Uglevodlar uch xil molekuladan - shakar, tola va kraxmaldan iborat. Kraxmal kimyoviy tuzilishi tufayli murakkab uglevod hisoblanadi. U turli xil ovqatlarda uchraydi; ammo, uglevodlar bo'lgan barcha ovqatlar kraxmalni o'z ichiga olmaydi. Siz kraxmalni to'liq kesib tashlamasligingiz muhim - aksincha, qaysi kraxmalli ovqatlar sog'lom va to'yimli ekanligini, qaysi turlarini dietangizdan kamaytirish yoki yo'q qilishni bilib oling. Nosog'lom (hazm bo'ladigan) kraxmallardan tashkil topgan diet, masalan, oq un kabi tozalangan donalar, ortiqcha vazn va 2 -toifa diabet xavfini oshiradi. Kraxmalning ozuqaviy manbalarini tanlash (chidamli kraxmal deb ataladi) va uni sog'lom miqdorda iste'mol qilish - sog'lom ovqatlanish uchun eng yaxshi garov.
Qadamlar
3dan 1 qism: dietangizda kraxmalni kamaytirish
Qadam 1. Doktoringiz yoki dietologingiz bilan gaplashing
Oziq -ovqat guruhlarini yoki ozuqaviy moddalarni kamaytirish kabi dietada katta o'zgarishlar qilishdan oldin, avval shifokor bilan maslahatlashish kerak. Ular sizning yangi ovqatlanish rejangiz to'g'ri va sog'lom ekanligini aytib berishadi.
- Kraxmal turli xil ovqatlar tarkibida bo'lgani uchun - ularning ko'pchiligi juda to'yimli ovqatlar - bu o'zgarish haqida doktoringizga xabar berish muhimdir. Ulardan, agar sizning sog'lig'ingiz yoki dori -darmonlaringiz hisobga olinsa, bu dietani o'zgartirish siz uchun xavfsiz va mos deb o'ylaysizmi, deb so'rang.
- Shuningdek, nima uchun siz dietangizda kraxmalni kamaytirmoqchi ekanligingiz haqida gapiring. Siz ozishga harakat qilyapsizmi? Siz diabetni yaxshiroq boshqarishga harakat qilyapsizmi? Agar shunday bo'lsa, sizning shifokoringiz, ehtimol, sizning maqsadingizga erishishga yordam beradigan boshqa yo'l -yo'riq va manbalarni taqdim etishi mumkin.
- Boshqa variant - ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan gaplashish. Bu ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar sizga kraxmal va kraxmalning eng to'yimli manbalari haqida batafsil ma'lumot bera oladilar. Shuningdek, ular sizga ovqatlanish rejasini tuzishda yordam berishi mumkin.
Qadam 2. Har doim bo'laklarning hajmini o'lchang
Agar siz dietangizdagi har qanday ovqatni cheklamoqchi bo'lsangiz, siz ushbu taomning mos keladigan o'lchami bilan tanish ekanligingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz. Agar siz uni eyishga qaror qilsangiz, kerakli porsiyaga rioya qilib, uning miqdorini kamaytirishingiz mumkin.
- Non, guruch va makaron kabi donalar kraxmal ko'p bo'lgan ovqatlar qatoriga kiradi. Bundan tashqari, ular eng kaloriyali kraxmalli ovqatlardir. Ovqat pishganidan keyin 1 oz yoki 1/2 chashka.
- Kraxmalli sabzavotlar kraxmalning yana bir keng tarqalgan manbai hisoblanadi. Agar siz kartoshka, yam yoki makkajo'xori kabi ovqat iste'mol qilsangiz, har bir porsiya uchun 1 stakan o'lchaganingizga ishonch hosil qiling.
- Fasol va yasmiq kraxmalli ovqatlardir, lekin ular oqsil manbai hisoblanadi. Har bir xizmat uchun 1/2 chashka loviya va yasmiqni o'lchang. Ular, shuningdek, chidamli kraxmal manbai ("hazm bo'ladigan" kraxmalga nisbatan), bu sog'likni yaxshilaydi va vaznni nazorat qilishga yordam beradi.
3 -qadam. Tavsiya etilgan kunlik ovqatlanish miqdoriga rioya qiling
Tegishli ovqatlanish hajmini o'lchagan bo'lsangiz ham, kun bo'yi kraxmalli ovqatlar ko'p bo'lmasligi kerak.
- Sizning kunlik don iste'mol qilish miqdori kuniga beshdan olti portsiyadan oshmasligi kerak. USDA kuniga kamida uchta porsiya iste'mol qilishni tavsiya qiladi.
