Ko'p ayollar o'rta yoshda va menopauzada ortiqcha vazn bilan kurashadilar. Bu yoshdagi vaznning ko'payishi qisman gormonal bo'lishi mumkin, chunki tanadagi o'zgarishlar sizning o'rta bo'limingizda yog 'to'planishiga olib keladi. Gormonal o'zgarishlar vazn ortishning yagona sababi emas, ammo menopauzada vazn ortishi muqarrar emas. Buning o'rniga, bu ko'pincha qarish, turmush tarzi va genetika kabi narsalar bilan bog'liq. Agar menopauzadagi vazn ortishi sizni xafa qilsa, siz yolg'iz emassiz va umidsizlikka tushishning hojati yo'q. Mashq qilish, sog'lom ovqatlanish va sog'lom turmush tarzini olib borib, teskari yo'nalishga o'tish mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: faol hayot tarzini saqlash
Qadam 1. Asosiy kasalliklarni chiqarib tashlang
Menopauza paytida vazn ortishi odatda qarishning tabiiy jarayoni bilan bog'liq. Shunga qaramay, buning sababi jiddiy yoki jiddiy kasallik emasligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Ortiqcha vazn uchun javobgar bo'lishi mumkin bo'lgan holatlarni istisno qilish uchun shifokoringizga tashrif buyuring.
- Shifokoringiz, masalan, keksa yoshdagi ayollarda qalqonsimon bezingiz faol emasligini aniqlashi mumkin. Tiroid bezi tanadagi metabolizmni boshqarishda muhim rol o'ynaydi - uning faol bo'lmaganligi sizning metabolizmingiz sekinlashib, vazn ortishiga olib kelishi mumkin.
- Og'irlik, shuningdek, diabet (insulinning yon ta'siri sifatida), suyuqlikni ushlab turish, kortikosteroidlarni qo'llash, Kushing sindromi yoki qonda D vitamini darajasining pasayishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin.
2-qadam. Kuch-quvvat mashqlarini bajarishga harakat qiling
Mushaklar massasi yoshga qarab kamayadi, bu esa sog'lom vaznni saqlashni qiyinlashtiradi. Kuchli mashqlar mushaklarning massasini tiklashga va osteoporoz xavfini kamaytirishga yordam beradi. Haftada kamida ikki kun barcha mushak guruhlarida ishlaydigan kuch-quvvat mashqlarini bajaring. Boshlash uchun navbatma -navbat kunlarda kardio va kuch mashqlarini bajaring. Oldinga siljiganingizda, mashqlarni birlashtirishga harakat qiling.
- Mushaklar massasini qurish uchun siz og'irlik qiladigan mashqlarni bajarishingiz va mushaklarga qarshilik ko'rsatishingiz kerak. Bunga og'irliklarni ko'tarish, qarshilik bantlarini ishlatish, o'z vazningizni ishlatadigan mashqlar (masalan, push-uplar) yoki boshqalar kiradi. Agar siz bog 'qilsangiz, qazish va belkurak bilan mashq qilish ham kuch -quvvat mashqlari sanaladi.
- Menopozli ayollar o'tirgan joylardan qochishlari kerak, chunki ular umurtqa pog'onasiga stress qo'yishadi. Buning o'rniga taxta mashqlarini, o'pka va cho'kish kabi pastki tana mashqlarini bajaring.
- Quvvat mashqlari qo'shimcha foyda keltirishi mumkin-bu sizni suyaklarning yo'qolishidan himoya qiladi. Menopauzadan keyingi 5 yil - bu ko'pincha ayollar uchun suyaklarning tez yo'qolishi. Og'irlik mashqlari suyaklarning zichligini saqlashga yordam beradi.
3 -qadam. Yurak -qon tomir konditsionerini qo'shing
Aerobik faollik (ko'pincha "kardio" deb ataladi) - faollikni saqlashning yana bir muhim qismi. Aerobik mashqlar yog 'yoqadi va metabolizmni tiklaydi. Shuningdek, u qon bosimini pasaytirishga, lipid profilini yaxshilashga, insulinga sezgirlikni kamaytirishga va hatto yurak xastaligi va 2-toifa diabet xavfini kamaytirishga yordam beradi.
- Haftada uch kun, kuniga 30 daqiqadan boshlang. Tez yurish yoki tez yugurish uchun yugurish yo'lini bosing. Tarmoqqa osonroq turlicha mashq qilish uchun elliptikadan foydalaning. Agar mashinalar sizga mos kelmasa, sakrash, arqon yoki joyida yugurish bilan shug'ullaning. Haftada 150 daqiqagacha mo''tadil mashg'ulot yoki 75 daqiqalik faollik bilan harakat qiling.
