Agar siz ozishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, qo'shimcha tort, pirojnoe yoki boshqa shirinlikdan voz kechishingiz mumkin. Shakarni iste'mol qilishni nazorat qilish qiyin, ayniqsa, tadqiqotchilar shakarni o'ziga qaramlik xususiyatiga ega dori deb bilishadi. Shakar tishlarning parchalanishiga, semirishga, diabetga, metabolik sindromga, yurak xastaligiga va surunkali yallig'lanishga hissa qo'shgani uchun, siz ozishga harakat qilmasangiz ham, ovqatlanishni kamaytirish muhim. Ko'p odamlar shakar va u bilan birga keladigan kaloriyalarni almashtirish uchun sun'iy tatlandırıcılardan foydalanadilar. Sun'iy tatlandırıcılar, tilni va miyani aldab, shirinlikni sezadi. Afsuski, ba'zi tadkikotlar sun'iy tatlandırıcıdan foydalanishni vazn ortishi bilan bog'lagan. Buning oldini olish uchun sun'iy tatlandırıcılarni tan olishni o'rganing. Ratsionni yaxshilab, ularni oqilona iste'mol qiling yoki ulardan butunlay voz keching.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: sun'iy tatlandırıcılarni tanib olish
Qadam 1. Tavsiya etilgan kunlik shakar miqdorini bilib oling
Amerika yurak assotsiatsiyasi ayollarga kuniga 6 choy qoshiqdan (25 gramm), erkaklarga esa 9 choy qoshiqdan (37,5 gramm) kamroq shakar iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Siz foydalanadigan muqobil tatlandırıcılarda qancha kaloriya borligiga ham e'tibor qaratishingiz kerak.
Muqobil tatlandırıcılar asosan ikki xil bo'ladi: sun'iy tatlandırıcılar va tabiiy shakar (saxaroza) o'rnini bosuvchi moddalar. Har bir choy qoshiq saxaroza 16 kaloriyaga ega
2 -qadam. Sun'iy tatlandırıcılar uchun oziqlanish belgilarini o'qing
Siz sun'iy tatlandırıcı va shakar miqdoriga e'tibor qaratishingiz kerak bo'lganligi sababli, oddiy sun'iy tatlandırıcılar uchun ingredientlar yorlig'ini o'qing. Shuningdek, siz tabiiy tatlandırıcılar va shakar o'rnini bosuvchi moddalarni taniy olishingiz kerak. Ehtiyot bo'ling:
- Kaliy asesulfam
- Aspartam
- Saxarin
- Sukraloza.
- Shakar spirtlari: sorbitol, ksilitol va mannitol
- Agave nektari
- Yuqori fruktoza makkajo'xori siropi (HFCS)
3 -qadam. Sun'iy ravishda shirin ichimliklar ichishdan saqlaning
Sun'iy shakarli ichimliklar tarkibida kaloriya yo'q bo'lsa -da, ular vazn yo'qotishga yordam beradimi yoki yo'qmi haqida qarama -qarshi dalillar mavjud. Uzoq muddatli katta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sun'iy ravishda shirin ichimliklar ichgan ishtirokchilarning tana massasi indeksi (BMI) 47% ga oshgan. Ortiqcha vazn ortishiga yo'l qo'ymaslik uchun sun'iy shakldagi ichimliklardan voz keching yoki cheklang.
- Yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, shakar yoki sun'iy shakarli ichimliklar ichadigan odamlarda 2-toifa diabet xavfi ortadi. Gazlangan ichimliklar kabi sun'iy shakldagi ichimliklar, shuningdek, yurak xastaligi va metabolik sindrom xavfi bilan bog'liq.
- Shirin ichimliklarga ba'zi muqobillarga suv, shakarsiz choy, qora qahva, mevali suv va kam yog'li sut kiradi.
Qadam 4. Asaldan foydalaning
Oziqlantiruvchi qiymati bo'lmagan sun'iy tatlandırıcılardan foydalanish o'rniga, ularni oz miqdordagi vitamin va minerallarga ega bo'lgan asal bilan almashtirishni o'ylab ko'ring. Sun'iy tatlandırıcılardan farqli o'laroq, asal vazn ortishi bilan bog'liq emas. Buning o'rniga, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, asal shakar bilan solishtirganda ozroq vazn ortishiga yordam beradi.
