Kuchli va egiluvchan kalçalar muvozanatni, chaqqonlikni va fitnesni yaxshilaydi. Bu sizga sport bilan shug'ullanish va o'zingiz yoqtirgan mashg'ulotlarda qatnashish, shuningdek yiqilishning oldini olishga yordam beradi. Yiqilish kestirib shikastlanishining asosiy sababidir, ayniqsa keksalar uchun; yiqilish kestirib yoki sinishi yoki qo'shimcha jarohatlarga olib kelishi mumkin. Yiqilishning oldini olishdan tashqari, kestirib, kuch va muvozanatni yaxshilash artritli og'riqlarni boshqarishga yordam beradi. Agar siz kestirib, egiluvchanlik va kuchni oshirishni xohlasangiz, yordam beradigan mashqlar va mashqlar mavjud.
Qadamlar
4 -usul 1: tanangizni isinish
Qadam 1. Avval yengil mashqlarni bajaring
Har qanday maqsadli kestirib mashqlarini bajarishdan oldin, tanangiz isinib ketganligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Bu qon aylanishini yaxshilaydi, bu mushaklarni quvvatlantiradi va bo'g'imlarni moylaydi.
- Bu murakkab isinish bo'lishi shart emas. Taxminan 10 daqiqa tez yurishga, elliptik mashinadan foydalanishga, velosiped haydashga (oddiy yoki statsionar) yoki qisqa yugurishga sarflang.
- Agar sizda harakatchanlik muammosi bo'lsa yoki unchalik qizg'in isinish kerak bo'lmasa, besh -o'n daqiqa yurishga harakat qiling, so'ngra belingizni qizdirish uchun bir necha o'tirib turing. O'tirish va o'rnidan turish uchun, stul oldida turing va oldinga egilib, belingizni to'g'rilab, kestirib tizzangizga egilib, stulga tushing. To'liq pastga o'tirishdan oldin, pauza qiling, so'ngra tik va tik turgan holatga qayting.
2 -qadam. Tanangizni tinglang
Jismoniy mashqlar va cho'zish paytida tanangizni tinglayotganingizga ishonch hosil qiling. Agar jismoniy mashqlar sizga og'riq keltirsa, uni darhol to'xtating. Agar cho'zish sizni noqulay his qilsa yoki sizning mushaklaringiz juda qattiq tortilgan deb o'ylasangiz, cho'zilish intensivligini yoki uzunligini kamaytiring.
O'zingizga zarar bermasligingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz. Jismoniy mashqlar sizning belingizni mustahkamlashga yordam beradi, cho'zish esa egiluvchanlikni oshiradi va mushaklaringizni cho'zadi
Qadam 3. Agar kerak bo'lsa, yordamdan foydalaning
Agar siz oyog'ingizda turg'un bo'lmasangiz, mashqlar va cho'zilishlarning bir qismini bajarayotganda, siz stul yoki hisoblagichni barqarorlik uchun ishlatishingiz mumkin. Bu sizga muvozanatni yo'qotish xavfisiz mashqlaringizni bajarishda tik turishga yordam beradi.
Kreslo qayerda ekanligini eslab qolishingizga ishonch hosil qiling, shunda unga urilib o'zingizga zarar yetkazmaysiz
4 -usul 2: Kestirib harakatlanish mashqlari ustida ishlash
Qadam 1. Oyoqlarni oldinga siljitish
Kalça harakatchanligi uchun mashqlar sonlarning bo'g'imlari va mushaklarini kuchli, faol, harakatchan va egiluvchan saqlashga qaratilgan. Kestirib harakatlanish uchun ajoyib mashq - bu oyoqning oldinga siljishi. Boshlash uchun iloji boricha tekis turing. Kreslo yoki boshqa barqaror sirt yonida turing va muvozanatni ushlab turing. Bir oyog'ingizni erdan ko'taring, oyog'ingizni egilgan holda ushlab turing. Sekin -asta butun oyog'ingizni iloji boricha oldinga ko'taring, so'ngra qulay bo'lgan joyga. Ushbu harakatni 10 marta takrorlang.
- Oyoqlaringizni almashtiring va qarama -qarshi oyoqqa 10 marta takrorlang.
- Oyoqning chayqalishi belning shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Oyoqni oldinga ko'tarib, orqaga cho'zish og'riqsiz amalga oshirilishi mumkin. Harakat oralig'ini dastlab cheklang va faqat asta -sekin, bir necha hafta mobaynida, harakat doirasini va harakat tezligini oshiring.
