Giyohvandlik muqarrar yoki hayot uchun "qulflangan" narsa bor degan afsona bor, lekin bu aniq emas. Darhaqiqat, giyohvandlikdan ko'ra ko'proq odam muvaffaqiyatsizlikka uchraydi. Bir narsaga qaram bo'lganingizni va o'zgarishni xohlayotganingizni tan olish - bu birinchi qadamlar, shuning uchun siz to'g'ri yo'ldasiz! Ushbu maqolada, giyohvandlikdan qutulish uchun qanday reja tuzish kerakligi va hatto qiyin bo'lgan taqdirda ham, unga rioya qilish ko'rsatiladi.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Chiqishga qaror qilish
Qadam 1. Hayotingizda xohlagan ijobiy o'zgarishlar ro'yxatini tuzing
Endi siz giyohvandlikning barcha salbiy oqibatlari haqida batafsil ma'lumotga ega bo'lsangiz, bu odatni tashlaganingizdan so'ng, hayotingiz qanchalik yaxshilanishini o'ylab ko'ring. Giyohvandlikdan keyingi hayotingizning rasmini yarating. Qanday ko'rinishini xohlaysiz?
- Balki siz ko'p yillar davomida bo'lmagan erkinlik tuyg'usini his qilasiz.
- Siz odamlarga, sevimli mashg'ulotlariga va boshqa zavqlarga ko'proq vaqt ajratasiz.
- Siz yana pulni tejashingiz mumkin.
- Bilasizmi, sog'lom bo'lish uchun hamma narsani qilyapsiz. Siz darhol jismoniy yaxshilanishlarni sezasiz.
- Siz yana mag'rurlik va ishonchni his qilasiz.
Qadam 2. Giyohvandlikning zararli ta'sirini yozing
Giyohvandlik sizga qanday zarar etkazayotganini tan olish yaxshi bo'lmasligi mumkin, lekin ro'yxatni qog'ozda ko'rish sizga imkon qadar tezroq to'xtashga yordam beradi. Qalam va qog'oz varag'ini oling va giyohvandlik boshlanganidan beri boshdan kechirgan barcha salbiy ta'sirlarni o'z ichiga olgan ro'yxatni tuzing.
- Nima uchun birinchi navbatda giyohvandlikka aylanganingizni ayting. O'zingizdan so'rang, nima qilishingizga to'sqinlik qilyapti yoki giyohvandlik siz uchun nima qilyapti.
- Giyohvandlik sizning jismoniy sog'ligingizga qanday ta'sir qilgani haqida o'ylab ko'ring. Giyohvandlik tufayli sizda saraton, yurak xastaligi yoki boshqa kasallikka chalinish xavfi ko'proqmi? Ehtimol, giyohvandlik allaqachon sezilarli jismoniy zarar ko'rgan.
- Sizga ruhiy zarar etkazish usullarini sanab bering. Siz giyohvandlikdan xijolatmisiz? Ko'p hollarda giyohvandlik uyat va sharmandalikka, depressiya, tashvish va boshqa ruhiy va emotsional muammolarga olib keladi.
- Sizning qaramligingiz boshqa odamlar bilan munosabatlaringizga qanday ta'sir qildi? Bu sizga sevimli odamlar bilan vaqt o'tkazishga yoki yangi munosabatlar o'rnatish uchun etarli vaqtga to'sqinlik qiladimi?
- Ba'zi giyohvandlik katta moliyaviy zarar keltiradi. Har kuni, haftada va oyda giyohvandlikni oziqlantirish uchun sarflashingiz kerak bo'lgan pul miqdorini sanab o'ting. Giyohvandlik sizning ishingizga ta'sir qiladimi yoki yo'qligini aniqlang.
- Giyohvandlik sizni har kuni qanday bezovtaliklarga olib keladi? Misol uchun, agar siz chekuvchi bo'lsangiz, ehtimol siz har safar chiroq yoqish uchun ofisingizni tark etishdan charchadingiz.
3 -qadam. Chiqish majburiyatini yozing
Chiqib ketish uchun jiddiy sabablar ro'yxati uzoq muddatda o'z rejangizni bajarishga yordam beradi. Chiqib ketish sabablari siz uchun odatlanib qolishdan ko'ra muhimroq bo'lishi kerak. Bu ruhiy to'siq juda qiyin, lekin bu har qanday qaramlikdan chiqish uchun birinchi qadam. Sizni o'zingizdan boshqa hech kim tark eta olmaydi. Bu odatdan voz kechishingizning haqiqiy sabablarini yozing. Ularning nima ekanligini faqat siz bilasiz. Mana bir nechta misol:
- Chekishni to'xtatishga qaror qiling, chunki siz yana to'liq hayot kechirish uchun kuchga ega bo'lishni xohlaysiz.
