Oziq -ovqat kundaligini yuritish har kuni nima yeyayotganingizni aniq tasavvur qilishga yordam beradi. Bu sizning dietangizni ko'proq nazorat qilishning yaxshi usuli bo'lishi mumkin va sizga nima yeyayotganingiz va sog'ligingiz va turmush tarzingizga qanday ta'sir qilishi haqida tushuncha beradi. Masalan, agar sizda ovqat hazm qilish buzilishi yoki boshqa tibbiy muammolar bo'lsa, oziq -ovqat kundaligini yuritish sizga qaysi tarkibiy qism muammoni keltirib chiqarishi mumkinligini aniqlashga yordam beradi. Bundan tashqari, oziq -ovqat kundaligi sizga vazn yo'qotishga yoki sog'lom ovqatlanishga yordam beradi. Sizning dietangiz haqida bir nechta eslatmalarni yozishni boshlang va siz nimani o'rganayotganingizdan hayron qolishingiz mumkin.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Siz nima yeyayotganingizni va ichganingizni kuzatish
Qadam 1. Siz yeyayotgan va ichgan hamma narsani yozib oling
Eng aniq oziq -ovqat jurnali, ehtimol, eng foydali bo'ladi. Og'zingizga tushgan hamma narsani yozishga yoki eslashga harakat qiling. Ovqat pishirish paytida iste'mol qilinadigan barcha ovqatlar, ichimliklar, gazaklar va hattoki ozuqalarni ham o'z ichiga oladi.
- Juda aniq bo'ling va murakkab oziq -ovqatlarni tarkibiy qismlarga bo'ling. Masalan, "kurka sendvichi" ni yozishning o'rniga, alohida yozuv sifatida non, kurka va ziravorlar miqdorini yozing. Kastryulkalar va smetana kabi boshqa aralash ovqatlarni ham xuddi shunday tuting. Bu sizga oziq -ovqatda nima borligini yoki umumiy kaloriya miqdorini eslab qolishga yordam beradi.
- Ishda taklif qilinadigan cookie -fayllar kabi atıştırmalıklar yoki tasodifiy tasodiflarni yozishni unutmang.
- Barcha ichimliklarni yozib oling. Suvning umumiy miqdorini kuzatishni unutmang. Qanchalik suv ichayotganingizni kuzatib borish sizga suv ichishga yordam berish uchun ko'proq suv ichish kerakmi yoki yo'qligini tushunishga imkon beradi.
2 -qadam. To'g'ri miqdorlarni yozing
Agar siz qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizdan xavotirda bo'lsangiz, iste'mol qilinadigan miqdorni yozib olish kundaligingizga kiritilishi kerak. Miqdoringiz to'g'riligiga ishonch hosil qilish uchun siz oziq -ovqat o'lchagichini yoki o'lchash idishini sotib olishni xohlashingiz mumkin.
- Ovqatlanish miqdorini o'zgartirishdan oldin, har ovqat paytida o'zingizga xizmat qiladigan ovqatni o'lchashdan boshlang. Agar qismlar juda katta yoki juda kichik bo'lsa, kerakli sozlashlarni amalga oshiring.
- Oziq -ovqatingizni o'lchashda davom eting yoki maxsus o'lchovli stakan, piyola yoki boshqa idishlardan foydalaning. Bu jurnalning to'g'riligiga yordam beradi. Guesstimating yoki "ko'zni to'plash" to'g'ri emas va odatda sizning umumiy ovqat va kaloriya iste'molini kam baholaydi.
- Restoranlarda ovqatlanish yoki tortish qiyin bo'lgan taomlarni sotib olishda siz miqdorlarni hisoblashingiz kerak bo'ladi. Agar siz zanjirli restoranda ovqatlansangiz, ularning xizmat ko'rsatish hajmidagi ingredientlar miqdori haqida ma'lumot topa olasizmi yoki yo'qligini bilish uchun onlayn tekshiring. Bundan tashqari, umumiy xizmat ko'rsatish o'lchamlari bilan solishtiradigan uy -ro'zg'or buyumlarini topishga harakat qiling. Misol uchun, kartalarning pastki qismi 3-4 oz yoki 1/2 chashka yoki bitta tuxum 2 oz yoki 1/4 chashka.
- Kaloriyalarni kuzatib boring. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kunlik kaloriya miqdorini kuzatib boring. Ba'zi oziq -ovqat jurnallari ilovalari siz uchun kaloriya va ozuqa ma'lumotlarini beradi. Agar daftar yoki oziq -ovqat jurnalining qog'oz nusxasidan foydalansangiz, kaloriya ma'lumotlarini topish uchun ovqatlaringizni Internetda o'rganishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Odatdagidek, kuniga qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni kuzatishni boshlang va keyin kerak bo'lganda o'zgartirishlar kiriting.
