Millionlab odamlar ish, jismoniy mashqlar, haddan tashqari turish yoki surunkali holatlar kabi omillar tufayli bel og'rig'idan azob chekishadi. Sizning pastki umurtqalaringiz yoki bel mintaqangiz og'riq va mushaklarning charchashiga moyil. Orqa miya parvarishining bir jihati - to'g'ri uxlashni o'rganish. Bu pozitsiyalarning ba'zilari tanangizga ko'nikishi uchun vaqt talab qilishi mumkin; ammo, sizning joylashuvingizni o'zgartirish va orqangizni qo'llab -quvvatlash uzoq muddatda o'z samarasini beradi. Agar siz bel og'rig'idan azob chekayotgan bo'lsangiz, yaxshi to'shak va yostiqlarga mablag 'sarflang, uxlab yotgan pozitsiyani o'rganing va har kecha yaxshi uxlashni ta'minlash uchun ba'zi choralarni ko'ring. Uyqu mushaklarning bo'shashishiga va og'riq retseptorlarini tiklashga yordam beradi, shuning uchun siz ertalab og'riqsiz his qilasiz.
Qadamlar
4 -usul 1: eng yaxshi uyqu holatlari
Qadam 1. To'shakdan to'g'ri yotishni va yotishni o'rganing
To'shakka notog'ri harakat qilib, belingizni shikastlashingiz mumkin. Qachon yotmoqchi bo'lsangiz, "log rulon" dan foydalaning.
- To'shakning yon tomoniga o'tiring, taxminan uxlayotganingizda dumba yotishini xohlaysiz. Oyoqlarini yuqoriga ko'tarayotganda, tanani chap yoki o'ng tomonga pastga tushiring. Ushbu harakat paytida siz tekis taxtada turishingiz kerak.
- Orqa tarafingizda uxlash uchun yonboshingizdan orqa tomonga taxta harakatini aylantiring. Boshqa tomonga o'tish uchun, o'girmoqchi bo'lgan tomondan qarama -qarshi bo'lgan oyog'ini buking. O'zingizni yon tomonga surish uchun bu oyog'ingizni pastga bosing. Orqa tarafingiz siqilmasligi uchun har doim taxta harakatini o'rganing.
Qadam 2. Homila holatida uxlang
Yoningizda tiz cho'kib yotish, umurtqa pog'onasidagi bo'g'imlarning ochilishiga imkon berib, bel og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradi.
- Ikkala tizzani buking va ularni qulay holatga keltiring. Orqa miya egilishidan saqlaning. Yostiqni bir vaqtning o'zida to'piqlaringiz va tizzalaringiz orasiga to'g'ri keladigan qilib qo'ying. Yostiqdan foydalanish kestirib, tos va umurtqa pog'onasini bir tekisda ushlab turishga va taranglikni kamaytirishga yordam beradi.
- Agar siz uxlayotgan bo'lsangiz, qalinroq yostiqdan foydalaning.
- Muqobil tomonlar. Agar siz uxlayotgan bo'lsangiz, qaysi tomonda uxlayotganingizni almashtiring. Har doim bir tomonda uxlash mushaklarning muvozanatini buzishi yoki og'riq keltirishi mumkin.
- Homilador ayollar orqa tarafida emas, yonlarida uxlashlari kerak. Orqa tarafingizda yotish homilaga qon oqimini cheklab qo'yishi mumkin, bu homilaga yetadigan kislorod va ozuqa miqdoriga ta'sir qilishi mumkin.
3 -qadam. Agar siz orqa tomoningizda uxlasangiz, tizzangiz ostiga yostiq solingan yostiq qo'ying
Bu harakat sizning orqa qismini tekis qilib, pastki orqa mintaqangizdan katta kamarni olib tashlaydi. Bir necha daqiqada og'riqni engillashtirishi mumkin.
- Agar siz orqa va yon tomonda uxlayotgan bo'lsangiz, siz yostiqni ishlatib, tizzangiz ostiga yoki oyog'ingiz orasiga tortishingiz mumkin.
- Bundan tashqari, qo'shimcha qo'llab-quvvatlash uchun kichkina, o'ralgan sochiqni belning tagiga qo'yishingiz mumkin.
Qadam 4. Agar bel og'rig'i bo'lsa, oshqozoningizda uxlashdan saqlaning
Oshqozonda uxlash belning yukini yuklashi va umurtqa pog'onasida yoqimsiz burilish hosil qilishi mumkin. Agar siz uxlashning yagona yo'li shu deb bilsangiz, tos suyagi ostiga yostiq qo'ying va qorinning pastki qismiga. Agar bo'yiningizni yoki orqangizni tarang holatga keltirsa, boshingiz uchun yostiq ishlatishdan saqlaning.
