Kegel mashqlari sizning jinsiy hayotingizni yaxshilaydi va tos bo'shlig'i muammolari, shu jumladan siydik va najasni ushlab tura olmaydi. Asosiysi, natijalarni ko'rishni boshlash uchun ularni har kuni bajarishni odat qilish.
Qadamlar
3dan 1 qism: Kegel mashqlarini bajarishga tayyorgarlik
Qadam 1. Siydik oqimini to'xtatish orqali tos mushaklaringizni toping
Kegel mashqlarini bajarishdan oldin, tos muskullarini topish juda muhim. Bu mushaklar sizning tos bo'shlig'ining tagini hosil qiladi. Ularni topishning eng keng tarqalgan usuli - siydik oqimini to'xtatishdir. Bu qisish Kegelning asosiy harakatidir. Bu mushaklarni qo'yib yuboring va siydik oqishini davom ettiring, shunda siz Kegellar qaerdaligini yaxshiroq tushunasiz. Agar sizda Kegelni xavfsiz bajarishingizga to'sqinlik qiladigan tibbiy muammolar bo'lsa, Kegel mashqlarini boshlashdan oldin, shifokorni ko'rishni unutmang.
Eslatma:
Kegelning muntazam mashg'ulotlari bo'lgani kabi, oqim o'rtasida siyishni to'xtatmang. Oyiga ikki martadan ko'proq siyish paytida Kegellar qilish, aksincha, mushakni zaiflashtirishi mumkin. Shuningdek, bu siydik pufagi va buyraklaringizga zarar etkazishi mumkin.
2 -qadam. Agar siz hali ham Kegellarni topishda qiynalayotgan bo'lsangiz, barmog'ingizni qin ichiga qo'ying va mushaklaringizni siqib qo'ying
Siz mushaklarning qisilishini va tos bo'shlig'ining yuqoriga ko'tarilishini his qilishingiz kerak. Tinchlaning va siz tos bo'shlig'ining yana orqaga qaytishini his qilasiz. Barmog'ingizni vagina ichiga qo'yishdan oldin uning toza ekanligiga ishonch hosil qiling.
Agar siz jinsiy faol ayol bo'lsangiz, sherigingizdan jinsiy olatni "quchoqlaganingizni" his qila olasizmi yoki yo'qligini so'rashingiz mumkin
Qadam 3. Kegelsingizni topish uchun qo'l oynasidan foydalaning
Agar siz hali ham Kegellarni topishda yoki izolyatsiya qilishda qiynalayotgan bo'lsangiz, perineum ostiga qo'l oynasini qo'ying, bu sizning qin va anus orasidagi teri bilan qoplangan joy. Kegel mushaklari deb o'ylaganingizni siqib, bo'shashtiring. Agar siz buni to'g'ri qilsangiz, perineumning har siqish paytida qisqarishini ko'rishingiz kerak.
Qadam 4. Kegelsni boshlashdan oldin sizda siydik pufagi borligiga ishonch hosil qiling
Bu muhim. Siz Kegellarni to'la yoki qisman to'la siydik pufagi bilan bajarishni xohlamaysiz, yoki siz Kegellarni bajarayotganda og'riqni, shuningdek, oqishlarni his qilishingiz mumkin. Mashq qilishni boshlashdan oldin, siydik pufagini tekshiring, shunda siz bu mashqlarni iloji boricha samarali bajarishingiz mumkin.
Qadam 5. Faqat tos bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishga e'tiboringizni qarating
Sizning Kegel mashqlaringiz faqat shu muskullarga qaratilishi kerak, shuning uchun yaxshi natijaga erishish uchun dumba, son yoki qorin kabi boshqa mushaklarning egilishidan saqlaning. Sizning kontsentratsiyangizga va harakatlaringiz samaradorligiga yordam berish uchun, nafasingizni ushlab turish o'rniga, har bir Kegels to'plamini bajarayotganda, nafas olayotganingizga ishonch hosil qiling. Bu sizga dam olishga va tos bo'shlig'i mashqlaridan maksimal darajada foydalanishga yordam beradi.
- Mushaklaringizni bo'shashtiradigan usullardan biri - qoriningiz bo'shashganligiga ishonch hosil qilish uchun bir qo'lingizni qoringa qo'ying.
- Agar siz Kegel mashqlarini bajarganingizdan keyin belingiz yoki qoriningiz biroz og'riy boshlasa, demak bu ularni to'g'ri bajarmayotganligingizning belgisidir.
6 -qadam. Qulay vaziyatga o'ting
Siz bu mashqlarni stulda o'tirishingiz yoki erga yotishingiz mumkin. Dumba va qorin mushaklari bo'shashganligiga ishonch hosil qiling. Agar siz yolg'on gapirayotgan bo'lsangiz, siz qo'llaringizni yon tomonga, tizzalaringizni yuqoriga va birga yelkangizga tekkizishingiz kerak. Bo'yiningizni tortib olmaslik uchun boshingizni ham pastga tushiring.