- Kundalik 500 kaloriyani kesib tashlash yoki qo'shish bir yoki ikki kilogrammgacha vazn yo'qotishga olib keladi.
3 -qadam. Siz ovqatlangan sana, vaqt va joyni yozing
Bu sizning ovqatlanish odatlaringizning namunalarini topishning muhim qismidir. Agar siz dietangizga yoki turmush tarzingizga o'zgartirish kiritmoqchi bo'lsangiz, bu ma'lumot sizga nima uchun ma'lum vaqtlarda nima yeyayotganingiz haqida tushuncha berishi mumkin.
- "Peshindan keyin snack" yoki "yarim tungi snack" emas, balki aniq vaqtni yozishga harakat qiling.
- Agar siz aniq ma'lumotga ega bo'lishni istasangiz, siz uyingizda ovqatlangan joyni aniq yozib olishingiz mumkin. Siz televizor oldida edingizmi? Sizning uy stolida? Ba'zida ba'zi joylar yoki mashg'ulotlar sizni ovqatlanishga undaydi. Masalan, siz televizor ko'rayotganda zerikib ovqatlanishingiz mumkin.
4 -qadam. Har bir elementni iste'mol qilgandan keyin o'zingizni qanday his qilayotganingizni yozib oling
Siz ozishga yordam beradigan oziq -ovqat kundaligini yuritasizmi yoki potentsial oziq -ovqat allergiyasini aniqlashga harakat qilyapsizmi, sizning kayfiyatingiz muhim. Oziq -ovqat yoki taom sizni qanday his qilishini eslang.
- Ovqatdan keyin 10-20 daqiqa kutib turing va o'zingizni qanday his qilayotganingizni baholang. Sizning qoniqishingizni bilish uchun tanangizga taxminan 20 daqiqa vaqt ketadi. Oziq -ovqatlar sizni qanchalik qoniqtirishi haqida yozib oling.
- Ovqatlanishdan oldin o'zingizni qanday his qilayotganingizni yozib ko'ring. Bu sizga hissiy ovqatlanish bilan bog'liq har qanday muammolarni tushunishga yordam beradi. Masalan, siz stressda ekanligingizni sezasiz va katta qismlarni yoki yog'li taomlarni iste'mol qilasiz.
- Ovqatlanishdan oldin va keyin ochlik darajasiga e'tibor bering. Agar siz ovqatdan oldin och qolsangiz, siz ozgina katta qismlarni eyishingizni sezishingiz mumkin.
- Ovqatlanishdan keyin har qanday jismoniy alomatlar yoki nojo'ya ta'sirlarni qo'shishni unutmang. Masalan, sut mahsulotlarini iste'mol qilgandan keyin ko'ngil aynishi va oshqozon buzilishi mumkin.
3dan 2 qism: Ma'lumotlarni tahlil qilish
Qadam 1. Ovqatlanadigan taomlardan naqshlarni qidiring
Bir necha hafta davomida siz nima yeyayotganingiz va ichganingizni kuzatib borganingizdan so'ng, ehtimol siz qandaydir naqshlar paydo bo'lishini ko'rasiz. Ba'zi naqshlar aniq bo'ladi, masalan, har kuni nonushta qilish uchun, xuddi shu narsa, boshqalari esa bir oz ma'rifatli bo'ladi. Kundalikni tekshiring va quyidagi savollar haqida o'ylang.
- Ovqatlar sizning kayfiyatingizga qanday ta'sir qilishi bilan bog'liq naqshlar bormi?
- Qaysi ovqatlar sizni och qoldiradi va qaysi biri sizni qoniqtiradi?
- Qaysi holatlarda ortiqcha ovqatlanishga moyil bo'lasiz?
2 -qadam. Kuniga qancha gazak borligini hisoblang
Ko'p odamlar ma'lum bir kunda qancha gazak iste'mol qilishidan hayron bo'lishadi. Bu erda bir hovuch bodom, u erda bir -ikki dona pechene va bir qop chip, siz tunda televizor ko'rsangiz, oxir -oqibat qo'shishingiz mumkin. Ovqatlanish odatlaringiz sog'lom yoki ozgina mehnat talab qilishi mumkinligini bilish uchun kundaligingizdan foydalaning.