- Bir osh qoshiq asal tarkibida 64 kaloriya bor, bu stol shakaridan ko'p, shuning uchun uni oz miqdorda ishlating.
- Mahalliy asaldan foydalanishga harakat qiling. Bu immunitet tizimini mustahkamlashga yordam beradi.
5 -qadam. Steviyani sinab ko'ring
Sun'iy tatlandırıcılar o'rniga, o'simlik asosidagi tatlandırıcı steviyadan foydalaning. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, steviya shakarni samarali almashtiruvchi vosita bo'lib, u ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi va ochlikni qondiradi. Steviyadan foydalanish vazn yo'qotishni osonlashtiradi va keng tarqalgan sun'iy tatlandırıcılardan kilogramm olishining oldini oladi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, steviya qondagi qand miqdorini tartibga solishga yordam berishi mumkin va bu diabet bilan kasallanganlar uchun yaxshi tanlovdir
3 -qismning 2 -qismi: dietangizni yaxshilash
Qadam 1. Sizga qancha kaloriya kerakligini aniqlang
Qancha kaloriya kerakligini hisoblaydigan onlayn kalkulyatordan foydalaning. Kalkulyator sizning yoshingizni, jinsingizni, bo'yingizni, vazningizni, hozirgi jismoniy mashqlar darajasini va sog'lig'ingizga bog'liq har qanday masalani (masalan, emizasizmi yoki yo'qligini) hisobga oladi.
Shuningdek, siz shifokor bilan gaplashib, kunlik kaloriya tavsiyasini so'rashingiz mumkin. Doktoringiz kilogramm olishni oldini olishni xohlayotganingizni bilishiga ishonch hosil qiling. Ulardan ro'yxatdan o'tgan diyetisyenga murojaat qilishlarini so'rang
2 -qadam. Kaloriya iste'molini kuzatib boring
Telefoningizdagi kaloriyalarni kuzatish dasturidan foydalaning yoki onlayn ma'lumotlar bazasi yoki oziq -ovqat uchun oziqlanish yorlig'i yordamida kunlik kaloriya iste'molini kuzatib boring. Kunning har bir taom va taomining kaloriyasini aniqlagandan so'ng, kun davomida iste'mol qilingan kaloriyalarni tavsiya etilgan kaloriya miqdori bilan solishtiring.
Agar siz tavsiya etilgan diapazonga yaqin tushib qolganingizni ko'rsangiz, kaloriya iste'molini kuzatishni va kuzatishni davom eting. Ammo, agar siz ortiqcha vazn va ortiqcha kaloriya iste'mol qilayotganingizni ko'rsangiz, kamroq ovqatlanishni boshlang
3 -qadam. Xizmat ko'rsatish hajmini kamaytiring
Shakarni sun'iy tatlandırıcılar bilan almashtirganingiz, xohlaganingizcha eyishingiz mumkin degani emas. Sun'iy tatlandırıcılardan foydalanganda, xizmat ko'rsatish hajmi va qismlariga e'tibor qaratish muhimroqdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sun'iy tatlandırıcılardan kilogramm ortishi miyaning shakarga reaktsiyasini buzilishi natijasida yuzaga keladi.
Bu shuni anglatadiki, sizning miyangiz kaloriyalarni olishga tayyorlanmoqda, lekin siz kaloriya ko'rinmaydi, chunki siz shakar iste'mol qilmaysiz. Buning o'rniga siz nol kaloriyali sun'iy tatlandırıcılar iste'mol qilasiz. Natijada, tanangiz insulinni to'g'ri ajratmaydi, o'zingizni to'yib ketmaysiz, ishtahangizni tartibga soluvchi gormonlar buziladi, bu sizni ortiqcha ovqatlanishga olib keladi
4 -qadam. Ko'p suv iching
Tananing samarali ishlashiga yordam berish uchun siz har doim 8 stakan 8 stakan suv ichishga harakat qilishingiz kerak. Ovqatlanishdan 30 daqiqa oldin bir stakan suv ichishga harakat qiling. Bu sizning tanangizga o'zingizni tezroq to'yganligingiz haqida signal berishga yordam beradi, shuning uchun siz ko'p ovqat eyishni xohlamaysiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ovqatdan oldin suv ichgan odamlarda 44% ko'proq vazn yo'qotish ehtimoli bor.
