Kestirib, bo'g'imlarda va uning atrofida harakatni boshqarishga yordam beradigan mushaklar murakkab. Sizning gluteus maximus - bu kestirib turgan sohadagi muhim mushak. Bu mashqlar sizning son hajmini oshirishga yordam bersa -da, ular suyak tuzilishini o'zgartira olmaydi. Sizning tos suyagi va kestirib bo'g'imlari 20 yoshida o'sishni to'xtatadi. Va mashqlar sizning mushaklaringizning hajmini o'zgartirishi mumkin bo'lsa -da, doimiy ta'sir ko'rsatishi uchun uni doimiy ravishda ushlab turish kerak.
Qadamlar
3 -usul 1: Jihozsiz mashq qilish
Qadam 1. yonboshidagi kestirib o'g'irlab ko'ring
Yoningizda gilamchaga yotqiz, tizzalaringizni biroz egib, 1 oyog'ingizni bir -birining ustiga tekis qilib qo'ying. Sizning kestirib, erga 90 daraja burchak ostida bo'lishi kerak, old yoki orqa tomonga burilmagan. O'zingizni muvozanat va qo'llab -quvvatlash uchun pastki oyog'ingizni biroz ko'proq buking va oyog'ingizni bukib tekislang. Oyog'ingizni yuqoriga ko'taring (oyog'ingizni bukib turing) va bir oz orqaga, keyin yana pastga tushiring.
Mashg'ulotingiz qanchalik yuqori bo'lganiga qarab, yuqori oyog'ingizni 5 yoki 10 to'plamda ko'taring va tushiring, so'ngra bir xil mashqlarni ikkinchi tomoningizga o'tkazing va takrorlang
Qadam 2. Qisqichbaqa qiling
Bu mashq yonbosh kestirib o'g'irlashga o'xshaydi, lekin tizzalaringiz bukilgan bo'ladi. Yon tarafdagi kestirib o'g'irlashda bo'lgani kabi yoningizda yoting. Oyoqlaringizni to'g'ri ushlab turish o'rniga, ularni egib, 1 -ni bir -birining ustiga qo'ying. Keyin tizzalaringizni oldinga siljiting, shunda siz homila bo'sh holatda yotasiz. Oyoqlaringiz kestirib, tizzangiz tanangiz oldida bo'lishi kerak.
- Vaziyatda bo'lganingizda, go'yo qisqichning tepasidek, sekin tizzangizni yuqoriga ko'tarishni boshlang. Buni qilayotganda, ular bog'langanidek, yuqori oyog'ingizni pastki oyog'ingizning tepasida ushlab turing.
- Keyin, asta -sekin yuqori oyog'ini pastki oyog'iga suyanmaguncha pastga tushiring.
- Ushbu mashqni taxminan 1 daqiqa davomida bajaring.
- Birinchi mashqni tugatgandan so'ng, bu mashqni qarama -qarshi tomondan takrorlang.
- Har tomondan 3 tagacha to'plamni bajaring.
Qadam 3. Yon o'pkani bajaring
To'g'ri turing, qo'llaringizni beliga qo'ying va qorinni qattiq ushlab turing. Chap oyog'ingiz yaxshi cho'zilmaguncha, o'ng tizzangizni yuqoriga ko'taring va o'ng oyog'ingizni yon tomonga harakatlantiring. O'ng oyog'ingizni erga qo'ying, o'ng tizzangizni biroz egib, chap oyog'ingizni tekis tuting. Chap oyog'ingiz hali ham tekis bo'lishi kerak. Keyin o'zingizni o'ng oyog'ingiz bilan erdan itarib, tik turgan joyingizga qaytaring. Xuddi shu harakatni chap tomoningizda takrorlang.
- Siz hamma narsani 1 tomondan qilishingiz mumkin, keyin boshqa tomonga o'ting yoki har bir o'pka uchun tomonlarini o'zgartiring.
- Mashg'ulotingiz qanchalik rivojlanganligiga qarab, har tomondan 10 dan 20 tagacha takrorlang.
- Bu yonboshga muqobil - tik turgan joyingizga qaytganingizda oyog'ingizni erga qo'ymang. Tizzangizni egib, oyog'ingizni erdan yuqoriga ko'tarish uchun. Bu mashg'ulotlarga biroz murakkablik va qarshilik qo'shadi.