- Siz sog'lom atir -upalarni tanlayapsizmi yoki yaqin atrofdagilarga tayyormisiz? Agar siz tez-tez yurishni xohlasangiz va har safar atir-upaga yangi ovqat tayyorlashga vaqtingiz bo'lmasa, och qolganda snack mashinalariga borishning o'rniga, oldindan o'ylab ko'ring va siz bilan birga atirlar olib keling.
- Sizning atir -upalaringiz sizni qoniqtiradimi yoki shunchaki ochlik keltiradimi? Aperatiflaringiz o'zgarishi kerakmi yoki yo'qligini tahlil qilish uchun atir -upalardan keyin o'zingizni qanday his qilayotganingizni yozib oling.
3 -qadam. Ish kunlari va dam olish kunlarini solishtiring
Ko'pchilik uchun ish va maktab ularning ovqatlanish odatlariga katta ta'sir ko'rsatadi. Sizga ish kunlarida ovqat tayyorlashga vaqt ajratish qiyin bo'lishi mumkin, lekin dam olish kunlari oshxonada ko'proq vaqt o'tkazing. Sizning ovqatlanish odatlaringizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan naqshlarni topa olasizmi, ko'ring.
- Siz ma'lum kunlarda ko'proq ovqatlanishni xohlaysizmi? Agar siz kech ishlaganingiz uchun haftasiga to'rt marta ovqatlanishingizni sezsangiz, bu hafta davomida sog'lom ovqatlanishni qo'llab -quvvatlash uchun dam olish kunlari ovqat tayyorlash kerakligini bildirishi mumkin.
- Ovqatlanishni rejalashtirish uchun ma'lumotlardan foydalaning. Agar siz ma'lum bir kechada ovqat pishirishni xohlamasligingizni bilsangiz, muzlatgichda sog'lom narsa olishni rejalashtiring.
4 -qadam. Oziq -ovqat bilan hissiy aloqangiz haqida eslatmalar yozing
Har qanday kun yoki haftada ovqatlanishingizga qanday hayotiy vaziyatlar ta'sir qilganini aniqlang. Stressli, yolg'iz yoki zerikkan paytlaringizda siz tanlagan ovqatni tanlashingiz mumkin. Balki siz yaxshi uxlay olmaysiz, shuning uchun siz yarim tunda gazak yeysiz yoki stressli ish kunidan keyin qulay ovqatlarga murojaat qilasiz. O'zingizning dietangizni rejalashtirishda buni o'zingiz haqingizda bilish foydali bo'lishi mumkin.
- Xafa bo'lganingizda ortiqcha ovqatlanish bilan bog'liq muammo borligini ko'ring. Agar shunday bo'lsa, stressni boshdan kechirganingizda ovqatga emas, balki boshqa bo'shashtiruvchi mashg'ulotlar bilan shug'ullanishga harakat qiling.
- Boshqa tomondan, agar ba'zi ovqatlar salbiy his -tuyg'ular uchun javobgar bo'lib tuyulsa, nima bo'lishini ko'rish uchun ulardan voz kechishga to'g'ri keladi. Masalan, ko'p qahva ichganingizdan keyin asabiylashish va asabiylashish mumkin.
5 -qadam. Har qanday oziq -ovqat intoleransini aylantiring
Oziq -ovqat mahsulotlarining tanangizga qanday ta'sir qilishini ko'rib chiqing. Siz laktoza intoleransiyasiga ega ekanligingizni sezishingiz mumkin, agar sizning yozuvlaringiz doimiy ravishda ko'ngil aynishi, oshqozon buzilishi va sutga boy ovqatlar iste'mol qilgandan keyin shishirsa.
- Qaysi ovqatlar sizni shishirgan, gazli, bosh og'rig'i, ko'ngil aynishi yoki umuman to'ydirayotganini ko'ring. Shifokor yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan bo'lishish uchun ushbu eslatmalarni saqlang.
- Çölyak kasalligi, irritabiy ichak sindromi va boshqa kasalliklarga ba'zi tarkibiy qismlarni chiqarib tashlash uchun dietangizni o'zgartirish orqali katta yordam berishi mumkin. Agar sizda oziq -ovqat sizning muammoingizni yomonlashtirishi mumkinligiga ishontirishga olib keladigan alomatlaringiz bo'lsa, dietangizni o'zgartirish yordam berishi mumkinligini muhokama qilish uchun ovqat kundaligingizni shifokorga olib keling.
3 dan 3 qism: Qo'shimcha foydali ma'lumotlarni kuzatish
Qadam 1. Jismoniy faollikni yozib oling
Agar siz oziq -ovqat kundaligini kaloriyalarni kuzatish va shaklga keltirish usuli sifatida saqlayotgan bo'lsangiz, jismoniy faolligingizni ham yozib olishingiz mantiqan.
