Haddan tashqari reaktsiya vaziyatga mutanosib ravishda hissiy reaktsiyaga ega bo'lishni anglatadi. Haddan tashqari ta'sirning ikki turi mavjud: ichki va tashqi. Tashqi haddan tashqari reaktsiyalar - bu boshqalarga ko'rinadigan harakatlar va xatti -harakatlar, masalan, kimgadir jahl bilan baqirish. Ichki haddan tashqari reaktsiyalar - bu siz xohlagan qismini olmaganingiz uchun drama klubidan voz kechishga qaror qilish kabi boshqalar sezishi mumkin bo'lgan hissiy javoblar. Haddan tashqari reaktsiyaning ikkala shakli ham obro'siga, munosabatlariga, obro'siga va o'z qadr-qimmatiga zarar etkazilishiga olib keladi. O'zingizning hissiy reaktsiyangizga nima sabab bo'layotgani haqida ko'proq bilib olish va uni hal qilishning yangi usullarini topish orqali siz haddan tashqari reaktsiyadan qochishingiz mumkin.
Qadamlar
2 -usul 1: Kognitiv buzilish haqida o'rganish
Qadam 1. Kognitiv buzilishlardan xabardor bo'lishni o'rganing
Kognitiv buzilishlar - bu odamni haqiqatni buzishiga olib keladigan avtomatik fikrlash modellari. Haddan tashqari reaktsiyaga ega bo'lgan odamlar uchun, odatda, odam o'zini o'zi haqida salbiy his qilishiga sabab bo'ladigan salbiy yoki o'zini o'zi tanqid qilgan hukm tufayli bo'ladi. Agar odam kognitiv buzilishlarni tan olishni o'rganmasa, u haqiqatni aks ettirmaydigan tarzda harakat qilishni davom ettiradi. Hamma narsa mutanosib ravishda uchib ketadi, bu ko'pincha haddan tashqari reaktsiyaga olib keladi.
- Ular odatda bolalikda shakllanadi. Perfektsionizm darajasi yuqori bo'lgan yoki haddan tashqari tanqidiy yoki real bo'lmagan taxminlarga ega bo'lgan obro'li shaxsga (masalan, ota -ona yoki o'qituvchi) ega bo'lish bunga osonlikcha olib kelishi mumkin.
- "Siz o'ylagan hamma narsaga ishonmang!" Kognitiv buzilishlar haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lish sizga qanday munosabatda bo'lishni tanlashga imkon beradi. Agar siz biror narsa deb o'ylasangiz, bu sizni haqiqat sifatida qabul qilishingiz kerak degani emas. Foydasiz yoki tekshirilmagan fikrlarga qarshi turish erkinlikka olib kelishi mumkin.
- Faqat salbiy natijalar potentsialini ko'rish va odatda ijobiydan voz kechish - bu umumiy kognitiv buzilish.
2 -qadam. Kognitiv buzilishlarning keng tarqalgan turlarini tushunish
Hamma tajribaga ega yoki hech bo'lmaganda boshqalarning vaziyatlarga haddan tashqari munosabatini ko'rgan. Ba'zi odamlar uchun bu reaktsiyalar odat yoki dunyoni ko'rish uslubiga aylanishi mumkin. Bularga quyidagilar kiradi:
- Haddan tashqari umumlashtirish. Masalan, katta it bilan yomon tajribaga ega bo'lgan bola itlar atrofida abadiy asabiylashishi mumkin.
- Xulosalarga o'tish. Misol: Qiz yaqinlashib kelayotgan uchrashuvdan asabiylashadi. Bola matnni qayta rejalashtirishi kerakligini yozadi. Qiz u bilan qiziqmaslikka qaror qiladi, aks holda bu sanani bekor qiladi. Aslida, bola qiziqib qoldi.
- "Katastrofik". Ayol ishda og'ir vaqt o'tkazadi va ishdan bo'shatiladi, keyin uysiz qoladi deb xavotirda. Vaqtni boshqarish qobiliyatiga e'tibor qaratish o'rniga, u doimiy tashvishlardan aziyat chekadi.
- "Qora va oq" fikrlash-moslashuvchan emas. Oilaviy ta'tilda otasi sifatsiz mehmonxona xonasidan hafsalasi pir bo'ladi. Chiroyli plyajga va xonada deyarli vaqt o'tkazmaydigan bolalarga e'tibor qaratishning o'rniga, u doimo g'iybat qiladi va boshqalarning zavqini buzadi.
