Yalang'och jismoniy holatni saqlash sog'liq va ishonchning ko'p jihatlari uchun juda muhimdir. Bundan tashqari, siz, birinchi navbatda, ozg'in jismoniy holatga erishish uchun dieta va jismoniy mashqlar orqali ko'p mehnat qildingiz. Maqsadingizga erishganingizdan so'ng, dietangiz va mashqlar rejasi, avvalo, maqsadingizga erishish uchun qilganingizdan farq qilishi mumkin. Shunday bo'lsa -da, siz ozg'in jismoniy holatingizni saqlab qolish uchun dietangizga va mashqlaringizga e'tibor berishingiz kerak bo'ladi.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Sog'liqni saqlash maqsadlarini saqlash
Qadam 1. O'zingizni muntazam torting
Yupqa jismoniy holatni saqlashning turli usullari mavjud. Biroq, muntazam ravishda o'z-o'zini tortish eng muhimlaridan biridir.
- Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, haftasiga kamida bir marta o'lchovni olish vaznni uzoq muddatli saqlash uchun juda muhim. O'lchov bilan muntazam shug'ullanadiganlar o'z vaznini saqlab qolish uchun osonroq vaqtga ega bo'lishdi va uni uzoq vaqt ushlab turishdi.
- Har hafta taroziga tushganingizda, kunning ayni vaqtida va bir xil kiyimda o'zingizni tortishga harakat qiling. Bu sizga har qanday tendentsiyalar haqida aniqroq ma'lumot beradi.
- O'zingizga rioya qilish uchun vazn oralig'ini bering. Siz har kuni yoki har hafta bir xil vaznga ega bo'lasiz deb o'ylash haqiqiy emas. 3-5 kilogrammgacha ko'tarilish yoki tushish odatiy holdir.
- Og'irligingizni jurnalda kuzatib boring. Agar sizning vazningiz juda yuqori yoki juda past bo'lsa, siz kiruvchi o'zgarishlarni tuzatish uchun dietangizga yoki mashqlar rejangizga o'zgartirish kiritishingiz kerakligini bilasiz.
2 -qadam. Har oy o'lchovlarni olib boring
Jismoniy holatni saqlab qolishning yana bir usuli - o'zingizni maqsadingizda ushlab turish - muntazam o'lchovlar.
- O'lchash va kuzatish uchun umumiy joylar - bel, son, son va qo'l. Ushbu o'lchovlarni jurnalda saqlang va ularni vaqt o'tishi bilan kuzatib boring.
- Muntazam tortish kabi, o'lchovlarni muntazam olib borish sizga mushak massasining barqaror vaznida va darajasida qolishingiz haqida xabar berishi mumkin.
- Siz bir necha kun yoki hatto bir hafta ichida o'lchovlarda sezilarli farqlarni ko'rmaysiz. O'zgarishlarni sezish uchun o'zingizga bir oy vaqt bering.
- Agar siz mushaklarning massasini saqlab qolishni xohlasangiz yoki ko'paytirmoqchi bo'lsangiz yoki tana yog'ini kamaytirmoqchi bo'lsangiz, bu sonlarning o'zgarishini ko'rishingiz kerak.
- Agar siz ushbu raqamlarning o'zgarishini istamasangiz, dietangizga va mashqlaringizga qarang va agar kerak bo'lsa, bu joylarga o'zgartirishlar kiriting.
3 -qadam. Jurnalni saqlang
Maqsadlaringizni saqlaganingizda ham, jurnalni yuritish texnik xizmat ko'rsatishda yordam berishi mumkin.
- Siz jurnaldan turli xil narsalarni yozib olishingiz mumkin. Oziq -ovqatingizni, o'rtacha kaloriya iste'molini, jismoniy mashqlar va o'lchovlarni kuzatib borish yaxshidir.
- Agar siz vazn, o'lchovlar yoki umumiy jismoniy darajadagi o'zgarishlarni sezsangiz, siz jurnalga qaytib, parvarishlash mashqlaridan yoki parhez rejangizdan asta -sekin chiqib ketganingizni bilib olishingiz mumkin.
- Jurnal, shuningdek, vaqt o'tishi bilan sizning javobgarligingizni saqlashga yordam beradi. Agar siz o'z vazningizni ushlab tursangiz, bu osonroq bo'lishi mumkin, lekin bu uzoq muddatli javobgarlik uchun yaxshi fikr.