- Siz o'z odatingizni qo'llab -quvvatlash uchun pulingiz tugayotgani sababli ishdan ketayotganingizni hal qiling.
- Siz turmush o'rtog'ingiz bilan yaxshiroq sherik bo'lishni xohlaganingiz uchun ishdan ketayotganingizni hal qiling.
- Bir kuni nabiralaringiz bilan uchrashishga qat'iy qaror qilganingiz uchun ishdan ketishga qaror qiling.
3 -qismning 2 -qismi: Reja tuzish
Qadam 1. Chiqish sanasini belgilang
Sovuq kurkadan voz kechish siz uchun yaxshi bo'lishiga amin bo'lmasangiz, buni ertaga belgilamang. Buni bir oydan ko'proq vaqtga qo'ymang, chunki shu vaqtgacha siz o'z qaroringizni yo'qotishingiz mumkin. Keyingi ikki hafta ichida uchrashishni maqsad qilib qo'ying. Bu sizga ruhiy va jismoniy tayyorgarlik ko'rish uchun etarli vaqt beradi.
- Sizni rag'batlantirish uchun siz uchun muhim sanani tanlashni o'ylab ko'ring. Sizning tug'ilgan kuningiz, otangiz kuni, qizingizning bitiruv kuni va boshqalar.
- Kalendaringizdagi kunni belgilang va uni yaqinlaringizga e'lon qiling. Kun kelganda orqaga chekinmasligingiz uchun uni shunday tuzing. O'zingizga qat'iy ishonch hosil qiling, siz o'sha sanaga qadar chiqib ketasiz.
- Sizga kerak bo'lishi mumkin bo'lgan har qanday tibbiy yoki jismoniy yordamni oling. Noto'g'ri to'xtatilsa, ba'zi giyohvandlik hayot uchun xavfli bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Shaxsiy va professional yordam so'rang
Bu hozir ko'rinmayotganga o'xshaydi, lekin siz giyohvandlikdan qutulish uchun sizga yordam kerak bo'ladi. Ko'p odamlar giyohvandlik bilan kurashayotgani uchun, qo'llab -quvvatlash tizimlari bo'lib xizmat qiladigan, motivatsiyani saqlashga yordam beradigan, muvaffaqiyat uchun maslahatlar beradigan va agar siz noto'g'ri boshlagan bo'lsangiz, yana urinib ko'rishga undaydigan ko'plab ajoyib institutlar mavjud. Iloji bo'lsa, o'z hududingizda terapevt yoki ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisni toping, chunki ular sizga eng yaxshi davolash rejasini tuzishga yordam beradi (statsionar yoki ambulatoriya yordami yoki davomli terapiya kabi) va sizning ehtiyojlaringiz uchun tarmoqni qo'llab -quvvatlaydi.
- Siz kurashayotgan o'ziga xos turdagi giyohvandlik bilan og'rigan odamlarga yordam berish uchun mo'ljallangan shaxsiy va onlayn qo'llab-quvvatlash guruhlari. Ko'p manbalar bepul.
- Odamlarga qaramlikdan xalos bo'lishga yordam beradigan malakali terapevt bilan uchrashuvni belgilang. Kelgusi oylarda unga ishonish uchun o'zingizga qulay bo'lgan kishini toping. Kognitiv xulq -atvor terapiyasi (CBT), xulq -atvorli terapiya, motivatsion intervyu, gestalt texnikasi va hayotiy ko'nikmalarga o'rgatish, giyohvandlikdan qutulmoqchi bo'lganlar uchun muvaffaqiyatli isbotlangan usullardan biridir. Terapevtik muhit sizning shaxsiy hayotingizga ega bo'lishingizni va davolanish sizning ehtiyojlaringiz va maqsadlaringizga asoslangan bo'lishini ta'minlaydi.
- Eng yaqinlaringiz va do'stlaringizdan yordam so'rang. Bu siz uchun qanchalik muhimligini ularga ayting. Agar siz biror narsaga qaram bo'lsangiz, uni sizning huzuringizda ishlatmaslikni so'rang. Giyohvandlikdan qutulish bilan uzoq muddatli muvaffaqiyatga erishgan odamlarda har kuni qo'llab-quvvatlaydigan oila va do'stlar guruhi bo'ladi.
Qadam 3. Triggerlaringizni aniqlang
Har bir insonda ma'lum bir tetikler mavjud bo'lib, ular o'z odatlaridan voz kechishga majbur qiladi. Misol uchun, agar siz spirtli ichimliklarga qaramlik bilan kurashayotgan bo'lsangiz, ichishga bo'lgan ishtiyoqni sezmay turib, restoranga borishingiz qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz qimor o'yinlariga moyil bo'lsangiz, ishdan qaytayotganda kazino o'tishi sizni to'xtatishga majbur qiladi. Tetiklantiruvchi vositalarni bilish, chiqib ketish vaqti kelganda, ularni engishga yordam beradi.
