Agar siz bel og'rig'idan azob chekayotgan bo'lsangiz, siz yolg'iz emassiz. Kattalarning 80 foizga yaqini umrining bir paytlarida bel sohasidagi doimiy og'riqni boshdan kechiradi. Yaxshiyamki, bel og'rig'ining ko'p qismini oddiy davolanish bilan yo'q qilish mumkin, bu sizga hech qanday pul sarflamaydi. Ushbu ko'rsatmalarga amal qilish, o'zingizni yangidek his qilish uchun kerak bo'lishi mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: og'riqni engillashtirish
Qadam 1. Og'riqni sovuq terapiya yordamida yumshating
Og'riqni boshdan kechirgan dastlabki 2 kun ichida, bel qismini muzqaymoqni 20 daqiqaga qo'ying. Muz to'plamini sochiq yoki eski futbolka bilan o'rab oling, shunda u teringizga tegmaydi. Siz 20 daqiqalik mashg'ulotlarni har 2 soatda bir marta bajarishingiz mumkin.
- Agar sizda muz to'plami bo'lmasa, siz muzlatilgan sabzavotlar sumkasidan foydalanishingiz mumkin. Yana bir hiyla - shimgichni suvga botirib, polietilen paketga soling va muzlatib qo'ying. Keyin uni mato bilan o'rab oling. Oqishning oldini olish uchun siz ikkinchi sumkadan foydalanishni xohlashingiz mumkin.
- Muz to'plamini 20 daqiqadan ko'proq ishlatish teringizni kuydirishi yoki asabingizga zarar etkazishi mumkin.
Qadam 2. 2 kundan keyin issiqqa o'ting
Agar bel og'rig'i davom etsa, issiqlik shifo berishni rag'batlantirish uchun mintaqadagi qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi. Issiqlik sizning nervlaringiz miyangizga yuboradigan og'riqli xabarlarni ham buzadi, shuning uchun sizning belingiz yaxshi bo'ladi.
- Sozlanishi mumkin bo'lgan isitish yostig'idan foydalanishga harakat qiling. Shunday qilib, siz o'zingizning ehtiyojlaringizni qondirish uchun kerakli haroratni sozlashingiz mumkin. Faqat isitgich yostig'i bilan uxlab qolmaslik kerakligini unutmang.
- Agar sizda issiq suv idishi yoki isitgich bo'lmasa, uni iliq hammomda namlashingiz mumkin. Nam issiqlik quruq issiqdan yaxshiroqdir, chunki u terining haddan tashqari qurishi va qichishishining oldini oladi.
3 -qadam. Massaj terapiyasini ko'ring
Muntazam massaj terapiyasi qon aylanishini yaxshilaydi va mushaklaringizni bo'shashtiradi, bel og'rig'ini biroz yengillashtiradi. Bir seansdan keyin farqni sezishingiz mumkin bo'lsa-da, uzoq davom etadigan effektlar uchun odatda bir nechta seanslar kerak bo'ladi.
- Sizning belingizni maxsus davolaydigan tuzilgan yoki maqsadli terapiyalar mavjud. Ammo umumiy terapevtik massaj ham xuddi shunday ta'sirga ega bo'ladi.
- Massaj, shuningdek, bel va bel og'rig'ini yaxshilaydigan stress va kuchlanishni kamaytiradi.
- Shuningdek, siz chuqur nafas olish mashqlari yoki meditatsiya kabi stressni engillashtiradigan boshqa usullarni sinab ko'rishingiz mumkin.
Qadam 4. Iloji bo'lsa, harakatni davom ettirishga harakat qiling
Bir necha kun yotish yoki yotish sizning sog'ayishingizga katta yordam bermaydi. Siz odatdagidan biroz osonroq bo'lishni xohlaysiz, lekin kun bo'yi turish va harakat qilish uchun qo'lingizdan kelganini qilishga harakat qiling.
Odatdagidek bajarishga harakat qiling, lekin ularni orqaga torting. Masalan, agar siz odatda uzoq yurmoqchi bo'lsangiz, uning o'rniga qisqa yurishingiz mumkin. Agar siz velosipedda yurishga odatlangan bo'lsangiz, siz hali ham borishingiz mumkin, lekin uzoq yurmang
Qadam 5. Og'riqni davolash mumkin bo'lmasa, fizioterapevtga murojaat qiling
Agar bel og'rig'i bir necha haftadan ko'proq davom etadigan bo'lsa yoki siz harakatlanishda qiynalayotganingiz etarlicha jiddiy bo'lsa, shifokorga murojaat qiling. Agar xohlasangiz, shifokorni ko'rishingiz mumkin, lekin siz fizioterapevt yoki chiropraktorga murojaat qilib, maqsadli tibbiy maslahat olishingiz mumkin.