3dan 2 qism: Kegel mashqlarini bajarish
Qadam 1. Tos bo'shlig'i mushaklarini besh soniya davomida siqib chiqaring
Yangi boshlaganingizda, bu ajoyib mashq. Siz bu mushaklarni uzoq vaqt siqib, ortiqcha yuklamoqchi emassiz. Agar beshtasi siz uchun juda uzun bo'lsa, siz bu mushaklarni atigi 2-3 soniya siqishdan boshlashingiz mumkin.
Qadam 2. Mushaklaringizni o'n soniya davomida bo'shating
Ideal holda, mashqni takrorlashdan oldin siz tos mushaklariga har doim o'n soniya tanaffus berishingiz kerak. Bu ularga dam olish va stressdan qochish uchun etarli vaqt beradi. Keyingi takrorlashni boshlashdan oldin o'ngacha sanang.
Qadam 3. Mashqni o'n marta takrorlang
Buni Kegels to'plamlaridan biri deb hisoblash mumkin. Agar siz bu mushaklarni besh soniya siqish bilan boshlagan bo'lsangiz, ularni besh soniya siqib, o'n marta bo'shating va bu mashqni o'n marta takrorlang. Bu bir marta Kegelga etarli bo'lishi kerak va siz kuniga 3-4 marta bir xil to'plamni bajarishingiz kerak, lekin ortiq emas.
4 -qadam. Tos bo'shlig'i mushaklarini bir vaqtning o'zida o'n soniya davomida siqib chiqarishga harakat qiling
Siz har hafta bu mushaklarni siqib chiqaradigan soniyalar sonini ko'paytirishingiz mumkin. Ularni endi qilishning hojati yo'q, yoki bir vaqtning o'zida bir nechta to'plamni bajarish kerak. O'n soniya sehrli soniga yetganingizdan so'ng, unga yopishib oling va kuniga 3-4 marta 10 soniyali 10 ta siqishni bajaring.
5-qadam. Kegellarni torting
Bu Kegelning yana bir o'zgarishi. Kegelni tortib olish uchun tos bo'shlig'i mushaklarini vakuum deb o'ylang. Dumbaingizni torting va oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring. Bu holatda 5 soniya ushlab turing va keyin qo'yib yuboring. Buni ketma -ket 10 marta bajaring. Tugatish uchun taxminan 50 soniya kerak bo'ladi.
3dan 3 qism: natijalarga erishish
Qadam 1. Kegel mashqlarini kuniga kamida 3-4 marta bajaring
Agar siz haqiqatan ham ularning yopishishini xohlasangiz, ularni kundalik hayotingizning bir qismiga aylantirishingiz kerak. Kuniga 3-4 marta bajarish mumkin, chunki har bir Kegel sessiyasi uzoq davom etmaydi va siz Kegelsni kundalik ratsioningizga moslashtirish usullarini topishingiz mumkin. Siz ularni ertalab, tushdan keyin va kechqurun bajarishni maqsad qilishingiz mumkin, shuning uchun siz Kegels bilan shug'ullanish vaqtini rejalashtirishdan xavotirlanmasdan, ularni soat kabi bajarishni boshlang.
2 -qadam. Kegelsni band bo'lgan ishingizga moslashtiring
Kegelsni bajarishning eng yaxshi tomoni shundaki, siz buni hech kim bilmasdan qila olasiz. Siz ularni ofisda ish stolida o'tirganingizda, do'stlaringiz bilan tushlik qilayotganda yoki uzoq ish kunidan keyin divanda dam olayotganingizda qilishingiz mumkin. Garchi yotish va Kegellaringizni ajratish va diqqatni jamlash yangi boshlanuvchilar uchun juda muhim bo'lsa -da, siz muskullarni ajratib olgandan so'ng, siz o'z kegellaringizni istalgan vaqtda, istalgan joyda qilishingiz mumkin.
- Pochta yoki elektron pochtangizni tekshirish kabi odatiy mashg'ulotlar paytida ham ularni bajarishni odat qilishingiz mumkin.
- Siz uchun foydali bo'lgan Kegel mashqlari to'plamini topganingizdan so'ng, siz ko'proq Kegellarni bajarish yoki ularni kuchliroq bajarish o'rniga, bu tartibga rioya qilishingiz kerak. Agar siz haddan oshib ketsangiz, siz siyish yoki ichakni qimirlatish kerak bo'lganda, stressdan aziyat chekishingiz mumkin.
- Shuni yodda tutingki, siydik chiqarishni to'xtatish Kegellarni topishning ajoyib usuli bo'lsa -da, siz siyish paytida Kegellarni muntazam ravishda bajarmasligingiz kerak, aks holda o'zingizni tuta olmaslik bilan bog'liq muammolarga duch kelishingiz mumkin.
