Menopauza juda ko'p o'zgarishlar bilan birga keladi. Kutilmagan o'zgarishlardan biri shundaki, u uxlab qolish va uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Yaxshi xabar shundaki, bu uyqu muammolari vaqtinchalik. Uyqusizlik menopauza bilan birga o'tadi. Shunga qaramay, dam oladigan muhitni yaratish, uyqu rejimiga rioya qilish va kunduzi uxlash kabi umumiy uyqu tuzoqlaridan qochish sizga yaxshi dam olishga yordam beradi.
Qadamlar
4 -usul 1: Uyqu oralig'ini sozlash
Qadam 1. Sovutish yostig'i yoki matidan foydalaning
Issiq chaqnashlar, albatta, sizning uyquingizga ta'sir qiladi. Ular bilan kurashish uchun siz maxsus sovutish jeli yoki suv qo'shimchalari bilan yaratilgan yostiqlarni topishingiz mumkin. Bular issiq chaqnoqlar intensivligini pasaytirishga yordam beradi va ular orqali uxlashni osonlashtiradi.
- Bu yostiqlar Internetda, shuningdek, ba'zi matras va uy -ro'zg'or do'konlarida mavjud.
- Agar sizda juda yoqadigan yostiq bo'lsa, uning ostiga sovutish matini olishingiz mumkin. Bu sovutish yostig'i kabi unchalik samarali bo'lmaydi, lekin u hali ham issiqlikni o'chirishga yordam beradi.
2 -qadam. Yotoqxonangizni 18 ° C atrofida saqlang
Issiq yonish bilan kurashishning yana bir usuli - yotoqxonadagi termostatni tushirish. Agar sizda markaziy konditsioner bo'lsa va butun uyingizni sovutish uchun pul to'lamoqchi bo'lmasangiz, energiya sarfini isitmay yotoqxonangizni sovutish uchun deraza yoki portativ konditsionerga qarang.
- Kechqurun xonangizni yaxshi va salqin bo'lishiga ishonch hosil qilish uchun yotishdan kamida yarim soat oldin konditsionerni ishga tushiring.
- Agar sizda AC qurilmasi bo'lmasa yoki siz sovutish xarajatlarini minimallashtirishni xohlasangiz, siz fanatdan foydalanishingiz mumkin. Muxlislar sizning xonangizda juda issiq bo'lmaganida yaxshi ishlaydi. Haroratning keskin o'zgarishi uchun AC zarur bo'lishi mumkin.
Qadam 3. Barcha yorug'likni to'sish uchun qorong'i pardalardan foydalaning
Hatto ozgina yorug'lik ham uyquni buzishi mumkin, ayniqsa menopauza paytida. Xonangizga ortiqcha yorug'lik tushmasligi uchun derazalarga qorong'i pardalarni osib ko'ring.
- Agar sizda raqamli budilnik bo'lsa, uni yotog'ingizdan uzoqda qarating. Shunday qilib, siz uxlamoqchi bo'lganingizda soat yuzidagi chiroqlar sizga ko'rinmaydi. Shuningdek, siz raqamli soatni analog soat bilan almashtirishingiz mumkin.
- Agar siz yangi derazalarga ishlov berishni xohlamasangiz, yorug'likni to'sishga yordam beradigan uyqu niqobini kiyishingiz mumkin.
Qadam 4. Yotoqxonangizni texnologiyasiz hudud deb e'lon qiling
Budilnikning chiroqlari sizni uyg'otadigan yagona kichik chiroqlar emas. Planshet, telefon, televizor yoki kompyuterni xonangizda ushlab turish, uxlab qolish va uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Xonangizni gadjetsiz zonani belgilang, faqat orqa nuri bo'lmagan elektron o'quvchi.
Agar favqulodda vaziyatlarda telefoningiz tunda sizga kerak bo'ladi deb o'ylasangiz, ko'k chiroq filtrini yoqishga harakat qiling va uni yotog'ingizdan uzoqda joylashtiring. Shunday qilib, yorug'lik kamroq kuchliroq bo'ladi va siz uni tasodifiy ko'rish uchun ishlatish vasvasasiga tushib qolasiz
4 -usul 2: Uyqu rejimini tuzish
Qadam 1. O'zingizga yotish vaqtini belgilang
Vaqti -vaqti bilan yotish, tanangizni aldashga yordam beradi. O'zingizga yotish vaqtini belgilang va shu paytgacha chiroqlar o'chgan holda yotoqda ekanligingizga ishonch hosil qiling. Kechki mashg'ulotni boshlamang yoki o'zingizga epizodni tugatish uchun 5 daqiqa vaqt bering. Doimiy bo'ling, shunda siz uxlash qanchalik oson ekanligiga hayron qolasiz.
Siz har kuni ertalab bir vaqtning o'zida turishga intilishingiz kerak. Bu sizning miyangizga odatiy holatga kirishga va uxlash vaqti qachon va qachon bo'lmasligini aniq tushunishga yordam beradi
2 -qadam. Yotishdan oldin shamollashga yordam beradigan biror narsa qiling
Faoliyat yoki kichik mashg'ulotlarga ega bo'lish, miyangizga uxlash vaqti kelganini bildirishga yordam beradi. Kitob o'qishga, musiqa tinglashga yoki yotishdan oldin iliq vanna qabul qilishga harakat qiling.
