Spirtli ichimliklar jamiyat va umuman hayot tuzilishiga o'z ta'sirini ko'rsatdi. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish uchun doimiy takliflar va o'zboshimchaliklardan qochish qiyin. Pivo, sharob va qattiq spirtli ichimliklar tarkibida farq qilishi mumkin, lekin ularning har birini iste'mol qilishni kamaytirish uchun kurash bir xil bo'lib qolmoqda. Sizning xulq -atvoringizni baholash, sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilish va muvaffaqiyatli muhit yaratish strategiyasini ishlab chiqish sizni me'yorida ichishni xohlagan maqsadingizga olib keladi.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: xatti -harakatlaringizni baholash
Qadam 1. Spirtli ichimliklar ichgan barcha holatlar ro'yxatini tuzing
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ichuvchilarning ko'pchiligi ziyofatni yanada zavqliroq qilish uchun buni o'rtacha nisbatda qilishadi; Holbuki, ko'p ichish yoki ichkilikbozlik salbiy his -tuyg'ular bilan kurashish bilan bog'liq. Siz masalalarning qaysi tomoniga tushasiz?
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, spirtli ichimliklar odamlarga ham ogohlantiruvchi, ham tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi
2 -qadam. Naqshlarni qidiring
E'tibor bering, agar siz ko'proq do'stlaringiz atrofida, sport tadbirlarida yoki o'zingiz ichsangiz. Spirtli ichimliklar sizga ijobiy taassurot qoldiradimi? Siz ichganingizda muammoga duch kelasizmi? Siz keyin afsuslanadigan narsalarni aytasizmi? Siz dam olishga tayanasizmi?
- Rejimingizni o'zgartiring. Agar siz ichish odati yoki odatini ishlab chiqqan bo'lsangiz, bu odatdan voz kechishingiz kerak. Masalan, agar siz har yakshanba kuni futbol tomosha qilish uchun o'sha sport barida uchrashsangiz, joylarni o'zgartiring va o'zingizga: “Yangi manzil. Kamroq ichishning yangi odati.” Joylashuvning o'zgarishi xatti -harakatlarning o'zgarishiga yordam beradi.
- Kalendarni oling va uni muzlatgichingizga yopishtiring va spirtli ichimliklarsiz bir necha hafta yoki haftasiga bir necha kunni belgilang. Yozish uni ko'rinmas qilib qo'yadi, shuning uchun siz unutmaysiz va o'zingizga javobgar bo'lishingizga yordam beradi.
Qadam 3. Stressli vaziyatlarda ichishning muqobillarini toping
Agar siz his -tuyg'ularingizni alkogol bilan boshqarayotgan bo'lsangiz, sog'lom alternativalar mavjud. Muhimi, hushyor turish va vaziyatlar yuzaga kelganda o'zingizni xatti -harakatlaringizdan xabardor bo'lish. Siz ichishdan oldin o'zingizni tutishingiz va boshqa yo'lni tanlashingiz kerak. Spirtli ichimliklarni ichishning sog'lom alternativalariga quyidagilar kiradi:
- Ziyofatda: har bir ichimlik o'rtasida bir stakan suv iching va spirtli ichimliklar ichishdan saqlaning. O'z rejangizga sodiq qolish uchun o'zingizga oltin yulduz bering.
- Ish funktsiyalari: ichimlikni iching va ish tugagach, qo'lingizga smartfon yoki planshet kabi narsalarni tuting, shunda uni ichimlik bilan to'ldirishga hojat qolmaydi.
- Moliyaviy muammolar: daromadingizni oshirish va moliyaviy muammolaringizni hal qilish uchun kredit bo'yicha mutaxassis yoki ishga joylashish bo'yicha maslahatchi bilan maslahatlashing.
- Jismoniy og'riq: og'riqni boshqarish dasturiga kirish imkoniyatini o'rganing. Biofeedback-bu og'riqsizlikni davolashda dori-darmonsiz usul.