-
"Bo'lishi kerak, kerak va kerak" Bu so'zlar ko'pincha hukm bilan yuklanadi. Agar siz o'zingiz haqingizda bu so'zlarni salbiy, hukm qilib ishlatayotgan bo'lsangiz, uni qayta ifodalashni o'ylab ko'ring. Masalan:
- Salbiy: "Men shaklsizman, sport zaliga borishim kerak." Yana ijobiy: "Men sog'lom bo'lishni xohlayman va men sport zalida menga yoqadigan dars borligini tekshirib ko'raman."
- Salbiy: "Men gaplashayotganimda bolamga e'tiborini qaratishi kerak." Ijobiy: "Qanday qilib gaplashsam bo'ladi, shunda u meni ko'proq tinglaydi?"
- Salbiy: "Men imtihonda" B "dan yaxshiroq bo'lishim kerak!" Ijobiy: "Bilaman, men" B "dan yaxshiroq bo'lishimni bilaman, lekin agar qilmasam, B hali ham hurmatli bahodir".
- Ba'zida narsalar shunday bo'lishi kerakki, bajarilishi kerak yoki bajarilishi kerak … ba'zi narsalar shunday yozilganki, ular to'g'ri yozilgan. Ammo bu so'zlarni salbiy va qattiq ishlatib, o'zingizni tutib olish keraksiz salbiy va qat'iy fikrlash tarzidan dalolat beradi.
- Avtomatik fikrlarni jurnalga yoki kundalikka yozing. Sizning fikringizcha, uning mavjudligini, nima bo'lganda, nima ekanligini aniqlashga va ularni kuzatishga yordam berishi mumkin. Sizning kognitiv buzilishingizning manbasini ko'rib chiqishning boshqa usuli borligini o'zingizdan so'rang. Bu avtomatik fikrlash naqshning bir qismimi? Agar shunday bo'lsa, u qaerdan boshlandi? Sizga hozir qanday xizmat qilyapti? O'zingizning ongsiz ongli fikrlaringiz haqida ko'proq xabardor bo'lish sizni haddan tashqari ta'sir qilishdan saqlaydi.
3 -qadam. "Hamma yoki hech narsa" fikrlash usullarini aniqlang
"Qora va oq" fikrlash deb ham ataladigan bunday avtomatik fikrlash usuli haddan tashqari reaktsiyaning asosiy sababidir. Avtomatik fikrlar oqilona fikrlashga emas, balki stressli vaziyatlarga qo'rquv, haddan tashqari hissiy munosabatlarga asoslangan.
- "Hamma yoki hech narsa" fikrlash - bu umumiy kognitiv buzilish. Ba'zida hamma narsa hech narsaga o'xshamaydi, lekin odatda siz xohlagan narsaning bir qismini yoki ko'pini olish yoki muqobilini topishning usullari bor.
- O'zingizning ichki nutqingizga tanqidiy quloq solishni o'rganing va u sizga nima deyayotganiga e'tibor bering. Agar sizning ichki nutqingiz kognitiv buzilishlarga to'la bo'lsa, bu siz bilan gaplashayotgan "ovoz" to'g'ri emasligini anglashga yordam beradi.
- Avtomatik fikrga amal qilish uchun tasdiqlashni amalda ko'rib chiqing. Tasdiqlar sizning yangi e'tiqodingizni aks ettiruvchi ijobiy bayonot bilan, "hamma yoki hech narsa" haqida o'ylamaslik, salbiy fikrni o'zgartirishga imkon beradi. Masalan, o'zingizga: "Xato muvaffaqiyatsizlik emas. Bu o'quv jarayoni. Hamma xato qiladi. Boshqalar tushunadi", deb eslatib qo'ying.
Qadam 4. Javob berishdan oldin chuqur nafas oling
Nafas olishni to'xtatib turish, sizga alternativalarni ko'rib chiqish uchun vaqt beradi. Bu sizni avtomatik fikrlash tarzidan chalg'itishi mumkin. Burun orqali to'rt marta nafas oling; Nafasni uch marta ushlab turing, so'ngra asta -sekin og'iz orqali besh marta nafas oling. Agar kerak bo'lsa, takrorlang.
- Nafas olish tezlashganda, tanangiz "jang yoki parvoz" bilan kurashayotganiga ishonadi va tashvish darajasini oshiradi. Siz ko'proq his -tuyg'ular va qo'rquv bilan javob berasiz.
- Agar nafasingiz sekinroq bo'lsa, tanangiz xotirjam bo'lishingizga ishonadi va siz oqilona fikrlash imkoniyatiga ega bo'lasiz.