Ular sizga og'riqni engillashtiradigan dori -darmonlar kerakligini maslahat berishlari mumkin
3 -usul 2: Kuch va moslashuvchanlikni yaxshilash
1 -qadam. Hamoyog'ingizni kuniga ikki marta cho'zing
Ko'p odamlar bel tizzalarini qo'llab -quvvatlashda hamstrings rolini e'tiborsiz qoldiradilar. Agar sizda bel og'rig'i bo'lsa, qattiq yoki qisqargan hamstrings aybdor bo'lishi mumkin.
- Orqa tarafingizda erga yotib, devorga yoki divan yoki stulning yon tomoniga qarang. Bir oyog'ingizni ko'taring, shunda u tovonini devorga yoki mebelga tayanib cho'ziladi. Bu holatda 20-30 soniya turing, chuqur nafas oling, so'ngra boshqa oyog'ingizga o'ting.
- Agar siz ikkala tizzangizni bir vaqtning o'zida cho'zmoqchi bo'lsangiz, xuddi shunday cho'zishingiz mumkin. Qo'llab -quvvatlash uchun pastki orqa ostiga o'ralgan sochiqni qo'yishingiz mumkin.
Qadam 2. Yurish rejimini boshlang
Yurish-bu kam ta'sirli mashg'ulot, bu sizning orqa tomoningizda oson. Agar siz fitnes va jismoniy mashqlar uchun yangi bo'lsangiz, yurish rejimi faol hayot tarziga o'tishni boshlashning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Faolroq harakat qilish sog'lig'ingizni yaxshilaydi va bel og'rig'ini kamaytiradi.
Jismoniy tayyorgarlik darajangizga qarab, siz qisqa 10-15 daqiqa yurishni boshlashingiz mumkin. Sekin -asta yurish vaqtini va masofasini haftasiga 3 dan 5 kungacha kuniga 35 dan 45 minutgacha yurguningizcha oshiring
3 -qadam. Yadroingizni mustahkamlang
Har safar mashq qilganda, o'tirish, chayqalish, kestirib ko'tarish va taxta singari o'z kuchingizni mustahkamlaydigan mashqlarga vaqt ajrating. Masalan, taxta yasash uchun, bilaklaringizni erga tekkizib, tirsagingizda qorningizni yotqizishdan boshlang. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va tanangizni poldan tekis ko'taring, shunda faqat bilak va oyoq barmoqlari qo'llab -quvvatlanmaydi. Joyni 20 soniyadan bir daqiqagacha ushlab turing, so'ng pastga tushiring va takrorlang.
Asta-sekin, bu mashqlarni bajarish vaqtini oshiring. Sizning asosiy mushaklaringiz tanangizni tik va umurtqa pog'onangizni tekis ushlab turish uchun tabiiy korset vazifasini bajaradi. Sizning yadroingiz qanchalik kuchli bo'lsa, belingizga shunchalik kam yuk tushadi
4 -qadam. Pastki va sonlaringizga qaratilgan mashqlarni qo'shing
Agar siz kestirib va belning mushaklarini kuchaytirsangiz, ular ortiqcha ishlamaslik va og'riq qoldirmasdan ham ko'p narsalarga dosh bera oladilar. Tana vaznining oddiy mashqlari sizning bel va kestirib mushaklarini sport zaliga a'zo bo'lishga yoki chiroyli mashg'ulot uskunalariga ehtiyoj sezmasdan kuchaytirishi mumkin.
- Tizza tizzalari umurtqa pog'onasining ikkala tomonidagi asosiy mushaklarni kuchaytiradi. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni yelkangizdan tekis ko'taring va tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga tekkizing. Yelkangizni erga tekis qilib, sekin tizzalaringizni bir tomonga burang. Markazga qayting va boshqa tomondan takrorlang. Har tomondan 10 marta takrorlang.
- Kestirib, tos bo'shlig'i mushaklarini tos egilishi bilan kuchaytiring. Bu mushaklar pastki orqa qismini qo'llab -quvvatlashga yordam beradi. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini erga tekis qilib, kestirib, eni bir-biridan yiroq. Pastki orqa qismini erga tekislang va yadroni torting. Keyin belingizni erdan ko'tarilishini sezmaguningizcha, tosingizni tovoningizga buring. Pastga tushiring va 10-15 marta takrorlang, chuqur nafas oling.
5 -qadam. Bolaning dam olish va belingizni cho'zish uchun pozasini ko'ring
Erga tiz cho'kib, bosh barmog'ingiz tegib, tizzalaringiz kestirib, kengligida bo'lsin. Nafas olayotganda, qo'llaringizni tepaga cho'zing va tanangizni oyoqlaringiz ustiga buking.
