Siz har kuni atigi 100 kishi boshini og'ritadi deb o'ylashingiz mumkin, lekin haqiqat shundaki, millionlab amerikaliklar muntazam ravishda har xil turdagi bosh og'rig'idan azob chekishadi va bosh og'rig'i ishdan bo'shab qolgan vaqt uchun birinchi sababdir. Ko'pincha bosh og'rig'i uchta toifadan biriga kiradi-kuchlanishli bosh og'rig'i, migren yoki klasterli bosh og'rig'i. Kuchlanish bosh og'rig'i odatda mushaklar va holat bilan bog'liq muammolardan kelib chiqadi va agar siz stress, xavotir, charchoq, tushkunlik yoki shovqin yoki yorug'lik ko'p bo'lsa, yomonlashishi mumkin. O'chokli bosh og'rig'i, albatta, bosh og'rig'idan ko'ra kuchliroq emas, aksincha boshning faqat bir tomoniga to'planadi va siz harakatlanayotganda, gaplashganda yoki yo'talayotganda yomonlashishi mumkin. Klaster bosh og'rig'i, odatda, siz uxlab qolgandan keyin boshlanadigan, avval past intensivlikda va bir necha soat davom etishi mumkin bo'lgan cho'qqiga ko'tariladigan og'riq deb ta'riflanadi. Qaysi turdagi bosh og'rig'i bo'lishidan qat'i nazar, bosh, bo'yin, ko'zlar va yuqori orqa tomonda bir nechta tetiklantiruvchi nuqtalar mavjud, ular massaj qilinganida, mavjud bosh og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradi.
Qadamlar
7 -usul 1: Bosh og'rig'iga olib keladigan asosiy muammoni hal qilish
Qadam 1. Bosh og'rig'i jurnalini boshlang
Bosh og'rig'ining asosiy sabablarini aniqlashga yordam berish uchun siz bosh og'rig'i jurnalini yuritishingiz mumkin. Har safar bosh og'rig'iga duch kelganingizda, jurnalga yozishingiz va quyidagi narsalarni kuzatishingiz kerak.
- Bosh og'rig'i paydo bo'lganda.
- Og'riq boshingizda, yuzingizda va/yoki bo'yningizda bo'lgan joyda.
- Bosh og'rig'ining intensivligi. Siz shaxsiy tajribangizga asoslanib, har bir darajani aniqlagan birdan o'ngacha bo'lgan shaxsiy reyting shkalasidan foydalanishingiz mumkin.
- Bosh og'rig'i boshlanganda qanday harakatlar bilan shug'ullangansiz, shu jumladan qaerda edingiz.
- Bosh og'rig'ini boshdan kechirganingizdek, kechasi qanchalik yaxshi uxlaganingiz haqida eslatma.
- Bosh og'rig'iga qadar 24 soat ichida nima yeb, nima ichgan, nima eshitgan yoki hidlaganingiz haqida eslatma.
- Bosh og'rig'i boshlanishidan oldin o'zingizni qanday his qilganingiz haqida eslatma.
- Sizga foydali bo'lishi mumkin bo'lgan boshqa fikrlar.
Qadam 2. Ish stantsiyangizni ergonomik jihatdan to'g'ri sozlang
Noqulay va noto'g'ri mebel (masalan, stol, stul, klaviatura, kompyuter monitori, sichqoncha va boshqalar) tanangizni uzoq vaqt yomon holatda bo'lishiga olib kelishi mumkin. Bu yomon holat mushaklarning har xil muammolarini keltirib chiqarishi mumkin, bu esa bosh og'rig'iga sabab bo'ladi. Siz ofis mebellarini o'zingiz o'zgartirishingiz yoki o'zingiz uchun maxsus kompaniyaga murojaat qilishingiz mumkin.
- Kompyuter monitoriga qaraganingizda hech qachon boshingizni burishingiz, tepaga yoki pastga qaramasligingiz kerak. U to'g'ridan -to'g'ri sizning oldingizda, ko'z sathidan pastda bo'lishi kerak. Agar sizning monitoringiz uni kerakli darajaga ko'tarishga imkon bermasa, kitoblarni, qutilarni, qisqa javonni yoki monitorni qo'llab -quvvatlaydigan boshqa narsalarni ishlating.
- Klaviatura va sichqonchani ochish uchun uzoqqa bormaslik kerak. Siz qo'llaringizni kreslo qo'ltig'iga qulay tarzda qo'yishingiz kerak, qo'llaringiz klaviatura va sichqonchaga tegishi kerak.