Qadam 4. Muqobil yon pog'onani sinab ko'ring
Bu mashq hali ham yonboshdir, faqat tanani qimirlatganda oyoqlaringizni qimirlatmaysiz. Buning o'rniga, oyoqlaringizni bir -biridan 2 - 3 fut (0,61 - 0,91 m) masofada tik turishdan boshlang. Keyin o'ng tizzangizni egib, chap oyog'ingizni to'g'rilab, o'ng tomonga o'ting. Keyin oyoqlaringizni qimirlatmasdan, o'zingizni orqaga, yuqoriga to'g'rilang. Orqangizni iloji boricha tekis va tik tuting, boshingizni ko'taring va tizzalaringiz hech qachon egilgan oyog'ingizdagi barmoqlaringizdan oshmasligiga ishonch hosil qiling. Xuddi shu turdagi o'pkani chap tomonda bajaring. Ushbu versiya sizning tizzalaringizga kamroq stress qo'yishi va siz qurmoqchi bo'lgan mushaklarga ko'proq qarshilik qo'shishi mumkin.
Mashg'ulotingiz qanchalik rivojlanganligiga qarab, har tomondan 10 dan 20 tagacha takrorlang
5 -qadam. Jingalak o'pkalarni sinab ko'ring
Qisqa o'pka - bu tashqi kestirib, mushaklaringizni ishlashning ajoyib usuli. Jingalak pog'ona qilish uchun oyoqlaringizni yelkangiz kengligida turing va orqaga va qarama -qarshi oyog'ingizga katta qadam qo'ying. Buni qilayotganda, tizzalaringizni buking va muvozanatni bir lahzaga ushlab turing. Keyin asta -sekin o'rnidan turishni boshlang va orqa oyog'ingizni dastlabki holatiga qaytaring.
- Ushbu mashqni ikki tomondan 10-15 marta takrorlang. 3 to'plamni bajaring.
- Bu mashqni biroz qiyinlashtirish uchun siz qo'lingizda og'irliklarni ushlab turishingiz mumkin.
Qadam 6. An'anaviy chayqalishni bajaring
To'g'ri turing va oyoqlaringizni elkangiz kengligida bo'ladigan qilib qo'ying. Qorinni qattiq ushlab turing va belingizni tekis tuting. Belingizni erga tushiring, xuddi o'tirmoqchi edingiz, lekin tizzalaringiz 90 graduslik burchak ostida va sonlaringiz erga parallel bo'lganda to'xtating. Keyin o'zingizni tik turgan joyingizga ko'taring (oyoqlaringizni qimirlatmang). Jismoniy mashqlar qanchalik rivojlanganligiga qarab, bu harakatni 5-10 marta takrorlang.
Ushbu mashqga ko'proq qarshilik ko'rsatish uchun, siz cho'kkaningizda dumbbelllarni ikkala qo'lingizda ushlab turishingiz mumkin. Dumbbelllarning og'irligi sizga bog'liq - o'sha paytda sizga eng qulay bo'lgan narsa
3 -usul 2: dumba o'sishi uchun mashq uskunalarini ishlatish
Qadam 1. Tik turgan tomondan o'g'irlashni amalga oshiring
Yon tomondan o'g'irlash yonboshidagi kestirib o'g'irlash bilan bir xil, faqat siz tik turib, tashqi oyog'ingizning harakatiga qarshilik ko'rsatasiz. Tik turganingizda, o'ng qo'lingiz bilan devorga, panjara yoki turg'un stulga tuting. Dumbbellni chap qo'lingizga qo'ying va chap soningizga ushlang. Chap oyog'ingizni egib, uni devordan tashqariga ko'taring, so'ng uni yana devor tomon pastga tushiring. Orqangizni to'g'rilab turing.
- Jismoniy mashqlar qanchalik rivojlanganligiga qarab, ushbu mashqni 5-10 marta takrorlang. Bir tomondan barcha takrorlashni tugatganingizdan so'ng, boshqa tomonni o'zgartiring.
- Dumbbellning vazni hozirgi vaqtda sizga qulay bo'lgan narsaga bog'liq bo'ladi. Engil vaznli dambildan boshlang va vaqt o'tishi bilan mashqni bajarayotganda og'irlikni oshiring.
- Dumbbellga alternativa - bu mashqlar uchun maxsus mo'ljallangan, katta elastik tasma bo'lgan qarshilik tasmasidan foydalanish. Qarshilik tasmasini ishlatish uchun tasmani kestirib, pastadir kengligida bog'lab, to'pig'ining atrofida bo'ladigan qilib, pastadirga qadam qo'ying. Chap oyog'ingizni tashqariga tortganingizda, guruh harakatga qarshilik vazifasini bajaradi.
