Elyaf sog'lom ovqatlanishning ajralmas qismidir. Faqat o'simlikka asoslangan oziq-ovqat mahsulotlarida (don, meva va sabzavotlar kabi) bo'lgan tolalar bizning ovqatimizga katta hajm qo'shib, GI tizimiga hazm qilingan ovqatni oson tashish imkonini beradi. Tegishli tolani muntazam iste'mol qilish ich qotishi va yo'g'on ichak yoki to'g'ri ichak saratoni kabi ba'zi saraton kasalliklarining oldini olishga yordam beradi. Biroq, kam tolali diet divertikulit yoki surunkali diareya kabi ba'zi kasalliklarga mos kelishi mumkin. Bundan tashqari, ba'zi odamlar tolaga sezgir va juda ko'p miqdorda bezovtalik va diareyaga olib kelishi mumkin. Shifokor tomonidan tavsiya etilgan kam tolali parhezga rioya qilish GI dardini engillashtiradi va o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.
Qadamlar
2 -usul 1: Yuqori tolali ovqatlardan voz kechish
1 -qadam. Kundalik tavsiya etilgan tola miqdoridan kamroq iste'mol qiling
Agar tolalar sog'lig'ingizga ta'sir qilsa yoki sizni bezovta qilsa, sog'lom odam uchun tavsiya etilganidan kamroq tola iste'mol qilish maqsadga muvofiqdir.
- Ayollar uchun tavsiya etilgan tolaning umumiy miqdori: kuniga 25 g. Erkaklar uchun tavsiya etilgan tolaning umumiy miqdori: kuniga 38 g.
- Kun davomida qancha tolalar iste'mol qilayotganingizni kuzatib boring. Siz har kuni tolani to'g'ri hisoblashingizga yordam beradigan oziq -ovqat jurnalini yozish dasturidan foydalanishingiz oson bo'lishi mumkin.
Qadam 2. Ovqat va gazaklarda tolani kamaytiring
Elyaf don, meva, sabzavot va dukkakli ekinlardan tashkil topgan turli xil oziq -ovqat mahsulotlarida uchraydi. Har bir taom yoki gazakdagi tolalarni cheklash umumiy iste'molni kamaytirishga yordam beradi va GI simptomlarini yengillashtiradi.
- Kam tolali mevalarni tanlang yoki mevalarning tolali qismlarini olib tashlang. Masalan: olma o'rniga olma sosini iste'mol qiling, chunki olmaning terisida ko'p miqdorda tola bor yoki har kuni olti untsiya 100% sharbat iching. Kamroq tolaga ega bo'lgan mevalarga quyidagilar kiradi: konservalangan mevalar, pishirilgan mevalar va terisiz yoki qobig'i bo'lmagan mevalar.
- Kam tolali sabzavotlarni tanlang yoki tolali qismlarini olib tashlang. Masalan: kartoshkangizning po'stini olib tashlang yoki qovog'ingizdan urug'larni olib tashlang. Tarkibi past bo'lgan sabzavotlarga quyidagilar kiradi: konservalangan sabzavotlar, yaxshi pishirilgan va juda yumshoq sabzavotlar, urug'siz sabzavotlar va 100% sabzavot sharbati.
- Pastroq tolali donalarni tanlang. Masalan: 100% to'liq donli ovqatlardan voz keching, chunki ular tolaga boy. Quyi tolali donalarni tanlang: oq guruch, oq non, bug'doy qaymog'i yoki guruchli qaymoq yoki oddiy makaron.
3 -qadam. Erimaydigan tolani cheklang
Elyafning ikki turi mavjud - eriydigan va erimaydigan. Erimaydigan tolalarni ba'zida "qo'pol" deb atashadi, chunki uning asosiy vazifasi ovqat hazm qilish jarayonini tezlashtirishdir.
- Erimaydigan tolalar piyolalarni xohlaganidan ko'ra ko'proq qo'zg'atishi mumkin, bu kasallikka moyil yoki surunkali kasallikka chalingan odamlarda diareya keltirib chiqaradi.
- Erimaydigan tola quyidagi oziq -ovqat mahsulotlarida uchraydi: donli mahsulotlar, sabzavotlar va bug'doy kepagi.
- Eriydigan tola suvni yutadi, najasni oson o'tkazadi va hazm qilishni biroz sekinlashtirishi mumkin. Bu turdagi tola yumshoqroq va ba'zi odamlar uchun ko'proq mos bo'lishi mumkin.
- Erimaydigan tolalar ba'zilarga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lsa -da, umuman olganda, bu sizning dietangizga sog'lom qo'shimchalar va ich qotishining oldini olishga yordam beradi.