- O'zingizga yoqadigan mashqlarni ham tanlang. Bu piyoda yurish, velosipedda yurish, golf o'ynash yoki raqs bo'lishi mumkin. Mashq sog'lom bo'lishi kerak, lekin ayni paytda qiziqarli bo'lishi kerak.
Qadam 4. Kilo yo'qotish uchun yordam so'rang
Jismoniy mashqlar rejasiga rioya qilish qiyin bo'lishi mumkin. Ba'zida sizni g'ayratli, mas'uliyatli va harakatda ushlab turish uchun do'stlaringiz yoki boshqa tarafdorlaringiz bo'lishi yordam beradi. Agar siz bu muammo ekanligini bilsangiz, yo'lda qolish yo'llarini ko'rib chiqing. Masalan, do'stingizdan mashg'ulot do'stingiz bo'lishini so'rang. Yoki mashg'ulotlarga qatnashing.
- Boshqalar bilan mashq qilish uchun juda ko'p imkoniyatlar mavjud. Siz, masalan, ishlaydigan guruhga yoki mahalliy sport ligasiga qo'shilishingiz mumkin. Shuningdek, siz har hafta sport zalida mashg'ulotlarga yozilishingiz mumkin, u erda siznikiga o'xshash maqsadlar bilan boshqalar qatorida bo'lasiz.
- Agar siz texnologiyaga qiziqsangiz, mashqlar ilovasini yoki mashg'ulot videolarini translyatsiya qilib ko'ring. Yuklab olishingiz mumkin bo'lgan Hot5, RunKeeper yoki GymPact kabi bir qancha ilovalar mavjud. Masalan, GymPact siz har hafta ma'lum miqdordagi mashqlarni bajarishga majbur bo'ldingiz, muvaffaqiyatsizlik va muvaffaqiyat uchun jazo va mukofotlar.
- Siz uchun foydali bo'lgan ishni qiling. Eng muhimi, siz o'zingiz yoqtirgan narsani o'zingiz xohlagan darajada qilishingiz kerak - xoh aerobika, xoh tog 'cho'qqisi, xoh rollar derbisi.
3 -usul 2: Sog'lom ovqatlanish
Qadam 1. Kaloriya ehtiyojlaringizni hisoblang
Kilogramm va vazn ortishi qancha kaloriya iste'mol qilish va yoqish bilan bog'liq. Qoida tariqasida, katta yoshli ayollarga kuniga 1 600 dan 2000 kkalgacha kaloriya kerak bo'ladi. Ammo odamlarning soni yoshga, faollik darajasiga yoki boshqa omillarga bog'liq.
- O'z ehtiyojlaringizni bilish uchun, avvalambor, bazal metabolizm tezligini yoki BMR ni hisoblashingiz mumkin. Bu sizga tanangizni hayotiy jarayonlar uchun qancha kaloriya kerakligini aytadi. Ayollar uchun tenglama odatda: 655.1 + (9.6 * vazni [kg]) + (1.8 * o'lchami [sm]) - (4.7 * yosh [yil])
- Endi faollik darajasiga qarab sozlang. BMI ni quyidagi raqamlardan biriga ko'paytiring: o'tirgan turmush tarzi uchun 1.2, yengil harakat uchun - 1.375, o'rtacha harakat uchun - 1.55, juda faollar uchun - 1.725, qo'shimcha faollik uchun - 1.9.
- Misol uchun, siz 55 yoshdasiz, bo'yi 5 '6' 'va vazni 145 funt. Sizning BMR taxminan 1,322 kaloriya. Siz o'rtacha faol bo'lganingiz uchun, 1, 322 ni 1,55 ga ko'paytirib, 2, 050. Bu tana vaznini saqlash uchun har kuni iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan kaloriya miqdori.
- Haftada bir kilogramm vazn yo'qotish uchun taxminan 3,500 kaloriya tanqisligi kerak. Raqamni olganingizdan so'ng, siz kaloriyalarni hisoblash yoki oziq -ovqat jurnalini saqlash orqali buni sinab ko'rishingiz mumkin. Faqat buni xavfsiz bajarishga ishonch hosil qiling. Kuniga BMRdan kam iste'mol qilmang va hech qachon kuniga 1 200 dan pastga tushmang. Haqiqatan ham, xavfsizligingizga ishonch hosil qilish uchun ovqatlanish mutaxassisi bilan gaplashish yaxshiroqdir.
2 -qadam. Qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning
Qoida tariqasida, qayta ishlangan va yuqori darajada tozalangan ovqatlar siz uchun unchalik sog'lom emas. Ularda odatda ozuqa moddalari (vitamin va minerallar), yog'lar, qo'shimchalar va natriy ko'proq bo'ladi. Bunday ovqatlardan voz kechish va ularni ozroq qayta ishlangan don, meva va sabzavotlar bilan almashtirish yaxshidir.
