Tana vazniga qarshi mashqlar sog'lom va ko'pchilik ayollar uchun homiladorlik paytida bajarilishi mumkin. Ular homilador bo'lganingizda mushaklaringizni mustahkam ushlab turishga yordam beradi, chunki ko'pincha homilador ayollar mushak massasini yo'qotadi. Mushaklaringizni mustahkam ushlab turish ham tug'ilishga yordam beradi, homiladorlikning ba'zi og'riqlari oldini oladi va tug'ilgandan keyin bolangizni ko'tarish va ushlab turishni osonlashtiradi. Homiladorlik paytida mashqlar ortiqcha vazn olish, qon bosimi, homiladorlik qandli diabet va sezaryen xavfini kamaytirishga yordam beradi. Har doim mashqlarni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing. Tana vaznini oshirish mashqlarini bajarayotganda, oyoq, qo'l va yadro ustida ishlash orqali butun vujudingizga e'tibor qaratish haqida o'ylang.
Qadamlar
3 -usul 1: Oyoq mashqlarini bajarish
Qadam 1. Squats harakat qilib ko'ring
Squats-bu homiladorlik paytida qilishingiz mumkin bo'lgan tana vaznidagi xavfsiz mashq. Squats butun pastki tanangizni nishonga oladi. Squat qilish uchun, oyoqlaringizni kestirib, kengligidan boshlang. Qoriningizni ichkariga torting va pastga tushayotganda ko'kragingizni yuqoriga ko'taring. Kresloda o'tirgandek, ko'kragingizni yuqoriga ko'targaningizda, siz kestirib orqaga surishingiz kerak. Keyin o'rnidan turing.
- Hech bo'lmaganda parallel bo'lishga harakat qiling, lekin sizning harakatchanligingiz yaxshi shaklni saqlab turganda qanchalik pastga tushishingizni cheklab qo'yishi mumkin.
- Tizlaringizni oyoq barmoqlari ustida yoki orqasida ushlab turishingizga ishonch hosil qiling. Sizning tizzalaringiz hech qachon oyoq barmoqlaringizdan oshmasligi kerak.
2 -qadam
O'pka - bu tananing pastki qismini mustahkamlash va kestirib, cho'zish uchun, homiladorlik paytida qilishingiz mumkin bo'lgan pastki tana mashqlari. Bir oyog'ingizni oldinga siljiting va tizzangiz 90 daraja burchak ostida bo'lguncha pastga tushing. Orqa oyog'ingizni bu tizzangiz ham 90 graduslik burchakka egilguncha buking. Tugatish uchun old oyog'ingizni dastlabki holatiga qaytaring.
- Siz bir xil oyoq bilan bir necha marta takrorlashingiz mumkin yoki oldinga va orqaga.
- Old oyog'ingizning tizzasi har doim oyog'ingiz ustida bo'lishi kerak. Tizzangizni oyog'ingizdan tashqariga cho'zmang. Bu shikastlanishga olib kelishi mumkin.
3 -qadam. Plie qiling
Homiladorlik paytida qilishingiz mumkin bo'lgan pastki tananing boshqa harakati - bu plie. Oyoqlaringizni keng qilib turing. Barmoqlaringizni tanangizdan chetga burang. Kestirib pastga tushayotganda tizzalaringizni buking. Pastga tushganda va keyin yuqoriga ko'targanda, son va sonlaringizni qisib qo'ying.
Qo'l kuchini oshirish uchun siz mashq paytida engil vaznni 3-5 kilogrammgacha ushlab turishingiz mumkin
Qadam 4. Kestirib, burilish mashqini bajaring
Homiladorlik paytida kestirib ochish juda muhim, chunki u tug'ruq paytida sizga yordam berishi mumkin. Ushbu cho'zishni oyoqlaringiz sonining kengligida turishdan boshlang. Barcha og'irligingizni bir oyog'ingizga o'tkazing. Bo'sh oyog'ingizni oldinga siljiting, iloji boricha baland ko'taring. Keyin, iloji boricha yuqoriga ko'tarishga harakat qilib, oyog'ingizni orqaga qaytaring. O'zgartirishdan oldin buni bir daqiqa davomida bajaring.
- Oyog'ingizni erga parallel qilib olishga harakat qiling.
- Agar kerak bo'lsa, devor yoki stulni qo'llab -quvvatlang.
3 -usul 2: Qo'l mashqlarini bajarish
Qadam 1. Yanal ko'tarilishlarni bajaring
Homiladorlik paytida qilishingiz mumkin bo'lgan yuqori tana mashqlaridan biri bu lateral ko'tarilishdir. Oyoqlaringiz sonning kengligidan kengroq turing. Qo'llaringizni tekis ushlab turing, yelkaning balandligigacha yon tomonga ko'taring. Bir soniya ushlab turing, keyin pastga tushing.
