Tegish va sakrash mashqlari - bu oyoq mushaklari, qorin bo'shlig'i va kaltaklarga mo'ljallangan tana vaznidagi kardio mashq. Bu vazn yo'qotish, chidamlilik mashqlari, muvozanat va chaqqonlik uchun yaxshi. Ushbu mashqni bajarish tanangizni mustahkamlashga va hatto yugurishingizni yaxshilashga yordam beradi. Agar sizda qulay kiyim va tayanch poyabzal bo'lsa, buni xohlagan vaqtda qilish mumkin.
Qadamlar
2 -usul 1: Mashqni bajarish
Qadam 1. Og'irligingizni o'ng oyog'ingizga qo'ying
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir tekisda turishni boshlang. O'ng oyog'ingizni bir oz egib, vazningizni bu oyog'ingizga suyang. Chap oyog'ingiz bo'shashib, erdan ko'tarilishga tayyor bo'lishi kerak.
Mashq davomida umurtqa pog'onangizni neytral holatda saqlashga harakat qiling
Qadam 2. Chap oyog'ingizni ko'targaningizda oldinga egil
Kestirib, egilib, yadro qattiq va ko'kragingiz yuqoriga ko'tarilib, orqa tekis bo'lsin. Siz ko'kragingiz cho'kib, belingiz yumaloq bo'lishini xohlamaysiz. Shu bilan birga, chap oyog'ingizni orqangizda ko'targaningizda, o'ng oyog'ingizdagi muvozanatni saqlang. Uni to'g'ridan -to'g'ri orqangizga cho'zing. Oyog'ingiz va orqangiz erga parallel va to'g'ri chiziq bo'lishi kerak.
3 -qadam. Erga teging
Chap qo'lingiz bilan erga tekkizing. Balansingizni saqlashga yordam berish uchun yadroni mahkam ushlang. Oyoq oyog'ining orqada qolishiga ishonch hosil qiling. Orqangizni tekis tuting va yumaloq bo'lishiga yo'l qo'ymang.
Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, oyog'ingizni juda baland ko'tara olmasligingiz mumkin. Yaxshi, faqat yaxshilanayotganda oyog'ingizni yuqoriga ko'tarish uchun ishlashda davom eting
Qadam 4. O'tish va chap tizzangizni yuqoriga ko'tarish
Bir oyoqli pozitsiyangizdan, bir vaqtning o'zida tezda to'g'rilash va sakrash uchun tovondan o'tayotganda nafas chiqaring. Buni qilayotganda, chap tizzangizni yuqoriga ko'taring. Harakat suyuq bo'lishi va deyarli bir vaqtning o'zida bo'lishi kerak.
Iloji boricha tizzangizni ko'tarishga harakat qiling. Ushbu mashq ustida ishlayotganingizda, sizning harakatchanligingiz oshadi, siz tizzangizni yuqoriga ko'tarishingiz mumkin
Qadam 5. O'ng oyog'ingizga tushing
Sakrab turgandan so'ng, tizzangiz biroz egilib, o'ng oyog'ingizga tushing. Chap tizzangizni pastga tushiring, shunda ikkala oyog'ingiz erga mahkam o'rnashadi. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz bo'lishi kerak.
Qadam 6. Boshqa oyoq bilan takrorlang
Mashqni bajarish uchun mashqni boshqa oyog'i bilan bajarish kerak. Bu sizning og'irligingizni chap oyog'ingizga qo'yib, o'ng oyog'ingizni ko'tarishingizni anglatadi. Siz sakraganingizda, o'ng tizzangiz ko'tariladi.
2 -usul 2: Boshqa tashvishlarni hal qilish
Qadam 1. To'plamlaringizni guruhlashning eng yaxshi usulini aniqlang
Ushbu mashqni bajarishning ikkita usuli bor. Siz bir marta takrorlangandan so'ng, har bir oyog'ingiz o'rtasida oldinga va orqaga almashishingiz mumkin. To'plamlarni faqat chap oyog'ingiz bilan bajarishingiz mumkin, so'ngra to'plamni tugatgandan so'ng, o'ng oyoq bilan bajarishingiz mumkin.
Qadam 2. Yagona oyoqli o'liklarni ko'tarish
Bir oyoqli o'liklarni ko'tarish mashqlari sizning muvozanat va moslashuvchanlikni yaxshilashga yordam beradi. Bir oyog'ingizdan boshlang, tizzangiz biroz egilgan. Boshqa oyog'ingizni orqangizda ko'targaningizda, kestirib, oldinga egiling. Oyog'ingizni ko'targaningizda, qorinni pastga tushiring, ikkalasini ham to'g'ri tuting. Tanangiz erga parallel bo'lganda to'xtating.
- Tana tanangizni ko'targaningizda, oyog'ingizni erga qaytaring.
- Boshqa oyoq bilan takrorlang.
Qadam 3. Yuqori tizzalar bilan mashq qiling
Yuqori tizzalar teginish va sakrash mashqlarining oxirgi yarmini olishga yordam beradi. Tizzaning sakrashi va ko'tarilishi baland tizzaga o'xshaydi. Yuqori tizzani bajarish uchun oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing. O'ng tizzangizni bel darajasida va soningiz erga parallel bo'lguncha ko'taring. Oyog'ingizni erga tushiring va chap oyog'ingiz bilan takrorlang.
- Sizning tizzangiz erga parallel bo'lishi uchun tizzangizni qanchalik baland ko'tarsangiz, shuncha yaxshi bo'ladi. Agar siz hali yo'q bo'lsangiz, mashq qilishni davom ettiring va moslashuvchanligingiz ustida ishlang.
- Har bir oyog'ingizni ko'tarish paytida, intensivlikni oshirish uchun sakrang.
