Giyohvandlikni engishga yordam beradigan mashqlardan foydalanishning ko'plab usullari mavjud. Deyarli har qanday jismoniy mashqlar giyohvandlikni engishga yordam beradi. Siz o'zingizga yoqadigan mashg'ulotlarni tanlashingiz kerak, bu esa giyohvandlikning tashvish va uyqusizlik kabi yon ta'sirini engishga yordam beradi. Siz giyohvandlikdan qutulishga tayyor bo'lishingiz bilan mashq qilishni boshlashingiz va mashg'ulotlarni davolanish rejasiga maslahat va 12 bosqichli dasturlar kabi an'anaviy davolash usullari bilan birga kiritishingiz kerak. O'zingizga aniq maqsadlar qo'ying va har xil turdagi mashqlar bilan tajriba o'tkazing, shunda qaysi biri giyohvandlikni engishga yordam beradi.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Faoliyatlarni tanlash
Qadam 1. Yurishga boring
Yurish dopamin darajasini oshirishi mumkin. Dopamin - bu miyani zavqlanish paytida ishlab chiqaradigan neyrotransmitter. Giyohvandlik bilan shug'ullanganingizda, dopamin ishlab chiqarish ko'payadi - nima uchun "ko'tarilish" yaxshi. Ammo siz o'zingizni yaxshi his qilishingiz mumkin, bu blokda yurish yoki o'rmonda sayr qilish.
Yurish, shuningdek, giyohvandlik paytida o'ldirilganlarni almashtirish uchun yangi miya hujayralari o'sishiga olib kelishi mumkin
Qadam 2. Bir oz kuch mashqlarini bajaring
Kuch mashqlari asosan og'irlikni ko'tarishni o'z ichiga oladi. Erkin og'irliklar, dastgohlar va og'ir atletika dastgohlari yog 'yoqilishiga yordam beradi. Va eng muhimi, siz giyohvand sifatida, kuch mashqlari sizning uyqu jadvalingizni o'zgartirishga yordam beradi. Giyohvandlar ko'pincha uyqusizlikdan aziyat chekishadi. Kuchli mashg'ulotlar sizga yaxshi uyqu uchun uyqu davrini tiklashga yordam beradi.
3 -qadam Yoga bilan shug'ullaning
Yoga - bu kuch va muvozanatni yaxshilaydigan mashqlar shakli. Bundan tashqari, dopamin darajasini oshiradi. Yoga sizga stressni, tashvishlanishni, giyohvandlikni engishga ko'proq e'tibor qaratishga yordam beradi.
- An'anaviy yoga, bu bir qator kuch-quvvat pozalari va harakatlariga qaratilgan, yordam beradi. Ammo tiklovchi yoga ham foydali bo'lishi mumkin. Qayta tiklanadigan yoga meditatsiyani o'z ichiga oladi, bu sizga o'zingizning giyohvandlik tajribangiz haqida o'ylashga va fikrlashga yordam beradi va o'zingizni ishtahaga qarshi kurashish yo'llarini topishga yordam beradi.
- O'zingizning hududingizda yoga markazlarini onlayn yoki sariq sahifalardan qidiring yoki do'stingizdan tavsiya so'rang.
4 -qadam. Sport jamoasiga qo'shiling
Sport jamoalari, giyohvandlikdan voz kechganingizda, undan voz kechishingiz kerak bo'lgan ijtimoiy doirani tiklashga yordam beradi. Mahallangizda yengil atletika yoki sog'liqni saqlash boshqarmasi bilan bog'lanib, sizning munitsipalitetingizda qanday jamoaviy sport turlari mavjudligini bilib oling. Agar siz maktabda bo'lsangiz, siz qiziqqan jamoa murabbiyi bilan bog'lanib, jamoani sinab ko'rish haqida so'rashingiz mumkin.
5 -qadam Do'stlaringiz bilan sport bilan shug'ullaning
Agar siz sport jamoasiga qo'shilmasangiz ham, siz jamoaviy sport bilan shug'ullanishingiz mumkin. Giyohvand moddalarni iste'mol qilmaydigan do'stlaringizni yoki oilangizni toping (yoki sizni giyohvandlik bilan shug'ullanishga ta'sir qilmaydi) va ularni futbol yoki regbi o'yiniga taklif qiling.
Giyohvandlikni o'z ichiga olmaydigan boshqalar bilan aloqa o'rnatish yo'llarini topish sizga yangi munosabatlar o'rnatish va o'zingizni jamiyatning bir qismi sifatida his qilishingizga yordam beradi
3 dan 2 qism: Yon ta'siri bilan kurashish
Qadam 1. Uyqu jadvalini qayta tuzing
Giyohvandlar ko'pincha yomon uyqu rejimiga ega. Sizda hatto uyqusizlik rivojlangan bo'lishi mumkin. Jismoniy mashqlar sizning uxlash odatlaringizni o'zgartirishi mumkin, bu sizga tungi uyquni yaxshiroq va qoniqarli qilishini ta'minlaydi. Agar siz uxlash odatlaringizni jismoniy mashqlar yordamida tuzatmoqchi bo'lsangiz, siz uchun eng yaxshi variant-piyoda yurish yoki velosiped haydash kabi o'rtacha intensivlikdagi aerobik mashg'ulotlar.
