Velosiped - bu yurak -qon tomir faolligi, bo'g'imlarga oson, chunki og'irlik ko'tarmaydi, lekin velosipedchilar orasida bel og'rig'i nisbatan tez -tez uchraydi. Tadqiqotlarga ko'ra, velosipedda yuradigan odamlarning taxminan 68 foizi umrining bir paytlarida velosiped bilan bog'liq bel og'rig'iga duch kelishadi. Velosipedda bel og'rig'i bir qancha sabablarga ega, asosan: velosipedning mos bo'lmagan o'lchamlari, past holatda, orqa va boshqa mushaklarning zaif va egiluvchan mushaklari. Velosipedning to'g'ri o'lchamlarini, shuningdek, belning maxsus mashqlari va cho'zilishlarini o'rganish velosipedda bel og'rig'idan saqlanish imkonini beradi.
Qadamlar
3dan 1 qism: to'g'ri velosipedni tanlash
Qadam 1. Tegishli o'lchamdagi velosipedni sotib oling
Ko'rinib turibdiki, noto'g'ri o'lchamdagi velosiped bel og'rig'iga yoki boshqa jismoniy muammolarga olib kelishi mumkin, lekin ko'p odamlar narxga qarab yangi velosipedni tanlaydilar va velosipedning o'lchamlari va ergonomikasining ahamiyatini pasaytiradilar. Ideal holda, velosiped tanangizga moslashtirilgan bo'lishi kerak, lekin bu juda qimmatga tushishi mumkin. Iqtisodiy jihatdan qulayroq alternativa - velosipedni haqiqiy velosiped do'konidan (katta do'kon emas) sotib olish va sotuvchidan to'g'ri o'lchamlarni so'rash.
- Velosiped uslubini va ramka hajmini qisqartirganingizdan so'ng, velosipedni kengaytirilgan sinov haydovchisiga (kamida 30 daqiqa) olib borishni so'rang va orqangiz unga qanday javob berishini ko'ring.
- Juda katta velosipedni tanlash sizni ruldan uzoqqa cho'zishga olib keladi, natijada bel og'rig'iga olib kelishi mumkin.
- Orqa tarafi past bo'lganlar uchun eng yaxshi tikilgan velosiped (o'tirgan velosiped deb ham ataladi) bo'lishi mumkin.
Qadam 2. Egar to'g'ri balandlikda ekanligiga ishonch hosil qiling
Velosiped ramkasining balandligi, ayniqsa, xavfsiz tarzda tushish uchun muhim bo'lsa -da, egarning balandligi bundan ham muhimroqdir. Egarning balandligi sizning oyoqlaringizning uzunligiga qarab belgilanadi va shunday joylashtirilishi kerakki, pedalning pastki qismida (erga eng yaqin) turganda, tizzangiz biroz egilgan bo'lishi kerak - 15-20 daraja egiluvchan..
- Balandlik va dumba yonma -yon harakat qilmasligi kerak va siz har bir pedalning pastki qismida oyoqlaringizni cho'zishingiz shart emas - oyoqlaringiz bilan juda uzoqqa cho'zish belingizni yuklaydi.
- Egar burchagini sozlash ham muhim ahamiyatga ega. Uni gorizontal (erga parallel) joylashtirish ko'pchilikka mos keladi, garchi surunkali bel kasalliklari yoki perineumning sezgir joylari bo'lgan odamlar egarni oldinga egib, o'zlarini qulay his qilishsa.
Qadam 3. Rulda balandligi va burchagini rostlang
Velosipedning tutqichlari balandlikka sozlangan bo'lishi kerak, bunda siz ularga tik holatidan bemalol etib borishingiz mumkin, shu bilan birga tirsagingiz biroz egilgan. Bu odatda shaxsiy xohishdir, lekin ruchka balandligi ko'pincha orqa mushaklarining egiluvchanligiga qarab, egar balandligidan 10 dyuym pastda yoki undan pastda bo'ladi. Rulda burchagi past va o'rta masofadagi ko'plab velosipedlarda sozlanmaydi, lekin agar sizniki bo'lsa, turli xil sozlamalarni sinab ko'ring va belingiz qanday javob berishini ko'ring. Burchakni ko'tarish dastani ko'tarish va ularni tanangizga yaqinlashtirish vazifasini bajaradi (bu sizga tik holatidadir), bu esa belning kuchlanishini oldini oladi.
