Turish - bu o'tirish, tik turish va yotish paytida o'zini tutish usuli. Yaxshi pozitsiya sizning barcha bo'g'imlaringiz va suyaklaringizni bir tekisda ushlab turadi, mushaklar va ligamentlarga stressni kamaytiradi. Mushaklar charchashi va shikastlanishining oldini olish uchun yaxshi holatni saqlash muhim ahamiyatga ega. Yomon pozitsiya ko'pincha bel og'rig'iga olib keladi, lekin sizning holatingizni yaxshilash orqali buni oldini olish uchun kundalik hayotingizga bir nechta kichik o'zgarishlar kiritishingiz mumkin. Shikastlanishning oldini olish uchun bu o'zgarishlardan oldin va keyin mutaxassislardan maslahat so'rang.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: O'tirish va yotish paytida yaxshi holatni saqlash
Qadam 1. Kompyuter monitorini ko'z darajasida o'rnating
Kompyuter ekranini to'g'ridan -to'g'ri foydalanuvchining oldiga qo'ying, shunda tanani va bo'ynini burish kerak emas. Ekranni to'g'ri ko'rish uchun boshingizni yuqoriga yoki pastga egmasligingiz uchun ekran ko'z darajasida ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Orqa miya tekis bo'lishi uchun kompyuterdan foydalanganda boshingizni tekis tuting.
- Jag'ingizni ko'kragingizga tiqishdan saqlaning.
Qadam 2. To'g'ri lomber qo'llab -quvvatlanadigan ergonomik stuldan foydalaning
Agar sizda kuniga bir necha soat o'tirishni talab qiladigan ish stoli bo'lsa, orqa tarafini to'g'ri ushlab turadigan stul zarur. Pastki orqa tomonda ichkariga egilgan chiziq bor, uni tekis orqa o'rindiqlar hisobga olmaydi. To'g'ri orqa o'rindiqda uzoq vaqt o'tirish bel og'rig'i va mushaklarning charchashiga olib kelishi mumkin.
- Orqa tomoni egilgan yoki bel qismi sozlanishi stul sotib oling.
- Siz o'ralgan sochiq yoki yostiq yordamida va umurtqa pog'onangizga qo'yib, DIY lomber tayanchini yasashingiz mumkin.
- Agar siz yangi stul sotib olmoqchi bo'lmasangiz, lomber qo'llab-quvvatlovchi qo'shimchalarni ham arzon narxda sotib olishingiz mumkin.
Qadam 3. Kresloingizni mashqlar yoki sport zali bilan almashtirmang
Sizning stolingizda o'tirganingizda, ofis kreslosini mashqlar to'pini muvozanat bilan almashtirish modaga aylangan bo'lsa -da, buning qo'shimcha foydasi yo'q. Bu sizga mini -mashg'ulot bermaydi va sizning holatingizni yaxshilashga yordam bermaydi.
4 -qadam. Ikkala oyog'ingizni erga, tizzalaringizni kestirib yoki undan yuqoriga ko'tarib o'tiring
Uzoq vaqt o'tirganingizda, siz oyoqlaringizni kesib o'tirishingiz mumkin. Ish stolida yaxshi holatni saqlashning eng yaxshi usuli - ikkala oyog'ingizni erga tikib turish. Agar kerak bo'lsa, oyoq tagidan foydalaning.
- Orqangizni stulga tik turing.
- Yelkangizni bo'shashtiring, lekin dumaloq yoki orqaga tortmang.
Qadam 5. Har yarim soatda cho'zish, yurish yoki turish
Ishda adashib qolish juda oson, lekin sizning harakatingiz sizga tez -tez harakat qilib, sizga rahmat aytadi. Ish stolingizga taymerni o'rnating va u o'chganda o'rnidan turing va cho'zing. Suv olish uchun dam olish xonasiga boring yoki ishdoshingizga salom ayting.