- Odatda har kuni taxminan 3-4 ta sabzavot iste'mol qilish tavsiya etiladi. Kraxmalli sabzavotlar bu tavsiyaning bir qismidir, lekin har kuni zarur deb hisoblanmaydi.
4 -qadam. Qayta qilingan donalarni kesib oling
Sizning dietangizdagi kraxmalni olib tashlashning va umumiy dietangizni yaxshilashning eng oson usuli - bu donli mahsulotlardan voz kechish yoki undan voz kechish.
- Qayta qilingan donalar - oq nonda bo'lgani kabi - qattiq qayta ishlangan, bu ularni tolalar va boshqa muhim ozuqa moddalarini ancha kamaytiradi. Ular hali ham bir xil kaloriyalarni o'z ichiga oladi, lekin yaxshi ovqatlanishsiz, bu ularni "bo'sh" kaloriyaga aylantiradi.
- Qayta qilingan don tarkibiga: kek, pirog, pechene, kraker, chip, oq non, oq guruch, oddiy makaron, simit, nonushta va don mahsulotlari kiradi. Bu ovqatlar ko'p bo'lgan dietalar vazn ortishi, diabet va insultga olib kelishi mumkin.
- Agar siz non, makaron, guruch yoki ingliz keklari kabi donni tanlamoqchi bo'lsangiz, 100% to'liq bug'doyni tanlang. Bular ozroq qayta ishlanadi, shuning uchun ularni tolalar va boshqa muhim ozuqa moddalari yuqori bo'ladi.
Qadam 5. Kraxmalli sabzavotlarni cheklang
Don va kraxmalli oqsil manbalaridan tashqari, odatdagi dietada kraxmalning boshqa asosiy manbai kraxmalli sabzavotlardir. Agar siz kraxmalni iste'mol qilishdan xavotirda bo'lsangiz, siz ozroq kraxmalli sabzavotni tanlashingiz mumkin, yoki ularni to'g'ri miqdorda eyishingizga ishonch hosil qiling. Balanslangan, sog'lom ovqatlanish - bu xilma -xillikka boy taom, shuning uchun ba'zida kraxmalli sabzavotlarni iste'mol qilish yaxshidir - uni o'zgartirayotganingizga ishonch hosil qiling.
- Kraxmalli sabzavotlar quyidagilarni o'z ichiga oladi: makkajo'xori, no'xat, yasmiq, loviya, kartoshka va yam.
- Garchi bu ovqatlar kraxmalga boy bo'lsa-da, ular don kabi kraxmalning boshqa manbalariga qaraganda past kaloriya hisoblanadi. Bundan tashqari, bu ovqatlar sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi. Ko'pchilik boshqa vitamin va minerallarga qo'shimcha ravishda tolaga boy.
3 dan 2 qism: Oziqlantiruvchi o'rinbosarlarni tanlash
Qadam 1. Past kraxmalli nonushta tanlang
Nonushta - kraxmal mavjud bo'lgan umumiy taom. Siz bir bo'lak tost, bir piyola don yoki bir piyola jo'xori uni iste'mol qilsangiz ham, nonushta ko'p miqdorda kraxmalni o'z ichiga olishi mumkin.
- Bir piyola jo'xori yoki donli don o'rniga, xohlasangiz, bir piyola meva va yong'oq qo'yilgan qatiq yoki tvorogga o'ting. Kraxmal yo'q va siz bu ovqatlardan ko'proq protein va kaltsiy olasiz.
- Agar siz odatda tuxum sendvichi yoki tost bilan tuxumga borsangiz, nonni birga o'tkazib yuboring. O'zingizni sabzavot va pishloqli omletga aylantiring.
- Agar siz tez yoki oddiy nonushta qilmoqchi bo'lsangiz, qatiq va meva yoki bir bo'lak meva va pishloq tayoqchali smetanani sinab ko'ring.
Qadam 2. sendvichni kraxmalsiz variantga almashtiring
Sandviç va o'rash - bu tushlik va kechki ovqat uchun odatiy taom. Bu oson va juda qulay taom; ammo, donalar kaloriyali zich va kraxmalli taomdir.
- Agar siz faqat kraxmalni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, uni yo'q qilmasangiz, sendvich non o'rniga 100% to'liq donli o'ramni tanlang. Odatda kaloriya, uglevodlar va kraxmalda past bo'ladi va tolalar tarkibiga ko'ra sizni to'yingan qiladi.
