Xavotir bilan kurashish haqiqatan ham qiyin bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, mashg'ulotlar simptomlarni sezilarli darajada kamaytiradi. Mashq qilish natijasida miyangiz stressni kamaytiradigan va kayfiyatingizni yaxshilaydigan endorfin moddasini chiqaradi. Agar siz muntazam mashg'ulotlarni jadvalingizga qo'shsangiz, o'zingizni yaxshi his qila boshlaysiz. Siz odatiy mashg'ulotlarni bajarishingiz mumkin, masalan, yugurish yoki HIIT mashg'ulotlarini o'tkazish, yoki ko'proq yurish va zinapoyaga chiqish orqali mashg'ulotlarga harakat qo'shishingiz mumkin. Eng muhimi, sizga yoqadigan narsani tanlashdir. Maqsadlarni belgilash va sizni nima undayotganini topishdan boshlang. Esda tutingki, tashvishlaringizni davolash uchun faqat mashqlar etarli bo'lmasligi mumkin. Boshqa usullar haqida ham doktoringiz bilan gaplashing.
Qadamlar
3 -usul 1: motivatsiyani topish va maqsadlarni belgilash
Qadam 1. Jismoniy mashqlar dasturi haqida psixiatr bilan maslahatlashing
Doktoringiz yoki terapevtingizdan mashq dasturini boshlash bo'yicha takliflari borligini so'rang. Agar siz yangi mashq qilmoqchi bo'lsangiz, ular sizga xavfsiz, sog'lom boshlash yo'lini topishga yordam beradi. Agar siz allaqachon mashq qilsangiz, ular sizning tartibingizdan ruhiy salomatlikka ko'proq foyda keltiradigan usullarni aniqlashlari mumkin. Masalan, ular sizning fikringizni tinchlantirish uchun yoga bilan shug'ullanishni maslahat berishlari mumkin.
Eng muhimi, sizning tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayderingiz sizning davolanishga mashqlarni kiritish rejangizni qo'llab -quvvatlayotganiga ishonch hosil qiling. Shuningdek, boshqa terapiya usullari, masalan, nutq terapiyasi yoki turmush tarzini o'zgartirish haqida so'rashingiz mumkin
2 -qadam. Sizga yoqadigan mashg'ulotlar ro'yxatini tuzing
Agar siz o'zingiz yoqtirgan narsani qilishni tanlasangiz, mashq qilish tartibiga rioya qilish ehtimoli ko'proq. Hayotdan zavqlanadigan narsalarni yozishga bir necha daqiqa vaqt ajrating, garchi ular mashg'ulotlar bo'lmasa ham. Masalan, siz "musiqa tinglash" ni yozib qo'yishingiz mumkin va bu Zumba yoki boshqa raqs fitnes darslarini sinab ko'rish uchun ilhom bo'lishi mumkin.
- Agar siz tabiatda bo'lishni yaxshi ko'rsangiz, velosiped yoki eshkak eshish kabi ochiq havoda mashg'ulotlar o'tkazishni rejalashtiring.
- Siz o'zingiz yoqtirgan yoki sinab ko'rmoqchi bo'lgan haqiqiy mashg'ulotlarni yozib qo'yishingiz mumkin. Bu sizning mahallangizdagi yangi boks sport zalida to'xtashingiz kerak bo'lgan sabab bo'lishi mumkin.
- Sizga yoqmaydigan mashg'ulotlarni bajarish kerak deb o'ylamang. Sizning eng yaqin do'stingiz yuguruvchi bo'lgani uchun siz ham bitta bo'lishingiz kerak degani emas.
3 -qadam. Mashq qilish uchun to'siqlarni aniqlang
Xavotir turli yo'llar bilan namoyon bo'ladi va bu sizga jismoniy mashqlar haqida shubha tug'dirishi mumkin. Yolg'iz yoki terapevtingiz bilan mashg'ulotlarga qarshilik ko'rsatganingizni o'ylab ko'ring. Keyin bu to'siqlarni engib o'tish yo'llarini o'ylab ko'ring. Masalan:
- Agar siz o'zingizni boshqalarning yonida bilsangiz, uyda mashq qilib ko'ring.
- Agar pul tor bo'lsa, qimmatbaho sport zaliga qo'shilish kerak emas deb o'ylamang. Ochiq havoda yurish kabi arzon variantlarni qidiring.