Uzoq piyoda yurishning hojati yo'q, faqat ofis atrofida aylaning
6 -qadam. To'g'ri qo'llab -quvvatlash uchun orqa o'rindiqqa mahkam o'tirib o'tiring
O'rindiqni juda uzoqqa yotqizishdan saqlaning. Orqa tomonning egri chizig'ida lomber tayanchdan foydalaning. Sizning tizzalaringiz kestirib, bir xil darajada yoki balandroq ekanligiga ishonch hosil qiling.
Tizza to'g'ri egilishi va oyoqlaringiz pedallarga etib borishi uchun o'rindiqni rulga etarlicha yaqinlashtiring
Qadam 7. Yostiq bilan mustahkam matrasda uxlang
Sizga qulay bo'lgan matrasni toping, lekin bilingki, qattiq matraslar tavsiya etiladi. Oshqozoningizda uxlab qolmang yoki to'pga o'ralmang. Agar siz yoningizda uxlayotgan bo'lsangiz, uxlash paytida orqa miya tekislanishini qo'llab -quvvatlash uchun oyoqlaringiz orasiga yostiq qo'ying. Agar siz orqa tomoningizda uxlasangiz, tizzangiz ostiga yostiq qo'ying.
- Boshingiz ostiga yostiq qo'yib uxlang. Boshingizni neytral holatda ushlab turishga imkon beradigan yostiqni tanlang, shunda uxlab yotganingizda boshingiz egilmagan yoki cho'zilmagan holatda bo'ladi.
- Yelkangiz ostida yostiq bilan uxlamang.
4 -qismning 2 -qismi: tik turganingizda yaxshi holatni saqlash
Qadam 1. To'g'ri turish usulini bilish
Tik turganingizda yaxshi holatga ega bo'lish juda muhim, ayniqsa siz kun bo'yi oyoqqa tursangiz. Agar siz to'g'ri pozitsiyada tursangiz, siz tanangizdagi stressni kamaytirasiz va aslida ko'proq kuchga ega bo'lishingiz mumkin, chunki sizning mushaklaringiz yaxshi holatda bo'lganda eng samarali ishlatiladi. To'g'ri turganingizga ishonch hosil qilish uchun quyidagi ko'rsatmalardan foydalaning.
- Boshingizni ko'taring, oldinga, orqaga yoki yonga egilmang. Boshingizning yuqori qismiga bog'langan ipni tasavvur qiling va kimdir boshingizni ko'targan holda sekin tortadi.
- Yelka pichoqlaringizni orqaga qo'ying, lekin ular tegadigan darajada uzoq emas.
- Tizlar tekis bo'lishi kerak, lekin qulflanmagan.
- Qorinni tosni oldinga egmasdan, tiqing.
- Og'irligingizni oyoq koptoklarida saqlang.
Qadam 2. Og'ir narsalarni ko'targanda tizzadan buking
Og'irligi 30 kilogrammdan oshadigan narsalarni ko'tarmaslik kerak, lekin kerak bo'lganda har doim birinchi navbatda tizzadan buking. Ob'ektni olish uchun orqangizni to'g'rilab turing va tizzalaringiz bilan sonlaringizni buking. Hech qachon tizzangiz bilan beldan oldinga egilmang.
- Oyoqlari erga mahkam o'rnashgan holda, keng pozitsiyadan foydalaning. Ob'ektga yaqin boshlang.
- Tizlaringizni turg'un harakatda, tanani burmasdan tik turing.
- Og'ir narsalarni o'zingizga yaqin tuting, tirsaklar bukilgan va oshqozon muskullari qattiq.
Qadam 3. Qo'llab -quvvatlaydigan poyabzal kiying
Agar siz kun bo'yi oyoqqa tursangiz, siz qulaylik va tanangizning og'irligini etarli darajada ushlab turish uchun mo'ljallangan poyabzal qidirmoqchisiz. Qo'shimcha qo'llab -quvvatlash va tamponlashni, shuningdek, keng barmoqni taklif qiladigan brendlarni qidiring.