- Stress ko'pincha har xil turdagi giyohvandlikka sabab bo'ladi.
- Ba'zi vaziyatlar, masalan, partiyalar yoki boshqa ijtimoiy yig'ilishlar, qo'zg'atuvchi rolini o'ynashi mumkin.
- Ba'zi odamlar qo'zg'atuvchi bo'lishi mumkin.
Qadam 4. O'zingizning odatiy odatingizdan voz kechishni boshlang
Zudlik bilan to'xtash o'rniga, foydalanishni kamaytirishdan boshlang. Ko'pchilik uchun bu ishdan ketishni osonlashtiradi. Yaxshi yondashuvlardan voz kechish uchun kunni tez -tez kamaytiring va asta -sekin kamaytiring.
5 -qadam. Atrof -muhitingizni tayyorlang
Uydan, mashinadan va ish joyidan giyohvandlik haqidagi eslatmalarni olib tashlang. Odat bilan birga keladigan barcha narsalardan, shuningdek, bu odatni eslatuvchi boshqa narsalardan ham qutuling.
- Ob'ektlarni o'zingizni ijobiy va xotirjam his qilishga yordam beradigan narsalar bilan almashtirishni o'ylab ko'ring. Sovutgichingizni foydali ovqat bilan to'ldiring. O'zingizni bir nechta yaxshi kitoblar yoki DVD -lar bilan ta'minlang (agar ularda tetik vazifasini o'tashi mumkin bo'lgan kontent bo'lmasa). Shamlar va boshqa estetik jihatdan yoqimli narsalarni uy atrofiga joylashtiring.
- Siz yotoqxonangizni qayta bezashni, mebellarni tartibga solishni yoki bir nechta yangi yostiq sotib olishni xohlashingiz mumkin. Atrof -muhitni o'zgartirish sizga yangi boshlanish tuyg'usini beradi.
3 -dan 3 -qism: Chiqish va ishdan bo'shatish
Qadam 1. Odatdagidek xatti -harakatni rejalashtirilgan tarzda to'xtating
Katta kun kelganda, o'zingizga bergan va'dangizni bajaring chiqmoq. Birinchi kunlar qiyin kechadi. O'zingizni band qiling va ijobiy kayfiyatda bo'ling. Siz giyohvandliksiz hayot sari qadam tashlayapsiz.
Qadam 2. Vaqtingizni to'ldiring
Agar sizga chalg'ituvchi narsalar kerak bo'lsa, mashq qilib ko'ring, yangi mashg'ulot bilan shug'ullaning, ovqat pishiring yoki do'stlaringiz bilan vaqt o'tkazing. Yangi klubga, sport jamoasiga yoki boshqa turdagi jamoalarga qo'shilish sizga yangi do'stlar orttirishga va hayotingizning yangi bobini boshlashingizga yordam beradi, unda giyohvandlik yo'q. Ijobiy o'zaro ta'sirlar dori -darmonlarsiz baxt va qoniqish tuyg'usini keltirib chiqaradigan neyrokimyoviy moddalarning chiqarilishini rag'batlantirishi mumkin.
Jismoniy mashqlar, giyohvandlikda bo'lganlar kabi endorfinli kimyoviy moddalarni chiqaradi, shuning uchun ba'zida siz "yuguruvchining balandligi" atamasini eshitasiz. Jismoniy mashqlar salomatlik uchun yangi oynalarni ochishi va o'zingizni yaxshi his qilish uchun boshqa narsadan voz kechishingizni kamaytirishi mumkin
3 -qadam. Triggerlardan saqlaning
Odamlardan, joylardan va eski odatlaringizga qaytishni xohlaydigan narsalardan uzoq turing. Biroz vaqt o'tgach, chekka biroz eskirguncha butunlay yangi tartibni tuzishingiz kerak bo'ladi.
4 -qadam. Ratsionalizatorlarga berilmang
Giyohvandlikdan voz kechishning jismoniy va ruhiy azoblari haqiqiydir va siz bu odatni qaytadan qo'lga olishingiz mumkin, deb o'zingizga aytishni boshlaysiz. Qayta boshlash kerakligini aytgan ovozga quloq solma va o'zingni qiyin his qilganda taslim bo'lma. Har bir og'riq oxir -oqibat bunga loyiq bo'ladi.
