Bu biz boshdan kechirgan tuyg'u: Siz noto'g'ri ish qilyapsiz yoki aytasiz va hamma ko'zlar sizga qaratilgan. Ishonchingiz komilki, hamma sizni hukm qiladi va sizning xatolaringiz haqida o'ylaydi. Yuzingiz qizara boshlaydi, yuragingiz ura boshlaydi va siz boshqa joyda bo'lishni xohlaysiz. Bu xijolat tuyg'ulari insoniyatning umumiy tajribasidir, lekin ular odatiy bo'lsa -da, albatta yoqimli emas. Yaxshiyamki, siz o'zingizga bo'lgan ishonchni mustahkamlash, noqulay vaziyatlardan qochish va ayni paytda sharmandalik bilan kurashish uchun choralar ko'rishingiz mumkin.
Qadamlar
3dan 1 qism: O'zingizga bo'lgan ishonchni mustahkamlash
Qadam 1. O'zingizning kuchli tomonlaringizga e'tibor qarating
Bu o'ziga bo'lgan ishonchni mustahkamlash uchun birinchi qadamdir. Xijolat o'zingizni etarli bo'lmagan his qilish bilan bog'liq bo'lgani uchun, o'zingizning ijobiy fazilatlaringizni eslatib turish, ijtimoiy vaziyatlarda o'zingizni kamroq xijolat qilishga yordam beradi.
- Siz nimaga qodirsiz? Sizning eng yaxshi fazilatlaringiz qanday? Ro'yxat tuzing. Eng yaqin do'stlaringiz va oila a'zolaringizdan ma'lumot so'rang. Shaxsiy fazilatlar, ko'nikmalar va iste'dodlar, jismoniy xususiyatlar, ijtimoiy yoki shaxslararo ko'nikmalar va siz o'ylaydigan boshqa narsalarni sanab o'tishni unutmang. Har kuni ertalab ro'yxatni o'qing va unga qo'shing!
- O'zingizga mehribon bo'ling va o'zingiz bilan ijobiy suhbatlashing. Ertalab oynaga qaraganingizda, o'zingizga tabassum qilib: "Siz bugun baxtli bo'lishga loyiqsiz!" Siz o'zingiz yoqtirgan jismoniy xususiyatni tanlashingiz va o'zingizni maqtashingiz mumkin. "Xayrli tong ajoyib! Sizda eng yaxshi tabassum bor!"
2 -qadam. Qiyinchiliklaringizni aniqlang, so'ngra maqsadlar qo'ying
O'zingizni ishonchsiz yoki etarlicha his qila olmaydigan qiyinchiliklarni aniqlang. Ushbu qiyinchiliklar ustida ishlashga harakat qiling va iloji boricha bu sohalarda yaxshilash uchun o'lchab bo'ladigan, erishiladigan maqsadlarni belgilang.
- Misol uchun, agar siz o'zingizni kuchli shaxslararo ko'nikmalarga ega deb hisoblamaganingiz uchun kichik gaplardan osongina xijolat tortadigan bo'lsangiz, avval siz o'zingizning shaxslararo mahoratingiz ustida ishlashingiz mumkin, so'ngra o'zingizni shu sohada bahslashishni maqsad qilib qo'ying.
- Shaxslararo ko'nikmalarni rivojlantirish siz yuborayotgan xabarlar haqida xabardor bo'lishdan va keyin boshqasini yuborish bilan boshlanadi. Siz o'z mahoratingizni oshirish uchun do'stingiz bilan (yaxshisi, katta ijtimoiy ko'nikmalarga ega bo'lgan kishi) birlashishingiz va rol o'ynashingiz mumkin. Shaxslararo ko'nikmalarni rivojlantirish haqida ko'proq bilish uchun "Shaxslararo ko'nikmalarni rivojlantirish" bo'limini tekshirganingizga ishonch hosil qiling.
- Har hafta bir tengdoshingiz bilan suhbatni boshlash uchun kichik maqsad qo'ying. Asta -sekin, siz suhbatlar sonini har kuni bir martagacha oshirishingiz mumkin.
- O'zingizga bo'lgan ishonchni rivojlantirish bo'yicha qo'shimcha maslahatlar olish uchun Ishonch qozoning.
3 -qadam. Sizni mustahkamlaydigan munosabatlarni saqlang
Ba'zida o'zingizni ishonchsizligingiz sizni haqorat qiladigan yoki eng yaxshi kiyim yoki eng zamonaviy bo'yanish kabi yuzaki narsalarga haddan tashqari e'tibor qaratadigan do'stlaringiz yoki oila a'zolaringiz tomonidan kuzatilishi mumkin. Yaqin do'stlaringiz va oilangiz sizni mustahkamlasa yoki buzsa, tan oling va agar sizning do'stingiz sizga og'riq keltirayotgan bo'lsa, yangi do'stlar topishdan qo'rqmang.