Disklari pastroq bo'lgan ba'zi odamlar massaj stolida qorin bo'shlig'ida uxlashdan foyda ko'rishlari mumkin. Bu effektni uyda oddiy yostiqni olib tashlash va boshingizga samolyot yostig'ini qo'yish orqali simulyatsiya qilish mumkin. Bu sizning yuzingizni tunda tekis ushlab turadi va bo'yinning burilishini oldini oladi. Qo'llaringizni boshning tepasiga qo'yib, peshonangizni ularning ustiga qo'yishingiz mumkin
4 -usul 2: to'shagingizni sozlash
Qadam 1. Matrasingiz sakkiz yildan ortiq bo'lganini tekshiring
Agar shunday bo'lsa, yangilanish vaqti keldi. To'shakdagi materiallar vaqt o'tishi bilan parchalanadi va orqa va tanani kamroq qo'llab -quvvatlaydi.
- Orqa og'rig'i bo'lgan odamlar uchun "eng yaxshisi" bo'lgan matrasning hech qanday turi yo'q, shuning uchun sotib olishdan oldin bir nechta turini sinab ko'ring va sizga eng qulayini aniqlang. Ba'zilar qattiq matraslarni, boshqalari yumshoqni afzal ko'rishadi.
- Ko'pikli to'shak ba'zilar uchun an'anaviy ichki bahor matrasidan ko'ra qulayroq bo'lishi mumkin.
- Qondirish kafolati va qaytarish siyosatini taklif qiladigan matras do'konini tanlang. Yangi matrasingizga moslashish uchun bir necha hafta ketishi mumkin. Agar to'shakda bir necha hafta uxlaganingizdan keyin bel og'rig'i yaxshilanmasa, uni qaytarishingiz mumkin.
Qadam 2. Ko'proq qo'llab -quvvatlovchi to'shak yarating
Agar siz hozircha yangi to'shak sotib ololmasangiz, kontrplakdan yasalgan to'shak yordamida to'shagingizni qo'llab -quvvatlashingiz mumkin. Bularni qutingizdagi buloq va matras orasiga qo'ying. Shuningdek, siz to'shagingizni to'g'ridan -to'g'ri erga qo'yishingiz mumkin.
Siz xotira ko'pikli yoki lateksli to'shak to'shagini ham qo'llab -quvvatlaydi. Agar siz katta xarajatlarni darhol to'lay olmasangiz, bu sizning to'shagingizni almashtirishdan ko'ra arzonroq variantlardir
Qadam 3. Qo'llab -quvvatlaydigan yostiqlarni sotib oling
Yon yoki orqa yostiqni tanlab, uxlash tarzingizga mos yostiq sotib oling. Agar siz uxlayotgan bo'lsangiz, oyoqlaringiz orasiga yostiq yoki yostiq qo'yishni o'ylab ko'ring.
4 -dan 3 -usul: Pastki orqaingizni uyquga tayyorlash
Qadam 1. Yotishdan oldin bel og'rig'ini yo'qotish uchun issiqdan foydalaning
Issiqlik mushaklaringizni bo'shashishiga yordam beradi, bu esa bel og'rig'ini engillashtiradi. Sovuq bel og'rig'i uchun issiqlik muzdan ko'ra samaralidir.
- Yotishdan oldin 10 daqiqa davomida qisqa iliq dush oling. Iliq suv pastki orqa tomonga oqsin. Shu bilan bir qatorda, yotishdan oldin issiq hammomni qabul qiling.
- Og'riqli joylarga issiqlik berish uchun issiq suv idishi yoki isitgichdan foydalaning. Uxlayotganingizda issiq suv idishi yoki isitgichni ishlatmang! Kuyish yoki hatto yong'in xavfi bor. Uyqudan 15-20 daqiqa oldin issiqdan foydalaning.
2 -qadam. Yotoqqa yotganda chuqur nafas olish mashqlarini bajaring
Avval chuqur eshitilib, nafas oling. Vujudingizdagi har bir mushak tasalli berayotganini tasavvur qiling.
- Biroz chuqur nafas olishni boshlang. Ko'zlaringizni yuming va nafas olish ritmlariga e'tibor bering.
- O'zingizni tinch va osoyishta joyda his eting. Bu plyajda, o'rmonda yoki hatto o'z xonangizda bo'lishi mumkin.
- Bu joy haqida iloji boricha ko'proq hissiy tafsilotlarga e'tibor bering. Bu his -tuyg'ularni - ko'rish, eshitish, teginish, ta'm, hidni ishlating - bu dam olish joyida qanday bo'lishini tasavvur qiling.
- Uyquga ketishdan oldin, dam oladigan joyda bir necha daqiqa vaqt ajrating.
- Shuningdek, siz smartfonga yuklangan yoki kompyuteringizdan o'ynatilgan uyqu meditatsiyasini tinglashingiz mumkin.
Qadam 3. Yotishdan oldin katta ovqat, spirtli ichimliklar va kofeindan saqlaning
Yotishdan oldin ko'p ovqat iste'mol qilish kislota qaytarilishiga olib kelishi mumkin va sizni hushyor turishi mumkin. Tush kabi engil atıştırmalık, agar siz yarim tunda och uyg'onishga moyil bo'lsangiz, uxlab qolishingizga yordam beradi.