- Agar siz kraxmalsiz bo'lsangiz, uning o'rniga salat o'rashini ishlatishga harakat qiling. Bu past kaloriyali va tabiiy ravishda kraxmalsiz.
- Siz shuningdek, go'shtli go'sht va pishloqli bo'laklarni yig'ib, non yoki non o'rnini bosuvchi mahsulotlarni ham o'tkazib yuborishingiz mumkin.
Qadam 3. Donalar ustida gulkaramga o'ting
Ko'pchilik kraxmalli va ko'p uglevodli taomlarni almashtirish uchun karamdan, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlardan foydalanish juda mashhur bo'ldi. Gulkaram tabiiy ravishda past kaloriya hisoblanadi.
- Grated karamni pishirish va guruch va quinoa yoki kuskus kabi boshqa donlar o'rniga ishlatish mumkin.
- Gulkaramni maydalash va un ishlatish o'rniga pizza qobig'ining shakliga tayyorlash mumkin.
- Yaxshi bug'langan va kartoshka pyuresi kartoshka pyuresi uchun ajoyib o'rnini bosadi.
- Hatto gul ishlatish emas, balki rulo tayyorlash uchun maydalangan karamdan ham foydalanishingiz mumkin.
- Agar siz gumusning katta muxlisi bo'lsangiz, lekin loviya o'tkazib yuborsangiz, uning o'rniga gulkaram gumusini tayyorlashga harakat qiling.
Qadam 4. Spiralizator sotib olishni o'ylab ko'ring
Sizning dietangizdagi kraxmal miqdorini kamaytirishga yordam beradigan yana bir hiyla - spiralizator sotib olishdir. Bu nisbatan arzon vositalarni pishirish do'konida yoki Internetda sotib olish mumkin va meva va sabzavotlardan noodle shakllarini yasashga yordam beradi.
- Spiralizatorlar sabzavotlardan past kaloriyali makaron yoki makaron tayyorlashga imkon beradi. Oddiy makaronni spirallangan sabzavot bilan almashtirish makarondan kraxmalni olib tashlashga yordam beradi.
- Qovoq yoki sariq qovoqdan spagetti tayyorlashga harakat qiling. Siz bu "noodle" ni tezda pishirasiz yoki sevimli makaron sosingiz bilan xom holda iste'mol qilishingiz mumkin.
- Agar siz dietangizda minimal miqdorda kraxmalga ruxsat bersangiz, 100% to'liq bug'doy makaron va yarim qovoq makaronidan spagetti tayyorlang.
- Sovuq makaron tayyorlash uchun ingliz bodringini ham spiral qilishingiz mumkin. Sizning sevimli Osiyo marinadingiz bilan ular ajoyib kunjutli noodle salatini tayyorlaydilar.
3dan 3 qism: Sog'lom kraxmalni tanlash
Qadam 1. Nonushta paytida to'yimli kraxmal manbalarini qo'shing
Nonushta sizga kuningizni konsentratsiyalash va kuch-quvvat bag'ishlaydigan ko'plab oziq-ovqatlar bilan boshlash imkonini beradi. Agar siz kraxmalni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, ularni yo'q qilmasangiz, ozuqa moddalariga boy variantlarni tanlang.
- Kuningizni bir piyola jo'xori uni bilan boshlang. Jo'xori yoki po'latdan yasalgan jo'xori oling, chunki ular jo'xori uni tayyorlashdan ko'ra kamroq ishlov beriladi. Yulaf ezib tolada juda ko'p, shuningdek tarkibida selen, fosfor, magniy va E vitamini kabi ko'plab vitaminlar va minerallar mavjud. Yulaflar chidamli kraxmal shakli hisoblanadi.
- Kraxmalning yana bir manbai - bu bug'doy nonlari, ingliz keklari, tost yoki bug'doy paketlari kabi 100% bug'doy nonlari. Jo'xori uni singari, bu donalar ham tolaga va ko'plab minerallarga boy. Qo'shimcha oqsil olish uchun qovurilgan tuxum bilan to'ldiring.
- Agar kuningizni don bilan boshlamoqchi bo'lsangiz, "5, 5, 10 qoida" ga amal qiling. Bu sizning don tarkibida kamida 5 gramm tola va 5 gramm oqsil va maksimal 10 gramm shakar bo'lishi kerakligini bildiradi.
2 -qadam. Sizning tolalar iste'molini oshiring
Elyaf sog'lom ovqatlanish uchun muhim oziq moddadir. Bu sizning ovqatlanishingizni qoniqarli his qilishingizga yordam beradi va GI tizimini sog'lom saqlashga yordam beradi.