- Yaxshi do'stlar muvaffaqiyat qozonganingizda siz bilan birga nishonlaydilar va sizni yangi narsalarni sinab ko'rishga chorlaydilar.
- Do'stingiz bilan vaqt o'tkazganingizdan so'ng, o'zingizni qanday his qilayotganingizni so'rang: Siz o'zingizni yangilangan va yangilangan, boshqa kunga tayyormisiz? Yoki o'zingizni charchagan va charchagan his qilyapsizmi, go'yo jabhani qo'yishga to'g'ri keldimi? Biror kishi bilan vaqt o'tkazgandan keyingi hissiy holatingiz, bu odamning o'ziga bo'lgan ishonch va umumiy hissiy farovonlikka ta'siri haqida ko'p narsalarni aytib berishi mumkin.
4 -qadam. Hamma xijolat tortayotganini tushuning
Xijolat ko'pincha odamlar bizga qarashini va bizni adolatsiz deb baholayotganini his qilganimizda paydo bo'ladi. Bu to'satdan ro'y berishi mumkin (masalan, agar siz omma oldida sayohat qilsangiz) yoki u (siz nutq tayyorlayotganda) kuchayib ketishi mumkin, lekin uning ildizlari doimo ishonchsizlik va ishonchsizlik qo'rquvidan kelib chiqadi. Shunchaki, har bir kishi sharmandalikni boshdan kechirayotganini tan olish, uni engishga yordam beradigan eng muhim qadamlardan biridir.
- Aksariyat odamlar hayotlari davomida o'zlarini nochorlik hissi bilan kurashadilar va ijtimoiy vaziyatlarda xijolat tortish - bu juda keng tarqalgan usul. Mashhur odamlarga yangi ko'zlar bilan qarashga harakat qiling: Jim Keri, Kim Kettrall va Uilyam Shatner o'z kareralarini deyarli yo'qotadigan sahnadagi qo'rquv bilan kurashdilar. Ammo ularning barchasi katta martabaga erishdilar.
- Muvaffaqiyatsizlik hissi ko'pincha bolalikdan kuzatiladi. Masalan, agar siz ota -onangizning roziligi yoki e'tiborini olish uchun kurashishingiz kerakligini his qilgan bo'lsangiz, agar qilgan ishingiz ularning e'tiborini tortadigan darajada yaxshi bo'lmasa yoki tengdoshlaringiz sizni haqorat qilsa, siz hatto voyaga etganingizda ham o'zingizni nochor his qilishingiz mumkin.. Ba'zi hollarda, bugungi uyatchanlik tuyg'ularingizga hissa qo'shadigan bolalik muammolarini hal qilish uchun siz terapiyadan foyda olishingiz mumkin.
3 -qismning 2 -qismi: Noqulay vaziyatlar bilan kurashish
Qadam 1. Sizning xijolat qo'zg'atuvchilaringizni tan oling
Qaysi vaziyatlar sizni eng xijolat qiladi? Notanish odamlar sizni hukm qilayotganini his qilganingizda, masalan, katta auditoriyaga nutq so'zlashingiz kerak bo'lganida, eng uyalasizmi? Yoki sizning yaqinlaringiz noqulay ish qilayotganingizni ko'rib, o'zingizni uyatchan his qilyapsizmi, masalan, ovqat tishingizga yoki oyoqlaringizga tualet qog'oziga yopishib qolgandek?
- Ba'zi odamlar, bilgan odamlari noto'g'ri ish qilayotganlarida, eng xijolat tortadilar. Bu tuyg'u uyat bilan chambarchas bog'liq.
- Boshqa qo'zg'atuvchilarga boshqa odamlar o'zlarini noo'rin tuyayotgan narsalarni aytishadi yoki qilishadi (masalan, atrofingizdagi jinsiy aloqa yoki tana funktsiyalari haqida gapirish).
- Boshqa paytlarda, xijolat umumiy etishmovchilik tuyg'ularidan kelib chiqadi. Bu yangi odamlar bilan uchrashishdan qo'rqish, tashqi ko'rinishingizdan uyalish yoki darsda gapirishdan qo'rqish sifatida namoyon bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Sharmanda bo'lish to'g'ri ekanligini tan oling
Har bir inson xijolat tortadi; bu inson bo'lishning bir qismi! Xuddi xatolar qilish va ulardan saboq olish singari, sharmandali vaziyatlar ham sizning shaxs sifatida kimligingiz va nimani qadrlashingizni o'rgatishi mumkin. Shuningdek, u sizga shaxs sifatida o'sishni istagan joylar haqida o'rgatishi mumkin.
