Kilogramm olish - tug'ilishni nazorat qilishning ba'zi usullarining keng tarqalgan (va bezovta qiluvchi) yon ta'siri. Agar siz tug'ilishni nazorat qilishning yangi tartibini boshlaganingizdan so'ng, o'zingizni kilogramm bilan o'rab olsangiz, sizga biron bir chora kerak bo'lishi mumkin. Siz tanangiz ushlab turadigan suv vaznini kamaytirishga yordam berish uchun muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilib, muvozanatli ovqatlanishni sinab ko'rishingiz mumkin. Siz o'zingizning alomatlaringiz haqida doktoringiz bilan gaplashishga yoki hatto gormonal yon ta'siri kam bo'lgan tug'ilishni nazorat qilishning boshqa turiga o'tishga harakat qilishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: dietaga o'zgartirishlar kiritish
Qadam 1. Balansli ovqatlaning
Tug'ilishni nazorat qilish rejimini boshlaganingizdan so'ng, ortiqcha vaznning eng ko'p uchraydigan sabablaridan biri bu suvning og'irligi, ayniqsa sizning tanangiz yangi dori -darmonlarga moslasha boshlagan davrda. Balanslangan dietani iste'mol qilish, bu suv vaznini yo'qotishga va umuman sog'lom hayot kechirishga yordam beradi.
Har kuni sog'lom sabzavot, meva, don, oqsil va kam yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qiling
2 -qadam. Ko'p tolali va oqsilli ovqatlar iste'mol qiling
Ko'p tolali va oqsilli diet sizga vazn yo'qotishingizga yoki hozirgi vazn yo'qotishingizni oshirishga yordam beradi. Shuningdek, parhez qon bosimini pasaytirishga va yurak -qon tomir salomatligini yaxshilashga yordam beradi. Har kuni 5,5 untsiya (160 g) oqsil va 0,7–1 untsiya (20–28 g) tola iste'mol qilishga intiling.
- Ko'p tolali taomlarga malina, nok, olma, bug'doy donalari va brokkoli kiradi.
- Yog'siz proteinli ovqatlar losos va tovuq ko'kraklarini o'z ichiga oladi.
3-qadam. Natriy miqdori yuqori bo'lgan ovqatlardan saqlaning
Natriy suyuqlikni ushlab turishi va suvning og'irligini oshirishi mumkin, bu esa vazn ortishiga olib keladi. Tizimni yuvish uchun suv ichishdan tashqari, ayniqsa natriy miqdori yuqori bo'lgan ovqatlardan saqlaning:
- Tuzli yong'oqlar
- Konservalar
- Füme yoki tuzlangan go'sht (pastırma yoki jambon kabi)
- Sovuq kesmalar
- Soya sousi
- Chips yoki kartoshka kabi tez tayyorlanadigan ovqatlar.
Qadam 4. Suv iste'molini oshiring
Garchi bu tushunarsiz bo'lib tuyulsa -da, suvning vaznini kamaytirishning eng yaxshi usullaridan biri - namlikni saqlab turishdir. Ko'p miqdorda suv ichish suyuqlik miqdorini muvozanatda ushlab turish orqali suvning vaznini yo'qotishga yordam beradi.
- Ayollar har kuni kamida 2,7 l (0,71 gal) suv ichishlari kerak.
- Spirtli ichimliklar kabi suvsizlantirib yuboradigan ichimliklardan saqlaning.
3 -usul 2: turmush tarzini o'zgartirish orqali vazn yo'qotish
1 -qadam. Har kecha kamida etti soat uxlang
Uxlash - bu sizning tanangizga g'amxo'rlik qilishning eng muhim vazifalaridan biri va u vazn yo'qotishga ham yordam beradi! Yaxshi dam olish kaloriyalarni yoqilishiga, yog 'yo'qotilishiga va hatto kechki ovqatlarning kamroq bo'lishiga olib keladi.