Qadam 3. Agar siz Kegels bilan muntazam shug'ullansangiz, bir necha oy ichida natijalarni kuting
Ba'zi ayollar uchun natijalar dramatik bo'ladi; boshqalar uchun Kegels siydik yo'llari bilan bog'liq muammolarni oldini oladi. Ba'zi ayollar Kegelsni bir necha hafta davomida bajarganlari va hech qanday farq sezmaganlari uchun hafsalasi pir bo'ladi. Tanangizdagi o'zgarishlarni sezish uchun etarlicha ushlab turing. Milliy Sog'liqni Saqlash Institutlari (NIH) ma'lumotlariga ko'ra, siz natijalarni 4-6 xaftadan keyin sezishingiz mumkin.
4 -qadam. Agar siz Kegelsni to'g'ri qilyapsiz deb o'ylamasangiz, yordam so'rang
Shifokor sizga mashqlarni bajarish uchun to'g'ri mushaklarni aniqlash va ajratishga yordam beradi. Agar siz uzoq vaqt davomida, masalan, bir necha oy davomida Kegels bilan shug'ullanayotganingizni his qilsangiz va hech qanday natija bermagan bo'lsangiz, shifokoringizdan yordam so'rashingiz kerak. Doktoringiz siz uchun nima qilishi mumkin:
- Agar kerak bo'lsa, shifokor biofeedback bo'yicha trening o'tkazishi mumkin. Bu kuzatuv moslamasini vagina ichiga va elektrodlarni tashqi tomondan joylashtirishni o'z ichiga oladi. Monitor sizga tos bo'shlig'i mushaklarining qisqarishida qanchalik muvaffaqiyatli bo'lganingizni va qisqarishni qancha ushlab tura olganingizni aytib berishi mumkin.
- Shifokor, shuningdek, tos mushaklarini aniqlashga yordam beradigan elektr stimulyatsiyasidan foydalanishi mumkin. Bu jarayonda tos mushaklariga kichik elektr toki yopishadi. Faollashtirilganda, oqim avtomatik ravishda mushakni qisqaradi. Bir oz ishlatganingizdan so'ng, ehtimol siz o'zingiz effektni qayta tiklay olasiz.
5 -qadam. Agar siz o'zingizni tuta olmasligingizni xohlasangiz, Kegels bilan shug'ullanishni davom ettiring
Agar siz mushaklaringizni ushlab turishni xohlasangiz va o'zingizni tuta olmasligingizni xohlasangiz, siz Kegels bilan ishlashni davom ettirishingiz kerak. Agar siz ularni to'xtatib qo'ysangiz, hatto bir necha oylik mashg'ulotlardan keyin ham, o'zingizni tuta olmaslik muammolaringiz qaytadi. Siz mushaklarni ushlab turish uchun harakat qilishingiz kerak va majburiyatga tayyor bo'lishingiz kerak.
Kegel mashqlarining tavsifi va tartibi
Kegel mashqlarining asosiy tavsiflari
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Boshlang'ich Kegel mashqlari tartibi
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
O'rta darajadagi Kegel mashqlari tartibi
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Ushbu mashqlarga ishonchingiz komil bo'lganda, siz ularni tik turib bajarishingiz mumkinligini bilib olasiz. Eng muhimi, kun bo'yi mashg'ulotlarni davom ettirish va siz ularni idishlarni yuvayotganda, navbatda kutayotganda, hatto ofisda ish stolida o'tirganingizda ham, televizion ko'rsatuvlar paytida ham, siz to'xtaganingizda ham qilishingiz mumkin. haydash paytida svetofor.
- Kegel mashqlari tos bo'shlig'ini mustahkamlashdan tashqari, ichak mushaklarini mustahkamlashga ham yordam beradi.
- Oddiy kegellardan ozgina o'zgartirish uchun, tos bo'shlig'ini cho'zish va bo'shashtirish uchun, teskari kegel mashqlarini bajarishga harakat qiling.
- Erkaklar, shuningdek, kompyuter mushaklari mashqlarini bajarib, tos bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishi mumkin.
- Ba'zi yoga harakatlari ham bu mushaklarni kuchaytiradi, shuning uchun agar siz bu bilan muntazam shug'ullanayotgan bo'lsangiz yoki bir muncha vaqt yoga bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, bu boshlash uchun yaxshi vaqt bo'lishi mumkin.
- Nafasingizni ushlab turmaslikka harakat qiling, dumba yoki sonlaringizni siqmang, qorinni mahkam tortmang yoki siqib ko'tarish o'rniga pastga surmang.
- Homilador ayollar kegel mashqlarini bajarishlari mumkin.
- Sizning o'pkangiz tosda ekanligini tasavvur qiling va nafas olayotganda perineumni bo'shashtiring va nafas oling.
Ogohlantirishlar
- Har doim bo'sh idror bilan kegellar qiling. Siyish paytida kegel qilish tos bo'shlig'ini zaiflashtiradi va siydik yo'llari infektsiyasini yuqtirish xavfini oshiradi.
- Siydik chiqarayotganda Kegel qilmang, faqat mushaklarni aniqlang. Siydik oqimining uzilishi buyrak va siydik pufagi muammolariga olib kelishi mumkin.
