaxshilash uchun siz yoga bilan muntazam shug'ullanishingiz mumkin. Internetda yotishdan oldin bepul yoga mashg'ulotlarini qidiring.
- Yotoqxonangizni uxlashga qulay qilib qo'ying - qorong'i, salqin va sokin.
- Agar siz kun tartibini erta boshlasangiz, hatto uxlab qolishda hech qanday qiyinchilikka duch kelmasangiz ham, keyinchalik sizda muammolar paydo bo'la boshlasa, bu sizga homiladorlik paytida yordam beradi.
2 -qadam. O'zingizni turishga majburlash o'rniga, erta yoting
Birinchi trimestrda siz charchaganingizni va odatdagidan ko'ra ko'proq uxlashni xohlayotganingizni sezasiz. Bu tabiiy javob, chunki sizning tanangiz chaqaloq uchun yo'ldoshni ko'paytiradi. Agar siz charchaganingizda uxlashni boshlasangiz, uxlab qolish ancha oson bo'ladi.
Masalan, agar siz odatda 10 ga yaqin uxlasangiz, uxlash vaqtini soat 9:30 ga qadar oshirishingiz mumkin. Agar siz o'sha paytda uxlamagan bo'lsangiz ham, siz to'shagingizda yotganingizda, masalan, kitob o'qish yoki sokin musiqa tinglash bilan uxlay boshlaysiz
3 -qadam. Kechasi etarli uxlamasangiz, kunduzi uxlang
Agar siz tungi vaqtda etarli darajada uxlashni qiyin deb bilsangiz yoki kunduzi hamon uxlayotganingizni sezsangiz, uxlash yaxshi variant bo'lishi mumkin. Ish yoki maktab vaqti -vaqti bilan uxlash qobiliyatini cheklab qo'yishi mumkin, lekin uyquni birinchi o'ringa qo'yish, boshqa ishlarni emas, balki uxlab qolishingizni anglatishi mumkin.
Masalan, tushdan keyin ishdan uyga qaytganingizda, kechki ovqatdan oldin biroz uxlab qolishingiz mumkin
4 -qadam. Ko'ngil aynishini oldini olish uchun kun bo'yi engil gazaklarni iste'mol qiling
Kun bo'yi kraker yoki shunga o'xshash narsalarni iching, shunda oshqozoningiz to'liq bo'sh qolmaydi. Bu qo'rqinchli "ertalabki kasallik" ning (kunning istalgan vaqtida bo'lishi mumkin) kirib kelishiga to'sqinlik qiladi.
Agar siz ertalab uyg'onganingizda o'zingizni yomon his qila boshlasangiz, yotishdan oldin bir nechta kraker yeyib qo'yishingiz mumkin
Qadam 5. Qo'rquv va xavotirga qarshi turish uchun bola tug'ish yoki ota -ona sinfiga yoziling
Kelajak haqida qayg'urish va bolaga qanday g'amxo'rlik qilish odatiy holdir, ayniqsa bu sizning birinchi homiladorligingiz bo'lsa. Tug'ilish va tarbiya mashg'ulotlari sizni tayyorlashga yordam beradi, shuning uchun tashvishlanmang va sizni qo'llab -quvvatlaydigan boshqa kelajakdagi ota -onalarga yordam bering.
- Shifokor sizning sharoitingizga qarab sizga yaxshi sinfni tavsiya qilishi mumkin.
- Jamoatchilik guruhlari va notijorat tashkilotlar ham darslarga homiylik qiladi. O'zingizning qiziqishlaringizga mos keladigan sinfni Internetda qidiring.
6 -qadam. Tanangizni tabiiy ravishda charchatadigan muntazam mashqlar tartibini tuzing
O'rtacha intensivlikdagi ko'p turdagi mashqlar homiladorlik paytida juda xavfsizdir va faol bo'lish sizni yaxshiroq uxlashingizga kafolat beradi. Haftada 5 kun, kuniga kamida 30 daqiqa mashq qilishni rejalashtiring. Agar kerak bo'lsa, siz buni 10 daqiqali bir nechta mashg'ulotlarga ajratishingiz mumkin.
- Piyoda yurish yoki statsionar velosipedda yurish - bu ikkita keng tarqalgan mashg'ulot bo'lib, siz homiladorlik paytida, keyinchalik qiyinchiliksiz, zavqlanishingiz mumkin.
- Qorin bo'shlig'iga urilish xavfi borligi sababli, futbol yoki basketbol kabi aloqa qiladigan sport turlaridan qoching.