- Ajam va vaqti -vaqti bilan velosiped haydovchilari ruchkalarini egarlari bilan bir xil balandlikda ushlab turishlari kerak.
- Tajribali velosipedchilar, odatda, aerodinamik va tezroq bo'lishlari uchun ruchkalarini egar balandligidan bir necha dyuym pastroqda ushlab turadilar, lekin bu ularning bel mushaklari uchun yaxshi moslashuvchanlikni talab qiladi.
Qadam 4. Süspansiyonlu velosiped oling
Deyarli barcha zamonaviy velosipedlar (hech bo'lmaganda tog 'velosipedlari) qandaydir to'xtatib turuvchi yoki zarbani yutuvchi aksessuarlarga ega. Shokni yutish umurtqa pog'onasi farovonligi uchun juda muhim, ayniqsa, agar siz tog'li velosipedni qo'pol joylarda va tez-tez jarohatlasangiz. Sizning yurishingiz qanchalik yumshoq bo'lsa, mushaklar -skelet og'rig'i shunchalik kam rivojlanadi. Hech bo'lmaganda oldingi zarbalari bo'lgan velosipedni oling, lekin agar bel og'rig'ining oldini olish siz uchun muhim bo'lsa, qo'ltiq ostidagi to'liq to'xtatilgan velosipedlarni ko'rib chiqing.
- Velosipedda zarbani yutishning boshqa shakllariga quyidagilar kiradi: qalin shinalar, qattiq yostiqli egarlar va yostiqli velosiped shortilari.
- Süspansiyon aksessuarlarining ko'pchiligi sozlanishi, agar kerak bo'lsa, malakali sotuvchidan yordam so'rang.
- Yo'l poygasi velosipedlari odatda engil va qattiq bo'ladi, lekin to'xtatib qo'yilmaydi.
3 dan 2 qism: to'g'ri shaklni saqlash
Qadam 1. Haydash paytida yelkangizni bukib yoki egishdan saqlaning
Agar siz bel og'rig'idan qochmoqchi bo'lsangiz, velosipedda yurish holatingiz ham hal qiluvchi ahamiyatga ega. Velosipedda orqangizni to'g'rilab turishga harakat qiling - stulda o'tirgandek tik emas, balki tekis, turg'un va kvadrat yelkalari bilan yaxshi qo'llab -quvvatlanadi. Og'irligingizning bir qismini qo'llaringiz va qo'llaringizga taqsimlang, shu bilan birga ko'kragingizni va boshingizni ko'taring. Mushaklar charchashining oldini olish uchun pozitsiyalaringizni o'zgartiring va tanangizning burchagini vaqti -vaqti bilan o'zgartiring.
- Vaqti -vaqti bilan boshingizni sekin ko'tarish va tushirish bo'yiningizni bo'shashishiga va mushaklarning zo'riqishining oldini olishga yordam beradi.
- Professional velosipedchilarning haddan tashqari yuklanishining 45% ga yaqini bel bilan bog'liq.
2 -qadam. Haydash paytida qo'llaringizni bir oz egib turing
Velosipedda ketayotganda, qo'llaringizni oz egib (10 daraja) ushlab turing. Bu holat tanangizning yuqori bo'g'imlari va mushaklariga umurtqa pog'onasi o'rniga tebranish va zarbalarni singdirishga imkon beradi, ayniqsa, agar siz o'rmon yoki tog 'yo'llari kabi qo'pol erlarga chiqsangiz.
- Ruldan butun qo'lingiz bilan ushlang, lekin juda qattiq emas. Shokni yutish uchun yostiqli velosiped qo'lqoplarini taqing.
- Agar velosipedda belingiz harakat qilsa, sayohatingizni bo'laklarga bo'ling va ko'proq dam olish uchun to'xtab turing.
