Homiladorlik paytida uxlash qiyin bo'lishi mumkin. Chaqaloqning qoqilib ketishi qulay holatga kirishni qiyinlashtirishi mumkin. Bundan tashqari, ko'ngil aynishi, ko'ngil aynishi va tez -tez siyish sizni tunda uxlatib qo'yishi mumkin. Agar siz homiladorlik paytida uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, uxlash sifatini yaxshilash uchun bir qator choralarni ko'rishingiz mumkin. Siz har kecha uxlash uchun yaxshi joy topishingiz kerak. Shuningdek, dam olish vaqti kelganida ongingiz va tanangizga signal berish uchun siz uyqu rejimini tuzishingiz kerak. Va nihoyat, qattiq uyquni rag'batlantiradigan, turmush tarzini o'zgartirish, masalan, muntazam mashq qilish va to'g'ri ovqatlanish.
Qadamlar
3 -usul 1: Yaxshi pozitsiyani topish
Qadam 1. Siz uchun eng qulay bo'lgan holatda uxlang
Homiladorlik paytida chap tomoningizda uxlash chaqalog'ingizga qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi va ba'zi ayollar sizning orqangizda uxlashdan ko'ra qulayroq bo'ladi. Biroq, siz chap tomoningizda, o'ngingizda yoki orqangizda bo'lsin, o'zingizga qulay bo'lgan har qanday holatda uxlashingiz mumkin.
- Qo'shimcha qulaylik uchun tizzalaringizdan birini yoki ikkalasini bukishga harakat qiling.
- Agar siz to'satdan engil bosh aylanishi, bosh aylanishi, ko'ngil aynishi yoki o'zingizni yomon his qilsangiz, bu sizning pozitsiyangizni o'zgartirishingiz va chap tomoningizga burishingiz kerakligining belgisidir. Bu alomatlar chap tomonga o'zgarganidan ko'p o'tmay yo'qolishi kerak.
Qadam 2. Qo'llab -quvvatlash uchun yostiqlardan foydalaning
Yostiqni turli yo'llar bilan qo'llab -quvvatlash uchun ishlatishingiz mumkin. Ko'p vaznga bardosh bera oladigan mustahkam, yostiqdan foydalaning.
- Yostiqni tizzangiz orasiga qo'yishga yoki qorin ostiga tiqishga harakat qiling. Siz ham yostiqni orqangizda ushlab turishni xohlashingiz mumkin. Bu uxlash paytida qulaylikni oshiradi.
- Homiladorlik uchun maxsus yostiq sotib olishni o'ylab ko'ring. Bular homilador ayollarning jasadini qo'llab -quvvatlash uchun maxsus mo'ljallangan yostiqlardir. Homiladorlik yostig'i sizning ehtiyojlaringiz uchun oddiy yostiqlardan ko'ra yaxshiroq ishlashi mumkin.
3 -qadam. Boshingizni ko'taring
Oshqozon yonishi homilador ayollar uchun tez -tez uchraydigan muammo. Siz uyqu paytida boshingizni ko'tarib, ko'ngil aynish alomatlarini kamaytirishingiz mumkin. Boshingizni qimirlatishdan oldin, yostiqqa boshingizni ko'taring.
3 -usul 2: Kutish tartibini shakllantirish
Qadam 1. Uyqu jadvalini tuzing
Qattiq uyqu jadvali har kimning uyqu gigienasi uchun yaxshi va homilador bo'lganingizda dam olishni yaxshilashga yordam beradi. Agar siz uyqu jadvaliga kirsangiz, uxlab qolasiz va uyg'onasiz. Bu yotish va har kuni taxminan bir vaqtning o'zida, hatto dam olish kunlari uyg'onish demakdir. Agar tanangiz muntazam uyqu/uyg'onish davriga kirsa, siz kechasi charchaysiz, keyin esa ertalab baquvvat bo'lasiz.
Qadam 2. Yotishdan oldin og'ir ovqatlardan saqlaning
Homiladorlik paytida ovqat hazm qilish buzilishi va ko'ngil aynishi tez -tez uchraydi. Agar siz yotishdan oldin og'ir ovqat iste'mol qilsangiz, bu muammolarni yanada kuchaytira olasiz. Yotishdan oldin bir necha soat ichida engil gazaklarga tayanishga harakat qiling va yotishdan keyin ikki -uch soat ichida ovqat yemang.
- Tushlik va kechki ovqat atrofida katta ovqatlanishni rejalashtirishga yordam berishi mumkin. Katta nonushta va og'ir tushlik kechasi ochlik tuyg'usidan qutulib qolishi mumkin.
- Agar siz yotishdan oldin och yoki ko'ngil aynayotgan bo'lsangiz, bir nechta oddiy kraker ichishga harakat qiling. Bu sizning oshqozoningizni to'ldirishi va kechasi ko'ngil aynishini oldini olishi mumkin.
- Uyqudan keyin ikki -uch soat ichida ovqat eyishdan saqlanish kerak, chunki bu yonish ehtimolini oshiradi.
Qadam 3. Yotishga yaqin suyuqlik iste'molini cheklang
Homilador bo'lganingizda, chaqaloq siydik pufagini bosgani uchun siz ko'proq siydik chiqarasiz. Suyuqlikni uxlashdan bir necha soat oldin qisqartirish yaxshidir. Kun davomida suyuqlik iste'mol qilish juda muhim, shuning uchun kunduzi suvni e'tiborsiz qoldirmang. Suyuqlikni faqat yotishdan oldin kamaytiring.