2 -qadam. Xavotiringizni davolash uchun mashqlardan foydalaning
Giyohvandlarning odatdagi yon ta'siri - bu tashvishlanishdir, garchi ba'zi odamlar oldindan mavjud bo'lgan xavotirlik bilan kurashish uchun qaram bo'lib qolishadi. Qanday bo'lmasin, mashqlar sizga giyohvandlik bilan bir qatorda boshdan kechiradigan tashvishlarni davolashga yordam beradi.
Xavotirni engishga yordam beradigan mashqning o'ziga xos shakli yo'q, shuning uchun sizga ko'proq yoqadigan narsani qiling. Ammo, agar siz mashg'ulot paytida nima qilayotganingizni eslasangiz, tashvishingiz kamayishi mumkin. Masalan, agar siz beysbol o'ynasangiz, yuzingizda quyosh porlayotganini his eting. To'p sizga qarab turganida, uning aylanish yo'nalishiga e'tibor bering. Qo'lqopingizda ushlaganingizda ta'sirni his eting
3 -qadam. Og'irligingizni mashqlar yordamida boshqaring
Giyohvand moddalarni yoki boshqa moddalarni tark etishning eng ko'p uchraydigan yon ta'siridan biri bu ortiqcha vazndir. Bunday noxush oqibatlarga yo'l qo'ymaslik uchun siz o'z vazningizni ushlab turish uchun mashqlardan foydalanishingiz kerak. Buning uchun qancha kaloriya kerakligini, qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni va qancha kaloriya yoqayotganingizni bilish kifoya.
- Agar siz sog'lom vaznga egasizmi yoki yo'qligini bilmoqchi bo'lsangiz, shifokor bilan gaplashing. Agar shunday bo'lsa, siz hali ham muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak, lekin vazningizni sozlashingiz shart emas.
- Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, ma'lum bir kunda iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini hisoblang. Siz buni qadoqlangan ovqatlar yonidagi ovqatlanish faktlari yorlig'idagi kaloriya miqdorini topish yoki Internetda yangi ovqatlar uchun kaloriya qiymatlarini qidirish orqali qilishingiz mumkin. Shuningdek, siz kaloriyalarni hisoblashda FitBit kabi fitnes -trekerni olishingiz mumkin.
- Yongan kaloriya miqdorini hisoblang. Jismoniy mashqlar paytida qancha kaloriya sarflaganingizni aniqlash uchun https://www.healthstatus.com/calculate/cbc sahifasida bo'lgani kabi fitnes -treker yoki kaloriya hisoblagichidan foydalaning.
- Kilo yo'qotish uchun har kuni iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori jismoniy mashqlar va boshqa mashg'ulotlar paytida yoqadigan kaloriyadan oshmasligi kerak.
- Agar siz ichkilikboz bo'lgan bo'lsangiz, siz vaznni kamaytirganingizni ko'rishingiz mumkin.
3dan 3 qism: Umumiy ko'rsatmalarni qabul qilish
1 -qadam. Jismoniy mashqlarni vaqti -vaqti bilan rejalashtiring
Giyohvandlik odatlari vaqti -vaqti bilan ro'y bergandek, siz ham jismoniy mashqlarning "dozalarini" muntazam qabul qilishingiz kerak. Giyohvandlikni engishga yordam beradigan dozalar soni sizga bog'liq. Siz haftasiga kamida 2,5 soat mashq qilishingiz kerak, lekin sizga ko'proq vaqt kerak bo'lishi mumkin. Masalan, har haftada 5 soat mashq qilish, har haftada 2,5 soat mashq qilishdan ko'ra, giyohvandlikni engishga yordam beradi.
- Har xil mashq jadvallari bilan tajriba o'tkazing. Ehtimol, siz har haftada bir soatlik mashg'ulotlardan boshlashingiz mumkin, keyin mashg'ulotlarga ajratiladigan vaqtni har haftada ikki soatga, so'ngra har haftada uch soatga oshirishingiz mumkin. Har bir majburiyat darajasida giyohvandlikka nisbatan his -tuyg'ularingizni kuzatib boring. Agar siz ko'proq mashqlar giyohvandlikni engishni osonlashtirayotganini sezsangiz, giyohvandlikni engmaguningizcha mashqlar darajasini oshiring.