Qadam 4. Elyaf bilan boyitilgan ovqatlarni kamaytiring
Hozirgi kunda ko'plab oziq -ovqat kompaniyalari tolalarni iste'mol qilishni ko'paytirish uchun turli xil ovqatlarga tola qo'shadilar. Elyafni odatda tolasi kam bo'lgan oziq -ovqat mahsulotlariga qo'shish mumkin, shuning uchun ularning dietasida tolani kamaytiradiganlardan voz kechish kerak. Cheklanishi mumkin bo'lgan ovqatlarga misollar:
- Pulpa va tola qo'shilgan apelsin sharbati.
- Elyaf qo'shilgan sun'iy tatlandırıcılar.
- Tola qo'shilgan yogurtlar.
- Qo'shilgan tolali soya suti.
- Qo'shimcha tolaga ega bo'lgan granola majmuasi yoki non (ular qo'shimcha tolalarni qayta ishlashdan oldin tolada past bo'lishi mumkin).
Qadam 5. Elyaf qo'shimchalarini to'xtating
Odamlarga tolalarni iste'mol qilishni ko'paytirishga yordam beradigan turli xil tolali qo'shimchalar mavjud. Ammo, agar tolalar sizga yoki sog'ligingizga muammo tug'dirsa, ularni darhol to'xtatish kerak.
- Tarkibida tolalar bo'lgan najas yumshatuvchi yoki laksatiflardan foydalanishni to'xtating.
- Og'izdan saqich yoki tolali kapsulalarni olmang.
- Oziq -ovqat va ichimliklarga qo'shimcha chang tolasi yoki psyllium qobig'ini qo'shmang.
6 -qadam. Ovqatlanish rejasini yozing
Ovqatlanish rejasini tuzish sizga bir kunda iste'mol qilinadigan barcha ovqatlar va atir -upalarni rejalashtirishga yordam beradi va hafta davomida kuzatib borishingiz uchun asos yaratadi.
- Har bir taom yoki gazakda qancha tolalar borligini va kunlik iste'mol qilish miqdorini hisoblang.
- Ovqatlanish rejasi har kuni maqsadli tola maqsadidan oshib ketmaslik uchun narsalarni o'zgartirish, almashtirish yoki almashtirish imkonini beradi.
- Bo'sh vaqtingizni bir hafta davomida ovqat va gazaklarni rejalashtirishga sarflang. Odatda har kuni iste'mol qilinadigan barcha ovqatlar va gazaklarni o'z ichiga oling. Ushbu mashqni har hafta yoki kerak bo'lganda takrorlang.
2 -chi 2 -usul: tolaga dietangizni qaytarish
Qadam 1. Doktoringiz bilan gaplashing
Ko'p hollarda odamlar tibbiy sabablarga ko'ra kam tolali dietaga rioya qilishadi. O'zingizni yuqori tolali dietaga o'tkazishdan yoki avvalgi tolaga boy ovqatlaringizni davom ettirishdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing.
- Shifokoringiz sizga tolali oziq -ovqat mahsulotlarini qayta kiritish uchun aniq vaqt jadvalini beradi yoki tolaning umumiy iste'molini cheklaydi.
- Qaysi turdagi tola mos kelishini, qanday qilib tolaga dietaga qo'shish kerakligini va tolaning uzoq muddatli maqsadi nima bo'lishini so'rashni unutmang.
- Shuni yodda tutingki, siz ko'p miqdordagi tolani qo'shsangiz yoki olib tashlasangiz, oshqozonda shishish va ich qotishi kabi o'zgarishlar bo'lishi mumkin.
Qadam 2. asta -sekin tola qo'shing
Agar siz bir muncha vaqt kam tolali dietaga rioya qilsangiz va yuqori tolali dietaga qaytishni xohlasangiz, asta -sekin qo'shimcha tolalarni qo'shib qo'yish muhim.
Qo'shimcha tolaning tez ko'payishi ovqat hazm qilish tizimining buzilishi va boshqa noqulay yon ta'sirlarni keltirib chiqarishi mumkin: gaz, shishiradi va siqilish
3 -qadam. Ko'p miqdorda suv iching
Siz tolalar iste'molini ko'paytirganingizda, etarli miqdorda suyuqlik iste'mol qilish ham juda muhimdir. Elyaf suvni o'zlashtirishi mumkin va siz uni yutish uchun etarli miqdorda suyuqlik ichishingiz kerak bo'ladi. Siz tolalar iste'molini ko'paytirganingizda, siz ham suv iste'molini ko'paytirishingiz kerak.
- Siz har kuni ichishingiz kerak bo'lgan untsiya suyuqlik miqdorini vazningizni yarmiga bo'lish orqali bilib olishingiz mumkin. Agar siz 200 kg vaznga ega bo'lsangiz, har kuni 100 oz suv yoki 12,5 stakan suv ichishingiz kerak. Bu ovqat hazm qilish tizimining doimiy harakatlanishiga yordam beradi va ich qotishining oldini oladi.
- Eng yaxshi pul tikish uchun shakarsiz va kofeinsiz suyuqliklarga yopishib oling. Suv, xushbo'y suv, kofeinsiz qahva va choy - yaxshi variant.