- Agar siz kun tartibiga rioya qilmasligingizdan xavotirda bo'lsangiz, do'stingizni mashg'ulotlarga do'st sifatida jalb qiling. Agar siz boshqa birov bilan rejalashtirilgan mashg'ulot qilsangiz, siz ko'proq mashq qilishingiz mumkin.
4 -qadam. Siz erisha oladigan maqsadlarni qo'ying
Maqsadlarni belgilash - o'zingizni rag'batlantirishning ajoyib usuli. Asosiysi, ularga erishish mumkinligiga ishonch hosil qilish. Muvaffaqiyatsizlikka tayyorgarlik ko'rish, ehtimol sizning tashvishingizni oshiradi. Kichik maqsadlar qo'yishdan boshlang, masalan, haftasiga kamida 3 kun mashq qiling. Jismoniy va ruhiy jihatdan kuchliroq bo'lgach, siz maqsadlaringizni o'zgartirishingiz mumkin, ehtimol sizning haftalik 5 kuningiz keyingi maqsadingiz bo'ladi.
Maqsadlaringizni yozishga harakat qiling. Bu ularga o'zlarini yanada aniqroq his qilishlariga yordam beradi va natijalarni ingl
5 -qadam. Maqsadlaringizga erishganingizda o'zingizni mukofotlang
Maqsadlaringizga erishish uchun ko'p mehnat va majburiyat kerak. Har bir urgan qadamingiz bilan o'zingizni mukofotlash niyatini qo'ying. Masalan, agar siz hafta davomida har kuni mashg'ulot o'tkazsangiz, shanba kuni o'zingizni filmga taklif qilasiz.
Agar siz o'zingizni dars paytida tanaffus qilmaslikka chaqirgan bo'lsangiz, maqsadga erishganingizdan so'ng massajni belgilang
3 -usul 2: Mashq qilish tartibini yaratish
Qadam 1. Haftasiga kamida 2,5 soat mo''tadil jismoniy faoliyat bilan shug'ullaning
Bu vaqt sizga jismoniy va ruhiy foyda keltirishini kafolatlaydi. Bu 2,5 soatni siz uchun foydali bo'lgan vaqtlarga bo'ling. Siz haftasiga 5 marta, kuniga 30 daqiqa mashq qilishingiz eng ma'qul ekanligini tushunishingiz mumkin. Siz hatto bu parametrlarga moslashuvchan bo'lishingiz mumkin. Siz 15 daqiqali ikkita mashg'ulotni yoki uchta 10 daqiqali mashg'ulotni bajarishingiz mumkin. Siz bir vaqtning o'zida 30 daqiqani bajarishingiz shart emas.
- Bundan tashqari, siz uzoqroq mashg'ulotlar qilishingiz mumkin, masalan, 1 soatlik mashg'ulotlar. O'zingizga mos keladigan narsalar bilan o'ynang.
- Agar siz har kuni ozgina bo'lsa ham, kayfiyatingiz yaxshilanishini ko'rishingiz mumkin.
2 -qadam. Qachonki sizda energiya ko'p bo'lsa, mashq qilishni rejalashtiring
O'zingizni baquvvat his qilganingizda mashg'ulotni bajarish yaxshiroqdir. Agar siz charchaganingizda ularni bajarishga harakat qilsangiz, mashg'ulot qiyinlashadi va tushkunlikka tushishingiz yoki stressga tushishingiz mumkin. Agar siz uyg'onganingizda eng kuchliroq bo'lsangiz, ertalab mashq qilishni rejalashtiring. Agar siz tushdan keyin energiya olsangiz, mashg'ulotlarni ishdan keyin bajaring.
Kunning qaysi vaqtida mashq qilishingiz muhim emas. Har qanday vaqtda jismoniy faollik sizning tashvishingizni kamaytirishga yordam beradi
Qadam 3. Kardio va kuch mashqlarini o'z ichiga oladigan jadval tuzing
Haftaning ko'p kunlarida kardio mashg'ulotlarini o'tkazishni rejalashtiring. 30 daqiqalik mashg'ulotlardan boshlang va asta-sekin ko'proq vaqt qo'shing. Siz xohlagan aerobik mashg'ulotlarni qilishingiz mumkin. O'zingizni qiziqtirishi uchun turlarini sinab ko'ring. Masalan, siz dushanba kuni velosiped haydashni, chorshanba kuni piyoda yurishni va shanba yoki yakshanba kuni raqs darsiga borishni rejalashtirishingiz mumkin.