Etarli uyqu uchun ko'plab qo'shimcha bonuslar mavjud, shu jumladan diqqat va konsentratsiya darajasini oshirish, yuqori energiya darajasi va qaror qabul qilish qobiliyatini oshirish
2 -qadam. Sekinroq ovqatlaning
Qorinni ushlab turish uchun miyangizga taxminan 20 daqiqa vaqt ketadi. Bu shuni anglatadiki, siz miyangiz siz bilan gaplasha olmaguningizcha, siz to'la bo'lasiz. Agar siz sekinroq ovqatlansangiz, bu ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi va miyangizga tanangizning qolgan qismiga to'yinganlik darajasini etkazish uchun ko'proq vaqt beradi.
- Agar siz bu bilan kurashayotgan bo'lsangiz, ovqatni yaxshilab chaynashga harakat qiling. Yutishdan oldin har bir tishlamani bir necha marta chaynang. Tana sekinroq ovqatlanishga odatlanmaguncha, bu chaqishni sanashga yordam berishi mumkin.
- Chalg'iganingizda ovqat eyishdan saqlaning - agar ovqatlanayotgan narsangizga e'tibor bermasangiz, ortiqcha ovqatlanish osonroq bo'ladi.
Qadam 3. Haftaning ko'p kunlarida kamida 30 daqiqa mashq qiling
Mashq qilish ter miqdorini oshirib, suvning vaznini yo'qotishga yordam beradi, ya'ni tanangiz suvni chiqarib yuboradi. Shuningdek, siz tanadagi suvning bir qismini hujayralar tashqarisida qolishiga emas, balki mushaklarga o'tkazasiz. Kardio va vazn mashqlari - vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli. Mashg'ulotlarni shu ikki usul bilan almashtirib ko'ring - bir kun kardio, keyingi kuni og'irlik mashqlari.
- Haftada 3 marta kamida 30 daqiqa davomida o'rtacha va kuchli kardio mashqlarini bajarishga harakat qiling. Yugurish, velosiped, eshkak eshish va suzish - bu kardio mashg'ulotlarining barcha turlari.
- Haftada 3 marta 30 daqiqa davomida og'irlik mashqlarini bajaring, masalan, og'irlik bilan o'tirish, o'liklarni ko'tarish va oyoqlarni bosish.
- Agar siz hozirda mashq qilmasangiz, haftada bir marta mashg'ulot olib borishga va shu erdan qurilish qilishga va'da berishga harakat qiling.
4 -qadam. Har kuni yoki iloji boricha o'zingizni torting
O'zingizni tez -tez tortish sizga vazn o'zgarishini kuzatish va muammoli xatti -harakatlarni aniqlash imkonini beradi. O'zini tez-tez tortadigan odamlar o'z vaznining o'zgarishiga ko'proq moslashadi va profilaktika choralarini ko'rishadi.
- Eng izchil natijalarga erishish uchun har kuni bir vaqtning o'zida o'zingizni torting (yaxshisi ertalab).
- Sizning vazningiz kundan -kunga o'zgarib turishi odatiy holdir, ayniqsa hayz paytida.
5 -qadam. Xun, jismoniy mashqlar va vazn jurnalini saqlang
O'zingizning alomatlaringizni shifokorga aniq etkazish uchun siz barcha kerakli ma'lumotlarni yozib beradigan jurnalni saqlashingiz kerak. Har kuni nima yeyayotganingizni yozing, qachon mashq qilasiz va qancha vaqt va vazni qancha.
- Siz nima yeyayotganingizni va qancha mashq qilayotganingizni kuzatib borish uchun MyFitnessPal kabi ilovadan ham foydalanishingiz mumkin.
- Ayollarga o'z tsikli bilan bog'liq boshqa alomatlar bilan birga menstrüel tsikli haqida ma'lumot kiritishga imkon beradigan juda ko'p onlayn kuzatuv ilovalari mavjud.
- Bu sizning shifokoringiz bilan suhbat paytida murojaat qilish uchun qulay vosita bo'ladi.
