Havo yoga har kungi mashg'ulotlardan ko'ra, sirk aktiga o'xshab ko'rinishi mumkin, lekin uning sog'liq uchun ko'p foydalari borligi isbotlangan. Bu o'murtqa dekompressiyani engillashtiradi, bo'g'imlarga bosimni engillashtiradi, mushaklarni kuchaytiradi va hatto aqliy diqqat va e'tiborni kuchaytiradi. Siz yoga yoki yangi boshlanuvchilar bo'lasizmi, siz hamak sotib olishingiz yoki mashg'ulotlarga qo'shilishingiz, mashg'ulotlarga tayyorgarlik ko'rishingiz, kiyinishingiz va havodagi asosiy pozalardan boshlashingiz mumkin.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Sizning materiallaringizni yig'ish
Qadam 1. Yoga belanchak yoki gamak sotib oling
Boshqa sport va mashg'ulot rejimlaridan farqli o'laroq, havo yoga uchun faqat bitta asbob-uskunalar kerak bo'ladi: shiftdan osilgan, odatda belanchak yoki hamak deb ataladigan ipak matodan yasalgan kuchli chiziq. Yoga chayqalishini tanlayotganda, sotib olishdan oldin narxlar va brendlarni taqqoslash uchun onlayn chakana sotuvchilar va sport do'konlarini tekshiring. Umuman olganda, siz 50-150 dollarga sifatli belanchak olishingiz mumkin.
- Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan narsalar qatorida, siz turli xil burilishlar uchun tutqich variantlarini ko'rib chiqishingiz kerak. Ba'zi tebranishlar faqat yalang'och mato pardalari, lekin boshqalarda qo'l ushlash uchun ishlatiladigan bir yoki bir nechta plastmassa yoki qattiq tutqichlar mavjud.
- Shuningdek, siz sotib olmoqchi bo'lgan belanchaklarning og'irligini tekshiring. Ko'pgina belanchaklarning kuchi 140 funt (300 funt) ni tashkil qiladi, lekin ba'zi bir maxsus burilishlar og'irroq bo'ladi.
Qadam 2. belanchakni xavfsiz joyga o'rnating
Havo yoga mashqlarini samarali va xavfsiz bajarish uchun siz belanchakni 4 dyuymli x 4 dyuymli (10 sm × 10 sm) yoki 2 dyuymli 6 dyuymli (5,1 sm × 15,2 sm) ship nuriga osib qo'yishingiz kerak. Bundan tashqari, siz uni uyingiz yoki hovlingizning ochiq joyiga qo'yishingiz kerak bo'ladi-ko'p odamlar garaj yoki sport zalidan foydalanishni afzal ko'rishadi, shuning uchun sizda harakatlanish uchun joy bor. Aytish kerakki, har bir burilish boshqacha, shuning uchun ishlab chiqaruvchining ko'rsatmalariga amal qiling.
Agar siz uyni juda qulay ishlatmasangiz, pudratchini ijaraga oling, shunda u tez yordam beradi
Qadam 3. Uzoq qisma ko'ylak va shim kiying
Havo yoga yuqori ishqalanish xususiyatiga ega bo'lgani uchun mashq qilayotganda uzun qisma va shim kiyish kerak. Axir, qo'ltiq osti va sonning ichki terisi ayniqsa nozik bo'lishi mumkin va siz o'tkir chimchilash sizni mashg'ulotlardan saqlamasin.
Bundan tashqari, har qanday zargarlik buyumlarini echib oling! Hatto mayda sirg'a halqalari ham belanchak matosiga yopishib qolishi va sizga va belanchakka zarar etkazishi mumkin
3 -qismning 2 -qismi: Xavfsizlikni ustuvor vazifaga aylantirish
Qadam 1. Ovqat va ichimlik haqida ehtiyot bo'ling
Oddiy yoga singari, havo yoga ham tananing o'rganilmagan qismlariga katta bosim o'tkazishi va tanadan gaz chiqarilishiga olib kelishi mumkin. Oshqozon buzilishi yoki noqulay gazlanishdan saqlanish uchun, mashg'ulotdan kamida 2 soat oldin gazlangan ichimliklardan uzoq turing.