- Siz ofis kreslosiga o'tirganingizda, bemalol o'tirish uchun tanangizning hech bir joyi hech narsaga tegmasligi kerak. Oyoqlaringiz 90 daraja burchak ostida bo'lishi kerak va oyoqlaringiz erga tekis bo'lishi kerak. Qo'llaringiz bilagingiz yoki qo'ltiq tayanchiga yoki ish stoliga suyanib turishi uchun 90 graduslik burchak ostida bo'lishingiz kerak. Siz belni to'g'ri qo'llab -quvvatlagan holda, orqaga suyanishingiz kerak. Siz hech qachon kresloga o'tirmasligingiz kerak, kastorlarga o'zingizni his qilasiz! Aslida, agar sizning stulingiz g'ildirakda harakatlana olmasa, yaxshiroqdir.
- Siz hech qachon telefonni elkangiz va qulog'ingiz o'rtasida ushlab turmasligingiz kerak. Agar sizga qo'llar bo'sh bo'lsa, telefonda gapirish uchun karnay, naushnik yoki bluetooth qurilmasidan foydalaning.
Qadam 3. Tanangizni to'g'ri qo'llab -quvvatlaydigan yostiq va matraslardan foydalaning
Yostiq sizning orqa yoki yoningizda yotganingizda ham umurtqa pog'onangizni tekis turishiga imkon berishi kerak. Oshqozoningizda uxlamang. Sizning to'shagingiz mustahkam bo'lishi kerak, ayniqsa uxlayotgan sherigingiz bo'lsa. Agar uxlab yotgan sherigingiz sizdan og'irroq bo'lsa, siz matrasingiz shunchalik cho'kib ketmasligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Agar bu ro'y bersa, siz o'zingizni yuvarlanishingizga yo'l qo'ymaslik uchun uxlab yotganingizda o'zingizni ongsiz ravishda ushlab turasiz.
Agar siz to'shagingiz etarlicha mustahkamligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, bir necha kun erga yoki lagerda yotishga harakat qiling. Agar siz polda yaxshiroq uxlayotganingizni bilsangiz, sizning matrasingiz etarlicha mustahkam emas
4 -qadam. Mushaklaringizga hurmat bilan munosabatda bo'ling
Orqangiz bilan emas, oyoqlaringiz bilan ko'taring! Uzoq vaqt davomida bir xil holatda bo'lganingizda tez -tez tanaffus qiling. Mushaklarni bo'shashtiring va vaqti -vaqti bilan bir necha marta chuqur nafas oling. Jag'ingizni qismang. Hamyonni yoki ryukzakni bir yelkada ko'tarmang, ularni tanangiz bo'ylab (hamyon uchun) yoki ikkala yelkangizda (xalta uchun) taqing. Faqat to'g'ri o'rnatilgan, poyabzal kiying. Baland poshnali poyabzal kiyishni kamaytiring. Uzoq vaqt davomida o'tirgan stul yoki o'rindiqda lomber tayanchdan foydalaning (masalan, mashinangiz, ishingiz, ovqat stulingiz va boshqalar). Sizning ko'zoynak retseptingiz yangilanganligiga va kitobingizni yoki monitoringizni ko'rishga qiynalmasligingizga ishonch hosil qiling.
5-qadam. Multivitaminlarni qabul qiling
Biz har kuni iste'mol qiladigan oziq -ovqat tarkibida zarur vitaminlar va minerallar bor, lekin siz har kuni kerakli miqdordagi vitamin va minerallarni olishingiz ehtimoldan yiroq emas. Yaxshi multivitamin yoki bir nechta individual vitaminlarning kombinatsiyasi sizga kerakli narsani olishingizga yordam beradi. Shifokor sizga etarli miqdorda vitamin C, B1, B6, B12, foliy kislotasi, kaltsiy, magniy, temir va kaliy olishini tavsiya qiladi.
Agar siz boshqa dori-darmonlarni qabul qilsangiz, multivitaminlarni tanlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing
6 -qadam. Suvli bo'lib turing
Agar siz hech qachon shifokor, hamshira, ovqatlanish mutaxassisi, massaj terapevti yoki boshqa amaliyotchi bilan gaplashgan bo'lsangiz, ehtimol sizga hayotingizning bir nuqtasida ko'proq suv ichish buyurilgan! Umuman olganda, kattalar kuniga sakkiz stakan yoki ikki litr suv ichishi kerak. Va agar siz mashq qilsangiz yoki chindan ham issiq bo'lsa va siz terlayotgan bo'lsangiz, bu miqdorni oshirish kerak.