Qadam 2. Monster yoki Sumo yurishini sinab ko'ring
Bu mashqlar sizning oyoqlaringizni aylanib o'tishi va o'z pozitsiyangizni kengaytirganda qarshilik ko'rsatishi uchun etarlicha qisqa bo'lgan qarshilik tasmasini talab qiladi. Siz bantni tizzangiz darajasida (tizzangizning haqiqiy bo'g'imlaridan bir oz yuqoriroq), to'piq darajasida yoki oyoq to'plari atrofiga qo'yishingiz mumkin - o'sha paytda qaysi joy sizga qulayroq bo'lsa. Guruh o'rnatilgach, guruhda munosib qarshilik bo'lmaguncha o'z pozitsiyangizni kengaytiring. Keyin tizzalaringizni bir oz egib, qo'llaringizni oldingizga qo'ying.
- Yirtqich hayvon yurishi uchun guruhni cho'zilgan holatda ushlab turing va oldinga va orqaga yuring, bir oyog'ingizni boshqasining oldiga qadam qo'ying.
- Sumo yurishi uchun guruhni cho'zilgan holda ushlab turing va chapga va o'ngga yaltirab turing.
- Jismoniy mashqlar qanchalik rivojlanganligiga qarab, ushbu mashqni 5-10 marta takrorlang (har ikki yo'nalishda ham).
Qadam 3. Yugurish yo'lakchasida yonma -yon yurish
Ushbu mashq uchun siz yugurish yo'lini 3% dan 5% gacha va soatiga 3,2 dan 4,8 km gacha (juda sekin) tezlikda o'rnatishni xohlaysiz. Yon panelda turganingizda yugurish yo'lini boshlang (harakatlanmaydigan qismi). Agar o'ng tomoningiz yugurish yo'lining old tomoniga qaragan bo'lsa, qo'llab-quvvatlash uchun o'ng qo'lingizni old panjaraga, qo'llab-quvvatlash uchun esa chap qo'lingizga qo'ying. Bosqichga qadam qo'ying va yon tomonga yurishni boshlang. Shunga qaramay, agar sizning o'ng tomoningiz yugurish yo'lining old tomoniga qaragan bo'lsa, siz chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingizdan kesib o'tib, "oldinga" qadam tashlamoqchisiz.
- Ushbu mashqni har ikki tomondan 5 dan 10 minutgacha bajaring, har daqiqada 30 soniya tanaffus qiling.
- Harakatga o'rganmaguningizcha, bu mashqni juda sekin tezlikda boshlang. Siz qulayroq bo'lgach, tezlikni oshirishingiz mumkin. Shuni yodda tutingki, tezlik bu mashqning kaliti emas, bu harakat. Shunday qilib, sekin tezlikda davom etish xuddi shunday samarali bo'ladi.
Qadam 4. Kettlebell tebranishlarini bajaring
Agar sizda bir juft choynak bo'lsa yoki sizning sport zalingizga kirishingiz mumkin bo'lsa, siz ulardan kestirib, mushaklarni qurishda yordam berish uchun foydalanishingiz mumkin. Oyoqlaringiz bilan elkangiz kengligida turing, kestirib oldinga eging va ikki qo'li bilan tutqichdan chovgumni ushlang.
- Qo'llaringizni va orqangizni to'g'rilab, tizza va sonlaringizni to'g'rilayotganda choynak qo'ng'irog'ini yuqoriga ko'taring, oldingizda va tanangizdan uzoqda. Buni qilayotganda choynak qo'ng'irog'i chiqib ketishi kerak.
- Keyin, chovgumning harakati bilan oqayotganingizda, yana kestirib, tizzangizga egilib, chovgumni yana erga tushiring.
- Ushbu harakatni 10-15 marta takrorlang va 3 to'plamni bajaring.
3 -usul 3: kestirib o'stirishning boshqa g'oyalari bilan tajriba o'tkazish
Qadam 1. Bir nechta kestirib ochiladigan yoga pozalarini bajaring
Kestirib ochiladigan yoga pozalari-bu kestirib, qattiq mushaklarni cho'zishga qaratilgan. Texnik jihatdan, barcha yoga pozalarini kestirib ochiladigan pozalar deb hisoblash mumkin, chunki umuman yoga sizning kestirib, muskullaringizga yordam berish uchun mo'ljallangan. Ammo bu sohaga qaratilgan, shuningdek, sizning harakat doirangizni, qon aylanishini yaxshilashga va bel og'rig'ini kamaytirishga yordam beradigan o'ziga xos pozalar mavjud. Ayniqsa, kestirib, mushaklarga qaratilgan mashqlar, ehtimol, ularni og'riqli va qattiq qiladi, bu yoga pozalari bu qattiqlikni yo'qotishga yordam beradi.