Yaxshi turishni qo'llab -quvvatlash uchun ortotik poyabzal yoki qo'shimchalarga qarang va baland poshnali poyafzallardan saqlaning
4 -qadam. Tik turishingizni tekshiring
Devor testini o'tkazib, sizning holatingizni osongina tekshirishingiz mumkin. Devorga tik turing, boshingiz, elka pichoqlaringiz va dumbangiz devorga tegadi. To'piqlaringiz devordan ikki -to'rt dyuym masofada bo'lishi kerak. Kaftingizni devorga qo'ying va qo'lingizni pastki orqa tomonga siljiting.
- Agar sizning holatingiz yaxshi bo'lsa, u holda sizning orqa va qo'lingiz o'rtasida qo'lning kengligida bo'sh joy bo'lishi kerak.
- Agar bundan ham ko'proq joy bo'lsa, qorinni tortib, qorin tugmachasini tortib, belning egilishini tekislashingiz mumkin.
- Agar bo'sh joy kamroq bo'lsa va sizning belingiz qo'lingizga tegsa, endi qo'lingizga tegmaguncha belingizni buring.
- Sizning ahvolingizni to'g'rilaganingizdan so'ng, devordan yuring. Yaxshi holatda bo'lish uchun tanangizni qanday o'zgartirish kerakligini va kun bo'yi o'z pozitsiyangizni to'g'rilashga harakat qilishingiz kerakligini eslang.
Qadam 5. Yaxshi holatni saqlashga yordam beradigan qurilmani ko'rib chiqing
Siz kiyim tagiga kiyiladigan orqa tayanchni sotib olishingiz mumkin. Orqa tarafning turli qismlarini qo'llab -quvvatlash uchun har xil turdagi qavslarni sotib olishingiz mumkin, masalan, belni ushlab turish uchun belbog 'yoki elkangizni orqaga tortishga qaratiladigan bilaguzuk.
Bunga qo'shimcha ravishda, siz texnologiyaning eng yuqori darajadagi qurilmalarini, masalan, ko'ylagingizga yopishib oladigan va chalqancha chayqalayotgan yoki pastki orqa tomonga yopishib oladigan asboblarni tekshirishingiz mumkin. Siz hatto smartfon ustida bo'ynini burish paytida aniqlaydigan ilovani yuklab olishingiz mumkin
4 -qismning 3 -qismi: Kundalik ishingizga mashqlar qo'shish
Qadam 1. cho'zish tartibini ishlab chiqish
Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, tartibingizni qisqa va sodda tuting. Buni har kuni yoki har kuni odat qilib qo'yishga harakat qiling. Yaxshi holatni tezda oshirish uchun bajarilishi mumkin bo'lgan bir nechta kichik strelkalar mavjud. Ushbu mashqlarning bir qismini kundalik hayotingizga qo'shishga harakat qiling:
- Yelka rulonlari: qulay turing yoki o'tiring. Nafas olayotganda, elkangizni qulog'ingizga ko'taring. Nafas olayotganda, yelka pichoqlarini bir -biriga siqib, ularni orqaga qaytaring. Beshdan 10 martagacha takrorlang.
- Ko'krakni bo'shating: qo'llaringizni elkangizdan pastga ko'taring, kaftlaringizni oldinga qarating. Nafas olayotganda, kaftlaringizni oldinga qaratib, yelkangiz ostida, tekis qo'llaringizni oldingizga ko'taring. Nafas olayotganda, kaftlaringizni sekin aylantiring, shunda qo'llaringizni ochayotganda barmoqlaringiz orqangizga qaraydi, xuddi quchoqlash harakatiga o'xshaydi. Uchdan besh marta takrorlang.
- Piramida: O'ng oyog'ingizni erga tekis qilib qo'ying va belingizni tekislang. Ikkala oyog'ingiz ham tekis, qo'llaringizni orqangizdan ushlang va belingizdan oldinga egiling. Orqangizni tekis tuting va umurtqa pog'onangizni yumaloq qilmang. Bu pozitsiyadan uchdan beshgacha nafas oling va tik turing. Boshqa tomondan takrorlang.