- Ajralish: jismoniy mashqlar spirt ishlab chiqaradigan endorfinlarni ishlab chiqaradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlar depressiyaga tushish ehtimoli kamroq. Yurish, piyoda yurish, bemaqsad yoki tennis - bu sog'lom alternativalar.
- Maktabdagi muammolar. Masalan, agar siz yaqinda darsni muvaffaqiyatsiz tugatgan bo'lsangiz va akademik karerangizdan hafsalangiz pir bo'lgan bo'lsa, nafas olish mashqlari va yoga bilan bir qator gevşeme texnikasini o'rganing.
Qadam 4. Professionallardan yordam so'rang
Agar siz ichkilikbozlikni kamaytirishda qiynalayotgan bo'lsangiz, sizga professional yordam kerak bo'lishi mumkin. Balki siz ozroq ichaman deb o'ylagansiz va ko'p ichganingizni va to'xtata olmasligingizni tushundingiz. Sizning hududingizda sizga yordam beradigan shifokorlar va terapevtlar bor.
Alkogolizm anonim bo'limlari butun dunyoda mavjud va ular bilan 24/7 to'g'ridan-to'g'ri 1-888-827-7180 raqamlari orqali bog'lanish mumkin
3 -qismning 2 -qismi: sog'lig'ingizga e'tibor
Qadam 1. Ogohlantirishlarni biling
Spirtli ichimliklar - bu giyohvandlik, shuning uchun sog'liq uchun zararli ta'sirlarni hisobga olish kerak. Sog'liqni saqlash nuqtai nazaridan, har safar ichganingizda qanday zarar etkazilishini bilishingiz kerak. Siz hamma narsani kulgili deb o'ylashingiz mumkin, lekin tanangiz boshqacha yo'l tutadi. Agar sizga kamroq ichish uchun sabab kerak bo'lsa, ehtimol sizning sog'lig'ingiz motivator bo'ladi.
- Spirtli ichimliklar - bu miya, yurak, jigar, oshqozon osti bezi, immunitet tizimiga yuk yuklaydigan va og'iz, qizilo'ngach, tomoq, jigar va ko'krak saratoni bilan bog'liq bo'lgan toksin.
- Agar sizning oilangizda alkogolizmdan azob chekayotgan bo'lsangiz, siz ham xuddi shunday taqdirni boshdan kechirish ehtimoli ko'proq. Alkogolizmga chalingan bolalar umumiy aholiga qaraganda to'rt barobar ko'proq alkogol bilan kasallanishadi.
2 -qadam. Miyangiz haqida o'ylang
Spirtli ichimliklar ko'p ichgan odamning miyasiga boshqacha ta'sir ko'rsatadi. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilmaydigan odamlarning miyasida, endorfinlar (miyada ijobiy his -tuyg'ularni keltirib chiqaradigan va og'riqni idrok etishni kamaytiradigan kimyoviy moddalar) ko'proq bo'ladi. Bu farq, ichkilikbozni qo'shimcha zavq olish uchun ko'proq iste'mol qilishga majbur qiladi. Afsuski, qancha ichsang, shunchalik mast bo'lasan va uning ziyoni shunchalik ko'p bo'ladi.
- Ushbu tadqiqot spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish muammosi bo'lgan odamlarni davolashning samarali usullarini ishlab chiqish uchun ishlatiladi.
- Qachon zavq izlashga e'tibor qaratilsa, siz xatti -harakatlaringizning oqibatlarini ko'rmay qolasiz. Masalan, siz partiyada qolganlarning hammasi to'xtab qolguncha ichishni davom ettirasiz; keyin siz uyga borishga va hibsga olishga yoki kimgadir zarar etkazishga qaror qilasiz.
- Agar tanangiz spirtli ichimliklarni yaxshi ko'rsa, undan voz kechish qiyinroq bo'ladi. Ehtimol, siz mutaxassisdan yordam so'rashingiz kerak bo'ladi.