3 -usul 3: Doktoringiz bilan gaplashish
Qadam 1. Tug'ilishni nazorat qilish o'zgarishlarini kiritganingizdan so'ng tanangizni o'zgarishlarni kuzatib boring
Qachonki siz yangi tibbiy davolanishni boshlasangiz, har doim tanangiz o'zgarishi mumkin bo'lgan o'zgarishlarni sezib turishingiz kerak. Yangi dori -darmonlar natijasida yuzaga kelishi mumkin bo'lgan hissiy va jismoniy javoblardan ehtiyot bo'ling, chunki tug'ilishni nazorat qilish usullari odatda bunday turdagi yon ta'sirlarni keltirib chiqaradi. Ushbu o'zgarishlarga e'tibor berish sizni shifokor bilan suhbatga tayyorlashga yordam beradi.
Har qanday kayfiyat o'zgarishi, tashvish, jismoniy og'riqlar, tashqi ko'rinishdagi o'zgarishlar, vazn ortishi yoki boshqa alomatlarni ko'rishga harakat qiling
Qadam 2. Doktoringiz bilan estrogen darajasi past bo'lgan tug'ilishni nazorat qilish variantlari haqida gapiring
Ba'zida kilogramm ortishi tug'ilishni nazorat qilish usullarida yuqori darajadagi estrogen bilan bog'liq. Agar siz tug'ilishni nazorat qilish choralarini ko'rayotganda vaznni ko'paytirsangiz, boshqa usulga yoki pastroq ostrogen dozasiga o'tishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
Estrogenning past dozalarini taklif qiladigan tug'ilishni nazorat qilish tabletkalari juda ko'p
Qadam 3. Doktoringizdan tug'ilishni nazorat qilish variantlari haqida so'rang
Shuningdek, siz shifokoringizdan spiral yoki boshqa implant haqida so'rashingiz mumkin. Odatda, bu usullarda umuman estrogen yo'q va tug'ilishni nazorat qilish ta'siri sizning qon oqimingiz orqali butun vujudingizga tarqalish o'rniga, sizning reproduktiv sohangizga xosdir.
Garchi Depo-Provera-da hech qanday estrogen bo'lmasa-da, vazn ortishi bu turdagi tug'ilishni nazorat qilishning juda keng tarqalgan yon ta'siri
Qadam 4. Doktoringizdan insulinga sezgirlikni tekshirishini so'rang
Tug'ilishni nazorat qilishning ba'zi usullari ayolning insulinga sezgirligiga ta'sir qiladi. Bu shuni anglatadiki, uglevodlarni hazm qilish natijasida olingan kaloriyalar tanangiz uchun energiyaga aylana olmaydi. Har safar tekshiruvdan o'tayotganda, shifokoringizdan insulin darajasini tekshirib ko'rishni so'rang (yoki agar siz tashvishlanayotgan bo'lsangiz, insulin miqdorini tekshirish uchun maxsus uchrashuvni belgilang).
Vaqt o'tishi bilan, agar profilaktika choralari ko'rilmasa, insulin sezuvchanligi diabetga aylanishi mumkin. Buning oldini olish uchun sog'lom ovqatlanishga va insulin miqdorini kuzatishga ishonch hosil qiling
Qadam 5. Agar vazn ortishi davom etsa, xavotirlaringizni shifokor bilan muhokama qiling
Agar siz hali ham tug'ilishni nazorat qilishning yangi usulini boshlaganingizdan keyin vazn ortishi bilan kurashayotgan bo'lsangiz va uni o'zingiz boshqarishga harakat qilsangiz, vaziyatni muhokama qilish uchun shifokoringiz bilan uchrashuvga yoziling. Sizda mavjud bo'lgan har qanday alomatlarni tasvirlab berishingiz, o'zingiz qanday choralar ko'rganingizni tushuntirishingiz va mumkin bo'lgan echimlarni muhokama qilishingiz kerak bo'ladi.
- Siz boshdan kechirgan kilogramm haqida gapirishni unutmang.
- Agar sizda kaloriya iste'moli yoki vazn o'zgarishi haqida yozma yozuvlar bo'lsa, shifokor olib borishi uchun uni o'zingiz bilan olib keling.