- Umumiy ratsionalizatorlarga "bu erkin mamlakat" yoki "hammamiz bir payt o'lishimiz kerak" degan fikr kiradi. Bu mag'lubiyatli munosabatlarga qarshi turing.
- Nima uchun bunday qilayotganingizni eslash uchun, ishdan chiqish sabablari ro'yxatiga qayting. Nima uchun tashlab ketish odatlanib qolishdan muhimroq ekanligi haqida o'ylab ko'ring.
- Qayta tiklanish xavfini his qilganingizda, qo'llab -quvvatlash guruhlari va terapevtga tashrif buyuring.
5 -qadam. Qaytish sizning sayohatingizning oxiri bo'lishiga yo'l qo'ymang
Vaqti -vaqti bilan hamma sirpanib ketadi. Bu sizning odatlanib qolgan odatlaringizga qaytishingiz va qaytishingiz kerak degani emas. Agar sizda noaniqlik bo'lsa, nima bo'lganini qayta ko'rib chiqing va agar u yana sodir bo'lsa, qanday o'zgarishlarni amalga oshirishingiz mumkinligini aniqlang. Keyin oyoqqa turing va qaytadan boshlang.
- Qayta tiklanish - bu oldinga siljishdir va siz ularni muvaffaqiyatsiz deb hisoblamasligingiz kerak. Yangi odatlar to'liq paydo bo'lishi uchun vaqt kerak. Taslim bo'lishdan ko'ra rejani saqlang.
- Agar siz siljiy boshlasangiz, ayb va sharmandalikni o'z zimmangizga olishga yo'l qo'ymang. Siz qo'lingizdan kelganicha harakat qilyapsiz, va buni qila olasiz.
Qadam 6. O'z yutuqlaringizni nishonlang
Qanchalik kichik bo'lmasin, oldingizga qo'ygan maqsadlaringizga erishganingizda, o'zingiz uchun yaxshilik qiling. Giyohvandlikdan qutulish nihoyatda og'ir ishdir va siz mukofotlanishga loyiqsiz.
Maslahatlar
- Sizning fikringizni konstruktiv fikrlar bilan band qiladi.
- Kunni qanday o'tkazishni to'liq jadvalini tuzing.
- Meditatsiya ko'p yordam berishi mumkin.
- Boshqalar tomonidan berilgan takliflarga amal qiling. Qancha olsangiz, har xil bo'ladi, lekin ko'pchilik terapevtlar sizdan uy vazifasini bajarishingizni kutishadi va 12 bosqichli yangi boshlanuvchilar uchun an'anaviy taklif - uy guruhini olish, homiy topish va qadamlar bilan ishlash.
- O'zingizning giyohvandligingizni eslatadigan narsalardan uzoq turing va zavq emas, oqibatlari haqida o'ylang. Agar unga amal qilsangiz, sizga lazzatlar eslatiladi.
- Muhim narsalarga e'tibor qarating. Har doim giyohvandlik haqida o'ylamang. Do'stlaringiz bilan biron joyga boring, sevimli mashg'ulotingiz bilan shug'ullaning, sizni qaramligingizdan chalg'itadigan biror narsa qiling.
- O'zingiz uchun kurashni to'xtatmang. Sizning hayotingizdagi bu jarayon qiyin bo'ladi, lekin oxir -oqibat, siz o'zingiz ishlagan butunlay boshqacha versiyasini his qilasiz.
- Shuni yodda tutingki, qilayotgan ishingiz nafaqat sizga, balki boshqalarga ham ta'sir qiladi.
- Eski giyohvandlikka qaytish vasvasasiga tushganingizda, o'zingiz yaxshi bo'lgan narsalarni qiling. (ya'ni, agar siz chekishga odatlangan bo'lsangiz, lekin siz gitara chalishni yoqtirsangiz, chekishni xohlaganingizda gitarangizni torting).
- Agar muvaffaqiyatsizlikka uchragan bo'lsangiz, o'zingizni kechiring, bu qiyin. Hatto hech qachon giyohvandlik bo'lmagan odamlar ham buni bilishadi. Shuning uchun ko'p odamlar bu bilan kurashishadi, lekin shuning uchun ham ko'p odamlar yordam berishga harakat qilishadi.
Ogohlantirishlar
- Ishlar yaxshilanishni boshlaganda ehtiyot bo'ling. Ishlar yaxshi ketayotganida o'zlarini sabotaj qiladigan ko'plab giyohvandlardan biri bo'lishingiz mumkin.
- Xiyonatkor hududda bo'lishingiz mumkinligini ko'rsatadigan belgilarni tan oling. O'zingizni giyohvandlikka berilishga majbur qiladigan kunlardan saqlaning. Ayniqsa, kuchli intilish paytida siz kuchli bo'lishingiz kerak.