- Qayta ishlangan oziq -ovqat mahsulotlariga misol sifatida oqlangan non va oq guruch va tozalangan un ishlatadigan mahsulotlar kabi yuqori darajada tozalangan donalar va oddiy uglevodlar kiradi. Bundan tashqari, arzimas ovqatlar, tez tayyorlanadigan ovqatlar va tarkibida transfats va makkajo'xori siropi bo'lgan narsalardan saqlaning.
- Qayta ishlangan ovqatlarni sog'lom alternativalar bilan almashtirishga harakat qiling. Qayta ishlangan nonushta donining o'rniga, butun jo'xori uni tayyorlangan jo'xori uni oling. Oq guruch o'rniga jigarrang guruch, marvaridli arpa yoki quinoani sinab ko'ring. Hatto pishirilgan kartoshka ham juda ko'p sariyog'siz yoki yog'li yog'larsiz sog'lom variant bo'lishi mumkin.
3 -qadam. Ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
Meva va sabzavotlar ozuqa moddalariga boy va sizni to'ydiradi. Ular sog'lom ovqatlanishning bir qismidir va ko'pincha boshqa variantlarga qaraganda past kaloriya hisoblanadi. Shirinlik va kaliy uchun bananni jo'xori uni bo'laklariga bo'ling. Agar siz shakarga ishtiyoqni his qilsangiz, uzum yoki rezavorlardan gazak oling. Go'shtni almashtirish uchun qo'ziqorinlarni spagetti qovoqqa soling. Yallig'lanishni oldini olish uchun ovqatingizga sarimsoq va/yoki piyoz qo'shing.
Qalampir kabi quyuq bargli ko'katlarga yuklang. Ular kaltsiyning ajoyib manbai bo'lib, menopauza paytida va undan keyin suyak salomatligi uchun sizga ko'proq kerak bo'ladi. Ularni sendvich va salatlaringizga qo'shing yoki mazali garnitür uchun zaytun moyi va sarimsoq bilan qovuring
4 -qadam. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang
Qoida tariqasida, spirtli ichimliklarni o'z ichiga olgan juda ko'p kaloriyalarni ichmaslik kerak. Agar sizda oilaviy yurak xastaligi bo'lsa, kuniga bir stakan qizil sharob yaxshi, lekin bu sizning chegarangiz bo'lsin. Spirtli ichimliklar, pivo va shakar qo'shilgan aralash ichimliklardan saqlaning.
5 -qadam. Ratsioningizga oqsil qo'shing
Protein sizni to'ydiradi, sog'lom mushaklarni targ'ib qiladi va sog'lom va to'yimli dietaning yana bir qismidir. Go'sht, sut, yong'oq va dukkakli ekinlardan bo'lsin, siz turli xil manbalardan oqsillarni qo'shishingiz mumkin.
- Odatda, tovuq, cho'chqa go'shti yoki baliq kabi manbalardan olinadigan oqsil yaxshi tanlovdir. Aslida, hayvon oqsilida tavsiya etilganidan yuqori dietani iste'mol qilish keksa odamlarda kaltsiyni ishlatishga yordam beradi va suyak sog'lig'ini yaxshilaydi. Qizil go'sht odatda yog'da, ayniqsa to'yingan yog'larda ko'proq bo'ladi.
- Bundan tashqari, sut, pishloq va qatiqni o'z ichiga olgan go'sht bo'lmagan hayvon manbalaridan kunlik oqsil olish mumkin.
- Hayvon bo'lmagan protein uchun yaxshi variantlar orasida dukkakli ekinlar, no'xat, loviya, tofu kabi soya mahsulotlari va yong'oqlar kiradi. Agar sizning oziq -ovqat do'konida katta yo'lak bo'lsa, ularni o'sha erga olishingiz mumkin. Agar sizda katta yo'lak bo'lmasa, tuzsiz tuzlangan no'xat, loviya va yong'oq sotib oling.
6 -qadam. Bir oz yog'dan qo'rqmang
Ko'p odamlar dietali yog'larni iste'mol qilish sog'liqqa zarar etkazadi yoki hatto semirib ketishi mumkin deb o'ylashadi. Bu haqiqat emas. Yog'lar nafaqat sog'lom parhezning asosiy qismi, balki uglevodlar va oqsillarga qaraganda ko'proq kaloriyali bo'lib, tabiiy ravishda yog'i yuqori bo'lgan taomlarni to'ldiradi. Aslida, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori yog'li dietalar kam yog'li bo'lganlarga qaraganda ko'proq vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin.
