Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar yoki HIIT-bu mashg'ulotlarga energiya sarflaydigan yondashuv. G'oya, qisqa vaqtli dam olish yoki yengil harakatlar bilan har tomonlama harakatni almashtirishdir. Butun mashg'ulot odatda 15-20 daqiqa davom etadi. HIIT-bu nafaqat ajoyib mashg'ulot, balki uni deyarli hamma joyda, tana vaznini ko'tarish, o'tirish, siqilish va yugurish kabi mashqlar yordamida bajarish mumkin. Yo'lda, uyda, sport zalida yoki ochiq havoda velosipedda bo'lsangiz ham, HIIT sessiyasi sizni shamollatib qo'yadi va odatdagi ishingizga ziravor qo'shadi. Oldindan isinishingizga ishonch hosil qiling, shunda mushaklaringiz iliq, oqsoqlangan va ishga tayyor bo'ladi.
Qadamlar
4-usul 1: Tabata uslubidagi treningni sinab ko'rish
Qadam 1. Tabata usulini tushuning
"Tabata usuli" yapon tadqiqotchisi Izumi Tabata sharafiga nomlangan. Maqsad-20 soniya davomida hamma narsani bajarish, 10 soniya dam olish va keyin 8 marta takrorlash. Bu erda biz to'liq Tabata uslubidagi mashg'ulotni aytib o'tamiz, lekin shuni esda tutingki, buni deyarli har qanday mashq bilan bajarish mumkin-siz yugurish, arqon bilan sakrash, statsionar velosipedda yurish yoki hatto suzish. To'liq gazni 20 soniya bosib, keyin 10 dam olish modelini kuzatganingizga ishonch hosil qiling.
- Dastlabki Tabata treningi statsionar velosipedda o'tkazildi, bu tadqiqot ishtirokchilariga sakkiz 20 soniyali "qattiq" intervallarning har biri uchun xavfsiz harakat qilish imkonini berdi. Statsionar velosiped 20 soniya/10 soniya dam olish tsikli uchun juda mos keladi, chunki maksimal harakat paytida velosipedda o'tirganda shikastlanish xavfi kam, qolganlari esa o'tirgan joyida samarali bo'ladi.
- Odamlar 8 tsikl oxirida jismoniy charchashadi va muvofiqlashtirish yomonlashadi. Bu osonlikcha noto'g'ri qadam va shikastlanishga olib kelishi mumkin. Qaysi mashqni tanlashni tanlashda ehtiyot bo'ling.
- Tabata uslubidagi mashg'ulotlar, albatta, xavfsiz holatlarda, masalan, suzish havzasida yoki statsionar velosipedda, eshkak eshish mashinasida yoki ishtirokchi yiqilib tusha olmaydigan boshqa kardio uslubida o'tkazilishi kerak.
Qadam 2. Tabata uslubidagi chig'anoqlar to'plamini bajaring
Aytilganidek, har bir mashg'ulotda 20 soniya davomida mashg'ulot o'tkazish, so'ngra 10 soniya dam olish. Birinchidan, shu vaqt ichida iloji boricha ko'proq chayqalib turing. Cho'kish qilish uchun oyoqlaringizni bir-biridan, qo'llaringizni yoningizda turing.
- Tana tizzalaringiz oyoq barmoqlaridan o'tmaganligiga ishonch hosil qilib, dumba va kestirib, orqaga va tizzaga bukib, tanangizni pastga tushiring. Tana vazningizni tovonlaringizga o'tkazing.
- Pastga tushayotganingizda, qo'llaringizni oldingizga ko'taring - ular uchayotganda ular Supermenning qo'llariga o'xshash bo'lishi kerak. Orqa miyani neytral tuting.
- Oyoqlari erga parallel bo'lganda to'xtab turing va o'zingizni yuqoriga ko'taring.
- Buni 20 soniya davomida bajaring.