Tavsiya etilgan suv miqdorini iste'mol qilish juda qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa siz band bo'lsangiz va doimo yo'lda bo'lsangiz. Agar muammoga duch kelsangiz, qayerga borsangiz ham, qayta ishlatiladigan suv idishini olib yurishga majbur qiling va har fursatda uni to'ldiring. Har doim qo'lingizda bo'lsin va har doim ho'plash vasvasasiga berilsin
Qadam 7. Kofein iste'molini sozlang
Ko'pchilik iste'mol qiladigan kofein miqdorini kamaytirish kerakligini aytishni yoqtirmaydi! Va boshi og'rigan ko'p dori -darmonlar tarkibiga kofein kiradi. Buning sababi shundaki, kofein bosh og'rig'iga yordam berishi mumkin, lekin agar siz har kuni ko'p iste'mol qilsangiz, kofein mushaklarning kuchlanishini va boshqa ichki muammolarni keltirib chiqaradi. Kuniga ikkita sakkiz untsiya chashka qahvaga teng bo'lishga harakat qiling. Bunga kofein bo'lgan qahva, choy, pop, dori -darmonlar va ba'zi shokoladli iste'mol qilinadigan narsalar kiradi.
Qadam 8. Bosh og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin bo'lgan muayyan hissiy yoki jismoniy muammolarni muhokama qilish uchun shifokoringizga murojaat qiling
Bunga ruhiy tushkunlik yoki tashvish kabi emotsional muammolar, uyqu muammolari, infektsiyalar, gormonlar muvozanati, qalqonsimon bez faoliyati, qondagi glyukoza darajasi va boshqalar kabi jismoniy muammolar kiradi. Shifokoringiz, agar sizda ana shu muammolardan birortasi bor yoki yo'qligini aniqlash uchun laboratoriya tekshiruvlarini o'tkazishi va keyin siz uchun maxsus davolash rejasini tuzishi mumkin bo'ladi.
7 -usul 2: Trapetsiy mushaklarini massaj qilish
Qadam 1. Trapetsiyali mushaklaringizni toping
Sizda ikkita trapezius mushaklari bor, bittasi umurtqa pog'onangizning uch tomonida, uchburchak shaklida, bo'yiningizdan elkangizgacha, orqa tomoningizning o'rtasigacha. Trapetsiyal mushakning uch qismi yuqori, o'rta va pastki trapezius mushaklari deyiladi.
2 -qadam. Yotganingizda trapezius mushaklarini ishlang
Buning uchun tizzalaringizni bukib, chalqancha yoting. Tennis to'pini umurtqa pog'onangizdan taxminan bir dyuym uzoqroqqa qo'ying. Orqangizning yuqori qismidan boshlang va pastga tushing. Tennis to'pi ustida sakkizdan 60 sekundgacha yotib, keyin pastga tushiring. Yuqori tos suyagiga qadar pastga tushing va orqangizning ikki tomonini ishlashni unutmang.
Qadam 3. Trapezius chimchiligini bajaring
Bu tuyulganidan ham yomonroq eshitiladi! Tirsagingizni va pastki qo'lingizni dastgohga yoki stolga qo'ying, shunda ular qo'llab -quvvatlanadi. Bo'yin va elkangiz orasidagi yuqori trapezius mushaklarini chimchilash uchun qarama -qarshi qo'lni ishlating. Sakkiz oltmish soniya ushlab turing va keyin qarama -qarshi tomonni bajaring. Barmoqlaringizni yelkangizga burmang, faqat muskulning o'zini tuting.
4 -qadam. Trapetsiyani cho'zish
Orqa tarafingizda yolg'on gapiring. Qo'llaringizni yon tomondan pastga tushirishdan boshlang. Qo'llaringizni siljiting, shunda yuqori qo'llaringiz erga 90 graduslik burchak ostida, pastki qo'llaringiz esa yuqori qo'llaringizga 90 graduslik burchak ostida bo'ladi. Keyin qo'llaringizni pastga tushirib, boshingiz orqasidagi polga tekkizing. Kaftlaringizni shiftga qaratib, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga cho'zing. Keyin yuqori qo'llaringiz tanangizga 90 graduslik burchak ostida bo'lguncha qo'llaringizni pastga siljiting. Uchdan besh marta takrorlang.