- Shifokorlar, shuningdek, to'yingan yog'larga boy dietani iste'mol qilish yurak xastaligi xavfini oshiradi, deb o'ylashardi. Bu ham haqiqatga to'g'ri kelmaydiganga o'xshaydi. Sog'lom ovqatlanishning bir qismi sifatida to'yingan yog'larni iste'mol qilsangiz, sariyog ', hindiston yong'og'i yog'i va qizil go'sht kabi narsalar, hech bo'lmaganda, o'rtacha darajada, siz eshitganingizdek yomon bo'lmasligi mumkin.
- To'yingan yog'lar yaxshi bo'lishi mumkin bo'lsa -da, siz hali ham qon aylanishidan saqlanishni xohlaysiz. Transfatlar uzoqroq saqlash muddati uchun kimyoviy jihatdan o'zgartirilgan-ular yurak xastaliklari xavfini oshirishi, shuningdek insulin qarshiligi va yallig'lanishini keltirib chiqarishi mumkin.
3 -usul 3: turmush tarziga boshqa o'zgartirishlar kiritish
Qadam 1. Stressni boshqaring
Stress hayotning istalgan vaqtida vazn ortishiga yordam beradi. Stressni engillashtirish uchun hamma narsani qiling. Yotishdan oldin meditatsiya qiling. Tinchlantiruvchi musiqa tinglang. Do'stlaringiz bilan vaqt o'tkazing. Tashqarida, bog'da yoki qushlarni kuzatishda tabiat bilan bog'laning.
2 -qadam. Asosiy ozuqaviy moddalarni to'ldiring
Suyak salomatligi jismoniy mashqlar qilishingizga yordam beradi. Sizning dietangiz qanchalik sog'lom bo'lmasin, ehtimol siz kaltsiyni to'ldirishingiz kerak bo'ladi. Kaltsiyning so'rilishi uchun D vitamini qo'shimchalarini oling. Magniy, shuningdek, kaltsiy miqdorini oshirishga yordam beradi va energiyangizni oshiradi.
Qadam 3. Doktoringiz bilan gormonlarni almashtirish terapiyasi (HRT) haqida gaplashing
HRT tanadagi estrogen va progesteron miqdorini kamaytirishi mumkin, bu sizga vazn yo'qotishga yoki sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi. Biroq, bu shaxsiy tanlovdir, bu sizning shifokoringiz yoki ginekologingiz bilan kelishilgan holda amalga oshirilishi kerak.
- HRT sizning sog'ligingizni saqlash va suyaklaringizni himoya qilish uchun mashqlar bilan birgalikda ishlashi mumkin. Biroq, ba'zi ayollar uchun xavf tug'dirishi mumkin. Shifokoringiz bilan gaplashishga ishonch hosil qiling, u sizning tibbiy tarixingizni tushunadi va sizning xavf -xataringizni biladi.
- An'anaviy HRT o'rniga bioidentikal gormonlarni almashtirish terapiyasini (BHRT) ko'rib chiqing. BHRT inson gormonlarining ta'sirini taqlid qiladi, an'anaviy HRT esa ot siydigidan olingan sintetik gormonlardan foydalanadi. BHRT kamroq salbiy yon ta'siri bilan bog'liq.
4-qadam. Ekologik toza mahsulotlar bilan tozalang
Uy tozalash vositalaridagi pestitsidlar, ifloslantiruvchi moddalar va boshqa kimyoviy moddalar gormonal nomutanosiblik va vazn ortishi xavfini oshirishi mumkin. Organik yoki tabiiy ingredientlardan tayyorlangan "ekologik toza" yoki "ekologik toza" deb belgilangan mahsulotlarni qidiring. Yaxshisi, tozalovchi sifatida oddiy tabiiy uy -ro'zg'or mahsulotlaridan foydalaning. Pishirish soda, oq sirka va yangi limon sharbati samarali tozalanadi va hech qanday zararli kimyoviy moddalar qoldirmaydi.
Maslahatlar
- Og'irlikni yo'qotishga sodiq qolish uchun sizga yoqadigan jismoniy mashqlarni toping va ularga amal qiling. Bog'dorchilik, do'stlar bilan yurish va raqs - menopauza paytida vazn yo'qotishga yordam beradigan qiziqarli mashqlarga misol.
- Oziq -ovqat jurnalini saqlang, bu sizning kaloriyalaringiz va ovqatlanish variantlarini kuzatishga yordam beradi. Oziq -ovqat jurnali sizning vazningizning o'sish manbasini aniqlashga va porsiyalar hajmini nazorat qilishga yordam beradi.
- 2-toifa diabetning oldini olish choralarini ko'ring. Menopoz va menopauzadan keyingi ayollarda insulin qarshiligi xavfi katta. Bu tanadagi umumiy gormonal muvozanatni buzishi mumkin va davolanmagan yoki davolanmagan bo'lsa, qo'shimcha kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.