- Variant - bu qo'llaringizni oldinga, elkangiz balandligiga ko'tarish. Siz aylantira olasiz, qo'llaringizni yon tomonga ko'tarib, bir marta takrorlang, so'ngra keyingi mashq uchun oldingizda ko'taring.
- Bularni engil vazn bilan ham bajarish mumkin.
2 -qadam. Bosish mashqlarini bajaring
Push -uplar - homiladorlik paytida tananing yuqori va pastki qismini mustahkamlash usuli. Siz qo'llaringiz va tizzalaringizdan boshlashingiz kerak. Bilaklaringiz yelka kengligidan kengroq bo'lishi kerak, barmoqlaringiz oldinga qaratiladi. Qorin bo'shlig'ini qattiq ushlab turing. Tirsaklaringizni egib, o'zingizni erga tushiring. Yelkangizni ko'targaningizga ishonch hosil qiling. Keyin, o'zingizni yuqoriga ko'taring.
- Har safar pastga tushganingizda peshonangizni erga tegizishni o'ylab ko'ring.
- Shuningdek, siz devorga ko'tarilishni yoki mashqlar skameykasini ishlatishga harakat qilishingiz mumkin.
Qadam 3. Tricep dipslarini sinab ko'ring
Dips - bu tricepsni ajratib turadigan yuqori tana mashqlari. Kresloga o'tiring va oyoqlaringizni yuring va stuldan tushing, shunda siz qo'llaringizni orqangizda ushlab turasiz. Dumba o'rindiqqa yaqin ekanligiga ishonch hosil qiling. Qo'llaringiz 90 daraja burchak ostida bo'lguncha pastga tushing. Qo'llaringiz tekis bo'lguncha o'zingizni orqaga torting.
- Qiyinchilikni oshirish uchun siz oyoqlaringizni ichkariga va tashqariga yurishingiz mumkin.
- Agar stulga cho'milish juda qiyin bo'lsa, siz qo'llaringizni orqangiz bilan erga o'tirib, xuddi shu mashqni bajarishingiz mumkin.
3 -usul 3: Asosiy va son mashqlarini bajarish
Qadam 1. Yopiq ko'prik qiling
Ko'priklar sizning orqa, dumba va oyoqlaringizni mustahkamlashga yordam beradi. Tizlaringizni bukib, chalqancha yoting. Qo'llaringiz yoningizda bo'lishi kerak. To'piqlarni erga bosganingizda, kestirib ko'targaningizda nafas chiqaring. Siz belingizni egmasligingiz kerak, shuning uchun agar bu sodir bo'lsa, siz juda balandsiz. Asta -sekin polga qaytayotganda nafas oling.
Qo'shimcha cho'zish uchun siz bir oyog'ingizni qarama -qarshi sondan kesib o'tishingiz mumkin. Agar shunday qilsangiz, boshqa tomondan takrorlang
Qadam 2. Bir taxtani bajaring
Planklar - bu bel og'rig'ining oldini olishga yordam beradigan, homiladorlik paytida qilishingiz mumkin bo'lgan to'liq tana mashqlari. To'rt oyoqqa turing va bilaklaringizni elkangiz ostiga qo'ying. O'zingizni qo'llaringiz va oyoq barmoqlariga ko'taring. Orqa tarafingiz egilmasligi uchun yadroni mahkamlang. Sizning tanangiz to'g'ri chiziq bo'lishi kerak.
- Iloji boricha ushlab turing.
- O'zgartirish uchun tizzangizni erga tushiring.
Qadam 3. Orqa tarafni mustahkamlashga harakat qiling
Homiladorlik paytida orqa va qorin mushaklarini kuchaytirish muhim ahamiyatga ega. Bunga yordam berish uchun qo'llaringizni tizzangizga mahkam bog'lab oling. Bilaklaringiz to'g'ridan -to'g'ri elkalar ostida ekanligiga ishonch hosil qiling. Qarama -qarshi oyog'ingizni bir vaqtning o'zida ko'taring. Ular polga parallel bo'lishi kerak. Bu pozitsiyani uch marta ushlab turing, so'ng qo'yib yuboring.
Qarama -qarshi oyoq va qo'l yordamida takrorlang
Maslahatlar
- Agar siz homiladorlikdan oldin og'irlik bilan mashg'ulot o'tkazgan bo'lsangiz, unda siz odatdagi mashg'ulotlar tartibini davom ettirishingiz mumkin. Agar siz homiladorlikdan oldin og'irlik bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, siz hali ham mashq qilishingiz mumkin, lekin 10 dan 20 kilogrammgacha ko'tarmang.
- O'zgartirilgan Pilates, shuningdek, homiladorlik paytida yadroni mustahkamlashning ajoyib usuli.