- Osonlik bilan xijolat bo'lish - bu shaxsiyatning o'ziga xos xususiyati, bu sizni kimligingizga olib keladi. Osonlik bilan xijolat tortadigan odamlar, boshqa his -tuyg'ularni chuqur his qilib, ularni ajoyib hamdard va ajoyib do'stlar qilib olishadi. Kimligingiz bilan faxrlaning!
- Do'stlaringizdan ular bilan sodir bo'lgan sharmandali narsalar haqida so'rang. Bu sizni har bir kishi noqulay paytlarni boshidan kechirishiga ishontiradi!
3 -qadam. O'tgan xatolarni unuting
Siz bilan sodir bo'lgan sharmandali voqealar haqida to'xtalib o'tish va boshqalar sizni ko'rganingizda ular haqida o'ylashini tasavvur qilish oson. Haqiqat shundaki, ko'pchilik odamlar sizning muammolaringiz haqida qayg'urmasdan o'ylashlari mumkin bo'lgan o'z ishonchsizliklariga ega!
- Vaqti -vaqti bilan, hozirgi noqulay vaziyatlarga e'tibor qaratsak, avvalgi sharmandalikni qayta boshdan kechirish to'g'ri. Axir, siz ilgari qilgan sharmandali ishlarni boshdan kechirdingiz, nega bu boshqacha bo'lishi kerak?
- Aks holda, o'zingizga mehribon bo'ling va o'zingizni unutishga va davom etishga ruxsat bering. Sizning o'rningizda bo'lgan yaxshi do'stingizga nima deysiz? O'zingiz bilan do'st bo'lishni unutmang.
Qadam 4. Sizni xijolatga soladigan vaziyatlardan qoching
Ba'zida, sizning uyatchanligingiz turini tan olish, sizning tetikingizga duch kelishi mumkin bo'lgan vaziyatlardan qochishga yordam beradi.
Agar siz nutq so'zlashingiz kerak bo'lsa va omma oldida chiqish sizning tetikingiz bo'lsa, Powerpoint slayd -shousi yoki boshqa ko'rgazmali vositalardan foydalaning. Bu odamlarni chalg'itib, gaplashayotganda sizga qarashga yordam beradi. Bundan tashqari, barcha materiallar bilan to'liq tanish bo'lguningizcha mashq qiling; bu sizga o'z narsalaringizni bilishingizga ishonch hosil qiladi
5 -qadam. Do'stlaringizdan yordam so'rang
Agar siz o'z oilangiz va do'stlaringizga ishonchsizligingizdan foydalanib, sizni uyaltirib qo'ymasligiga ishongan bo'lsangiz, ularni noqulay vaziyatlardan qochish uchun jalb qilishingiz mumkin. Do'stlaringizga qaysi muammolar sizni xijolat qilayotganini aytib bering va ulardan qochishingizga yordam so'rang.
- Agar do'stlaringiz yuzingiz qizarib ketayotganini ko'rsatsa, to'xtashlarini so'rang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kimgadir yuzi qizil ekanligini aytish, uning yuzi qizarib ketadi!
- Siz ishonadigan odamlardan sizni nozik mavzularda masxara qilishni to'xtatishni so'rang. Ba'zilar uchun, ishonchsizlik haqida masxara qilish, eng xijolat tortadigan narsa (jismoniy fazilat yoki ular sevadigan odam kabi). Agar kimdir sizga haqiqatan ham g'amxo'rlik qilsa va bu muammo sizni bezovta qilayotganini bilsa, ular sizni masxara qilishni to'xtatadilar. Agar ular to'xtamasalar, yangi do'stlar topish vaqti keldi.
3 dan 3 qism: Engish strategiyalaridan foydalanish
1 -qadam. Fiziologik javoblaringizni nazorat qiling
Tana sharmandalikni qo'rquv sifatida qayd etadi va yurak urishi, kaftlari terlashi, yonoqlari qizarishi va duduq ovozi kabi alomatlardan iborat qo'rquvga javob berishni boshlaydi. Amaliyot yordamida siz vahima qo'zg'ashlarini tinchlantirishga o'xshash usullardan foydalanib, diqqatni jamlash va ongingizni tinchlantirish orqali ushbu fiziologik javoblarni boshqarishni o'rganishingiz mumkin.
- E'tiboringizni xonadagi tahdid solmaydigan narsalarga qarating, masalan, soat, plakat yoki hatto devor yorig'i. Bu tafsilotlarni o'ylab ko'ring, so'ng chuqur nafas olish texnikasini qo'llashni boshlang.