5 -qadam. Pektoral mushaklaringizni cho'zing
Pektoral trapezius bo'lmasa -da, uni cho'zish sizning trapetsiyangizga yordam beradi. Buni qilish uchun siz ochiq eshik oldida yoki devor burchagida turishingiz kerak. Qo'lingizni eshik yoki devor yonida ko'taring, shunda qo'lingiz tirsagigacha qismi eshikka yoki devorga tekkiziladi. Sizning kaftingiz eshik oldida yoki devorda yotishi kerak. Oyog'ingizni tananing bir tomoniga oldinga siljiting. Bo'yiningiz ostidan cho'zilgan joyni sezmaguningizcha, tanangizni eshikdan yoki devordan chiqaring. Bir xil mushakning turli qismlarini ishlash uchun qo'lingizni yuqoriga va pastga siljitishingiz mumkin.
7 -usul 3: Orqa bo'yin muskullarini cho'zish
Qadam 1. Orqa bo'yinning muskullarini toping
Bu sohada bo'ynining orqa tomonida, bosh suyagi tagidan elkama pichog'igacha, kamida yarim o'nlab o'ziga xos mushaklar bor. Tananing ushbu sohasidagi keskinlik, ehtimol, bosh og'rig'ining aksariyat qismi uchun javobgardir.
2 -qadam. Bosh suyagi ostidagi mushaklarni ishlang
Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, ikki qo'lingiz boshingiz orqasida. Bir qo'li ikkinchi qo'li bilan beshik qilishi kerak. Golf to'pini yuqori qo'lning kaftiga qo'ying. Qo'llaringizni va golf to'pini shunday joylashtiringki, u umurtqa pog'onangizga emas, balki orqa tomoningizga, so'ngra golf to'pini siljitish uchun boshingizni yon tomonga burang. Qo'llaringizni qimirlatishingiz kerak bo'lgan yagona narsa - bu to'pni bo'ynidan pastga siljitish. Umurtqa pog'onangizning bir tomonini massaj qilganingizdan so'ng, golf to'pini boshqa tomonga siljiting va takrorlang.
3 -qadam. Bo'yinning orqa qismini cho'zish
Siz bu mashqlarni o'tirganingizda ham, hatto dushda ham qilishingiz mumkin. To'g'ri o'tiring va qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Mushaklar cho'zilganini sezmaguningizcha, qo'llaringizni sekin boshingizni oldinga torting. Qo'llaringiz bilan boshingizni oldinga va ikki tomonga qariyb 45 gradusga tortishingiz mumkin. Keyin bir qo'lingizni boshingiz ustiga qo'ying va cho'zilganingizni sezmaguningizcha boshingizni tanangizning bu tomoniga torting. Boshqa qo'lingiz bilan qarama -qarshi tomondan takrorlang.
Qadam 4. Yotganingizda bo'yin muskullarini cho'zing
Orqa tarafingizda erga yoting. Tizlaringizni yuqoriga egib, chap qo'lingizni, kaftingizni pastga, umurtqa pog'onasi ostiga qo'ying. O'ng qo'lingizni boshingiz tepasiga qo'ying. Shiftga qarab, cho'zilganingizni sezmaguningizcha, qo'lingizni boshingizni o'ngga torting. Keyin qo'lingizni yana boshingizni o'ng tomonga torting, lekin bu safar boshingizni 45 gradusga burang, shunda siz o'ngdagi devorga qaraysiz. Nihoyat, boshingizni 45 gradus chapga burang, shunda siz chap tomoningizdagi devorga qaraysiz, lekin qo'lingiz bilan boshingizni o'ngga torting. Chap qo'lingizni boshingizga qo'yib, butun jarayonni tananing chap tomonida takrorlang.
7 -usul 4: Temporalis mushaklarini manipulyatsiya qilish
Qadam 1. Temporal mushagingizni toping
Temporal mushak tufayli bosh og'rig'i tez -tez uchraydi. Temporal mushaklar boshning yon tomonlarida, yuqori jag'dan, quloqning tepasida va keyin quloq orqasida joylashgan. Temporal mushak bilan bog'liq muammolar TMJ muammolari bilan ham bog'liq bo'lishi mumkin.
Qadam 2. Temporal mushaklarga bosim o'tkazing
O'tirganingizda yoki tik turganingizda, ma'badingiz ustidagi dog'larga ikki qo'lingizning ko'rsatkich barmoqlarini va o'rta barmoqlarini bosing. Bosish paytida jag'ingizni bir necha marta oching va yoping. Barmoqlaringizni, umumiy maydonda, o'zingizni noqulay his qiladigan joylarga siljiting va har bir nuqtada jag'ingizni bir necha marta oching va yoping.