4 -qadam. Yangi maqsadlarni belgilang
Garchi siz og'irlik yoki jismoniy faollik bilan bog'liq dastlabki maqsadlaringizga erishgan bo'lishingiz mumkin bo'lsa -da, sizning jismoniy holatingizni saqlab qolish uchun sizni rag'batlantirish uchun qo'shimcha maqsadlar qo'yishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
- Qo'shimcha maqsadlar har xil bo'lishi mumkin. Siz vazn yo'qotishni davom ettirishingiz yoki jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilashingiz mumkin.
- Siz o'zingizni davom ettirish uchun maqsadlar qo'yishingiz mumkin. Masalan, siz 1/2 marafon yoki mini-triatlonga yozilishni xohlashingiz mumkin. Bu yuksak maqsadlar sizni rag'batlantirishga va jismonan ishlashga yordam beradi.
3 -qismning 2 -qismi: Sizning jismoniy holatingizni diet bilan qo'llab -quvvatlash
1 -qadam. Kaloriyalardan xabardor bo'ling
Siz har kuni qancha kaloriya iste'mol qilishingiz va sarflashingiz kerak. Agar siz vaznni saqlamoqchi bo'lsangiz, kun davomida tanangiz qancha sarflashi va jismoniy mashqlar paytida yoqib yuboradigan kaloriyalar soniga e'tibor qaratishingiz kerak.
- O'zingizning vazningizni ushlab turish uchun har kuni qancha kaloriya kerakligini aniq hisoblab beradigan turli xil onlayn kalkulyatorlar mavjud.
- Ammo umuman olganda, ayollar o'z vaznini saqlab qolish uchun taxminan 2000 kaloriya iste'mol qilishlari kerak, erkaklar esa 2, 600 iste'mol qilishlari kerak. E'tibor bering, bu miqdor har bir kishiga genetika, faollik darajasi, yoshi va vazniga qarab farq qilishi mumkin.
- Kundalik maqsadingiz haqida tasavvurga ega bo'lganingizdan so'ng, vaqt o'tishi bilan kaloriyalaringizni va vazningizni kuzatishni boshlang. Agar siz vazn yo'qotishni yoki vazn ortishini ko'rsangiz, vaznni saqlashni boshlash uchun kaloriya iste'molini kerakli darajada sozlang.
- Siz kuzatib borish uchun doimiy ravishda kaloriyalarni va umumiy iste'mol qilinadigan ovqatni kuzatib borishni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Agar siz istalmagan o'zgarishlarni ko'rsangiz, ish vaqtining kaloriya va oziq -ovqat jurnaliga murojaat qilib, bu o'zgarishlarga nima sabab bo'lganini bilib olishingiz mumkin.
- Haftani kompensatsiya qilish uchun rejalashtiring. Agar siz chorshanba kuni do'stlaringiz bilan katta kechki ovqat va ichimliklar iste'mol qilsangiz, seshanba yoki payshanba kunlari kamroq kaloriya iste'mol qilib, uning o'rnini to'ldirishingiz mumkin.
2 -qadam. Etarli miqdorda protein iste'mol qiling
Protein nafaqat vazn yo'qotish uchun, balki vaznni saqlash uchun ham muhimroqdir (ayniqsa, agar siz ozg'in mushak massasini saqlasangiz). Fizikangizni saqlashga yordam beradigan yuqori proteinli dietaga rioya qiling.
- Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori proteinli diet vazn yo'qotishga yordam beradi va past kaloriyali dietaga qaraganda vaznni yaxshiroq ushlab turishga yordam beradi.
- Yuqori proteinli dieta shuni anglatadiki, siz har taomda kamida 1 porsiya oqsil iste'mol qilishingiz kerak, bundan tashqari, kun davomida 1-2 ta yuqori proteinli atir-upalarni o'z ichiga olasiz.
- Yalang'och oqsillar kaloriyalarda past va ma'lum kaloriya darajasida qolishni osonlashtiradi.
- Har bir taom uchun 3-4 oz oqsil miqdorini o'lchang va atıştırmalıklar uchun 1-2 oz qo'shing.
- Yog'siz oqsillarni ham, sog'lom yog'larni ham tanlang. Parranda, mol go'shti, tuxum, sut, dukkakli, tofu, dengiz mahsulotlari va cho'chqa go'shtini sinab ko'ring.