- Iloji bo'lsa, peshonangizni erga qadar pastga tushiring. Keyin qo'llaringizni tanangiz bilan birga dam olish uchun tortishingiz mumkin. Agar bu qadar pastga tusha olmasangiz, qo'llaringizni tashlab qo'yishingiz mumkin. Boshingizni dam olish uchun oldingizga blok qo'yishni xohlashingiz mumkin.
- Bu poza tinchlantiruvchi poza. O'zingizni noqulay vaziyatga majburlamang. Agar o'zingizni qulay his qilsangiz, 30 soniyadan bir necha daqiqagacha turing.
Qadam 6. Orqa miya egiluvchanligini yaxshilash uchun mushuk-sigirdan foydalaning
To'rt oyog'idan erga tizzangizni to'g'ridan -to'g'ri kestirib, bilagingizni yelkangiz ostidan boshlang. Orqangizni tekis tuting va chuqur nafas oling. Nafas olayotganda, ko'kragingizni oldinga bosing va oshqozoningizni erga yiqilib, belingizni egib qo'ying. Nafas olayotganda dum suyagingizni pastga bosing va orqa tomoningizni shiftga aylantiring.
- Ushbu mashqni har bir harakat uchun nafas bilan 10-15 marta takrorlang. Og'irligingizni tizzalaringiz va bilaklaringiz o'rtasida teng taqsimlashga harakat qiling.
- Agar sizning bilagingiz yoki tizzangizga pol qattiq bo'lsa, yostiq va tayanch uchun o'ralgan sochiqdan foydalanishingiz mumkin.
3 -usul 3: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Sizning turishingizni baholang
Yomon pozitsiya umurtqa pog'onasining bel qismiga ko'proq bosim o'tkazib, bel og'rig'iga olib kelishi yoki kuchaytirishi mumkin. Ko'zgu oldida tabiiy holatda yonma -yon turing va orqa tomoningizning holatini tekshiring. Agar siz engashgan bo'lsangiz yoki umurtqa pog'onangizda aniq yoy bo'lsa, sizning holatingizni to'g'rilab, yengillik topishingiz mumkin.
- Tos bo'shlig'ini tekis ushlab turing, oldinga yoki orqaga burilmagan. Yelkangizni pastga tushiring, shunda elkama pichoqlar umurtqa pog'onangizning ikki tomoniga yopishib qoladi. Boshning tojini shiftga ko'taring.
- To'g'ridan -to'g'ri stulga o'tiring va elkangizdagi pichoqlarni bir -biriga siqib oling, so'ng dam oling. 10-15 marta takrorlang. Sizning vaziyatingizni yaxshilash uchun ushbu mashqni kuniga bir necha marta bajaring.
2 -qadam. Har yarim soatda turing
Agar siz ish stolida soatlab o'tirsangiz, bu bel og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin. Har yarim soatda turing va taxminan 5 daqiqa piyoda yuring. Bu oddiy harakat faqat bel og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi.
- Iloji bo'lsa, ish stantsiyangizni shunday o'zgartiringki, siz bir vaqtning o'zida ishlay olasiz. Agar xo'jayiningiz bunga rozi bo'lmasa, stulingizni bel qismini qo'llab -quvvatlaydigan o'rindiqqa yangilashingiz mumkinligini bilib oling.
- Oyoqlaringizni erga, elkangizni orqaga, boshingizni to'g'rilab tekis o'tirganingizga ishonch hosil qiling. Yonish yoki cho'kish belning orqa qismiga qo'shimcha stress qo'yib, og'riq keltiradi.
3 -qadam. Sizning dietangizni to'g'rilang
Ba'zi ovqatlar bel og'rig'ini engillashtirishi mumkin, boshqa ovqatlar va ichimliklar uni kuchaytirishi mumkin. Banan va bargli ko'katlar kabi kaliyga boy ovqatlar bel og'rig'ini engillashtirishi mumkin.
- Pastki bel og'rig'i ich qotishidan kelib chiqishi mumkin. Yuqori tolali ovqatlar, jumladan meva va sabzavotlar, ich qotib qolishni engillashtiradi va sizni to'g'ri yo'lga qaytaradi.
- Kuniga kamida 8 untsiya suv ichganingizga ishonch hosil qiling, chunki suvsizlanish bel og'rig'ida ham rol o'ynashi mumkin.
- Qayta ishlangan shakar, aspartam, tozalangan donalar, kofeinli ichimliklar (ayniqsa, gazlangan ichimliklar) va spirtli ichimliklardan saqlaning.
Qadam 4. Uyqu muammolarini hal qiling
Uyqusizlik yoki uxlab qolish muammosi ko'pincha belning surunkali og'rig'i bilan kechadi. Ko'pincha tungi odatlaringizga bir nechta oddiy o'zgartirishlar uyqu sifatini yaxshilaydi.