Qadam 5. O'zingizning haddan tashqari reaktsiyalaringizdagi naqshlarni aniqlang
Ko'p odamlar hissiy haddan tashqari reaktsiyalarni keltirib chiqaradigan "qo'zg'atuvchilar" ga ega. Oddiy tetiklantiruvchi omillarga hasad, rad etish, tanqid va nazorat kiradi. O'zingizning tetikleyicileringiz haqida ko'proq bilib, ularga hissiy reaktsiyangizni nazorat qilish ehtimoli ko'proq bo'ladi.
- Hasad - bu boshqa birov siz xohlagan narsani olganida yoki siz o'zingizni munosib his qilganingizda.
- Rad etish, kimdir chetlatilmasa yoki rad etilsa sodir bo'ladi. Guruhdan chiqarib yuborish jismoniy og'riq kabi bir xil miya retseptorlarini faollashtiradi.
- Tanqid kimgadir haddan tashqari umumlashtirishning kognitiv buzilishi bilan shug'ullanishga imkon beradi. Shaxs tanqidiy javobni tanqid qilinayotgan bitta harakat sifatida emas, balki shaxs sifatida yoqtirmaslik yoki qadrlamaslik bilan aralashtirib yuboradi.
- O'zingiz xohlagan narsaga erisha olmasligingiz yoki yo'qotganingiz haqida haddan tashqari xavotirlanayotganingizda, nazorat muammolari haddan tashqari reaktsiyaga sabab bo'ladi. Bu ham falokatning bir misolidir.
Qadam 6. Ba'zi nuqtai nazarga ega bo'ling
O'zingizdan so'rang: "Bu qanchalik muhim? Ertaga eslaymanmi? Yoki bir yildan keyinmi? 20 yildan keyin qanday?" Agar javob "yo'q" bo'lsa, unda siz hozirda nima qilayotganingiz katta muammo emas. Vaziyatdan bir qadam orqaga chekinishga ruxsat bering va bu unchalik muhim bo'lmasligini tan oling.
- Vaziyatning biron bir qismi bormi? Sizga yordam beradigan o'zgarishlarni amalga oshirish uchun boshqa odam bilan ishlashning usullari bormi? Agar mavjud bo'lsa, ularni sinab ko'ring.
- Vaziyatning siz o'zgartira olmaydigan qismlarini qabul qilishga tayyor bo'lishga harakat qiling. Bu boshqa odamga sizni xafa qilishiga ruxsat berish yoki sizda chegaralar bo'lmasligi kerak degani emas. Ba'zida bu vaziyatni o'zgartira olmasligingizni qabul qilishni va ketishga qaror qilishni anglatadi.
7 -qadam. Miyangizni qayta tayyorlash
Agar kimdir odatdagidek o'zini tuta olmasligi qiyin bo'lsa, miyaning yuqori sezgir hissiy markazi va miyaning oqilona fikrlash uchun mas'ul qismi o'rtasida zaif aloqa mavjud. Bu ikki miya markazlari o'rtasida mustahkamroq aloqa o'rnatish, haddan tashqari reaktsiyani oldini oladi.
- Dialektik xulq -atvor terapiyasi (DBT) - emotsional tartibga solish muammosi bo'lgan odamlar uchun samarali bo'lgan davolash usullaridan biri. Bu o'zini o'zi bilish darajasini oshirish va kognitiv qayta tuzish orqali ishlaydi.
- Neurofeedback va biofeedback - bu hissiy tartibga solish muammosi bo'lgan odamlarni davolashda samarali bo'lgan terapiya. Bemor o'zining psixologik javobini kuzatishni o'rganadi va shuning uchun uning haddan tashqari reaktsiyasini nazorat qiladi. Ba'zi tadqiqotlar neurofeedback -ni qo'llashni qo'llab -quvvatlasa -da, uning samaradorligini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.
Qadam 8. Professionalga murojaat qiling
Ortiqcha munosabat terapevt sizni hal qilishga yordam beradigan uzoq vaqtdan beri davom etayotgan muammolarning natijasi bo'lishi mumkin. Sizning haddan tashqari reaktsiyalaringizning asosiy sabablarini tushunish ularni nazorat qilishingizga yordam beradi.
- Agar sizning haddan tashqari reaktsiyalaringiz munosabatlaringizga yoki nikohingizga ta'sir qilsa, terapevtni sherigingiz yoki turmush o'rtog'ingiz bilan birga ko'rishni o'ylab ko'ring.
- Yaxshi terapevt hozirgi qiyinchiliklar uchun amaliy takliflarga ega bo'ladi, lekin sizning o'tmishingizdagi hissiy javoblar orqali yuzaga kelishi mumkin bo'lgan muammolarni ham qidiradi.