Qadam 3. To'g'ri uglevod turini tanlang
Og'irlikni ushlab turish yoki ma'lum bir jismoniy holatni saqlash sizga to'g'ri uglevodlarni iste'mol qilishni talab qiladi. Qanday uglevodlar va qancha kerak bo'lishi sizning maqsadlaringizga bog'liq bo'ladi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar siz ozg'in jismoniy holatini saqlamoqchi bo'lsangiz, uglevodlar miqdori past bo'lgan dietaga rioya qiling. Bunday ovqatlanish tartibi sizning vazningizni saqlashni osonlashtiradi.
- Bundan tashqari, uglevodlarning past dietasi tana yog'ining foizini va mushak massasini ko'paytirishga yordam beradi.
- Uglevodlar ko'plab mahsulotlarda, shu jumladan sut mahsulotlari, mevalar, kraxmalli sabzavotlar, dukkakli ekinlar va donalarda uchraydi.
- Kraxmalli sabzavotlar, dukkakli ekinlar va mevalar kabi ovqatlar tanangizga tolalar, oqsillar, vitaminlar va minerallar kabi boshqa ozuqa moddalarini taklif qiladi. Uglevodlar miqdori tufayli bu to'yimli ovqatlarni cheklamang.
- Biroq, donni cheklash mumkin, chunki ularning ko'pgina oziq moddalari boshqa oziq -ovqat mahsulotlarida mavjud. Agar siz uglevodlarni iste'mol qilishni tanlasangiz, 100% to'liq donni oling va jami 1/2 chashka yoki 1 ozlik qismini o'lchang.
4 -qadam. Sabzavotlarni etarli miqdorda qo'shing
Qaysi jismoniy turini saqlamoqchi bo'lsangiz yoki qanday vaznda qolishni xohlasangiz ham, har kuni etarli miqdorda sabzavot iste'mol qilish muhim.
- Sabzavotlar juda kam kaloriyali, lekin tolalar, vitaminlar va minerallarga boy. Ular sizning parhez dietangizga osongina mos keladi va sizga har kuni kerakli ozuqa moddalarining ko'pini beradi.
- Sabzavotlarni ko'p taomlar va atir -upalarga qo'shishga harakat qiling. 1 stakan zichroq sabzavot va 2 stakan bargli salat ko'katlarini o'lchab ko'ring.
5 -qadam. Etarli miqdorda suyuqlik iching
Agar siz ozg'in jismoniy holatni saqlashga harakat qilsangiz, ehtimol siz biron bir jismoniy faoliyatda qatnashasiz. Suyuqlikni etarli darajada ichish orqali namlikni saqlab turish muhim.
- Har kuni kamida 8 stakan suv ichishga harakat qiling. Ammo, agar siz tez -tez mashq qilsangiz, sizga har kuni 13 stakan suv kerak bo'ladi.
- E'tibor bering, barcha suyuqliklar namlantiruvchi ichimliklar hisoblanmaydi. Faqat suv, xushbo'y suv, kofeinsiz qahva va choy tanangizni namlaydi.
- Bundan tashqari, elektrolitli ichimliklar, hindiston yong'og'i suvi yoki past kaloriyali sport ichimliklar sizning mashqlaringiz davomida yo'qolgan elektrolitlar o'rnini bosishi va sizni namlantirishga yordam beradi.
3dan 3 qism: Jismoniy faollikni kuzatib borish
Qadam 1. Aerobik mashqlarni davom ettiring
Qaysi turdagi jismoniy (katta va mushakli, oriq va ohangli) bo'lishidan qat'i nazar, aerobik mashg'ulotlarni davom ettirish sizning vazningizni, jismoniy holatingizni va umumiy jismoniy tayyorgarligingizni saqlab qolish uchun zarurdir.
- Umuman olganda, har haftada kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi aerob mashqlarini bajarish tavsiya etiladi. Bu sizning vazningizni va yurak -qon tomir salomatligini saqlash uchun zarur bo'lgan minimal miqdor.
- Qaysi maqsadga erishganingizga qarab, siz bajaradigan aerobik mashqlar vaqtini ko'paytirishingiz yoki yuqori intensivlikdagi mashqlarni kiritishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Misol uchun, agar sizning maqsadingizning bir qismi 1/2 marafonda yugurish bo'lsa, siz hafta davomida uzoqroq yugurish bilan shu darajadagi sport mashg'ulotlarini davom ettirishingiz mumkin.