- Agar oyog'ingiz erga tegsa, ikkinchi oyog'ingiz bilan kitob yoki stul ustida turishga harakat qiling, shunda siz yuqoriroq bo'lasiz.
Qadam 2. tik turgan kestirib uzatma qiling
Bu mashqni bajarayotganda stul, taymer yoki boshqa barqaror yuzaning orqasida turing, bu sizning son va sonlaringizni egib beradi. Oyog'ingizni tekis ushlab, o'ng oyog'ingizni orqangizga cho'zing. Oyog'ingizni qimirlatmang yoki belingizni egmang, chunki bu sizning belingizga shikast etkazishi mumkin. Bir necha soniya ushlab turing, so'ng oyog'ingizni boshlang'ich holatiga qaytaring. Ushbu mashqni har bir oyog'ingiz bilan 10 marta bajaring.
Oshqozon mushaklarini torting va nafas olishingizga ishonch hosil qiling. Bu sizning umurtqa pog'onangizni himoya qilishga yordam beradi
Qadam 3. Yon tomonga ko'tarilishni harakat qilib ko'ring
Kestirib yordam beradigan yana bir mashq - bu yon tomonga ko'tarish. Boshlash uchun, iloji boricha orqa va gavda bilan o'rnidan turing va stulga yoki boshqa turg'un yuzaga mahkam ushlang. Bir oyog'ingizni yon tomonga ko'taring, oyog'ingizni iloji boricha tekis ushlab turing, oyog'ingiz egilgan. Keyin oyog'ingizni pastga tushiring. 10 marta takrorlang.
Oyoqlarini almashtiring va butun mashqni boshqa tomondan takrorlang. Bu tomondan 10 marta takrorlang
Qadam 4. Oyoq doiralarini bajaring
Oyoq doiralari sonning dumaloq harakatchanligi va kuchiga yordam beradi. Iloji boricha tekis turishni boshlang va stulga yoki boshqa barqaror yuzaga tuting. Oyog'ingizni erdan ko'taring va oyog'ingizni yuqoriga eging. Keyin oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, uni ko'taring va aylantiring, oyog'ingiz bilan kichik doira yasang. Oyog'ingizni bo'yash cho'tkasi sifatida tasavvur qiling va tovoningiz cho'tkaning uchi bo'lib, aylanani bo'yang. Soat yo'nalishi bo'yicha beshdan sakkizta doira, so'ngra soat sohasi farqli o'laroq yana beshdan sakkizgacha aylana yasang.
- Butun tsiklni boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
- Siz ko'proq takrorlashni amalga oshira olasiz va kuchliroq bo'lasiz. Har bir oyoq uchun beshta to'plamdan boshlang, kuchliroq bo'lgach, ularning sonini asta -sekin oshiring.
- Siz ham xuddi shunday tartibni bajarib, oyog'ingizni oldinga emas, yon tomonga ko'tarishingiz mumkin.
Qadam 5. Kombinatsiyani yarating
Har bir kestirib, harakatchanlikni kuchaytirish mashqlarini bajarishga qulay bo'lganingizdan so'ng, ularning barchasini tartibda birlashtirishingiz mumkin. Har bir mashqni har tomondan birma -bir takrorlang. Siz butun sxemani bosib o'tgandan so'ng, siz boshqasini qilishingiz mumkin.
- Ushbu to'plamlarni oxirigacha to'rt marta bajaring.
- O'zingizga 24 dan 72 soatgacha tiklanish vaqtini bering, bu sizning mushaklaringizga o'sish va dam olish uchun vaqt beradi.
4 -ning 3 -usuli: Kestirib kuchaytirish mashqlarini bajarish
Qadam 1. O'pkalarni bajaring
O'pka - kestirib, kuchaytirish uchun ajoyib mashq. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, qo'llaringizni beliga qo'yib turing. Oldingizga uzoq qadam tashlab chiqing. Qachonki iloji boricha pastga tushsangiz, bel va elkangizni to'rtburchak qilib turing. Iloji bo'lsa, tizzangiz bilan to'g'ri burchak qilmaguningizcha pastga tushiring. Old oyoq tovonini pastga itarib, oyoqlaringizni yonma -yon holatga qaytaring. Boshqa oyoq bilan takrorlang.