Qadam 3. Oyog'ingizni zarbaning yuqori qismida 90 graduslik burchak ostida ushlab turing
Piyoda yurish paytida, tizzangiz 90 daraja burchak ostida, egilgan joyning tepasida (erdan eng uzoqda), kestirib, belingiz uchun eng samarali va eng yaxshisi. 90 gradusda soningiz egarga taxminan parallel bo'lishi kerak, bu esa pedalni kuchli surish imkonini beradi. Qon tomirining pastki qismida (poydevor erga eng yaqin bo'lganida), tizzangiz taxminan 15-20 daraja egilishi kerak, bu belning orqa mushaklari, tendonlari va/yoki ligamentlarini zo'riqtirmaydi.
- Agar pedal paytida oyoqlaringiz bu burchakka mos kelmasa, egarning balandligini rostlang.
- Oyoqning old 1/3 qismi piyoda yurish paytida pedallarga tegishi kerak.
3 -qismning 3 -qismi: orqangizni mustahkamlash va cho'zish
Qadam 1. Asosiy mushak guruhlarini mustahkamlang
Sizning yadroingizga tos, bel, bel va qorin bo'shlig'i mushaklari kiradi. Uyg'unlikda ishlaydigan kuchli yadroga ega bo'lish, bel jarohatlari va jismoniy mashqlar paytida og'riq xavfini keskin kamaytiradi. Velosiped haydashni boshlashdan oldin asosiy mushak guruhlarining nisbatan kuchli ekanligiga ishonch hosil qilish bel og'rig'i xavfini kamaytirishning yaxshi strategiyasidir.
- Velosipedda yurish tananing asosiy mushaklarini mustahkamlamaydi, garchi bu ularni chalg'itishi mumkin.
- Bundan farqli o'laroq, qorin va orqa mushaklarini muvofiqlashtirilgan usulda ishlatadigan har qanday mashq yaxshi asosiy mashqdir. Masalan, katta mashqlar to'pida o'tirganingizda muvozanatni saqlashga harakat qilish sizning asosiy mushaklaringizni ishlaydi.
- Ko'prik mashqlarini bajaring: tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga tekkizib, orqa tarafingizda yoting, umurtqa pog'onangizni neytral holatda ushlab turing va belingizni egmang. Qorin bo'shlig'i mushaklarini qisqarayotganda, kestirib, erdan ko'taring va pozitsiyani kamida 30 soniya ushlab turing. Har kuni beshdan 10 martagacha takrorlang. Bu, shuningdek, sizning glutlaringizni mustahkamlashga yordam beradi.
- Plankalarni sinab ko'ring: To'rt tomondan boshlang, qo'llaringizni yelkangiz ostiga tekis qilib qo'ying. Qo'llaringiz va oyoq barmoqlaringiz tana vaznini ko'tarishi uchun oyoqlaringizni orqangizga cho'zing. Orqangizni to'g'rilab turing - chayqalib ketishiga yo'l qo'ymang - va oshqozoningizni torting. 30 soniya ushlab turing, keyin qo'yib yuboring. Mashqni ushlab turish vaqtini asta -sekin oshirib, ikki -uch marta takrorlang.
- O'zingizni mustahkamlaydigan va velosipedga tayyorlaydigan ajoyib faoliyat - bu suzish.
Qadam 2. Dumba va oyoqlarini mustahkamlang
Velosipedda yurish sizning oyoqlaringizni kuchaytirishi mumkin, ammo tadqiqot shuni ko'rsatadiki, agar velosipedda yurishdan oldin oyoqlaringiz etarlicha kuchli bo'lmasa, sizda bel og'rig'i xavfi yuqori. Olimlar shuni isbotladilarki, velosipedchilar charchab qolganda, ularning tos suyaklari va buzoq mushaklari tobora charchab ketadi, bu esa ularning umurtqa pog'onasiga salbiy ta'sir qiladi va bel og'rig'i xavfiga olib keladi. Shunday qilib, sevimli mashg'ulot sifatida velosipedda yurishdan oldin, oyoqlaringizdagi kuchni oshirishni o'ylab ko'ring.