Qadam 2. Og'ir atletika turini to'g'ri tanlang
Agar siz ozg'in tanaga ega bo'lsangiz, ehtimol siz og'ir atletika yoki qarshilik mashqlari bilan shug'ullangandirsiz. Jismoniy holatni saqlab qolish uchun siz bunday mashg'ulotlarni davom ettirishingizni talab qilasiz.
- Har hafta kamida 1-2 kunlik kuch-quvvat mashg'ulotlarini o'tkazing. Shunga qaramay, bu asosiy jismoniy salomatlikni saqlash uchun o'rnatilgan minimal.
- Siz hozirda qanday jismoniy turga ega bo'lishingiz va saqlamoqchi ekanligingiz qaysi turdagi mashg'ulotlarni bajarishni xohlayotganingizni aniqlaydi. Quvvat va ta'rifni oshirishga yordam beradigan mashqlar mavjud.
- Yupqa jismoniy holatni saqlab qolish uchun siz, albatta, og'irlik mashqlarini bajarishingiz kerak. Agar siz tekislikka chiqayotgan bo'lsangiz yoki jismoniy holatingiz pasayib ketayotgan bo'lsa, siz o'z tartibingizni o'zgartirishingiz kerak.
- Qaysi mashqlarni bajarish va har bir mashqni necha marta bajarish ko'p jihatdan sizning fitnes maqsadlaringizga, o'tgan tajribalaringizga, jarohatlaringizga va kuchli tomonlaringizga bog'liq. Siz bu erda og'irlik mashqlarini o'rganishni boshlashingiz mumkin, shuningdek, fitnes -reja tuzish uchun bir yoki ikki mashg'ulot uchun shaxsiy murabbiyni ko'rishingiz mumkin.
- Agar sizniki ishlamasa, vazn mashq qilish tartibini o'zgartirishning turli xil usullari mavjud. Siz bajaradigan mashqlarni o'zgartirishingiz mumkin; mashqlaringiz tezligi (ya'ni, plyometrik va izometrikaga qarshi); sizning joylashuvingiz (masalan, qo'lni ushlab turish yoki ushlab turish); sizning to'plamlaringiz, takroriy va og'irliklaringiz uchun sxemalaringiz; va qaysi kunlarda qaysi dasturlarni bajarasiz.
- Mushaklaringizni ushlab turish uchun siz og'irlik, mashq va piramida kabi turli xil texnikalarni sinab ko'rishingiz kerak. Piramidaning to'plamida siz ko'proq og'irlikdagi bir necha marta, ozroq vaznda ko'proq takrorlashni, so'ngra yana og'irlikdagi bir necha marta bajarishni boshlaysiz (shuning uchun, sizning takroriy soningiz eng kichikdan kattagacha "piramidaning", so'ngra pastga eng kichik).
Qadam 3. Dam olish kunlarini rejalashtiring
Jismoniy faollik va ozg'in jismoniy holatni saqlash uchun tinimsiz mehnat qilayotganingizda, tanangizga g'amxo'rlik qilish va etarli dam olish kunlarini ajratish muhimdir.
- Dam olish kunlari har qanday fitnes darajasida hamma uchun muhimdir. Ular tanangizni aerob yoki anaerob mashg'ulotlardan keyin dam olishga va tiklanishga imkon beradi.
- Dam olish kunlari mushaklaringiz uchun ayniqsa muhimdir. Aslida, dam olish paytida tanangiz kuch yoki massaning sezilarli o'sishini ko'radi.
- Odatda haftasiga 1-2 dam olish kunini kiritish tavsiya etiladi.
- Dam olish kunlaringizni faol qilishga harakat qiling. Uyda qolish va hech qanday harakat qilmaslik o'rniga, restorativ, past intensivlik va past ta'sirli mashqlarda ishtirok eting. Siz yoga qilishingiz yoki sayr qilishingiz yoki velosipedda sayr qilishingiz mumkin.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Kilo yo'qotish yoki fitnes maqsadlarini saqlab qolish, birinchi navbatda, ularga erishish kabi qiyin yoki asabiy bo'lishi mumkin. Sizning jismoniy holatingizni saqlab qolish uchun dietangizga rioya qiling va sport bilan shug'ullaning.
- Agar siz o'z maqsadlaringizni amalga oshirishda qiynalayotgan bo'lsangiz, diyetisyen yoki shaxsiy murabbiy bilan uchrashib, jismoniy holatingizni saqlashning boshqa usullarini topishga yordam bering.