Kofeinli ichimliklar, xuddi choy va qahvalarda, ayniqsa, sizni tunda uyg'otishda katta aybdor. Homiladorlik paytida siz kofein iste'mol qilishni cheklashingiz kerak, shuning uchun homiladorlik paytida kofeinli ichimliklardan butunlay voz kechish yaxshidir
Qadam 4. Gevşeme texnikasini mashq qiling
Agar uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, dam olish mashqlarini bajarishga harakat qiling. Ular sizning onangizni homiladorlikning stressidan, shuningdek, har qanday bezovta qiluvchi jismoniy alomatlardan xalos qilishi mumkin.
- Siz nafas olish mashqlarini sinab ko'rishingiz mumkin. Sekin, barqaror nafas olib, nafas oling. O'pkangizga kiradigan va chiqadigan havoga e'tibor qarating. Agar tanangizda biron bir keskinlik bo'lsa, nafas olayotganda bu kuchlanishni bo'shating. Agar ongingiz chalkashib keta boshlasa, uni nafasga qaytaring.
- Qo'llanma tasvirini sinab ko'ring. Bolalik uyi yoki ideal dam olish kabi tasalli beruvchi stsenariyni tasavvur qiling. U erga ruhiy ta'til qiling va boshqa fikrlardan voz kechishga harakat qiling. Tasavvur qiling -a, qochishning barcha qirralarini, jumladan ko'rish, tovush, teginish, hid va ta'mni tasavvur qiling.
Qadam 5. Sizda qattiq uyqu muhiti borligiga ishonch hosil qiling
Siz uxlayotgan joy uyquning sifatiga ta'sir qilishi mumkin. Agar siz homiladorlik paytida uxlay olmayotgan bo'lsangiz, xonangizni baholang va kerakli o'zgarishlarni amalga oshiring.
- Yotishdan oldin xonangizdagi chiroqlarni o'chirishga harakat qiling. Bu tanangizni uxlash vaqti kelganligi haqida ogohlantiradi.
- Xonangizdagi muhit taskin topishiga ishonch hosil qiling. Xona tinch va osoyishta bo'lishi kerak. Agar sizning xonangiz tartibsiz bo'lsa, bu uyquni qiyinlashtirishi mumkin.
- Har qanday bezovta qiluvchi shovqinni kamaytiring. Agar siz shovqinli mahallada yashasangiz, kiruvchi tovushlarni o'chirish uchun fan yoki shovqin mashinasidan foydalaning. Tashqi tovushni kamaytirish uchun kechasi derazalaringizni yopiq tuting.
- Televizor, kompyuter ekranlari, planshetlar, raqamli budilnik va uyali telefonlar kabi yotoqxonangizdagi ko'k yorug'lik manbalarini olib tashlang.
3 -usul 3: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar
Har kuni mashq qilish homiladorlik paytida ham uyquni tartibga solishga yordam beradi. Har kuni jismoniy mashqlar qiling. Mashqni ertalab yoki kechqurun bajarishga harakat qiling, chunki uxlashga yaqinroq mashq qilish uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Agar siz kechqurun jismoniy ish bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, yoga kabi tasalli beruvchi biror narsa qiling. Bu sizning uyquingizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Ertalab uyg'onganingizda yoki tushlikdan keyin 30 daqiqalik piyoda yurishga harakat qiling.
- Jismoniy mashqlar homilador ayollarning ko'pchiligi uchun xavfsizdir. Ammo, agar sog'lig'ingizda muammolar bo'lsa yoki ilgari og'ir homiladorlik bo'lgan bo'lsa, avval shifokoringiz bilan gaplashing. Jismoniy mashqlar siz va chaqalog'ingiz uchun xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qilmoqchisiz.
2 -qadam. Sog'lom ovqatlaning
Homiladorlik paytida ko'ngil aynishi va ko'ngil aynishi uyqusiz tunlarning asosiy aybdorlari bo'lgani uchun, dietangizni tartibga solish ustida ishlang. Agar siz tanangizni vitamin va ozuqalarga boy sog'lom ovqatlar bilan oziqlantirsangiz, bu homiladorlik bilan bog'liq ko'ngil aynish alomatlarini kamaytirishi mumkin.
- Kislotali va achchiq ovqatlardan saqlaning, chunki ular yonib ketishni yomonlashtirishi mumkin.
- Meva va sabzavotlarga boy, muvozanatli ovqatlaning. Yog'siz oqsillar va donli non, guruch va makaron kabi murakkab uglevodlarga intiling.
3 -qadam. Kun bo'yi engil atıştırmalıklar iching
Kun bo'yi aperatif qilishingizga ishonch hosil qiling, lekin oddiy kraker kabi yumshoq ovqatlarga o'ting. Bunday ovqatlar ko'ngil aynishni kamaytirishga yordam beradi, bu ko'pincha homilador ayollarni tunda uyg'otadi.
Biroq, kaloriyalaringizga e'tibor bering. Homiladorlik paytida kilogramm olish sog'lom, lekin ma'lum miqdorda. Ko'p turdagi kraker va yumshoq atirlar ko'p kaloriyalarni o'z ichiga oladi, shuning uchun ortiqcha ovqatlanishni oldini olish uchun porsiya hajmini kuzatib boring
4 -qadam. Vaqti -vaqti bilan kunduzgi dam oling
Odatda uxlash tavsiya etilmaydi, chunki ular kechasi uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Ammo, agar siz homilador bo'lsangiz, uxlash foydali bo'lishi mumkin. Uyquni yaxshilash uchun to'g'ri choralar ko'rilsa ham, homiladorlik paytida ba'zi kechalar qiyin kechadi. Sog'ligingiz uchun etarli darajada uxlash muhim. Agar siz ayniqsa uyqusizlikni his qilsangiz, kunduzgi uyquni oling.