- Umumiy spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang. Ayollar uchun kuniga bir martadan ortiq, erkaklar uchun esa ikki marta ichmang. Yotishdan oldin spirtli ichimlik ichish sizga uxlab qolishingizga yordam beradi, lekin u REM uyqusiga xalaqit beradi, bu esa uyg'onish va tetiklanishni uyg'otish uchun zarurdir.
- Uxlashdan keyin olti soat ichida kofein ichmaslikka harakat qiling. Bu sizning uyquni buzishi mumkin.
4 -qadam. Yotishdan oldin belingizga analjezik surting
Sport do'konlarida va dorixonalarda sotiladigan bu surtish muskullaringizda yoqimli issiqlik va dam olish tuyg'usini yaratishi mumkin.
5 -qadam. Yotoqda uzoq turmang
To'shakda uzoq vaqt yotish mushaklarning qattiqlashishiga olib kelishi va bel og'rig'ini kuchaytirishi mumkin. Agar shifokor tomonidan boshqacha tavsiya qilinmagan bo'lsa, yotoqda uzoq turmang. Iloji boricha tezroq o'rnidan turing va harakatlaning. Boshida bir necha soatda bir marta turish ham foydali bo'ladi. O'tkir shikastlanishdan keyin yotoqda ko'p dam olish mushaklarning kuchsizlanishiga olib keladi va uning yaxshilanishi va davolanishi uchun vaqtni uzaytiradi.
Oddiy jismoniy faoliyatingizga qaytishdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing. Agar siz juda tez bajarishga harakat qilsangiz, o'zingizni qayta yaralashingiz mumkin
4 -usul 4: Qo'shimcha yordam so'rash
Qadam 1. Ushbu texnikalarning turli kombinatsiyalarini sinab ko'ring
Sizga mos keladigan texnikaning ideal kombinatsiyasini topish uchun bir necha hafta tajriba o'tkazishingiz mumkin.
2 -qadam. Boshqa og'riq qoldiruvchi strategiyalarni sinab ko'ring
Agar bel og'rig'i yaxshilanmasa, kun bo'yi bel og'rig'ini engillashtiradigan boshqa strategiyalarni qo'llash yordam berishi mumkin.
- Juda og'ir narsalarni ko'tarishga urinmang. Tizzadan ko'taring, oshqozon mushaklarini ichkariga torting va boshingizni pastga va tekis orqa tomonga tuting. Ko'targanda, narsalarni tanaga yaqin tuting. Ko'targanda burilmang.
- Mushaklardagi og'riqni engillashtirish uchun ko'pikli rolikdan foydalaning. Bular qalin hovuzli makaronga o'xshaydi. Siz tekis yuzaga yotib, ko'pikli rulonni orqangiz ostiga siljitasiz. To'g'ridan -to'g'ri pastki orqa tomondan ko'pikli rulonni ishlatishda ehtiyot bo'lish kerak. Vujudingizni bir oz yon tomonga burishingizga ishonch hosil qiling, bu esa belning giperteksiyasini oldini oladi. Vaqt o'tishi bilan bu bo'g'imlarga tiqilib qolishi va og'riq keltirishi mumkin. Bir oz yonboshlash bu noqulaylik va xavfni kamaytirishga yordam beradi.
- Ergonomik jihatdan to'g'ri ish stantsiyasini o'rnating.
- O'tirganingizda belning to'g'ri qo'llab -quvvatlanishiga ishonch hosil qiling. Belni yaxshi ushlab turadigan stul uzoq umr ko'rishda bel og'rig'idan qochishga yordam beradi. Har soatda turing va cho'zing.
3 -qadam. Shifokorga murojaat qiling
O'tkir bel og'rig'i o'z-o'zini parvarish qilish texnikasi yordamida o'z-o'zidan yaxshilanishi kerak. Agar bel og'rig'i to'rt haftadan keyin yaxshilanmasa, siz shifokorni ko'rishingiz kerak. Sizda qo'shimcha davolanishni talab qiladigan jiddiyroq holat bo'lishi mumkin.
- Pastki bel og'rig'ining umumiy sabablari artrit, degenerativ disk kasalligi va boshqa asab va mushak muammolarini o'z ichiga oladi.
- Apandisit, buyrak kasalliklari, tos infektsiyalari va tuxumdonlar kasalliklari ham belning og'rig'iga olib kelishi mumkin.
Qadam 4. Og'ir alomatlarni tan oling
Pastki bel og'rig'i tez -tez uchraydi, bu ularning hayotining bir nuqtasida kattalarning 84 foizini tashkil qiladi. Biroq, ba'zi alomatlar yanada og'ir holatning belgisidir. Agar siz quyidagi alomatlardan birini sezsangiz, darhol tibbiy yordamga murojaat qiling:
- Orqa tarafdan oyog'ingizga cho'zilgan og'riq
- Oyoqlarning egilishi yoki egilishi bilan kuchayadigan og'riq
- Kechasi kuchayadigan og'riq
- Orqa og'rig'i bilan isitma
- Quviq yoki ichak muammosi bilan bel og'rig'i
- Oyoqlarda uyqusizlik yoki zaiflik bilan bel og'rig'i
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