- Sabrli bo'ling. Agar sizning hissiy haddan tashqari reaktsiyalaringiz uzoq vaqtdan beri ko'milgan muammolarning natijasi bo'lsa, davolanish biroz vaqt talab qilishi mumkin. Natijani bir kechada kutmang.
- Ba'zi hollarda siz dori -darmonga nomzod bo'lishingiz mumkin. "Nutq terapiyasi" ko'pchilik uchun juda foydali bo'lsa -da, ba'zida ba'zi dorilar yordam berishi mumkin. Masalan, haddan tashqari reaktsiyaga sabab bo'ladigan, tashvishga soladigan odam, tashvishga qarshi dorilar yordam berishi mumkin.
2 -usul 2: O'zingizga g'amxo'rlik qilish
Qadam 1. etarlicha dam oling
Uyqusizlik-tez-tez uchraydigan stress manbai bo'lib, u qisqa tutashuvga va kundalik vaziyatlarga haddan tashqari hissiy munosabatlarga olib kelishi mumkin. O'zingizga g'amxo'rlik qilish ko'p dam olishni o'z ichiga oladi. Agar siz etarlicha uxlamasangiz, haddan tashqari reaktsiya shaklini o'zgartirish qiyin bo'ladi.
- Agar kofein sizning uyquingizga xalaqit bersa, undan voz keching. Kofein sodali suv, qahva, choy va boshqa ichimliklarda uchraydi. Agar siz ichimlik ichayotgan bo'lsangiz, unda kofein yo'qligiga ishonch hosil qiling.
- Charchoqni his qilish stress darajasini oshiradi va sizni mantiqsiz fikrlashga olib kelishi mumkin.
- Agar siz uyqu jadvalini o'zgartira olmasangiz, dam olish va dam olish vaqtlarini kundalik jadvalingizga qo'shishga harakat qiling. Qisqa uyqu yordam berishi mumkin.
2 -qadam. Muntazam ravishda ovqatlanishga ishonch hosil qiling
Agar siz och qolsangiz, siz haddan tashqari reaktsiyaga kirishasiz. Kun davomida sog'lom, muntazam ovqatlanishni qo'shing. Ko'p proteinli sog'lom nonushta qilishingizga ishonch hosil qiling va ertalabki ovqatlarda yashirin shakarlardan saqlaning.
Arzimas ovqatlar, shakarli ovqatlar va qon shakarining tez ko'tarilishiga olib keladigan boshqa ovqatlardan saqlaning. Shirin gazaklar stressga hissa qo'shadi
3 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Jismoniy mashqlar hissiyotlarni tartibga solishga yordam beradi va kayfiyatni ko'taradi. Haftada kamida 5 marotaba 30 daqiqali o'rtacha jismoniy mashqlar kayfiyatni tartibga soluvchi afzalliklarga ega.
- Aerobik mashqlar, masalan, suzish, yurish, yugurish yoki velosipedda o'pka va yurakdan foydalaniladi. Aerobik mashqlarni mashg'ulotlarning bir qismiga kiriting, boshqa mashqlarni kiritishni xohlamang. Agar siz kuniga 30 daqiqani ayamasangiz, uni qisqa vaqt bilan boshlang. Hatto 10-15 daqiqa ham yaxshilanishga olib keladi.
- Og'irlikni ko'tarish yoki qarshilik mashqlari kabi kuch -quvvat mashqlari suyaklarni hamda mushaklarni mustahkamlashga yordam beradi.
- Moslashuvchanlik mashqlari, masalan, cho'zish va yoga shikastlanishni oldini olishga yordam beradi. Yoga tashvish va stressni engishga yordam beradi va haddan tashqari ta'sir qilishdan saqlanmoqchi bo'lganlar uchun tavsiya etiladi.
4 -qadam. His -tuyg'ularingizdan xabardor bo'ling
Agar kimdir o'z his -tuyg'ularini haddan tashqari ta'sir qilmaguncha bilmasa, uni o'zgartirish qiyin bo'ladi. Hiyla - bu sizning his -tuyg'ularingizni juda katta bo'lishidan oldin bilish. O'zingizda haddan tashqari reaktivlikning prekursorlarini aniqlashni o'rganing.
- Belgilar qattiq bo'lishi mumkin, masalan, qattiq bo'yin yoki tez yurak urishi.
- Tuyg'uni nomlash, siz miyangizning ikkala tomonini ham kurash strategiyasini ishlab chiqishda ishlatishingiz mumkinligini anglatadi.
- Siz o'zingizning ichki reaktsiyalaringiz haqida qanchalik ko'p xabardor bo'lsangiz, ularni shunchalik chalkashtirib yuborish ehtimoli kamroq bo'ladi.