Qadam 3. 10 soniya dam oling va takrorlang
20 soniya davomida chayqalishni bajarganingizdan so'ng (yoki 20 ta o'tirishni bajarganingizdan so'ng), 10 soniya dam olishga ruxsat bering. Keyin, navbatdagi squats to'plamini boshlang.
Yana 7 ta to'liq chig'anoqlarni takrorlang, har biri o'rtasida 10 soniya dam oling, jami 8 to'plam
Qadam 4. Tabata uslubidagi push-uplar to'plamini bajaring
Squats-bu butun vujudi Tabata uslubidagi mashg'ulotning birinchi bosqichi. Siz hozircha naqshga e'tibor qaratishingiz kerak. Mashg'ulotning ikkinchi bosqichi uchun siz Tabata uslubidagi 20 soniyali 8 ta push-up mashqlarini bajarasiz, ular 10 soniyali qisqa tanaffuslarga bo'linadi.
- Push-up qilish uchun erga qarab, qo'llaringizni va oyoqlaringizni joylashtiring. Qo'llaringiz elkangiz kengligidan biroz ko'proq bo'lishi kerak.
- Orqa va oyoqlaringizni tekis tuting va tirsaklaringizda egilib, iyagingiz erga tegmaguncha ko'kragingizni pastga tushiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun sekin yuqoriga suring.
- Tabata uslubidagi push-uplarning bir to'plami uchun 20 soniyada imkon qadar ko'proq bajaring.
5 -qadam. 10 soniya dam oling va takrorlang
Squatlarda bo'lgani kabi, 10 soniya dam oling, so'ngra yana 20 soniyali push-uplar qiling. Hammasi bo'lib 8 ta to'plamni bajaring.
Qadam 6. Tabata uslubidagi o'tirishlar uchun yuqoridagi amallarni takrorlang
To'g'ri o'tirish uchun oyoqlaringizni erga yotqizib, oyoqlaringizni 90 graduslik burchak ostida eging. Oyoqlari va dumini erga qo'yib, tanangizni erdan sonlaringizga qarab ko'taring. Keyin o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring.
Iloji boricha 20 soniyada o'tirishni bajaring
Qadam 7. Dam oling va yana 7 raund takrorlang
10 soniya tanaffus qiling, so'ngra sakkizta to'plamni tugatmaguningizcha o'sha o'tirishlarga qayting.
Qadam 8. Tog 'alpinistlari to'plamini bajaring
Oyoq to'plarini muvozanatlashda itarish holatiga o'ting. Orqangizning egilishiga yo'l qo'ymang - mashq davomida uni tekis, neytral holatda saqlang.
- O'ng tizzangizni qorin tugmasi tomon yuqoriga torting.
- Keyin portlash harakati bilan oyoqlarning holatini o'zgartiring - o'ng oyog'ingizni boshlang'ich holatiga qaytaring va chap tizzangizni belbog'ingizga qarab torting.
- Oyoqlaringizni almashtirishda davom eting. Buni 20 soniya davomida bajaring.
Qadam 9. Dam oling va takrorlang
Siz hozircha mashqni bilasiz. O'zingizga 10 soniya dam olishga ruxsat bering, so'ngra yana bir alpinistlar to'plamini qiling. Sakkiz to'plamni tugatmaguningizcha dam oling va takrorlang.
4-usul 2: Burpee-Run intervallarini bajarish
Qadam 1. 10 "burpees
” Burpee-bu butun tanadagi mashq bo'lib, u kuch beradi, yog'ni yoqadi va konditsionerlikni yaxshilaydi. Bundan tashqari, sizga maxsus uskunalar kerak emas. Buni amalga oshirish uchun, qo'llaringizni oldingizda erga qo'yib, cho'kma holatidan boshlang.
- Oyoqlaringizni orqaga surish yoki "taxta" holatiga tekkizing, so'ng darhol chayqalishga qayting.