- Siz, ehtimol, giyohvandlik yoki spirtli ichimliklarni iste'mol qilish ehtimoli yuqori bo'lgan paytlarda mashq qilishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
2 -qadam. Har xil turdagi mashqlar bilan tajriba o'tkazing
Sizning shaxsiyatingiz va giyohvandligingizga qarab, siz mashqlarning har xil turlari sizning giyohvandligingizni qanchalik yengishingizga ta'sir qilishi mumkin. Masalan, agar siz velosipedda o'tsangiz, giyohvandlik bilan shug'ullanishning hojati yo'q. Ammo, agar siz suzishga borsangiz, giyohvandlik bilan shug'ullanish istagingiz biroz pasayganini sezishingiz mumkin. Harakatlar aralashmasini sinab ko'ring va reaktsiyangizni yozing, chunki ular sizning giyohvandlik xatti -harakatlaringiz va xohishlaringizga bog'liq.
Sizga sezilarli yordam beradigan jismoniy mashg'ulotlarni ta'kidlang va sizga unchalik yordam bermaydigan jismoniy faoliyatni kamaytiring yoki undan qoching
Qadam 3. Giyohvandlikni sindirib, mashq qiling
Odatdagidan voz kechganingizdan so'ng, mashqlarni faqat giyohvandlik bilan kurashish uchun ishlatmang. Buning o'rniga, giyohvandlikni davolash dasturining bir qismi sifatida mashg'ulotlarni kundalik hayotingizga qo'shing.
- Asta -sekin o'zingizni giyohvandlikdan voz kecha boshlaganingizda, o'zingizni giyohvandlikka bo'lgan ishtiyoqingizga berilmoqchi ekanligingizni his qilishdan oldin mashq qiling. Agar siz giyohvandlik bilan shug'ullanmasangiz va keyin mashq qilmasangiz, sizni odatiy xatti -harakatlaringiz qiziqtirmaydi.
- Masalan, taxminan 15 soat sigaret chekmasdan, keyin 15 daqiqa yugur yoki velosipedda yur.
Qadam 4. Giyohvandlikni davolashning boshqa usullariga mashq qo'shing
Giyohvandlikdan qutulishning eng yaxshi usuli - bu giyohvandlikni engishning biron bir usuliga tayanmaslik. Faqat guruh uchrashuvlariga bormang, faqat terapiyaga bormang - va faqat jismoniy mashqlar qilmang. Buning o'rniga, giyohvandlikdan xalos bo'lishga yordam beradigan mashqlar qatorini mashq qiling.
Agar sizga dori -darmonlarni davolashning individual dasturini tuzish bo'yicha yordam kerak bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing
5 -qadam Qo'rqmang
Giyohvandlikdan qutulish uchun mashqlar foydali bo'lishi uchun siz ko'p narsani qilishingiz kerak deb o'ylashingiz mumkin. Ammo, aslida, ozgina mashq qilish, giyohvandlikni engishga yordam beradi. Har kuni 15 daqiqa yurishga harakat qiling. Har kuni 15 daqiqa yugurguncha asta -sekin tezlikni oshiring. Keyin yugurish vaqtini asta -sekin oshiring.
Har haftada kamida 2,5 soat jismoniy mashqlar qilishga harakat qiling
Qadam 6. Haqiqiy maqsadlarni qo'ying
Har qanday samarali mashqlar rejimi real maqsadlarni belgilashdan boshlanadi. Agar siz haqiqiy bo'lmagan maqsadlarni qo'ysangiz - masalan, har safar giyohvandlik bilan shug'ullanganingizda besh milga yugurish - siz ularga erisha olmaysiz. Ammo, agar siz nimaga qodirligingizni halol baholab, real maqsadlarni qo'ygan bo'lsangiz, mashqlar o'zini tuta bilish va o'ziga ishonch tuyg'usini tasdiqlashning foydali usuli bo'lishi mumkin.
Maslahatlar
- Xursand bo'ling. Giyohvandlikni yengish uchun mashq qilish qiyin bo'lmasligi kerak. Siz buni qilishdan xursand bo'lishingiz kerak - axir siz nafaqat giyohvandlikni yengibgina qolmay, balki sog'ligingiz uchun ijobiy ish qilyapsiz. Agar siz tashqarida piyoda yoki toqqa chiqsangiz, toza havodan bahramand bo'ling. Agar siz quyoshli kunda velosipedda o'tirsangiz, atrofga qarang va velosipedda yurmaydigan odamlar hech qachon ko'rmaydilar.
- Muntazam jismoniy mashqlar depressiya, diabet va yurak kasalliklarining past darajasiga bog'liq. Bu qilayotgan ishingizdan xursand bo'lish uchun yaxshi sababdir!
- Agar siz dastlab mashq qilishni yoqtirmasangiz, sabr qiling. U bilan turing!
