Ko'pincha, bel og'rig'i bir necha kun ichida o'z -o'zidan o'tib ketadi. Agar bunday bo'lmasa, bel og'rig'ini massaj va mashqlar kombinatsiyasi yordamida boshqarish mumkin. Massaj yordamida bel og'rig'idan xalos bo'lish uchun massajchidan quadratus lumborum va gluteus medius muskullariga diqqatni jamlashni so'rang. Siz do'stingizni bu mushaklarga yo'naltirishingiz yoki hatto tennis to'pi, qo'l massajchisi yoki boshqa uy massaj vositasi bilan nishonga olishingiz mumkin. Nihoyat, mushaklaringizni kuchaytirish va bel og'rig'ining qaytmasligini oldini olish uchun ba'zi mashqlarni bajaring va yaxshi holatda turing.
Qadamlar
3 -usul 1: Boshqalarning bel og'rig'ini davolash
Qadam 1. Pastki qovurg'ani tos suyagi bilan bog'laydigan mushakni massaj qiling
Quadratus lumborum - bu sizning oxirgi qovurg'angizni tos suyagi bilan bog'laydigan mushak va bel og'rig'ining asosiy aybdorlaridan biri. Mushakni kestirib, pastki qovurg'a orasidagi joyni bosib, mushakni kestirib pastga torting. Barmoqlaringizni boshqa qo'lingiz bilan massaj qiling, barmoqlaringizni mushak ichiga qattiq, lekin agressiv emas, aylana shaklida ishqalang. Mushaklarni har tomondan 20 daqiqagacha ishlang, taranglikni bartaraf qiling.
Bu mushak pastki tananing mushaklarini tortib olishi mumkin, bunda yuqori tana harakatsiz qoladi. Misol uchun, bu oziq -ovqat mahsulotlarini yukxonadan ko'tarish, lavaboga suyanib idish yuvish yoki ofis kreslosiga cho'kish paytida yuz berishi mumkin
Qadam 2. Kestirib, orqa qismidagi mushaklarni ishlang
Orqa kestirib, mushakni topish uchun, shimning kestirib o'tiradigan joyini his eting. Mushaklar sonlarning ko'p qismiga yoyilgan, shuning uchun o'zingizni keskinlik bilan to'la tuyuladigan joyni topmaguningizcha his qiling. Yumshoq to'qimaga mahkam bosing va bo'shashishni sezmaguningizcha aylana bilan ishqalang.
Bu mushak gluteus medius deb ataladi va ko'pincha bel og'rig'iga sabab bo'lmaydigan darajada past ko'rinadi. Ammo, bel og'rig'i bilan og'riganlar, bu muskulga qaratilgan 20 daqiqali massajdan so'ng, tez -tez yengillik haqida xabar berishadi
Qadam 3. Pastki orqa chuqurchalarni toping va 1 santimetr (0,39 dyuym) ostidagi mushakni bosing
Pastki belning chuqur va og'riqli og'rig'ini engillashtiradigan bosim nuqtasini topish uchun, orqa dumba bilan to'qnashadigan joy yaqinidagi chuqurchalarni qidiring. Agar siz ko'zga ko'rinmas chuqurchalarni ko'rmasangiz, belning orqa qismida suyak urilishini sezmaguningizcha engil bosim o'tkazing. Barmoqlaringizni orqa chuqurchaning ostiga oldinga va orqaga suring, shunda siz chuqurlikdan uzoqlashgan mushakni his qilasiz. Bu gluteus maximusning chekkasi.
Chuqurchalar odatda umurtqa pog'onasining har ikki tomonida 1 - 2 dyuym (2,5 - 5,1 sm) atrofida bo'ladi
Qadam 4. Mushakni dum suyagi tomon suring
Mushakni dum suyagi tomon itarish uchun aylanma harakatdan foydalaning. Mushak tomondan umurtqa pog'onasiga bosing. O'zingizni yaxshi his qiladigan bosimdan foydalaning. Taxminan 5-10 daqiqa davomida joyni ishqalang.
- Ortiqcha bosim o'tkazishdan saqlaning. Garchi bel og'rig'i bilan og'rigan odamlar ko'p bosim talab qilsa -da, boshida haddan tashqari tajovuzkor bo'lish zarar etkazishi mumkin. Uzoq vaqt davomida o'rtacha bosim o'tkazing.
- Xuddi shu mashg'ulotda quadratus lumborum, kestirib va gluteus maximus massajini qilishingiz mumkin.
3-usul 2: Belning orqa qismini o'z-o'zidan massaj qilish
Qadam 1. Orqa tarafdagi og'riqni ko'pikli rulo yordamida engillashtiring
Orqa tarafingizda yotganingizda, ko'pikli rolikni yelkangiz ostiga qo'ying va qo'llaringizni kesib o'ting. Yelkangizga bosim o'tkazish uchun oyoqlaringizni erga bosing va kestirib havoga ko'taring. Yumshoq oldinga va orqaga silkiting, shunda rolik yelkangizdan belingizning o'rtasiga qadar massaj qilinadi. Ushbu harakatni 5 daqiqagacha davom ettiring.