Shunga o'xshash sabablarga ko'ra, siz seansni boshlash uchun ovqatdan keyin kamida 2 soat kutishingiz kerak bo'ladi
2 -qadam. Siz bilan spotter yoki yoga bilan shug'ullaning
Tajribali yoga varag'i bo'lganingizdan so'ng, siz mashg'ulotlarni yolg'iz bajarishingiz mumkin. Shu bilan birga, siz har doim boshqa odam bilan havo yoga bilan shug'ullanishingiz kerak. Hech bo'lmaganda, siz yiqilib tushsangiz yoki o'zingizni og'ir ahvolda topsangiz, yordam berishi uchun xonada kimnidir joylashtiring.
Aytishlaricha, yoga tebranishidan qo'rqmang! Aksariyat harakatlar uchun siz yerdan atigi 7 dyuym (3 dyuym) masofada bo'lasiz, shuning uchun yiqilib tushsangiz ham, uzoqqa borolmaysiz
Qadam 3. O'z hududingizda havo yoga studiyasini toping
Agar siz uyda yoga bilan mashg'ul bo'lishni yoqtirmasangiz yoki sizda hamakni osib qo'yadigan joyingiz bo'lmasa, mahalliy sport zalida yoki studiyada darsga yoziling. So'nggi yillarda havo yoga bo'yicha bir nechta maktablar paydo bo'ldi, ular orasida Air Yoga, AntiGravity Aerial Yoga va Unnata Aerial Yoga.
Agar siz havo yoga taklif qiladigan studiyani topsangiz, ularning sinf takliflari haqida so'rang, shunda siz o'zingizning yoga tajribangiz va umumiy tayyorgarligingiz darajasida ovqatlanishni topasiz
4 -qadam. Siz uchun to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qilish uchun havodagi yoga mashg'ulotlarini o'tkazing
Havodagi yoga o'rganish qiyin va hatto xavfli bo'lishi mumkinligi sababli, o'zingizni sinab ko'rishdan oldin, studiyadan boshlashni va professional bilan mashg'ulot o'tkazishni rejalashtiring. Agar siz darsdan zavqlansangiz va havodagi yoga siz uchun yaxshi mashq ekanini bilsangiz, buni o'zingiz boshlashingiz mumkin.
3 -dan 3 -qism: Yoga mashqlarini boshlash
Qadam 1. Hamakka turishdan oldin cho'zing
Sizning tanangiz havo yoga bilan bog'liq harakatlar va bosimlarga o'rganmagan bo'lishi mumkin, shuning uchun mashg'ulotni boshlashdan oldin mushaklaringizni isitish juda muhimdir. Barcha asosiy mushak guruhlarini, shu jumladan oyoqlaringizni, qo'llaringizni va yadroingizni kamida 15-20 minutga cho'zing.
Yelkangizga, qo'llaringizga va qo'llaringizga alohida e'tibor bering, chunki ular havodagi yoga mashg'ulotlari paytida og'ir yuk ostida qoladilar
2 -qadam. Matning markazida turing va belanchakning yon tomonlarini ajrating
Bu pozitsiyadan siz eng oddiy havo yoga harakatlarini bajarishni boshlashingiz mumkin, masalan, havo o'pkasi. Yuzingiz matoga tegadigan yoki deyarli tegib turadigan belanchakka etarlicha yaqin turishingiz kerak va belanchakning "U" pastki qismi suyak sathiga tegishi kerak.
- Agar belanchak pubik suyagingizdan baland yoki pastroqqa tegsa, uni burilishdan oldin sozlashingiz kerak.
- Havo o'pkasi to'rtburchak kuchini yaxshilaydi va kestirib, fleksorlarni cho'zadi.