- Qor farishtalari: Erga yoting va asta -sekin qo'llaringizni ikki -uch daqiqa qor farishtalari qiling. Uzayishni kuchaytirish uchun o'murtqa ostiga o'ralgan sochiqni qo'ying. Sochiqni belning ostiga qo'ymang, chunki bu sizning orqangizni gipertek cho'zishingizga olib kelishi mumkin.
Qadam 2. Pilates yoki yoga kursi bilan o'z kuchingizni mustahkamlang
Asosiy mushaklaringizni qattiq ushlab turish yaxshi holatni saqlashga yordam beradi. Pilates va yoga mashg'ulotlari tos va qorin mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan. Yuragingizni mustahkamlash mushaklaringizni qo'llab -quvvatlashga va hamma narsani muvozanatli saqlashga yordam beradi.
- Mavjud darslar uchun mahalliy sport zalini yoki fitnes studiyasini tekshiring.
- Shikastlanmaslik uchun boshlang'ich darajadan boshlang.
-
Uyda sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi oddiy mashqlar:
- Ko'prik: tizzalaringizni bukib, chalqancha yoting. Kestirib, tekis turing va qorin bo'shlig'i mushaklarini torting. Kestirib, tizzangiz va elkangiz bilan 90 graduslik burchak hosil qilguncha ko'taring. Uch nafas ushlab turing va kestirib erga sekin tushiring. Uchdan besh marta takrorlang.
- Yon taxta: tanangizni chap bilagingizga ko'tarib, chap tomoningizda yoting. Chap yelkangizni chap tirsagingiz bo'ylab tekislang, tizzalar, sonlar va elkalarni tekislang. O'ng qo'lingizni tananing yon tomoniga qo'ying. Qorin bo'shlig'i mushaklarini ushlab, sonlaringizni erdan ko'taring. Uch nafas ushlab turing. Uchdan besh marta takrorlang va keyin o'ng tomonga o'ting. Qiyinchilikni oshirish uchun bilagingizga suyanish o'rniga qo'lingizni to'g'rilab, og'irligingizni qo'lingizga ko'taring.
- Supermen: Qorin oldiga yotib, qo'llaringizni oldingizga, oyoqlaringizni esa orqangizga qo'ying. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, barcha bo'g'inlaringizni tekislang. Uch nafas ushlab turing. Uchdan besh marta takrorlang. Orqa tarafingizni giperstektsiya qilish ehtimolini kamaytirish uchun siz oshqozon ostiga yostiq qo'yishingiz mumkin.
- Ruscha burilish: tizzalaringizni bukib erga o'tiring. Ortiqcha egilib, sonlar va tanangiz o'rtasida V shaklidagi shaklni hosil qiling. Pastki orqa qismida tabiiy egri tuting. Qo'llaringizni oldinga cho'zing va qo'llaringizni erga tegmaguncha tanangizni chap tomonga burang. Neytral holatga qayting, pauza qiling va keyin o'ngga buriling. Orqaga o'ng tomonga buriling. Buni istalgan joydan 20-50 marta bajaring. Buni qiyinlashtirish uchun qo'lingizda og'irlikni ushlab turing.
3 -qadam. Orqa miya mushaklarini kuchaytiring
Ko'pincha yomon holat - bu zaiflashgan yoki muvozanatsiz mushaklar mahsulidir. Buni tuzatish uchun orqa miya atrofidagi mushaklarni kuchaytirishga qaratilgan mashqlarni bajarishga harakat qiling, masalan, orqa ekstansorlari, bo'yin fleksorlari va yon mushaklari. Sport zalidagi murabbiydan mavjud asbob -uskunalar yordamida kuchaytirish mashqlarini taklif qilishni so'rang yoki quyidagi oddiy mashqlarni bajarib ko'ring.