- Yotishdan bir necha soat oldin elektronikani o'chiring, yotishdan oldin esa televizor ko'rmang. Agar siz indamay uxlay olmasangiz, tasalli beruvchi musiqa ijro eting yoki fonda oq shovqin uchun fan yoqing.
- Yotishdan bir necha soat oldin kofein, alkogol va achchiq ovqatlardan saqlaning. Bu moddalar sizning uyqu tartibingizni buzishi mumkin. Agar siz 20-30 daqiqadan keyin uxlay olmasligingizni ko'rsangiz, o'rnidan turing va biror narsani bajaring, keyin yotib yiqilib yotishdan ko'ra, yana urinib ko'ring.
- Agar oddiy o'zgarishlar uyqu rejimini o'zgartirish uchun hech narsa qilmasa, uyqu buzilishlarini davolashga ixtisoslashgan shifokorga murojaat qiling. Sizga yordam berishi mumkin bo'lgan odatiy bo'lmagan uyqu retseptlari mavjud.
- Agar siz bel og'rig'i bilan uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz va odatda yoningizda uxlayotgan bo'lsangiz, uxlayotganingizda tizzangiz orasiga yostiq qo'yishga harakat qiling. Bu belning orqa qismidagi stressni engishga yordam beradi.
5 -qadam. Yangi matras oling
Agar siz ertalab birinchi marta uyg'onganingizda belingiz tez -tez og'riyotganini ko'rsangiz, buning sababi sizning to'shagingiz bo'lishi mumkin. Agar sizning to'shagingiz osilgan bo'lsa yoki 7 yoshdan oshgan bo'lsa, uning o'rnini qidirish vaqti keldi.
- Agar yangi to'shak sizning byudjetingizga mos kelmasa, to'shakka yoki to'shakka sarmoya kiritishni o'ylab ko'ring. Yuqoriga qo'shimcha to'ldirish qo'shib, bu sizning to'shagingizni yanada qulay qilishga yordam beradi.
- Kambag'al matras ta'sirini boshqa holatda uxlash orqali bartaraf etishingiz mumkin. Orqa miya bir tekisda turishi uchun tizzangiz orasiga yostiq qo'yib yoningizda uxlashga harakat qiling.
6 -qadam Chekishni to'xtating
Chekish to'qimalarga kiradigan kislorod miqdorini kamaytiradi, bu esa qattiqlik va og'riq keltirishi mumkin. Sigaret chekuvchilarda o'murtqa stenoz kabi o'murtqa muammolari ko'proq uchraydi, bu og'riqli holat, o'murtqa kanal o'murtqa shnuri uchun etarli emas.
Agar siz chekuvchi bo'lsangiz va tashlamoqchi bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing va reja tuzing. Oila va do'stlardan yordam so'rash muvaffaqiyat qozonish ehtimolini oshiradi. AQShda siz milliy chiqish tarmog'iga 1-800-QUIT-NOW orqali qo'ng'iroq qilishingiz mumkin
7 -qadam. Stressni kamaytirish choralarini ko'ring
Stress sizning belingizdagi kuchlanishni kuchaytirib, bel og'rig'iga olib kelishi mumkin. Hayotingizning stressni keltirib chiqaradigan jihatlari haqida hech narsa qila olmasligingiz mumkin bo'lsa -da, siz stressni engishning eng yaxshi usullarini ishlab chiqishingiz mumkin. Kundalik ishingizga kam ta'sirli mashqlarni qo'shish, tasalli beruvchi musiqa tinglash yoki tabiatga chiqish haqida o'ylab ko'ring.
Mantiqiy meditatsiya va jurnal yozish odamlarga o'z hayotidagi muammolarni hal qilishga yordam beradi. Rang berish, krujka yoki igna kabi tasalli beruvchi sevimli mashg'ulotlarga kirishingiz mumkin
Orqa jarohatdan tiklanayotganda sportchilar qanday keng tarqalgan xatolarga yo'l qo'yishadi?
Qarang
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
Maslahatlar
- Ba'zi dorilar, shu jumladan beta -blokerlar va statinlar, oyoq va kestirib og'riqlarga olib kelishi mumkin. Agar sizning dori -darmonlaringiz bel og'rig'i bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin deb o'ylasangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.
- Agar siz bolaning pozasi va mushuk-sigir kabi cho'zilishning aqliy va jismoniy afzalliklaridan bahramand bo'lsangiz, siz yoga mashg'ulotlarini o'tkazishni xohlashingiz mumkin. Odatda har xil yosh va fitnes darajalari uchun turli xil sinflar mavjud. Yoga bilan shug'ullanish uchun siz ingichka bo'lishingiz yoki juda moslashuvchan bo'lishingiz shart emas, siz ham ma'lum yoshda bo'lishingiz shart emas.
- Stress va bel og'rig'ini kamaytirish uchun massaj stullarini qo'llang.