- Faoliyat turini va unga sarflangan vaqtni yozib oling. Iloji bo'lsa, mashq paytida qancha kaloriya yoqilganligini ham qo'shing.
- Sizning jismoniy mashqlar darajangiz ochlik darajasiga qanday ta'sir qilishini va nima yeyayotganingizni ko'ring. Qachon ochlik kuchayganini sezdingizmi yoki mashg'ulotdan so'ng darhol ochlik kuchayganini eslang.
Qadam 2. Oziqlanish ma'lumotlarini yozib oling
Agar siz ozuqa moddalarini etarli miqdorda olishingizga ishonch hosil qilish uchun oziq -ovqat kundaligini yuritayotgan bo'lsangiz, har bir element uchun ovqatlanish ma'lumotlarini yozib olishingiz mumkin. Har qanday oziq -ovqat mahsuloti uchun ovqatlanish ma'lumotlarini Internetda topish oson va ko'plab oziq -ovqat jurnallari ilovalari buni avtomatik ravishda ta'minlaydi. Kuzatish kerak bo'lgan ozuqaviy moddalarga quyidagilar kiradi:
- Elyaf
- Protein
- Uglevodlar
- Temir
- D vitamini
3 -qadam. Maqsad sari olg'a qadamingizni kuzatib boring
Oziq -ovqat kundaligi sizning ratsioningiz bilan bog'liq maqsadga erishganingizda rag'batlantiruvchi vosita bo'lishi mumkin. Siz ozishni xohlaysizmi yoki ko'proq meva va sabzavotlar iste'mol qilyapsizmi, sizning yutuqlaringizni kuzatish sizni davom ettirishga ilhomlantiradi va sizni yaxshilash uchun joy borligini ko'rsatib beradi. Buni kuzatishingiz mumkin bo'lgan bir necha usullar:
- Og'irligingizni yozib oling. Buni har hafta oxirida yozing, shunda u qanday o'zgarganini bilib olasiz.
- Muhim bosqichlarga e'tibor bering. Agar siz kleykovina dietasidan bir oy davomida muvaffaqiyatli chiqarib tashlagan bo'lsangiz, uni kundaligingizga yozib qo'ying.
- Qancha mashq bajarishingiz mumkinligini yozib oling. Masalan, 5k yugurish borasidagi yutuqlaringizni yozib oling.
Qadam 4. Oziq -ovqat xarajatlarini kuzatib boring
Siz yeyayotgan hamma narsani yozib olgan bo'lsangiz, nega uning narxi qancha ekanligini yozmaysizmi? Bu har kuni, haftada va oyda oziq -ovqat byudjetini saqlashning ajoyib usuli. Siz qayerda ko'proq pul sarflashni bilganingizda hayron bo'lishingiz mumkin.
- Har bir taomga qancha pul sarflaganingizga e'tibor bering. O'zingiz tayyorlagan ovqatni, shuningdek, tashqarida ovqatlanishni ham o'z ichiga oling.
- Har hafta yoki oyda ovqatga qancha pul sarflashingizni aniqlash uchun naqshlarni qidiring va siz qisqartiradigan joylarni toping.
- Uydan tashqarida sotib olingan oziq -ovqat uchun qancha pul sarflayotganingizni hisoblash foydali bo'lishi mumkin. Masalan, siz hamkasblaringiz bilan tushdan keyin qahva yoki tushlikka pul sarflashingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan bu kichik xarajatlar qo'shilishi mumkin.
Oziq -ovqat kundaligiga misol va shablon
Oziq -ovqat kundaligiga misol
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Agar siz ozishni xohlaganingiz yoki ovqatlanishni buzganingiz uchun ovqat kundaligini yuritayotgan bo'lsangiz, ba'zida "Men bu ovqatni his qilganimda" bo'limini tuzishga yordam beradi. Bu sizga ovqatlanish sabablarini kuzatishga yordam beradi.
- Siz veb -yoki oziq -ovqat jurnalidan foydalanishingiz mumkin. IEatWell yoki MyCaloryCounter kabi
- Siz har bir kun haqida batafsil ma'lumot yozishingiz shart emas, lekin qanchalik tez -tez kuzatib borasiz, shuncha ko'p ma'lumot olasiz. Agar har kuni yozib olinmasa, hech bo'lmaganda bir necha ish kunlari va bitta dam olish kunlarini kuzatishga harakat qiling.