- Teskari chivin: To'g'ri turing, tizzalari biroz egilgan, orqa tekis va oyoqlari yelka kengligida. Har bir qo'lda 5-8 kilogramm og'irlikda ushlab, belingizni oldinga egib, orqangizni to'g'rilab turing. Kaftlaringizni pastga qaratib, qo'llaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, elkama pichoqlaringizni bir -biriga siqib qo'ying. Bu "qanotlarini yoyayotganga" o'xshab ko'rinishi kerak. Tirsaklaringizni bir oz egib turing va boshingiz neytral holatda qolishiga va oldinga egilmasligiga ishonch hosil qiling. 15 ta takroriy ikkita to'plamni bajaring.
- Qator: har bir qo'lingizda besh dan sakkiz kilogrammgacha og'irlikni ushlang. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing, tizzalar bukilgan va belingizni oldinga egib, orqangizni to'g'rilab turing. Qo'llaringizni ko'kragingizga torting va elkangiz pichoqlarini bir -biriga siqib qo'ying. 10 ta takroriy ikkita to'plamni bajaring.
- Qo'l va oyoq kengaytmasi: To'rt tomondan boshlang, orqangizni to'g'rilab turing. Chap oyog'ingizni ko'taring va orqangizga cho'zing. Oyoq cho'zilgan holda, o'ng qo'lingizni ko'taring va oldinga cho'zing. Buni besh soniya ushlab turing, so'ng yon tomonga o'ting. 10 marta takrorlang.
- Agar ushbu mashqlarning birortasi kuchli og'riq keltirsa, darhol to'xtab, shifokoringiz bilan gaplashing.
4dan 4 qism: Suyak sog'lig'ini saqlash
Qadam 1. Haftada bir necha soat tez yurish
Suyaklaringizdagi hujayralar stressga suyak zichligini oshirish orqali javob beradi. Tez yurish - stressni engillashtirish va suyaklarning yangi o'sishini rag'batlantirishning bir usuli.
- Kuniga atigi 30 daqiqa yurish suyak zichligini oshirishi mumkin.
- Kundalik mashg'ulotlarga intensiv mashg'ulotlarni kiritishdan oldin mutaxassis bilan maslahatlashing.
Qadam 2. Suyak va mushaklar salomatligi uchun D vitamini oling
Mushaklaringiz va suyaklaringizni mustahkam ushlab turish, yoshingiz o'tishi bilan belning burilishining oldini oladi. Bu, shuningdek, yoshligingizda yaxshi holatni saqlashga yordam beradi. D vitamini kuchli suyaklar uchun zarurdir. Sizning tanangiz quyosh nuriga javoban D vitamini ishlab chiqaradi, lekin quyoshdan himoya kremini kiyishni unutmang. Multivitamin yoki qo'shimchalar yordamida D vitamini iste'molini ko'paytirishingiz mumkin.
Qadam 3. Suyaklarning yo'qolishi uchun dori -darmonlarni qabul qiling
Suyaklarning yo'qolishini sekinlashtiradigan va suyak zichligini oshiradigan dorilar mavjud. Odatda ular osteoporoz (suyaklarning yo'qolishi) tashxisi tasdiqlangandan keyin qo'llaniladi. Agar siz bu variantni siz uchun yaxshi deb bilsangiz, shifokor bilan maslahatlashing.
4-qadam. Kaltsiy va ozuqa moddalariga boy ovqatlar iste'mol qiling
Yashil bargli sabzavotlar sog'lom ovqatlanish uchun zarur bo'lgan kaltsiy va boshqa muhim ozuqa manbalari hisoblanadi. Sut va kaltsiy bilan boyitilgan sharbatlar ham kaltsiyni ko'paytirish uchun yaxshi manba hisoblanadi. Kaltsiy sitrat yoki kaltsiy karbonat qo'shimchalari ham ishlatilishi mumkin.