3-qadam. Salomatlikka yo'naltirilgan reja tuzing
Agar siz motivatsiyangizni sog'liq bilan bog'liq muammolarga qaratsangiz, kam odam sizning harakatlaringiz bilan kurashadi. Misol uchun, agar kimdir sizga chegaradan oshib ketgan ichimlikni taklif qilsa, "Taklifingiz uchun tashakkur, lekin sog'ligim tufayli ba'zi o'zgarishlar qilyapman" deb, odamning taklifini rad eting.
- Maqsadlaringizni aniqlang va ro'yxat tuzing. Masalan, siz tanangizga ta'sirini kamaytirish uchun ijtimoiy ichimlikni bir ichimlik bilan cheklaysiz; siz besh kilogramm yo'qotasiz; siz klyukva sharbatining chayqalishi bilan klub sodasiga buyurtma berasiz va jigar sog'ligingiz uchun tost paytida "mokteyl" dan xursand bo'lasiz; siz har kuni ertalab turgandan keyin och qolmasligingizni his qilasiz. Siz mashq qilish uchun qo'shimcha ball olasiz.
- Ularning har birini hal qilish va bajarish jadvalini aniqlang. Boshlash uchun kunni tanlang va unga rioya qiling. Siz omma oldida bo'lganingizda va uyda bo'lganingizda bajaradigan narsalar bo'ladi. Masalan, siz spirtli ichimliklarga sog'lom alternativ bo'lish uchun uyda muzli choy va boshqa ichimliklar bilan ta'minlaysiz.
- O'zgartirishlar kiritishga ruxsat bering, chunki ba'zi texnikalar boshqalarga qaraganda samaraliroq. Hech kim mukammal emas. Sizda sirg'alishlar bo'ladi. Eng muhimi, sabrli bo'lish va xatolaringiz tufayli taslim bo'lmaslikdir.
- O'zingizni yutuqlaringiz uchun alkogolsiz mukofotlang. Masalan, o'zingizni kinoga yoki tushlikka olib boring. O'zingizning yutuqlaringiz ro'yxatini saqlang, chunki ular sizning qobiliyatli ekanligingizni eslatadi.
3dan 3 qism: Muvaffaqiyatli muhit yaratish
Qadam 1. Hayotingizda mamnunlikni oshiring
Siz hayotingizdan norozi bo'lganingiz uchun ichishingiz mumkin. Spirtli ichimliklar tezda tuzaladi, lekin sizning farovonligingizga doimiy ta'sir ko'rsatmaydi. Hayotingizda haqiqiy qoniqish hosil qilish uchun qadamlar qo'ying. Qancha ko'p qoniqsangiz, ichishga shunchalik qiziqmaysiz.
- Sizning qiziqishlaringizni o'rganing. Spirtli ichimliklarni o'z ichiga olmaydigan yangi va qiziqarli narsalarni topish bilan band bo'ling. Masalan, agar siz har doim gitara chalishni xohlagan bo'lsangiz, saboq oling. Siz diqqatni yangi narsaga qaratasiz, bu sizni ichishdan chalg'itadi.
- Spirtli ichimliklarsiz qilishingiz mumkin bo'lgan ba'zi harakatlar haqida o'ylang. Mayda-chuyda, raqs yoki bar karaoke o'rniga mini-golf, piyoda, kino yoki piknikda harakat qilib ko'ring.
2 -qadam. Boshqalarga ularning yordamiga muhtojligingizni ayting
Ko'p marta siz ichishni kamaytirmoqchi bo'lganingizda, boshqalar sizning rejalaringizni buzishga harakat qilishadi. Hatto xushmuomala va xushmuomala odamlar ham sizga ichimlik taklif qilishadi, chunki ular o'zlarini yaxshi xulq -atvor ko'rsatyapmiz deb o'ylashadi. Siz o'zingiz haqingizda gapirishingiz va xohishingizni bildirishingiz kerak.
- Ba'zilar sizning sog'lom yashashga urinishingizni buzish qiziqarli yoki aqlli deb o'ylashadi.
- Har bir vaziyatga o'zingizga ma'qul keladigan qarorlarni qabul qilishga imkon beradigan xotirjamlik bilan yondashing.