- Haftada kamida 2 kun kuch-quvvat mashg'ulotlarini rejalashtiring. Xavotir olmang! Agar xohlamasangiz, og'ir yuk ko'taruvchi bo'lishingiz shart emas. Kuch-quvvat mashqlari sizning sport zalingizdagi og'irlik moslamalarini ishlatishni, taxta va push-uplar kabi mashqlarni bajarishni yoki pilates mashg'ulotlarini o'z ichiga oladi.
- Agar sizga kuch -quvvat mashqlarini bajarishda yordam kerak bo'lsa, shifokoringizdan maslahat so'rang. Shaxsiy murabbiy bilan ham maslahatlashish mumkin.
Qadam 4. O'zingizni g'ayratli bo'lishga yordam berish uchun yutuqlaringizni kuzatib boring
O'zingizning yutuqlaringizni turli yo'llar bilan kuzatishingiz mumkin. Agar siz ruhiy salomatlikni yaxshilashga ko'proq qiziqsangiz, kayfiyat jurnalini yuritishga harakat qiling. Siz har kuni o'zingizni qanday his qilayotganingizni yozib olishingiz mumkin, ishlagan kunlaringizni va qanday mashqlar qilganingizni yozib oling. E'tibor bering, agar siz ma'lum bir mashg'ulot bilan kamroq tashvishlanishingiz o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsangiz.
Mashq qilishni boshlaganingizdan so'ng, siz ham jismoniy tayyorgarligingiz bilan bog'liq maqsadlarni belgilashingiz mumkin. Maqsadni aniq belgilab oling va keyin unga erishishingizni kuzatib boring. Masalan, ehtimol siz 11 daqiqalik yurishni xohlaysiz. Har hafta vaqtingizni kuzatib boring. Maqsadga erishganingizda o'zingizni mukofotlang
Qadam 5. Orqaga qaytishni kuting va o'zingizga sabrli bo'ling
Anksiyete davolashning bu jihati sizni shubha ostiga qo'yadi. Bu mutlaqo normal holat. Agar siz bir kun mashq qila olmasligingizni ko'rsangiz, bu yaxshi emas. O'zingizga dam olishga ruxsat bering. Faqat o'zingizga va'da bering, agar imkoningiz bo'lsa, unga qaytasiz.
Agar siz doimo muvaffaqiyatsizlikka duch kelsangiz, bu haqda terapevtingiz bilan gaplashing. Ularda yordam beradigan ba'zi fikrlar bo'lishi mumkin
3 -usul 3: Kundalik hayotingizga jismoniy faollikni qo'shish
Qadam 1. Stress va xavotirga qarshi aerob mashqlarini bajaring
Aerobik mashqlar tanadagi adrenalin va endorfinlarni chiqaradi, ularning ikkalasi ham kayfiyatingizni ko'taradi, stress va xavotirni kamaytiradi. Haftaning ko'p kunlarida 30 daqiqalik kardio mashg'ulotlarini o'tkazishni maqsad qilib qo'ying. Bu keskin bo'lishi shart emas. Tez yurish, albatta, aerobik mashqlar hisoblanadi. Agar siz mashg'ulotlarga kardio mashg'ulotlarini kiritishning boshqa usullarini izlayotgan bo'lsangiz, quyidagilarni bajarishga harakat qiling.
- Suzish
- Raqs
- Futbol yoki basketbol kabi sport turlari
- Kikboksing
- Mashinalar, masalan, eshkak eshish mashinasi yoki elliptik murabbiy
2 -qadam. Fikringizni tinchlantirish uchun yoga bilan shug'ullaning
Yoga sizga ongli bo'lishga yordam beradi, ya'ni tanangiz va uning atrofini yaxshiroq bilishni anglatadi. Bu, shuningdek, egiluvchanlik va yadro kuchini oshirish kabi jismoniy afzalliklarga ega. Sizga yaqin bo'lgan yoga studiyasida yoki sport zalida boshlang'ich sinfini ko'rib chiqing.