- Oxir -oqibat, iloji boricha balandlikka sakrab chiqing, qo'llaringizni erga qo'yib, cho'kib o'ting. Bu bitta burpi.
- Buni 10 marta takrorlang. Jismoniy mashqlar silliq va silliq bo'lishi kerak.
Qadam 2. 400 metrga yugurish va dam olish
O'n burpiyni bajarganingizdan so'ng, 400 metrga yugurish yoki standart yugurish yo'lakchasida aylanish. Hammasi bo'lib, burpi va sprintni bajarish uchun sizga taxminan 3 daqiqa kerak bo'ladi.
Agar siz trekka chiqmasangiz yoki unga kira olmasangiz, to'liq harakat qilish uchun bir daqiqa vaqt sarflang
Qadam 3. Dam olish
Sprintdan so'ng, dam olishga va nafas olishga vaqt bering.
Qadam 4. To'rtdan olti marta takrorlang
Bu mashqlar davomida - burpes va sprint - yana to'rtdan olti turgacha, ular orasida qisqa dam oling. Sizning yuragingiz oxirigacha uradi.
4 -ning 3 -usuli: HIIT sessiyalari uchun boks
1 -qadam. Ipga sakrash
Ushbu mashg'ulot uchun sizga sakrash arqoni va og'ir yukxalta kerak bo'ladi. Ip bilan boshlang. Bir daqiqaga tez sakrang.
- Agar arqon bo'lmasa, neylon yoki poliester kabeli ishlaydi. Simli kabel ham ishlashi mumkin, lekin agar siz o'zingizni qisib qo'ysangiz, yonib ketadi.
- Oxirgi 30 soniya davomida hamma narsaga va imkon qadar qattiq va tez yuring.
2 -qadam. 40 ta siqish qiling, 20 push-uplar, 15 sakrashda sakrash va dam olish.
To'xtamasdan, sakrash ipidan yuqoridagi mashqlarning har biriga o'ting. Hammasini tez sur'atda bajaring.
- Crunches xuddi o'tirishga o'xshaydi. Buni amalga oshirish uchun tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga tekkizib, orqangizga yoting. Qo'llaringizni quloqlaringiz yoniga qo'ying va elkangiz poldan yiqilib tushishi uchun boshingizni, bo'yni va elkangizni ko'taring (qo'llaringiz bilan boshingiz va bo'yningizni tortmang). Ko'zlarini yuqoriga qarating, iyagini ko'kragidan ko'taring.
- 40 ta siqilishdan so'ng, darhol 20 ta push-upni bajaring.
- Oxirida, 15 sakrashni bajaring. Bu burpesga o'xshaydi, faqat siz "taxta" yoki turtish holatiga tushmaysiz. Cho'kish bilan boshlang. Keyin, sakrab turing va cho'ktirgichga qayting. Takrorlang.
- Ushbu uchta mashq oxirida o'zingizga yarim daqiqadan kam bo'lmagan dam bering.
3 -qadam. Yana arqon bilan sakrash va sumkaga urish
Ipga qayting va birinchi qadamni takrorlang. Bir daqiqaga qattiq harakat qiling va shu vaqtning oxirgi 30 soniyasida.
- Arqondan og'ir yukxalta tomon harakatlaning. To'liq bir daqiqa Rokki singari sumkani ur. Bu sizga chindan ham charchagan, butun vujudga mashq beradi.
- Agar sizda og'ir yukxalta bo'lmasa, soyali boksni joyida ko'ring. Bir nechta eski shinalarni OK turadigan sumkaga yasash mumkin.
Qadam 4. 15 ta o'tirish bilan tugating, 25 sakrash jaklari va 25 burilish.
Uchta yakuniy mashq bilan mashg'ulotni yakunlang. Xaltadan so'ng, 15 tez o'tirishni bajaring. Darhol 25 ta sakrashni bajaring.