- Orqa tarafingiz dum suyagiga to'g'ri keladigan pastki orqa qismida ko'pikli rolikni ishlatishdan saqlaning. Orqa orqaingizni massaj qilib, belning og'rig'iga sabab bo'ladigan keskinlikni engillashtirasiz. Ayniqsa, pastki orqa mushaklarini nishonga olish uchun tennis to'plaridan foydalaning.
- Orqa tarafingiz qayerdan boshlanishini bilish uchun erga yoting. E'tibor bering, umurtqa pog'onangiz poldan qayerdan burila boshlaydi. Bu erda pastki orqa boshlanadi.
Qadam 2. Belning pastki qismidagi tugunni qazish uchun tennis to'pidan foydalaning
Orqa tarafingizda yolg'on gapiring va tennis to'pini og'riq ostiga qo'yib qo'ying. Siqilish bo'shashguncha joyni massaj qilish uchun sekin oldinga va orqaga silkiting. 30 soniyadan 5 daqiqagacha ishqalang.
- Lakros to'plari, agar sizda qulay bo'lsa, o'z-o'zini massaj qilish uchun yaxshiroqdir.
- Massaj to'plarini to'g'ridan -to'g'ri suyak yoki umurtqa pog'onasiga qo'yishdan saqlaning. Buning o'rniga, umurtqa pog'onasining har ikki tomoniga va kestirib yuqorisiga yo'naltiring.
Qadam 3. Akupressur gilamchasida 20 daqiqa yot
Akupressur gilamchasi akupunktur tajribasini taqlid qilib, teringizni teshmaydi. Bu mushaklarning qon aylanishini rag'batlantiradi va shifo berishga yordam beradi. Gilamchani tekis yuzaga qo'ying, umurtqa pog'onasini taglikning chetiga qo'yib o'tiring va keyin pastga tushing.
- Akupressur gilamchasining hissi dastlab kuchli bo'lishi mumkin. Unga bir necha daqiqa yotishga harakat qiling, yoki siz toqat qila olsangiz va 20 daqiqagacha ishlashga harakat qiling.
- Teringizga kamroq bosim o'tkazish uchun divanda yoki to'shakda akupressur gilamchasida yotishga harakat qiling.
Qadam 4. Issiqlik va tebranishni orqangizga surtish uchun qo'l massajchisidan foydalaning
Tayoq massajchisi belning orqa qismiga etib borishga va kuchlanishni bartaraf etish uchun etarlicha bosim o'tkazishga yordam beradi. Massajni keskinlikni sezadigan joyga qo'ying va qattiq, lekin yumshoq bosim o'tkazing. 30 soniyadan 5 daqiqagacha oldinga va orqaga silang.
- Qanchalik kuchli ishqalang, qoniqarli his qilasiz, lekin mushaklaringizga shikast etkazadigan darajada bosim o'tkazmang.
- Xuddi shu sohada 15 daqiqa davomida massaj vositasidan foydalanish mushaklarning shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Mushaklarning shikastlanishi zo'riqishdek tuyuladi va sizni qattiq yoki cheklangan harakatda qoldirishi mumkin. Bir necha kundan keyin o'z -o'zidan o'tib ketadi.
Qadam 5. Pastki orqa tomoningizga issiq yoki sovuq qo'llang
Yaralanganidan keyin darhol sovuqni qo'llang. 24-48 soat ichida belingiz yoki o'ngingiz og'riyotganidan keyin og'riq paydo bo'la boshlaganda, joyni muzlatib qo'ying. Agar siz 2 kundan ko'proq vaqt davomida og'riqni his qilsangiz, pastki orqa tomonga qon oqimini rag'batlantirish uchun isitgichdan foydalaning.
Og'riq paydo bo'lganidan 48 soat o'tgach, agar xohlasangiz, muz surtishingiz mumkin. Biroq, belingizni shikastlaganidan keyin 48 soat ichida issiqlikni qo'ymang, chunki bu yallig'lanishni kuchaytirishi mumkin
Qadam 6. Yotishdan oldin belingizni davolang
Orqangizni, ayniqsa o'zingiz massaj qilsangiz, ishingiz tugagach, mushaklaringiz yanada sezgir bo'ladi. Mushaklaringiz bo'shashishi uchun bir necha soat kerak bo'ladi. Ana shunda o'zingizni yaxshi his qila boshlaysiz.