- Siz uyda yoga bilan ham shug'ullanishingiz mumkin. Internetda ko'rsatma berish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan ko'plab bepul videolar mavjud.
- Haftada bir soat yoga bilan shug'ullanishni boshlang.
3 -qadam. Agar siz ijtimoiy muloqotni yoqtirsangiz, guruh mashg'ulotlarini o'tkazib ko'ring
Guruh mashg'ulotlari mashg'ulotlarga qiziqarli ijtimoiy element qo'shadi. Ular, shuningdek, katta motivatsiya bo'lib xizmat qilishi mumkin. Siz aylanma sinfning eng tezkor odamiga ergashishni maqsad qilib qo'yishingiz mumkin. Bundan tashqari, guruh bilan ishlash tashvish bilan kurashganda paydo bo'lishi mumkin bo'lgan izolyatsiya tuyg'ularining oldini oladi. Sport zaliga guruh mashg'ulotlari bilan qo'shilishni yoki butik mashqlar studiyasini tekshirishni o'ylab ko'ring.
Agar boshqalar bilan ishlash sizni xavotirga solsa, yaxshi! Siz bu variantni sinab ko'rishingiz shart emas
Qadam 4. Ish uchun piyoda yoki velosipedda, agar bu variant bo'lsa
Har qanday jismoniy faoliyat tashvishlarni sezilarli darajada kamaytiradi. Kundalik hayotingizga ko'proq narsalarni kiritish usullarini qidiring. Agar siz ish joyiga yaqin yashasangiz, haydash o'rniga piyoda yoki velosipedda sayr qiling.
Agar bunday imkoniyat bo'lmasa, tushlik tanaffusida sayr qiling
Qadam 5. Lift o'rniga zinapoyaga chiqing
Bu sizning mashg'ulotingizni kunga qo'shishning ajoyib usuli. Iloji bo'lsa, zinadan foydalanishni tanlang. Bu ish, maktab yoki boshqa uchrashuvlarga biroz erta kelishni rejalashtirishingiz kerakligini anglatishi mumkin.
Shuningdek, siz ishlarni tugatgandan so'ng, do'kondan uzoqroqda to'xtab, ba'zi qadamlarni qo'shishingiz mumkin
6 -qadam. Uy hayvonlaringiz, do'stlaringiz va oilangiz bilan o'ynang
Jismoniy faollik qiziqarli bo'lishi mumkin. Agar sizning itingiz bo'lsa, ular bilan hovlida yugurishga yoki arqonli o'yinchoq bilan kuchli tortish o'yinini o'tkazishga qo'shimcha vaqt ajrating. Agar sizda farzandlaringiz bo'lsa, ularga hopscotch yoki teg o'yiniga qo'shilishga harakat qiling. Siz do'stlaringizdan siz bilan tennis yoki voleybol o'ynashini so'rashingiz mumkin.
Bu kabi mashg'ulotlar har hafta kerak bo'ladigan faol daqiqalar sonini hisoblashi mumkin. O'yin -kulgi ham tashvishlaringizni ketkazishi mumkin
Qadam 7. Endorfinni muntazam ravishda kuchaytirish uchun kundalik ishingizga mini-mashg'ulotlarni qo'shing
Odatdagidek bajaradigan ishingizga ozgina jismoniy faollik qo'shishni maqsad qilib qo'ying. Misol uchun, agar siz televizor ko'rishni yaxshi ko'rsangiz, reklama paytida sakrash yoki siqilish majmuasini bajarishga harakat qiling. Agar siz kitobxon bo'lsangiz, har bir bo'limni tugatganingizda 5 ta push-up bajarishni maqsad qilib qo'ying.
Ijodiy bo'ling va mashg'ulotingizga biroz ko'proq mashq qo'shishning boshqa usullarini o'ylab ko'ring
Maslahatlar
- Vaziyatni o'zgartirishdan qo'rqmang. Agar sizga hozirgi tartib yoqmasa, yangisini sinab ko'ring.
- Jismoniy mashqlar paytida o'zingizni musiqa yoki podkast bilan chalg'itib qo'ying.
Ogohlantirishlar
Og'ir tashvishlarni davolash uchun faqat mashqlar etarli bo'lmasligi mumkin. Sizga mos keladigan keng qamrovli davolanish rejasini topish uchun sog'liqni saqlash sohasi bilan ishlang
Resurslar
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