- Sekin va chuqur nafas oling, har nafas olayotganda uchtasini hisoblang. Ko'krakni to'ldirib, tanani tark etadigan havo tuyg'ulariga e'tibor qarating. Nafasingizda stress va xavotirning ketishini tasavvur qiling.
- Agar noqulay vaziyat rejalashtirilgan bo'lsa (masalan, nutq yoki boshqa birovning ota -onasi bilan uchrashish), biror narsa boshlanishidan oldin tasalli berishga harakat qiling. Ko'plab sahna ijrochilarining diqqatini jamlash va oxirgi daqiqadagi qo'rquvdan xalos bo'lishga yordam beradigan namoyishdan oldingi marosimlar mavjud. Masalan, Beach Boys vakili Brayan Uilson massaj oladi va har bir namoyishdan oldin namoz o'qiydi.
2 -qadam. Noqulaylikni tan oling
Agar siz kutilmagan va sharmandali ish qilsangiz, masalan, konferents -zal stoliga ichimlik to'kib tashlang yoki xo'jayiningizni noto'g'ri ism bilan chaqiring, vaziyatni tan olish kayfiyatni yengillashtirishga yordam beradi.
- Vaziyat nima uchun sodir bo'lganligini tushuntirishga harakat qiling. Masalan, "Sizni noto'g'ri ism qo'yganimdan juda afsusdaman! Bu hafta falonchi mening xayolimda bo'lgani uchun", deb ayting.
- Siz ham yordam so'rashga urinib ko'rishingiz mumkin. Agar siz biror narsani to'kib tashlasangiz yoki erga yiqilib tushsangiz, tomoshabindan yordam so'rang. Sizning xatoingizga kulish o'rniga, ular muammoning echimiga sarmoya kiritadilar.
3 -qadam. Kuling
Agar siz yig'ilish paytida yoki darsda xijolat qiladigan ish qilsangiz, xonada kimdir kulib yuborishi ehtimoldan yiroq emas. Noqulay vaziyatlarda kulish insonning tabiiy javobidir va bu odam siz haqingizda kam o'ylaydi degani emas. Kulish sizning hazil tuyg'usi yaxshi ekanligingizni va o'zingizni jiddiy qabul qilmasligingizni ko'rsatadi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyatchan vaziyatlarni bartaraf etish uchun hazilni ishlatish eng samarali echimdir, shuning uchun o'zingizga kulishni o'rganing. Agar siz tezda oyoqqa tursangiz, siz hazil qilishingiz mumkin (masalan, agar uchrashuv paytida hisobotga qahva to'kib qo'ysangiz, "Umid qilamanki, u erda hech qanday muhim narsa yo'q!" Deb aytishingiz mumkin), lekin bo'lmasa, jilmaying va ayting: "Xo'sh, bu noqulay edi!"
Qadam 4. Bu sharmandalikdan boshqa narsa emasligini tan oling
Ba'zida xijolat bo'lish tendentsiyasi mukammal shaxsiyatning o'ziga xos xususiyati bo'lishi mumkin. Ammo kamdan -kam hollarda, uyatchanlik hissi ijtimoiy tashvishlanish buzilishi haqida signal berishi mumkin.
- Agar siz xijolat tortish yoki boshqalar tomonidan baholanishdan qo'rqsangiz, kundalik mashg'ulotlarga xalaqit bersa yoki ijtimoiy hayotdan zavqlanishingizni qiyinlashtirsa, sizda ijtimoiy fobiya (ba'zan ijtimoiy tashvishlanish buzilishi deb ataladigan) kasalligi bo'lishi mumkin. Garchi ko'pchilik omma oldida nutq so'zlashi kerak bo'lsa yoki uyushtirilsa, sharmanda bo'lishadi, ijtimoiy fobiya bilan og'rigan odamlarni har kungi oddiy narsalar, masalan, restoranda buyurtma berish yoki omma oldida ovqat eyish, xijolat tortishi mumkin. Ijtimoiy fobiya belgilari odatda balog'at yoshida paydo bo'ladi.
- Ijtimoiy fobiya bilan og'rigan odamlarni davolashning bir necha variantlari mavjud, jumladan psixoterapiya yoki dori -darmonlar. Terapevt yoki psixologga yo'llanma olish uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
Maslahatlar
- Xijolat bo'lish - bu hayotdagi eng yomon narsa emas, bundan tashqari, ba'zida hamma xijolat tortadi.
- Noqulay vaqtlarga nazar tashlash, ba'zida yaxshi narsa, chunki siz qilgan xatolaringizdan saboq olishingiz mumkin.