Dush qabul qilish va orqa massajidan so'ng darhol yotish sizning mushaklaringizni tezroq tiklanishiga va sezuvchanligingizni kamaytirishga yordam beradi
3 -usul 3: Pastki bel og'rig'ini kamaytirish
Qadam 1. Mushaklaringizni kuchaytirish uchun haftasiga 4-5 marta mashq qiling
Tanangizni qimirlatish - belingiz uchun qila oladigan eng muhim narsa. Asosiy mushaklarni kuchaytirish va bo'g'imlarni ohista ushlab turish bel og'rig'ini vaqt o'tishi bilan engillashtiradi. Mushaklarni kuchaytirish uchun haftada 3-4 kun cho'zish va tana vaznini oshirish mashqlariga e'tibor qarating. Haftada kamida 1-2 kun kardio mashg'ulotlarini o'tkazing. Kardio qo'shish uchun suzishga harakat qiling, ayniqsa belingiz juda og'riyapti. Orqa tarafingiz yaxshi bo'lganda velosiped yoki yugurishni ham sinab ko'rishingiz mumkin.
- Har bir mashg'ulot 20-30 daqiqa davom etishini maqsad qilib qo'ying.
- Orqa og'riyotgan bo'lsa ham, ozgina mashq qilishga harakat qiling. Ba'zi harakatlar hech qanday harakatdan ko'ra yaxshiroqdir.
- Eng yaxshi natijaga erishish uchun mashqlarni fizioterapiya yoki massaj bilan birlashtiring.
2 -qadam. Yadroni mustahkamlash uchun burmalar yoki qisman burmalar qiling
Qo'llaringizni ko'kragingizga kesib o'tib, orqa tomoningizda yotishdan boshlang. Tizlaringizni buking. Tirsaklaringizni tizzangizga tekkizmaguningizcha, orqangizni poldan ko'tarish uchun yadrodan foydalaning. Shu bilan bir qatorda, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va elkangizni erdan ko'taring. 8-12 marta takrorlang.
Kıvrılma mashqlarini juda tez bajarishga yoki dastlab juda ko'p takrorlashga e'tibor qaratmang. Buning o'rniga, yaxshi formada bo'lishga e'tibor qarating
Qadam 3. Orqa va qorin mushaklarini kuchaytirish uchun qush itini cho'zishga harakat qiling
Qo'llaringiz va tizzalaringizdan boshlang. Keyin, bir oyog'ingizni va qarama -qarshi qo'lingizni ko'tarib, kestirib turing. Joyni 5 soniya ushlab turing. Boshqa tomondan takrorlang. Har tomondan 8-12 marta takrorlang.
- Agar muvozanatni ushlab turish juda qiyin bo'lsa, oyoqlaringizni ko'taring va qo'llaringizni erga qo'ying.
- Qo'shimcha qiyinchilik uchun, oyog'ingizni har ko'targaningizda orqangizga cho'zing.
Qadam 4. To'g'ridan -to'g'ri belingizni mustahkamlash uchun ko'prik tuting
Yolg'on gapiring, orqangiz erga, tizzalaringiz oldingizga egilgan. Keyin, tovoningizni erga bosing va tizzangizdan bo'yinga to'g'ri chiziq hosil qilish uchun kestirib havoga ko'taring. Pozitsiyani kamida 6 soniya ushlab turing. 8-12 marta takrorlang.
Qorinni qattiq ushlab, belingizni egishdan saqlaning
Qadam 5. Ishlayotganingizda to'g'ri o'tiring
Agar siz kun bo'yi kompyuter oldida yoki stol o'rindig'ida ishlasangiz, tekis o'tiring va elkangizni orqaga burang. Sizning vazningiz ikkala kestirib, teng taqsimlanganligiga ishonch hosil qiling. Bir vaqtning o'zida 30 daqiqadan ko'proq o'tirmaslikka harakat qiling. Har 30 daqiqalik mashg'ulot uchun 5 daqiqalik tanaffus qiling.
Orqa va stul o'rtasida o'ralgan sochiq yoki kichkina yostiqdan foydalanib, umurtqa pog'onangizning tabiiy egilishini qo'llab-quvvatlang
Qadam 6. Agar siz oshqozon uyqusida bo'lsangiz, ko'pikli xotira to'shaklarini qo'shib ko'ring
Oshqozonda uxlash yillar davomida bel og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin. Agar siz o'zingizni orqangizda uxlashni to'xtata olmasangiz, xotira ko'pikli yostiq bilan uxlashga harakat qiling. Bu uxlab yotganingizda umurtqa pog'onasi neytral holatda qolishiga yordam beradi.
Shuningdek, siz butun kecha belingizni bo'shashishiga yordam berish uchun to'shagingizga xotira ko'pikli topper qo'shib ko'rishingiz mumkin
Qadam 7. 4-12 xafta davom etadigan belning surunkali og'rig'ini sezsangiz, shifokorga murojaat qiling
O'tkir bel og'rig'i yoki bir necha kun yoki hafta davom etadigan og'riq ko'pincha o'z -o'zidan o'tib ketadi. Og'riq uzoq davom etsa, bu jiddiyroq muammoga ishora bo'lishi mumkin. Tibbiy xulosaga kelish fikringizni tinchlantirishga yordam beradi. Yoki bel og'rig'ining asosiy sababi bo'lsa, iloji boricha tezroq davolanishni boshlashingiz mumkin.