-
Kestirib, mushaklaringizni cho'zish uchun quyidagi pozitsiyalar tavsiya etiladi:
- Baxtli chaqaloq pozi.
- Bükülmüş burchakli pozitsiya.
- Baqa poz.
- "Igna ipini" pozitsiyasi.
- Yarim kaptar va juft kaptar pozalari.
- Tuya pozasi.
- Qahramon poza.
2 -qadam. Kestirib, muskullaringizni cho'zing
Kestirib qo'shma - bu juda ko'p muskullar va katta diapazonli juda barqaror bo'g'in. Agar siz kestirib, mushaklarni ishlatilgan tarzda ishlatmasangiz (masalan, kun bo'yi stolda o'tirsangiz), ular qisilishi va og'riqli bo'lishiga olib kelishi mumkin. Kestirib, mushaklarni cho'zish - bu butun maydonni bo'shatish, to'g'ri holatni saqlash va umurtqa pog'onasini to'g'ri tekislashning ajoyib usuli.
-
Butun maydonni bo'shashtirishga yordam beradigan bir nechta son mashqlari mavjud:
- Kalça fleksorining cho'zilishi.
- Kalça rotatorining cho'zilishi.
- Kalça qo'shimchasining cho'zilishi.
- Kalça ekstansorining cho'zilishi.
- Tik turgan tizzalar cho'zilib ketadi.
- Iliotibial tasma cho'ziladi.
3 -qadam. Ko'proq protein va uglevodlarni iste'mol qiling
Ideal holda, sizning mushaklaringiz o'sish sohasidagi mushaklarning ko'payishi tufayli kattalashadi. Mushaklar kuchayadi, chunki siz bu sohani nishonga olasiz. Jismoniy mashqlar tartibini davom ettirish uchun energiya olish va uzoq vaqt mashq qilish uchun siz uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. Bundan tashqari, siz mushakni qurishga yordam beradigan proteinni iste'mol qilishingiz kerak.
- O'rtacha odam mashg'ulotdan 1-2 soat oldin to'g'ri ovqatlanishi kerak, va mashg'ulotdan 1-2 soat o'tgach, boshqa yaxshi ovqatlanishi kerak. Ovqatlar muvozanatli va to'yimli ekan, ular sizga uglevodlar va oqsillar beradi, ular sizga energiya beradi va mushaklarni quradi.
- Ayollar uchun mashg'ulotdan oldin yoki keyin ovqatlanishning misoli bo'lishi mumkin: kichik hovuch bodom, kartochkaning kattaligi go'sht, bir hovuch sabzavot, bir hovuch guruch yoki boshqa don. Erkaklar taomining misoli, odatda, uning vazni va bo'yiga qarab kattaroq bo'ladi, lekin ayollar uchun tavsiya etilganidan ikki baravar ko'p.
- To'g'ri namlanishni saqlab turish uchun siz mashg'ulot davomida va undan keyin ham suv iste'mol qilishingiz kerak.
4 -qadam. Shaxsiy murabbiyni yollash
Agar siz chanoq hajmini oshirishga jiddiy qarasangiz va sizning mablag'ingiz etarli bo'lsa, shaxsiy murabbiyni yollashni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
- Shaxsiy murabbiylarning ko'pchiligi sertifikatlashtiruvchi organlardan biri tomonidan sertifikatlangan bo'ladi (masalan, Amerika Mashg'ulotlari Kengashi (ACE), Milliy Sport Tibbiyot Akademiyasi (NASM), Xalqaro sport fanlari assotsiatsiyasi (ISSA) va boshqalar).
- Shaxsiy murabbiylarning ko'pchiligi sog'liqni saqlash markazlari va mahalliy sport zallari orqali ishlaydi, bu sizning shaxsiy murabbiyingiz qaerda ishlasa, a'zo bo'lishni ham talab qiladi.
- Ko'pgina shaharlar shahar bo'ylab dam olish dasturlari va markazlari orqali shaxsiy mashg'ulot variantlarini taklif qilishadi.