Gazli ichimliklar yoki shirin ichimliklarni suv, sut yoki choy bilan almashtiring. Bular nafaqat sizning kunlik suv iste'moliga, balki tarkibida shirinliklar ham kam bo'ladi
5 -qadam Ovqatni o'tkazib yubormang
Siz shakarni sun'iy tatlandırıcılar bilan almashtirish va ovqatlanishni o'tkazib yuborish sizni tezda vazn yo'qotishingizga yordam beradi deb o'ylashingiz mumkin bo'lsa -da, siz tanangizni kaloriyalarni samarali qayta ishlashini qiyinlashtirasiz. Ovqatni muntazam iste'mol qilish tanangizga kerakli energiyani beradi va siz kun bo'yi och qolmaysiz degan ma'noni anglatadi (bu keyingi ovqat paytida ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi).
Doimiy ovqatlanishda ham qondagi qand miqdori barqaror bo'ladi
Qadam 6. Probiyotiklarni qo'shing
Bir qancha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sun'iy tatlandırıcılar ichakdagi bakteriyalarni o'zgartirgani uchun vazn ortishiga olib keladi. Bakteriyalar og'irlikni nazorat qilishga kuchli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ichakdagi bakteriyalar muvozanatini saqlash uchun dietangizga probiyotikli ovqatlarni kiriting. Bular ovqat hazm qilishni yaxshilashi ham mumkin. Probiyotiklarning yaxshi manbalariga quyidagilar kiradi:
- Yogurt
- Soya mahsulotlari
- Miso
- Kefir
- Kombucha
3dan 3 qism: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar
Agar siz kilogramm berishni oldini olishni xohlasangiz yoki faol ravishda vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, mashq qilish orqali kaloriyalarni yoqishingiz kerak. Har hafta taxminan 150 daqiqa o'rtacha jismoniy mashqlar qilishga harakat qiling. Iloji bo'lsa, aerobik mashqlar va mushaklarni kuchaytirish mashqlarini qo'shing. Yaxshi jismoniy mashqlar qatoriga quyidagilar kiradi:
- Yurish
- Suzish
- Velosiped
- Yugurish yoki yugurish
- Raqs
- Suv aerobikasi
- Og'irlikni ko'tarish
2 -qadam. Stressni boshqaring
Stress nafaqat sog'lom ovqatlanishni qiyinlashtirishi, balki odatdagidan ko'proq ovqat eyishi mumkin. Stressni qanday engish kerakligini o'rganish sizga ortiqcha vazndan qochishga va o'z hayotingizni yaxshiroq boshqarishga yordam beradi. Stress tufayli ortiqcha vazn orttirmaslik uchun:
- Ovqatlanishdan oldin, o'zingizdan so'rang, haqiqatan ham ochmisiz yoki his -tuyg'ularingiz tufayli ovqatlanyapsizmi?
- Uyda qulay ovqatlarni saqlamang.
- Agar siz och bo'lmaganingizda ovqatlanishni xohlasangiz, o'zingizni chalg'itib qo'ying.
3 -qadam. Aql bilan ovqatlanishni o'rganing
Ovqatlanayotganda sekinlashing va boshdan kechirayotgan hamma narsani o'ylab ko'ring. Taomning ta'mi, tuzilishi va hididan bahramand bo'lishga harakat qiling. Vaqt o'tishi bilan, undan lazzatlanish uchun ko'p ovqat eyishning hojati yo'qligini tushunishingiz mumkin.
Ovqatlanayotganda shoshilib yoki chalg'ib ketadigan vaziyatlardan qoching, masalan, kompyuterda ishlash va snack. Agar siz bunday sharoitda ovqatlanishingiz kerak bo'lsa, sumkadan yoki qutidan yeyishdan ko'ra, ovqatning bir qismini belgilang
Qadam 4. Qo'llab -quvvatlash tarmog'ini yarating
Do'stlaringiz, oilangiz va hamkasblaringiz stressni boshdan kechirganingizda yoki ortiqcha vazn ortishi haqida qayg'urganingizda, ular bilan bog'lanishingiz mumkin. Bu rasmiy tashkilot bo'lishi shart emas. Sizda kaloriyalarni kuzatish va sog'lom turmush tarzini tanlashda sizga yordam beradigan odamlar borligini bilish juda muhimdir.