- Jekka sakrash uchun, oyoqlaringiz bilan elkangiz kengligida turing. Qo'llar yoningizda bo'lishi kerak. Keyin, erdan sakrab tushing. Shunday qilib, qo'llaringizni boshingizga tekkizguncha, oyoqlaringizni yoying. Oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga qaytarganingizda qo'llaringizni pastga tushiring. Takrorlang.
- To'g'ridan -to'g'ri sakrash uyalaridan yuqoridagi kabi 25 ta bo'lakka o'ting.
4 -usul 4: velosipedda mashq qilish
Qadam 1. qulay tezlikda boshlang
Sizning mashg'ulotingizning birinchi qismi isinish bo'lishi kerak. Yuragingizni harakatga keltirishi va mushaklaringizga qon oqishini ta'minlash uchun bir yarim daqiqaga yaqin qulay tezlikda pedal yurishni boshlang.
- Siz intervalli mashg'ulotlarni velosipedda yoki statsionar velosipedda yoki tashqarida o'zingiz yoqtirgan velosiped yo'lida qilishingiz mumkin. Statsionar velosipeddan boshlaganingiz ma'qul, chunki shikastlanish ehtimoli kamroq.
- Agar siz tashqarida pedal, shu jumladan sprintlar, tepaliklarga chiqish yoki turli tezlikda mashq qilsangiz, mashg'ulotlarni o'zgartirishingiz mumkin.
2 -qadam. Iloji boricha tezroq pedal qiling
Siz isinib bo'lgach, siz birinchi intervalga qadam qo'yishingiz kerak bo'ladi. Tezligingizni oshiring. Keyin pedalni iloji boricha qattiqroq va tez aylantiring.
- Bu tezlikni taxminan 40 yoki 45 soniya ushlab turishga harakat qiling. O'zingizni tuting: siz kuyganingizni his qilasiz!
- Agar siz velosipedda bo'lsangiz, ushbu bosqichda yuqori tezlikda harakatlaning. Old tomondan katta tishli va orqa tishli tishlardan birini ishlating.
Qadam 3. Tiklanish uchun normal tezlikka qayting
Hamma harakatlaringizdan so'ng siz juda xafa bo'lasiz. Qulay tezlikka qaytadan sekinlashib, dam oling va tiklaning.
Taxminan 90 soniya shu tarzda dam oling
Qadam 4. Takrorlang
Shamolni qaytarganingizdan so'ng, yana bir bor kuch sarflang. 40-45 soniya davomida qattiq yuring va keyin yana pastga tushiring.
- Ushbu tsiklni taxminan 20 daqiqa davomida takrorlang.
- Yana bir intervalli strategiya-bu yuqori tezlikda 15 daqiqali ikkita mashg'ulotda, etti daqiqada sekinroq tezlikda, besh-10 daqiqalik isitish va sovutish davrlarida qattiq (lekin hammasi emas) o'tish.
5 -qadam. Tanangiz tiklansin
Har qanday intervalli mashg'ulotlar tanangizni charchatadi. Sizning tizimlaringiz shifo topishi va tiklanishi uchun siz o'zingizni odatdagi mashg'ulotlardan ko'ra ko'proq dam olishingiz kerak bo'ladi. Buni ortiqcha qilmang.
Boshlash uchun haftada bitta HIIT seansini sinab ko'ring. O'zingizni tayyor his qilganingizdan so'ng, ikkinchi mashg'ulotni qo'shing. Etarli dam olish va tiklanish vaqtini ta'minlash uchun mashg'ulotlarni to'xtating
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Ogohlantirishlar
- Ehtiyot bo'ling, haddan oshmang. Sekin -asta boshlang va ortiqcha shikastlanmaslik uchun mashg'ulotlar orasida ko'p dam oling.
- Agar sizning harakatingiz past bo'lsa yoki sog'lig'ingiz yomon bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing. HIIT treningi hamma uchun emas.