3 -usul 2: Ikkinchi trimestr
Qadam 1. Ikkinchi trimestrdan foydalanib, yotish tartibini qulflang
Ikkinchi trimestr, odatda, uxlashning eng oson davri, ayniqsa, agar siz birinchi trimestrda boshdan kechirgan ko'ngil aynishi va nozik ko'kragidan dam olsangiz. Bu vaqtdan foydalanib, iloji boricha ko'proq uxlang va uxlash rejimini tuzing, uni homiladorligingizning qolgan qismida olib borishingiz mumkin.
- Yotishdan taxminan bir soat oldin chiroqni o'chiring va tasalli beruvchi biror narsa qiling, masalan, kitob o'qing yoki tinchlantiruvchi musiqa tinglang. Kunduzgi mashg'ulotdan keyin to'xtash jarayoni tanangizga uxlash vaqti kelganligini aytadi.
- Yaxshi uxlashga to'sqinlik qiladigan har qanday narsaga e'tibor bering. Masalan, agar sizning xonangiz juda yorug 'bo'lsa, qorong'i pardalar yordam berishi mumkin. Agar shovqin sizni hushyor tursa, oq shovqin mashinasi yoki mobil telefon ilovasi sizga tashqi dunyoni sozlashda yordam beradi.
Qadam 2. Agar birinchi yotayotganda oyoqlaringiz bezovta bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing
Agar siz uxlashga yotganda oyoqlaringizni qimirlatib tura olmasligingizni sezsangiz, sizda bezovtalanadigan oyoq sindromi (RLS) bo'lishi mumkin. Homiladorlik davrida bu holat nisbatan tez -tez uchraydi va kamqonlik bilan bog'liq - shuning uchun agar sizda shunday hodisa ro'y bersa, sizda temir kam bo'lishi mumkin. Shifokor bu kamchilikni bartaraf etish uchun qo'shimcha tavsiya qilishi mumkin.
- Prenatal vitaminlar odatda anemiyani oldini olishga yordam beradigan ko'proq foliy kislotasi va temirni o'z ichiga oladi. Ammo, sizga biroz ko'proq kerak bo'lishi mumkin, ayniqsa, homiladorlikdan oldin temir tanqisligi bilan bog'liq muammolar bo'lsa.
- RLS zerikarli bo'lishi mumkin (agar og'riqli bo'lmasa), yaxshi xabar shundaki, bu doimiy shart emas. Eng yomoni, u tug'ilgandan keyin yaxshilanadi va bola tug'ilgandan keyin bir -ikki hafta ichida yo'qoladi.
3 -qadam. Uyqudan oldin suyuqlikni kamaytiring, shunda siz uyg'onmaysiz
Quviqqa bosimning oshishi, homiladorlik paytida odatdagidan ko'ra tez -tez hojatxonaga borishga to'g'ri keladi. Siz yotishdan bir necha soat oldin hech qanday suyuqlik ichishdan saqlaning, shunda siz uyg'onish va hojatxonaga borishni xohlayotganingizni his qilmaysiz. Agar chanqagan bo'lsangiz, ozgina suv iching.
- Shuningdek, yotishdan oldin hojatxonaga borib, siydik pufagini bo'shatish kerak, garchi siz o'zingizni ketishga majbur qilmaysiz.
- Agar siz tunda hojatxonaga borish uchun tunda turishingiz kerakligini bilsangiz, tungi chiroqlardan foydalaning, shunda tepalik chiroqlarini yoqishingiz shart emas. Yorqin chiroqlar, siz yotoqqa qaytganingizda uxlab qolishingizni qiyinlashtiradi.
Qadam 4. Sizning o'sayotgan qornini qo'llab -quvvatlash uchun yostiqlardan foydalaning
Ikkinchi trimestrga kelib, sizning orqa yoki oshqozoningizda yotish tobora noqulay bo'lib qoladi, hatto ulardan biri sizning oldingi uyqu holatingiz bo'lsa ham. Odatda, siz o'zingizni yoningizda, qorin ostidagi yostiq bilan his qilasiz, shuning uchun og'irlik tanangizni tortmaydi.
- Yoningizda uxlash ham umurtqa pog'onasi, ichak va pastki qon tomirlariga bosimni pasaytiradi.
- Siz uxlab yotganingizda tanangizni qo'llab -quvvatlash uchun maxsus mo'ljallangan homiladorlik yostig'iga sarmoya kiritishingiz mumkin. Bularni har xil shakl va o'lchamdagi Internetda yoki chaqaloq va homiladorlik mahsulotlari sotiladigan joyda qidiring.