Bu mashg'ulotlar nafaqat miyangizga uyqu vaqti haqida signal beradi, balki kunning stressidan xalos bo'lishga yordam beradi
Qadam 3. Bo'shashgan, shamolli pijama kiying
Sizning PJ -laringiz o'zingizni qulay his qilishingizga yordam berishi kerak. Ular sizni qizib ketmasligingiz yoki xiralashtirmasligingiz kerak. Paxta yoki zig'ir kabi engil, nafas oladigan matodan qilingan pijamalarni toping. Agar ular siz uxlayotganingizda urilsa, ular issiq chaqnashlarni boshqarishga yordam beradi.
Pijamaning turli xil uslublari haqida ham o'ylab ko'ring. Agar siz odatda pijama shim kiysangiz, lekin yaqinda juda isib ketayotganingizni sezsangiz, siz shortiga yoki tungi kiyimga o'tishni xohlashingiz mumkin
4 -dan 3 -usul: Kundalik tartibingizni o'zgartirish
Qadam 1. Kun davomida uxlashni to'xtating
Tushlik sizga o'zingizni dam olishingizga yordam berishi mumkin, lekin ular sizni tunda tinch uxlashingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Kunduzgi uyquni to'xtatish uchun iloji boricha harakat qiling. Agar kerak bo'lsa, tinchlaning va o'zingizga dam bering, lekin uxlamang.
Agar siz uxlashingiz kerak bo'lsa, taxminan 20 daqiqa uxlashga harakat qiling. Kechqurun uyqusiz qolmasdan, ozgina uxlash sizga kuch beradi
Qadam 2. 200 mg qora kohosh qo'shimchasini oling
Qora koxosh - bu menopauza alomatlarini, shu jumladan tungi terlash va uyquni buzishni kamaytiradigan o'simlik vositasi. Eng katta foyda olish uchun har kuni quritilgan qora kohosh qo'shimchasini oling.
Yangi qo'shimchalar yoki o'simliklarni davolashni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashishni unutmang
Qadam 3. Kofein va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytiring
Kofein yoki spirtli ichimliklarni ko'p iste'mol qilish sizning uyqu jadvalingizni buzishi mumkin. Kofein va alkogol miqdorini kamaytirishga harakat qiling, ayniqsa yotishdan oldin. Agar siz kofeinni kuchaytirish kerakligini his qilsangiz, bir stakan ertalabki qahva yoki choyga yopishib olishga harakat qiling.
Qadam 4. Kechki ovqatni kamida bir necha soat yotishdan oldin yeyin
Katta ovqat yeyish sizni charchatishi mumkin, lekin aslida tunda tinch uxlash qobiliyatingiz buziladi. Kechki ovqatni rejalashtirilgan yotishdan kamida 3-4 soat oldin eyishga harakat qiling. Bu sizning tanangizga uxlashdan oldin ovqat bilan ishlashga vaqt beradi.
Agar siz ba'zi ovqatlarni bilsangiz, masalan, achchiq ovqatlar, boshingizni og'ritsa yoki oshqozon -ichak trakti bezovta qilsa, kechki ovqat paytida ulardan butunlay voz keching. Agar siz achchiq taomga ishtiyoqingiz bo'lsa, uni tepa olmaysiz, uni tushlikda eyishga harakat qiling
4 -usul 4: Tibbiy yordam olish
Qadam 1. Doktoringiz bilan uyqu muammolari haqida gaplashing
Uyqu bilan bog'liq muammolar menopauza bilan tez-tez uchraydigan muammo bo'lgani uchun, shifokoringiz siz o'ylamagan ba'zi maslahatlar va fokuslarga ega bo'lishi mumkin. Ular bilan uchrashuvni belgilang yoki keyingi jismoniy mashqlar paytida uyquni qanday hal qilishni so'rang. Ularga nima sinab ko'rganingizni ayting va ular sizga qanday davolanish yordam berishi mumkinligini aytib berishadi.
Uyqusizlikni kutishga urinmang. Uyqusiz qolish sizning his -tuyg'ularingizni va reaktsiya vaqtini susaytirishi mumkin, shuningdek kasallikka chidamliligingizni pasaytirishi mumkin. Agar siz uyquda qiynalayotgan bo'lsangiz va uyni sozlash yordam bermasa, iloji boricha tezroq shifokoringiz bilan gaplashing
Qadam 2. Estrogen yoki progesteron bilan qisqa muddatli davolanish haqida so'rang
Progesteron yordamida estrogen almashtirish terapiyasi (ERT) va gormonlarni almashtirish terapiyasi (HRT) ikkalasi ham menopauza simptomlarini davolashda samarali ekanligini ko'rsatdi. Har qanday gormonni shifokor tayinlashi kerak, shuning uchun ular bilan gaplashing yoki terapiya sizga mos keladimi?
- Gormonlar tabletka shaklida, in'ektsiya yoki yamalar, jellar yoki kremlar sifatida topikal ravishda qo'llanilishi mumkin.
- Gormon terapiyasi eng kam samarali dozada va faqat qisqa muddatlarda belgilanishi kerak. Buning sababi shundaki, HRTga uzoq muddatli ta'sir qilish, ayniqsa, yurak-qon tomir kasalliklari va demensiya xavfining oshishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin.
Qadam 3. Uyqu terapevtiga murojaat qiling
Agar siz uxlay olmayotgan bo'lsangiz va boshqa davolanish yordam bermagan bo'lsa, shifokoringizdan uyqu muammolariga ixtisoslashgan terapevtga murojaat qilishni so'rang. Hatto uyqu muammolariga qaratilgan kognitiv xulq -atvor terapiyasining qisqa kurslari menopauzadan o'tgan ayollarga yaxshi uxlashga yordam berishi mumkin.