Qadam 3. O'ng oyog'ingizni hamakning "U" ichiga joylashtiring
Havoda o'tirishni amalga oshirish uchun siz faqat o'ng oyog'ingizni hamakning U -ga qo'yib, egilishingiz kerak, shunda belanchak tizzangizdan yuqoriga ko'tariladi. Burilish o'ng oyog'ingizni ushlab turishi kerak, chap oyog'ingiz gilamchaga mahkam o'rnashgan.
Qadam 4. Qo'llaringizni son darajasiga qo'ying va sekin oldinga egiling
Qo'llaringiz bilan, nafas olayotganda, oldinga siljishingiz kerak. Chap oyog'ingizni avvalgidek ekilgan holda ushlab turing va chap va to'rtburchak cho'zilganini his eting.
- Ikkala tomonga ham emas, balki oldinga siljishga harakat qiling. Avvaliga bu qiyin bo'lishi mumkin, lekin mashq qilayotganda sizning muvozanatingiz yaxshilanadi.
- Muvozanatni saqlash uchun siz belanchakning tashqi qismini ushlab turishingiz mumkin.
5 -qadam. Nafas olayotganda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting
Siz o'pka holatiga egilgandan so'ng, nafasingizni chiqarib, o'ng oyog'ingiz bilan hammomga bosim o'tkazishingiz kerak. Bu sizni boshlang'ich pozitsiyasiga qaytaradi, shunda siz havo o'pkasini yana takrorlashingiz mumkin.
Bu harakatni bir necha marta takrorlaganingizdan so'ng, oyoqlarini almashtiring va chap oyog'ingizni hammomda ushlab turing
6 -qadam. Yarim qayiq pozasi kabi biroz murakkabroq harakatlarni sinab ko'ring
Havo havosini tushirgandan so'ng, siz boshqa asosiy va umumiy pozitsiyalarga o'tishingiz mumkin. Yarim qayiq pozitsiyasi, masalan, belingizni hammomga qo'yishingizni, orqaga suyanishingizni va oyoqlaringizni ko'tarishingizni talab qiladi. O'zingizni jalb qilish va asosiy kuch va xabardorlikni rivojlantirish uchun pozitsiyani 5 soniya ushlab turing.
Boshqa asosiy havo pozalari - bu bolaning pozasi va pastga qaragan it. Qo'shimcha ma'lumot olish uchun onlayn video darsliklarini ko'rib chiqing
Qadam 7. O'rganilgan pozitsiyalarni to'g'rilashga e'tibor qarating
Oddiy yoga singari, siz o'rgangan pozitsiyangizni yaxshilashga harakat qilishingiz kerak. Ko'rinib turibdiki, mayda -chuyda detallar, masalan, oyoq yoki qo'l yo'nalishi, oyoq cho'zilishi yoki uchi bilan ishora qilish pozitsiyaning foydasi va barqarorligiga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Har bir pozaning bajarilishini esdan chiqarmaslikka harakat qiling, garchi siz eski bosh kiyimga aylanayotganini his qilsangiz ham.
Agar siz texnikangizdagi muammolarni aniqlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, mashg'ulotni kuzatib turish uchun katta oynani qo'yishni o'ylab ko'ring
Qadam 8. Ba'zi og'riqlar va ko'karishlar uchun tayyor bo'ling
Havo yoga-bu siz qila oladigan eng kam ta'sirli, terapevtik mashg'ulotlardan biri, lekin, ehtimol, bu boshida silliq suzish bo'lmaydi. Siz mushaklaringizni ilgari bo'lmagan usulda ishlayotganingiz va bo'g'inlar va teriga bosim o'tkazmagansiz, siz birinchi mashg'ulotlar paytida va undan keyin engil va o'rta darajadagi noqulaylikni boshdan kechirasiz.
- Ko'pchilik, 2 haftalik mashg'ulotlardan so'ng, havo yoga mashg'ulotlari osonroq va og'riqsizroq bo'lishini payqashadi.
- Agar o'zingizni noqulay his qilsangiz yoki og'riyotgan bo'lsangiz, shifokoringizga murojaat qiling.