- Har bir to'plamda sakkizdan 12 tagacha takrorlash kerak. Ikki -uchta to'plamni bajaring.
- Pastga tushayotganda tizzalaringiz oyoq barmoqlaringizdan oshib ketmasligiga ishonch hosil qiling.
- Agar siz to'g'ri burchakka tusha olmasangiz, iloji boricha pastga tushiring.
2 -qadam. Yon tomonga o'tirish
Har qanday chayqalishlar tanangizning pastki qismidagi mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan boshlang. Yon tomonga chiqing va tizzangizni buking, oyog'ingiz erga tekkanida, cho'kkalab, harakatsiz oyog'ingizni tekis cho'zing. O'zingizni orqaga torting, oyog'ingizni boshlang'ich holatiga qaytaring. Boshqa tomondan takrorlang.
- To'plam uchun har tomondan sakkizdan 12 tagacha takrorlang. Ikki -uchta to'plamni bajaring yoki agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, uchta to'plamgacha ishlang.
- Juda uzoqqa ketmang. Siz muvozanatni yo'qotishni xohlamaysiz.
Qadam 3. Kestirib o'g'irlash mashqlarini bajaring
Ushbu mashqlar dumba va son mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi, bu sizning kestirib, tanangizdan uzoqlashtiradigan mashqlardir. Yoningizda yotib, tizzangizda erga yotgan oyog'ingizni bukib boshlang. Yuqori oyog'ini pastki oyog'idan yuqoriga ko'taring, uni to'g'ri ushlab turing va taxminan 45 graduslik burchakka ko'taring. Bu pozani 5-10 soniya ushlab turing, so'ng sekin oyog'ingizni pastga tushiring. To'rtdan 10 martagacha takrorlang.
- Boshqa tomondan takrorlang.
- Avvaliga oyog'ingizni biroz ko'tarishingiz mumkin. Agar siz u erda bo'lmasangiz, 45 graduslik burchakka qadar ishlang.
- Kuchliroq bo'lganingizda, siz bir kilogramm to'piqdan foydalanib, bir vaqtning o'zida bir funt qo'shib, og'irlik qo'shishingiz mumkin.
Qadam 4. Kestirib qo'shish mashqlarini bajaring
Kestirib qo'shish mashqlari sonning ichki mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi, bu esa kestirib ichkariga siljishiga yordam beradi. Agar sizda osteoporoz, osteopeniya yoki artroz bo'lsa, yoki sizda kestirib yoki tizzasini almashtirgan bo'lsangiz yoki tizzangiz artritli yoki tizzasida muammosi bo'lgan keksa odam bo'lsangiz, bu mashqlarni qilmang. Yoningizda yotishni boshlang. Oyog'ingizni erga qo'yib, oyog'ingizni erga qo'ying, qulay burchak ostida erga qo'ying. Oyog'ingizni erdan olti -sakkiz dyuym balandlikda erga ko'taring. Oyog'ingizni 5-10 soniya ushlab turing, so'ng sekin oyog'ingizni tushiring. Bu tomondan to'rt marta takrorlang.
- O'zingizni o'zgartiring va o'rnini o'zgartiring. Boshqa tomondan takrorlang.
- Bu mashqni bajarayotganda, bir qo'ldan yoki yostiqdan boshingizni tushirib yubormaslik uchun ushlab turing, ikkinchisini erga qo'ying.
- Kuchliroq bo'lgach, kuchingizni oshirish uchun to'piqqa og'irlik qo'shishingiz mumkin, bir vaqtning o'zida bir funt qo'shishingiz mumkin.
Qadam 5. Kestirib cho'zish mashqlarini bajarib ko'ring
Kestirib cho'zish mashqlari dumba mushaklariga yordam beradi, bu esa sizning kestirib, umuman mustahkamlaydi. Boshlash uchun, oshqozon ustida yotib, bir tizzangizni buking. Egilgan tizzangizni erdan, to'g'ridan -to'g'ri shipga ko'taring - oyog'ingizning pastki qismi shiftga qaratilishi kerak. Buni 5-10 soniya ushlab turing, so'ng sekin oyog'ingizni tushiring. Ushbu harakatni to'rt marta takrorlang.
- Oyoqlarini almashtiring va mashqni besh marta bajaring.
- Kuchliroq bo'lgach, siz mushaklaringizni kuchaytirish uchun og'irlik qo'shishingiz mumkin, to'piq bilan bir vaqtning o'zida bir funt qo'shishingiz mumkin.
