Tananing ma'lum bir qismida vazn yo'qotish qiyin. Og'irlikni yo'qotganda, siz uni nafaqat butun ko'kragingiz, balki oshqozoningiz yoki soningizning sonlarini ham yo'qotasiz. Eng yaxshi usul bu mashqlar va dietaning muvozanatli kombinatsiyasini o'z ichiga oladi va bu erda.
Qadamlar
2 -usul 1: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Ratsioningizni nazorat ostida saqlang
Qisqartirishning oson yo'li yo'qligi sababli, tananing umumiy yog'ini yoqish sonlarning yuqori qismidagi yog'larni kamaytirishga yordam beradi. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, kunlik kaloriya iste'molini kuniga 250 dan 500 kkalgacha kamaytiring.
Kuniga 500 kaloriyani kamaytirish haftasiga bir funt yo'qotishga olib keladi (3, 500 kaloriya - bir funt). Ammo esda tuting: bu sizning mashg'ulotlaringiz davomiyligi bilan yoqadigan kaloriyalarni o'z ichiga olmaydi
2 -qadam. Yog 'iste'molini cheklang
Oziqlanish va dietologiya akademiyasi (VA) kattalarga kunlik kaloriya miqdorining 20-35 foizi miqdorida cheklanishini tavsiya qiladi. Bir gramm yog 'to'qqiz kaloriyaga teng bo'lganligi sababli, 2000 kaloriya dietasi kuniga 44-78 gramm yog'dan iborat bo'lishi kerak.
DASH ovqatlanish rejasi (xolesterolni pasaytirish uchun) kunlik ratsionni umumiy kaloriya miqdorining 27 foizini (2000 kaloriya dietasi uchun kuniga 60 gramm yog ') tavsiya qiladi. Iloji bo'lsa, to'yingan yog'larni cheklab, sog'lom (to'yinmagan) yog'larni qo'shishga harakat qiling. Ko'p to'yinmagan yog'li ovqatlar zaytun va kanola yog'lari, yong'oqlar, urug'lar va avakado kabi o'simlik yog'larini o'z ichiga oladi
Qadam 3. Elyafga yuklang
Aksariyat amerikaliklar kuniga 21 dan 38 grammgacha tolalarni iste'mol qilmaydi. Ko'p tolali ovqatlar vazn yo'qotish uchun foydalidir, chunki ular odatda yog 'va kaloriya miqdori past va ozuqaviy moddalarga boy (meva, sabzavot, to'liq don va dukkakli o'simliklar). Elyaf, shuningdek, uzoq vaqt davomida o'zingizni to'liq va qoniqarli his qilishingizga yordam beradi. Ratsionda ko'p miqdordagi tolani olish vaznni (va tana yog'ini) tezroq yo'qotishga yordam beradi.
Yuqori tolali ovqatlar, odatda, ko'proq chaynash vaqtini talab qiladi, bu sizning tanangiz och qolmaganda ro'yxatdan o'tishga vaqt beradi, shuning uchun siz ortiqcha ovqatlanishingiz ehtimoli kamroq. Va tolaga boy dietalar, odatda, kamroq "energiya zichligi" ga ega, ya'ni ular bir xil miqdordagi oziq-ovqat uchun kamroq kaloriya bor
2 -usul 2: sonning yuqori qismidagi mashqlarni bajarish
1 -qadam. Squats qiling. Ular nafaqat sonlaringizni, balki dumba va son sohasini ham ohangga soladi. Squat qilish uchun:
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing, muvozanatni saqlang. Barmoqlaringizni bir oz tashqariga burang va kaftlaringizni ichkariga qaragan holda qo'llaringizni yon tomonlarga qo'ying. Yelkangizni pastga tushiring.
- Orqangizni to'g'rilab, o'tirgandek egilib, elkalaringiz kestirib qarab. Og'irligingizni tovonlaringizga o'tkazing. Qorin bo'shlig'i bilan o'zingizni barqarorlashtiring.
- Tizzalaringizni oyoqlaringiz bilan bir xilda tuting - ularni oldinga siljitish istagiga qarshi turing. Oyoqlaringizni erga parallel qilib qo'ying va turing. Agar sizning tovonlaringiz kelayotgan bo'lsa, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Nafas oling, oyoqlaringizni itaring va tik turing.