- Har haftada ikki -uch marta sport zalida oyoqlarning chuqur egilishi, o'pkasini va/yoki bukrini burish orqali sonlaringizni mustahkamlang. Engil vazndan boshlang va bir necha hafta ichida og'ir vaznga o'ting. Agar siz og'irlik mashqlarini bilmasangiz, shaxsiy murabbiy bilan maslahatlashing.
- Buzoqlaringizni mustahkamlash, bir nechta erkin vaznlarni (har bir qo'lda kamida 10 funt) ushlab, tovoning ko'tarilishi. Oyoq barmoqlarida, besh soniya ushlab turing va har kuni 10 marta takrorlang. Bir necha hafta ichida og'ir vaznga o'tish.
- Oyoqlarni mustahkamlashdan tashqari, kaltaklarni (dumba) ham mustahkamlash kerak. Agar tos suyaklari va buzoqlar juda qattiq qisilsa, kalçalar zaiflashadi. Bu pastki orqa tomonda ko'proq ish olib borilishiga olib keladi. Zaif glutalar ham tizzadagi og'riqlarga hissa qo'shishi mumkin.
- Ko'prik mashqlari yordamida dumba (glut) laringizni mustahkamlang. Oyoqlari tekis, tizzalari bukilgan holda, orqa tomoningizda yoting. Orqa tarafingizni asta -sekin erdan yuqoriga ko'taring, shunda sonlar va orqa tekis chiziqda tekislanadi. Bu pozitsiyani 20 soniya ushlab turing. Dam oling va 3-4 marta takrorlang. Quvvat yaxshilanishi bilan siz ushlab turish holatini oshirishingiz mumkin.
Qadam 3. Orqa tarafingizni cho'zilgan holda ushlang
Kuchli orqa tomonning orqa tomoni - egiluvchan orqa. Kuchli orqa mushaklari yo'l harakati zarbasi va tebranishining mikro-travmalarini yutish va yutish paytida kuch ishlab chiqarish uchun muhim ahamiyatga ega, lekin egiluvchan orqa tarafi velosipedda harakatlanishga majbur qilmasdan turish uchun hal qiluvchi ahamiyatga ega. Orqa va boshqa asosiy mushaklarni cho'zadigan ajoyib faoliyat - bu yoga. Yoga bilan shug'ullanadigan tanadagi murakkab pozalar sizning asosiy va oyoq mushaklaringizni kuchaytiradi va umumiy holatingizni yaxshilaydi.
- Oyoqni ko'kragiga cho'zish bilan shug'ullaning: yostiqsimon yuzaga yotib, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Biqinlaringizni ushlang va sonlaringizni ko'kragingizga tekkizishga harakat qiling. Pastki orqa mushaklaringiz qisilganini sezmaguningizcha iloji boricha yuring va 30 soniya ushlab turing. Velosipedda hech qanday noqulaylik qolmaguncha har kuni 10 marta takrorlang.
- Boshlang'ich sifatida, yoga pozalari oyoq va orqa mushaklarida og'riqni keltirib chiqarishi mumkin - bu bir necha kun ichida yo'qoladi.
Maslahatlar
- Velosiped yugurish kabi boshqa aerobik mashqlarga qaraganda umurtqa pog'onangizga kamroq ta'sir qiladi, lekin suzish kabi "qo'shma do'stona" emas.
- Odatda "kreyserlar" deb nomlangan velosiped tezlik uchun ishlab chiqilmagan, lekin ular odatda ergonomik jihatdan orqa va umurtqa pog'onasi uchun yaxshiroqdir.
- Chiropraktorlar va fizik -terapevtlar sizning belingizni mustahkamlash va uni yanada funktsional qilish bo'yicha o'qitilgan. Velosipedga jiddiy kirishishdan oldin, baho / muolajalarni ko'rib chiqing.
- Velosipedning tik holatidadir o'rta rulda bo'lishga harakat qilib ko'ring.