Qadam 6. Ichki kestirib aylanish mashqlarini bajaring
Ichki kestirib aylanish mashqlari sonlarning orqa qismidagi medial hamstringsni kuchaytiradi, bu esa kestirib, bu sohani mustahkamlaydi. Boshlash uchun divanga, fizioterapiya skameykasiga yoki to'shakning chetiga, chetiga qarab yoting. Turg'unlik uchun sonlar orasiga ingichka yostiq yoki qalin yostiq qo'ying va pastki qo'lingizni tanangiz oldiga qo'ying. Oyog'ingizni divan, skameyka yoki to'shakning chetiga tashlab, yuqori oyog'ingizni buking va boshqasidan o'tkazing. Keyin kestirib chetidan burab, osilgan oyog'ingizni iloji boricha baland ko'taring. Oyog'ingizni 5-10 soniya ushlab turing, so'ng sekin sekin oyog'ingizni pastga tushiring.
- Buni yuqoriga va pastga harakat bilan to'rt marta takrorlang. Boshqa tomonga o'giring va takrorlang.
- Qo'llab -quvvatlash uchun siz boshingiz ostidagi yostiqdan ham foydalanishingiz mumkin.
- Siz kuchliroq bo'lganingizda, birdaniga bir funt qo'shib, to'pig'ingizga biroz og'irlik qo'shishga harakat qilishingiz mumkin.
- Bu mashq katta yoshdagilar uchun mos kelmasligi va/yoki fizioterapevtning yordamini talab qilishi mumkin. Agar sizda kestirib yoki tizzani almashtirish, osteoporoz, osteopeniya yoki artroz bo'lsa yoki bu mashq sizga yoqmasa, urinishdan oldin fizioterapevt bilan gaplashing.
Qadam 7. Tashqi sonni aylantirish mashqlarini bajaring
Tashqi sonlarni aylantirish mashqlari sizning kestirib, dumba qismini bog'laydigan mushaklarga yordam beradi. Boshlash uchun divanga, fizioterapiya skameykasiga yoki to'shakning chetiga, chetiga qarab yoting. Pastki oyog'ingizni oldinga siljiting, tizzangizni buking va oyog'ingizni chetidan osib qo'ying. Yuqori oyog'ingizni tekis tuting. Pastki oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, bu sizning kestirib, chetidan chetga buriladi. Oyog'ingizni 5-10 soniya ushlab turing, so'ng sekin pastga tushiring. Bu tomondan to'rt marta takrorlang.
- Aylantiring va boshqa tomondan takrorlang.
- Oyog'ingizni to'shak yonidan olish uchun tanangizni burmasligingizga ishonch hosil qiling. Vujudingizni burish kerak bo'lmasligi uchun iloji boricha chetiga yaqinroq yuring.
- Agar siz boshingizni skameykaga tushmasligini xohlasangiz, boshingiz ostidagi yostiqdan foydalanishingiz mumkin.
- Kuchliroq bo'lgach, to'pig'ingizga og'irlik qo'shishingiz mumkin. Oxir -oqibat, siz bir vaqtning o'zida bir funt qo'shib, og'irlik qo'shishni boshlashingiz mumkin.
- Bu mashq katta yoshdagilar uchun mos kelmasligi mumkin yoki fizioterapevtning yordamini talab qilishi mumkin. Agar sizda kestirib yoki tizzani almashtirish, osteoporoz, osteopeniya yoki artroz bo'lsa yoki bu mashq sizga yoqmasa, urinishdan oldin fizioterapevt bilan gaplashing.
4 -usul 4: Kestirib cho'zish mashqlarini bajarish
Qadam 1. Kerakli vaqtda cho'zing va to'g'ri vaqtni ushlab turing
Garchi sizga mashqdan oldin cho'zish kerakligini o'rgatgan bo'lsalar ham, mashqlar oxirida, mushaklar iliq bo'lganda, mashqlarni bajarish kerak. Kestirib, egiluvchanlikni yaxshilash uchun har qanday mashqni bajarganingizda, har ikki tomondan 30 soniya ushlab turishingiz kerak. Bu sizning mushaklaringizga cho'zilishdan foyda olish uchun vaqt beradi, lekin tanangizni shikastlanishga bardosh bera olmaydi.
- Agar siz bir sohada ayniqsa keskinlikni his qilsangiz, bu mushaklarni bo'shatish uchun mashqni yana 30 soniya takrorlang.