- Oziq -ovqat do'konida spirtli ichimliklar yo'lakchasida yurib, harakatlaringizga sabotaj bermang. Vasvasani engishga harakat qilayotgan narsangizga ta'sir qilmaslik yaxshiroqdir.
Qadam 3. Yangi yo'l bilan bayram qiling
Kamroq ichish, hayot yutuqlarini nishonlashni to'xtatish kerak degani emas. Bu siz ijodkor bo'lishingiz mumkin degan ma'noni anglatadi. Hayajonlanish vaqtida to'liq hozir bo'lish va o'zgarishsiz qolish sizga narsalarni to'liq his qilish imkonini beradi.
- O'zingizni qanday his qilayotganingizni bilish uchun tantanali tadbirda ichmaslikni sinab ko'ring. Siz o'zingizni boshqacha his qilmasligingizni sezishingiz mumkin. Spirtli ichimliklarni qancha iste'mol qilayotganingiz haqida qayg'urish o'rniga, zavqlanishga e'tibor qarating va boshqalarni qadrlang.
- Do'stlaringizdan yoki ichmaydigan boshqalardan so'rang, ular qanday dam olishadi. U yoki bu sabablarga ko'ra ichmaydigan millionlab odamlar bor. Ular ichkilikbozliksiz dam olishadi. Siz ichmasligingizning foydasini ichishdan olgan mukofotingizdan ko'ra ko'proq topishingiz mumkin.
- Esingizda bo'lsin, agar siz spirtli ichimliklarga pul sarflamasangiz, uni elektron gadjetlar, kiyim -kechak, sport anjomlari yoki raqs darslari kabi boshqa narsalarga sarflashingiz mumkin. Yakuniy natija: kamroq ichish bilan siz hayotingizni boyitadigan sovg'alar olasiz
Maslahatlar
- Alkogolsiz yoki tarkibida alkogol miqdori kam bo'lgan ichimliklarni tanlang.
- Agar siz o'zingizni ichimlik qilmoqchi bo'lsangiz, stakaningizga kamroq spirt quying.
- Ishonchli odam bilan ichimlikni baham ko'ring. Serverdan bitta ichimlik va ikkita stakan so'rang.
- Band bo'ling. Bu sizning fikringizni ichishdan boshqa narsa bilan band qiladi.
- Sabrli va sabrli bo'ling. Xulq -atvorni o'zgartirish vaqt talab etadi.
- O'zingiz qilayotgan sog'lom o'zgarishlarga ishtiyoq bilan tengdoshlarning bosimidan voz keching.
- Sovutgichda yoki xarid qilish aravasida spirt saqlamang. Do'konga borganingizda spirtli ichimliklarni sotib olishni to'xtating.
- Ichimliklar orasida bir stakan suv iching.
- Oshqozonni to'ldirish uchun tashqariga chiqishdan oldin ovqatlaning. To'liq oshqozonda ko'p ichish ehtimoli kamroq bo'ladi.
- Qondagi alkogol darajasini nazorat qilish uchun cho'ntak o'lchamidagi nafas o'lchagichni olib boring. Qondagi alkogol darajasini o'lchaydigan smartfon ilovalari va plagin qurilmalari mavjud.
- Sog'lom tanlov sog'lom kelajakka olib keladi.
Ogohlantirishlar
- Qondagi alkogol miqdori noqonuniy darajaga ko'tariladi, bittagina ichimlik iste'mol qilinadi.
- Spirtli ichimliklar aslida miya hujayralarini o'ldirmasligi mumkin, lekin bu, albatta, odamlarni o'ldiradi.
- Har yili mast holda haydash oqibatida 10 mingdan ortiq o'limning oldini olish mumkin. Natijada har kuni qariyb 45 kishi keladi. Shuningdek, 25 ming kishi mast holda avtomobil boshqargani uchun jarohat oladi.
- AQShda DUI (ta'sir ostida haydash) qoidalarini buzishning o'rtacha narxi taxminan 10 000 dollarni tashkil qiladi, bu sizning joylashuvingizga qarab ancha yuqori yoki pastroq bo'lishi mumkin. Xalqaro to'lovlar turlicha.