- Cho'kkaning o'zgarishi uchun devorga o'tirish (devorga suyanib ushlab turish) yoki mashq to'pidan foydalaning. Barbell chig'anoqlari, qadah chig'anoqlari, teskari o'pka, dumbali dumba urish va qadamlarni ko'tarish-bu siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ajoyib variantlar.
2 -qadam
Balerinalarning juda mos bo'lishining sababi bor! Biz ulardan o'rganishimiz mumkin.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq turing va barmoqlaringizni tashqariga burang.
- Qo'llaringizni oldingizga qo'ying. Ular sizga muvozanatni saqlashga va belingizni to'g'rilashga yordam beradi. Keyin, o'tirgan joyga tushing. Tizlaringizni oyoq barmoqlari bilan tekislashni unutmang!
- Kestirib, umurtqa pog'onasi ostida qolib, asta -sekin asl holatiga qayting. Taxminan bir daqiqa davomida bu harakatlarni takrorlang.
3 -qadam. Oldinga siljishlarni bajaring
Har tomondan o'pish eng foydali - sonlaringizni barcha samolyotlarda ishlash kerak.
- Qorin bo'shlig'i mushaklarini ushlab turganda, oyoqlaringizni bir joyga tik turing.
- Orqangizni to'g'ri ushlab turganda, o'ng oyog'ingizni havoda ko'taring va muvozanatni toping. Buni qilganingizdan so'ng, uni asta -sekin oldinga olib keling va erga qo'ying, avval tovonini.
- Old oyog'ingizdagi og'irlikni saqlagan holda, o'ng oyog'ingizni pasaytirganda chap oyog'ingizni tekislang. O'ng soningiz va chap buzog'ingiz erga va muvozanatga parallel bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring.
- Old oyog'ingiz bilan chetga surib, boshlang'ich pozitsiyangizga qayting. Taxminan o'ttiz soniya har tomondan takrorlang yoki iloji boricha boshqaring.
Qadam 4. Bir oyoqli doiralarni bajaring
Ular odatda Pilatesda uchraydi - ajoyib tonlama mashqlari.
- Yoga yoki Pilates gilamchasi kabi qulay yuzaning tepasida yoting. Qo'llaringizni kaftlaringizni pastga qaratib yon tomonga torting.
- Shiftga ishora qilib, o'ng oyog'ingizni tekis ko'taring. Oyog'ingizni biroz tashqariga aylantiring.
- Yelkangizni har doim to'shakda ushlab turing. Keyin nafas oling va butun oyog'ingizni soat yo'nalishi bo'yicha aylantiring. Buni besh marta bajarganingizdan so'ng, soat sohasi farqli o'laroq aylanaga o'ting.
- Ushbu to'plamni oyoqlarini almashtirib, to'rt marta takrorlang.
Qadam 5. Qarshilik mashqlarini va kardio mashg'ulotlarini davom ettiring
To'g'ri, siz son sonini mashq qilyapsiz, lekin nuqta tushirish degan narsa yo'q ekan, siz ham butun vujudingizni mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Kardio eng ko'p yog'ni yoqadi, lekin kardio va qarshilik mashqlarining kombinatsiyasi kaloriyalarning to'liq kuyishiga olib keladi.
Kuchli natijalarga erishish uchun intervalli mashg'ulotlarni o'tkazing. Bu kardiyo foydasini oshiradi, undan ham ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Iloji boricha qisqa mashqlar bajaring, biroz dam oling va takrorlang. Va sizning mashg'ulotingiz tezroq bajariladi
Og'irlikni yo'qotish uchun mashqlar va dietadagi o'zgarishlar
Yuqori sonlar uchun mo'ljallangan mashqlar
Yuqori sonli vazn yo'qotish uchun boshlang'ich tartibi
Yuqori sonning vazn yo'qotishiga yordam beradigan sog'lom ovqatlanish
Maslahatlar
- Yangi parhezni boshlashdan oldin, shifokoringizdan so'rang va vazn yo'qotish sizga mos keladimi -yo'qligini bilib oling.
- Bir haftalik mashg'ulotlardan so'ng katta farqni ko'rishni kutmang; o'zgarishni ko'rishni boshlash uchun uch haftagacha vaqt ketishi mumkin.
- Boshida o'zingizni juda qattiq bosmang; asta -sekin ishlash. Siz hatto do'stingizni siz bilan yurishga taklif qilishingiz mumkin.