Qadam 5. Orqa og'rig'ini engillashtirish uchun oyoq va tizzalaringizni bukib turing
Yoningizda yotganingizda, tizzalaringiz tanangiz oldida bo'lishi uchun oyoqlaringizni kestirib eging, so'ng tizzalaringizni to'g'ri burchak ostida eging. Bu sizning umurtqa pog'onangizdagi bosimni pasaytiradi va ayniqsa, kun davomida belingiz og'rigan bo'lsa, yordam beradi.
Tizzalar orasidagi bolt yoki katta yostiq umurtqa pog'onasini bir tekisda ushlab turadi va yoningizda uxlashingizni yanada qulay qiladi
6 -qadam. Sovuq bo'lish uchun tabiiy tolalardan tikilgan bo'sh kiyimda uxlang
Homiladorlik paytida odatdagidan ko'ra issiqroq bo'lish tabiiydir. Yengil paxta uyqu kiyimlari sizga qulay bo'lishi uchun optimal havo oqimini ta'minlaydi.
Agar sizning yotoqxonangizda iliq bo'lsa, uxlashdan oldin sizga shamollatadigan elektr foniy sotib olishingiz yoki yotishdan oldin salqin dush qabul qilishingiz mumkin
3 -usul 3: Uchinchi trimestr
1 -qadam. Chaqaloqqa qon oqimini oshirish uchun chap tomoningizda uxlang
Uchinchi trimestrga kirganingizda, hatto uxlayotgan tanangiz ham muhim bo'ladi. Agar siz chap tomoningizda uxlasangiz, siz tomirlaringizga bosimni kamaytirasiz va bachadonga ham, buyragingizga ham qonning eng yaxshi oqishini ta'minlaysiz.
Chap tarafingizda uxlash ham bachadonni jigarda yotishiga yo'l qo'ymaydi
2 -qadam. Agar ko'ngil aynishi yoki nafas qisilishi bo'lsa, yostiq bilan ko'taring
Uchinchi trimestrda nafas qisilishi tez -tez uchraydi, ayniqsa yotayotganda. Agar sizda shunday muammo bo'lsa, nafasingizni osonroq olish uchun yuqori tanangizni burchak ostida ko'taring. Buni amalga oshirish uchun siz bir nechta oddiy yostiqlardan foydalanishingiz yoki xanjar shaklidagi yostiq sotib olishingiz mumkin (Internetda va ko'pgina do'konlarda mavjud).
Davom etish, shuningdek, oshqozoningizdagi kislotani kerakli joyga qo'yishga yordam beradi, shuning uchun sizda yonish yoki kislotali reflyuks bilan muammolar kamroq bo'ladi, bu uchinchi trimestrda tez -tez uchraydigan muammo
Qadam 3. Agar sizda uyqusizlik bo'lsa, uyqu ilovalarini yoki lavanta xushbo'y mahsulotlarini sinab ko'ring
Uchinchi trimestrda uyqusizlik tez -tez uchraydi. Afsuski, agar siz homilador bo'lsangiz, ko'pchilik uyqu dori -darmonlari xavfsiz emas. Lavanda hidi uyquni rag'batlantiradi va bolangizga zarar etkazmaydi. Shuningdek, uyqu yoki meditatsion smartfonlar uchun ko'plab ilovalar mavjud bo'lib, ular tanani va ongni tinchlantirishga yordam beradi, shunda siz uxlab qolasiz.
- Masalan, choyshab va yostiqsimon sumkalarni lavanta xushbo'y yuvish vositasida yuvishingiz yoki yotoqxonangizga efir moyi diffuzerini qo'yishingiz mumkin. Suvdagi bir necha tomchi lavanta yog'i tinchlantiruvchi, lavanta hidli tuman beradi.
- Meditatsiya dasturlari, ayniqsa, agar sizning uyqusizligingiz xavotirdan kelib chiqsa, foydali bo'ladi. Shuningdek, hikoyachilar uyquga ketadigan ohanglarda o'qiydigan dasturlar mavjud.
4 -qadam. Kabızlığın oldini olish uchun don, meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
Uchinchi trimestrda, bachadoningiz ichakni bosa boshlaganda, ich qotishi tez -tez uchrab turadi. Sizning dietangizdagi ko'p miqdordagi tolalar najasni yumshoq saqlashga yordam beradi, shuning uchun siz ichak harakatini qiyinchiliksiz o'tkazasiz. Aks holda, qorin bo'shlig'ining qisilishi sizni tunda ushlab turishi mumkin.