- Fasol, yasmiq va no'xat kabi ovqatlar kraxmalda ko'p bo'lsa -da, ular boshqa ko'plab foydali moddalarga boy: tolalar, folat, kaliy va magniy. Bundan tashqari, ular xolesterolni pasaytirishda yordam berishi aniqlandi.
- Oziqlanishdan foyda olish uchun oz miqdordagi loviya, yasmiq va no'xatni dietangizga qo'shishga harakat qiling, lekin baribir kunlik kraxmal miqdorini kamaytiring. Sinab ko'ring: 1/2 chashka loviya yoki yasmiq bilan salat, 1 stakan xom sabzavotli 1/4 chashka humus, yon piyola salat bilan yasmiq sho'rva solingan piyola, 1/2 chashka no'xat yoki soya achchiq gazak yoki sovuq, marinadlangan loviya salatini tayyorlang.
- Har kuni etarlicha tolaga intilish muhim. Kraxmalli va kraxmalli bo'lmagan ovqatlarni o'z ichiga olgan holda, siz har kuni ayollar uchun 25 g tola va erkaklar uchun 28 g tola iste'mol qilishingiz kerak.
3 -qadam. Kartoshka va yam qo'shing
Kartoshka ko'p yillar davomida nafaqat kraxmal miqdori, balki uglevodlar miqdori tufayli ham yomon rapga ega bo'ldi; ammo, bu kichik spuds aslida juda to'yimli va sizning dietangizga sog'lom qo'shimcha bo'lishi mumkin.
- Oddiy, oq kartoshkaning kaloriya miqdori past, lekin tarkibida tolasi, kaliy va S vitamini ko'p. Agar siz bu taomlarni iste'mol qilsangiz, ularning terisini qoldiring va qancha yog ', smetana va boshqa yog'li qo'shimchalar qo'yishni kamaytiring.
- Shirin kartoshka va yam ham tabiiy ravishda past kaloriya tarkibiga ega, lekin oq kartoshkadan ko'ra ko'proq foyda keltiradi. Ularda ko'proq tolalar, S vitamini, A vitamini va kaliy bor. Bu chayqalishlarni teri bilan birga yeyin va qo'shimchalarni tanlashni kamaytiring.
- Tayyorlangan va keyin sovutilgan kartoshkada chidamli kraxmal ko'p.
Qadam 4. 100% to'liq donni o'z ichiga oladi
Donalar-yuqori kraxmalli oziq-ovqat; ammo, 100% to'liq don sizning dietangizni qo'shimcha ovqatlanish bilan ta'minlay oladi. Agar siz kraxmalni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqat mahsulotlarining minimal qismini qo'shishni o'ylab ko'ring.
- 100% to'liq donalar juda kam qayta ishlanadi. Qayta ishlashning etishmasligi donning to'yimli qismlarini saqlaydi, bu esa ularni tolaga, vitaminlarga va hatto oqsilga boy qiladi.
- Qo'ziqorinli guruch, tariq, quinoa, zo'rg'a, farro, jo'xori, donli non yoki to'liq donli makaron: ozuqa moddalariga boy bo'lgan har qanday donning kerakli qismini oling.
- Kraxmal iste'molini kamaytirish uchun ushbu oziq -ovqat mahsulotlarining nisbatlarini kamaytiring. Misol uchun, agar siz tovuq va brokkoli bilan makaron tayyorlayotgan bo'lsangiz, faqat ozgina makarondan foydalaning va o'rniga brokkoli va tovuqdan ko'proq foydalaning. Yoki siz qisqichbaqalar, sabzavotlar va jigarrang guruch bilan qovurayapsiz, faqat minimal miqdorda guruch tayyorlang va qisqichbaqalar va sabzavotlar bilan taomingizni to'ldiring.
Maslahatlar
- Kraxmal - bu emas nosog'lom oziq moddasi hisoblanadi. Aslida, kraxmal ko'p miqdorda ozuqaviy moddalarga boy bo'lgan oziq -ovqat mahsulotlarida - shirin kartoshka kabi ko'p miqdorda mavjud.
- Kraxmalni dietadan chiqarib tashlash har doim ham vazn yo'qotishga yoki qon shakarini yaxshiroq nazorat qilishga olib kelmaydi. Esingizda bo'lsin, bu sog'lom turmush tarzini, sog'lom turmush tarzini va sog'lom ovqatlanishning kombinatsiyasidir, bu sizga sog'lig'ingizni saqlashga yordam beradi.