- Qachonki cho'zish paytida sakrab chiqmang. Agar siz og'riqni his qilsangiz, siz juda uzoqqa borasiz.
Qadam 2. Iliotibial tasmasini (ITB) cho'zing
ITBni cho'zish son va sonning tashqi tomonidagi mushaklarni cho'zishga yordam beradi. Boshlash uchun, bir yelkasi devorga qaragan devor yonida turing. Devorga eng yaqin bo'lgan oyog'ini oling va uni boshqa oyog'ining orqasiga o'tkazib, devordan uzoqlashtiring. Qo'lingizni tepaga torting, muvozanatni ushlab turing va tanangizni devordan uzoqlashtiring. 30 soniya ushlab turing.
- 30 soniya davomida siz qo'lingizni uzoqroqqa cho'zish orqali kestirib, bir oz ko'proq cho'zishga harakat qilishingiz mumkin.
- Keyin, orqaga buriling va boshqa tomondan takrorlang. Har bir tomondan bir marta cho'zish etarli bo'lishi kerak, lekin agar siz chindan ham qattiq bo'lsangiz, cho'zishni takrorlashingiz mumkin.
- Agar siz beqaror bo'lsangiz, ushlab turishingiz mumkin bo'lgan narsaning yonida turing.
Qadam 3. Piriformis streçini sinab ko'ring
Piriformis mushaklari - dumba orqali kestirib o'tadigan mushak. Boshlash uchun, oyoqlaringizni oldingizga qo'yib, erga o'tiring. Bir tizzani buking yoki tizzangiz atrofini boshqa oyog'ingizdan kesib o'ting. Qo'lingizni egilgan oyog'ingizga qarama -qarshi tizzangizga qo'ying, yuqori tanangizni egilgan oyog'ingizning tashqi kestirib tomon burang va ikkinchi qo'lingizni qo'llab -quvvatlash uchun orqaga qo'ying. Elkangizga 30 soniya qarab turadigan darajada buriling.
- Qo'lingiz bilan egilgan tizzangizga ko'proq bosim o'tkazib, cho'zishni oshirishingiz mumkin.
- Ushbu cho'zish paytida dumbaingizni erdan ko'tarmang.
- Asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Boshqa tomondan takrorlash uchun tanangizning holatini teskari aylantiring.
Qadam 4. Oyog'ini ko'kragiga cho'zing
Ushbu cho'zish kestirib, dumba atrofidagi mushaklarni bo'shatishga yordam beradi. Boshlash uchun, erga yotib, ikkala oyog'ingizni oldingizga cho'zing. Bir tizzangizni buking va ko'kragingizga keltiring, qo'llaringizni tizzangizga o'rab oling. Tizni ko'kragingizga 30 soniya ushlab turing. Oyoqlaringizni o'zgartiring va boshqa tomondan takrorlang. Nihoyat, ikkala tizzangizni ko'kragingizga torting va 30 soniya ushlab turing.
Qadam 5. Hamstringni cho'zish
Ushbu mashqlar son va bel sonlarini bo'shashtirib, mustahkamlashga yordam beradi. Boshlash uchun ikkala tizzangizni bukib, erga yoting. Bir oyog'ingizni tekislang va uni iloji boricha baland ko'taring va uni ikki qo'li bilan tizzangiz ostidan tizzangiz ostidan ushlang. Oyog'ingizni yuqori tanangiz tomon torting. 30 soniya ushlab turing. Oyoqlaringizni o'zgartiring va boshqa tomondan takrorlang.
- Agar siz etarlicha hushyor bo'lsangiz, oyog'ingizni erga to'g'rilab qo'yishingiz mumkin.
- Agar siz oyog'ingizni ushlab turishga qodir bo'lmasangiz, oyog'ingizni ushlab turish uchun uzun sochiq yoki sonning orqa qismiga bog'langan boshqa matodan foydalaning.
- Oldinga siljish paytida siz 45-60 soniya ushlab turishingiz mumkin.
Maslahatlar
- Har doim shifokoringizdan yangi jismoniy mashqlar rejimini boshlash uchun etarlicha sog'lom ekanligingizni so'rang.
- Jismoniy mashqlar paytida, ko'p miqdorda suv ichganingizga ishonch hosil qiling.
- Jismoniy mashqlar paytida mushaklaringizni qo'llab -quvvatlash uchun har kuni ko'p protein iste'mol qiling.