- Kun davomida ko'p suyuqlik ichish ham ich qotishidan xalos bo'lishga yordam beradi - faqat yotishdan oldin ichmasligingizga ishonch hosil qiling.
- Agar bu siz uchun xavfsiz bo'lsa, kun davomida faol bo'lishga harakat qiling. Agar siz harakatsiz bo'lsangiz, ich qotishi ehtimoli ko'proq.
5 -qadam. Agar kerak bo'lsa, kun davomida uxlab qoling
Siz birinchi trimestrdagi charchoq uchinchi trimestrda qasos bilan qaytganini ko'rishingiz mumkin. Chaqaloqni ko'tarib yurish tanangiz uchun juda og'ir va ko'p kuch talab qiladi.
Uchinchi trimestrda uxlash ham qiyin. Rahat bo'lish juda qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun siz tun bo'yi uxlashni qiyinlashtirasiz. Kun bo'yi mushuklarni uxlash-bunga qarshi kurashishning yaxshi usuli
Qadam 6. Oyoq kramplarini kamaytirish uchun yaxshi namlangan holda turing
Uchinchi trimestrda oyoq kramplari tez -tez uchraydi va hatto uxlab qolganingizdan keyin ham sizni uyg'otadigan darajada og'riqli bo'lishi mumkin. Kun davomida mo'l -ko'l suv ichish ularning paydo bo'lishining oldini oladi yoki ular kabi og'ir bo'lishini oldini oladi.
Suvni etarli darajada ushlab turish uchun ichish kerak bo'lgan suv miqdori sizning vazningizga va kun davomida nima qilayotganingizga bog'liq. Aniq bilish uchun siydik rangiga qarang. Agar siz yaxshi namlangan bo'lsangiz, siydigingiz oq rangdagi somon rangida bo'ladi. Agar bu aniq bo'lsa, bu haddan tashqari hidratsiyaning belgisi bo'lishi mumkin (bu sizning tanangiz uchun suvsizlanish kabi yomon bo'lishi mumkin)
Qadam 7. Agar tunda terlar bo'lsa, sochiqni qo'ying
Homiladorlik gormonlari, ortiqcha vazn bilan birga, uchinchi trimestrda ko'pincha kechasi terlaydi. Sochiq namlikni yutishga yordam beradi, shuning uchun siz yarim tunda ko'p terlasangiz, uyg'onish ehtimoli kamroq.
- Adyolni yotog'ingizning tagiga qo'ying, shuning uchun agar siz sovuqni sezsangiz. Ko'pincha, tunda terlashdan keyin sovuqlik kuzatiladi, chunki tanangiz haroratni tartibga solishga harakat qiladi.
- Agar sizda tungi terlar bo'lsa, kunduzi (va ayniqsa kechqurun) issiq ichimliklar va achchiq ovqatlardan saqlaning, chunki ular bu alomatni yomonlashtirishi mumkin.
Maslahatlar
- Boshqa ish va vazifalardan ko'ra uyquni birinchi o'ringa qo'ying. Homilador bo'lganingizda etarli uyqu, uyni toza saqlash yoki kir yuvishdan ko'ra muhimroqdir.
- Agar siz yarim soatdan keyin uxlay olmasligingizni bilsangiz, o'rnidan turing va uxlab qolmaguningizcha, kitob o'qish yoki musiqa tinglash kabi boshqa ish bilan shug'ullaning.
- Siz yoningizda uxlashingiz kerak bo'lsa ham, agar siz orqa tomondan uyg'ongan bo'lsangiz, xavotir olmang. Uyqu paytida harakatlanish va pozitsiyani o'zgartirish - bu normal holat! Yana uxlamasdan oldin, yon tomonga o'ting.
Ogohlantirishlar
- Agar siz bir necha kecha uyqusiz uxlagan bo'lsangiz, ular sizni jozibador qilishi mumkin bo'lsa-da, uyqusizlikdan voz keching-agar siz homilador bo'lsangiz va bolangizga zarar etkazsangiz, ular xavfsiz emas.
- Agar sizda qattiq bosh og'rig'i yoki qo'llaringiz, to'piqlaringiz va oyoqlaringiz shishgan bo'lsa, darhol shifokoringizga murojaat qiling. Bu asoratlarga olib kelishi mumkin bo'lgan yuqori qon bosimi belgilaridir.