Variant sifatida, qo'llaringizni bosim o'tkazmasdan temporalis mushaklarini cho'zish uchun qayta -qayta esnab qo'yishingiz mumkin
3 -qadam. Temporal mushaklarni cho'zing
Bu cho'zishdan oldin ikkala temporalis mushaklarini biroz qizdirib oling, issiq paketlar, past haroratda isitish yostig'i yoki boshning har ikki tomoniga iliq ho'l latta qulog'ingizga qo'ying. Mushaklar bo'shatilgach, chalqancha yotib, shiftga qarang. Ikkala qo'lning ko'rsatkich barmog'ini og'zingizga qo'ying va pastki tishlaringiz orqasidagi joyni bosib, jag'ingizni pastga torting.
Qadam 4. Temporal mushakni mashq qiling
Orqa tarafingizda yotib, shiftga qarang. O'ng ko'rsatkich va o'rta barmoqlaringizni o'ng yonoqqa, tishlaring tepasiga qo'ying. Chap ko'rsatkich va o'rta barmoqlaringizni pastki jag'ingizga qo'ying. Jag'ingizni chapga surish uchun chap qo'lingizdan foydalaning. Qo'llarning joylashishini o'zgartirish orqali siz xuddi shu jarayonni o'ng tomonga takrorlashingiz mumkin.
Buni cho'zish sifatida bajarish uchun jag 'bo'shashishi kerak va jag'ning chap va o'ng tomon harakatiga qarshilik ko'rsatmasligi kerak. Agar siz bu sohada bir muncha vaqt ishlagan bo'lsangiz va mushakni shunchaki cho'zish o'rniga kuchaytirishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, pastki jag 'harakatiga qarshilik ko'rsatishingiz mumkin
7 -usul 5: Yuz va bosh terisi mushaklaridagi bosimdan foydalanish
Qadam 1. Yuz va bosh terisi mushaklarini toping
Yuz va bosh terisida kamida yarim o'nlab maxsus mushaklar mavjud, ular yordamida siz bosh og'rig'ingizni engillashtirasiz. Ishlamoqchi bo'lgan sohalarga quyidagilar kiradi: har bir ko'zning tepasida, ko'z teshigining chetida, qoshning pastida (orbicularis oculi); og'iz uchining tepasida (zigomatus majmuasi); og'iz uchining chap va o'ng tomonidagi maydon, agar siz og'zingizni yana bir dyuymga cho'zgandek his qilsangiz (bukkinator); to'g'ridan -to'g'ri ko'zlaringiz va qoshlaringizning tepasida, biroz yuzingizning ichki tomoniga (frontalis); boshning orqa qismidagi dog'lar, quloqlarning yuqori yoki o'rta qismi bilan bir xil darajada (oksipitalis); jag'ning ostidagi dog'lar, har ikki tomonda, agar siz quloq lobining egri va yo'nalishiga bir necha dyuym pastga qarab harakat qilsangiz (platizm).
Qadam 2. Orbicularis oculi mushaklariga bosim o'tkazing
Bu mushaklarga bosim o'tkazishning ikki yo'li mavjud. Usullardan biri - ko'rsatkich barmog'ingizni ishlatib, ko'zning tepasida va qosh ostidagi joyni, ko'z teshigining suyagiga bosing. Siz to'g'ri joyni topganingizni bilasiz, chunki u o'zingizni noqulay his qiladi. Yana bir usul - bu joyni barmoqlaringiz orasiga qisib, siqish.
3 -qadam. Bukkinator va zigomatik katta mushaklarga bosim o'tkazing
Siz ikkala nuqtada ham bir xil texnikada ishlashingiz mumkin. O'ng bosh barmog'ingizni og'izning chap tomoniga, o'ng ko'rsatkich barmog'ingizni og'zingizning tashqi tomoniga qo'yib, o'sha joyga qo'ying. Bosh barmog'ingiz bilan ko'rsatkich barmog'ingiz orasiga terini qisib qo'ying. Barmoqlaringizni yonoqdan jag'ning oxirigacha harakatlantirmoqchisiz - qayerda noqulay joy topsangiz. Chap qo'lingiz bilan yuzning o'ng tomonida takrorlang.
4 -qadam. Frontal mushaklarga bosim o'tkazing
Bu juda oddiy - ko'rsatkich va o'rta barmog'ingiz bilan qoshning tepasiga, peshonangizga bosim o'tkazing. Barmoqlaringizni noqulaylik his qiladigan barcha joylarga siljiting.
Qadam 5. Oksipital mushaklariga bosim o'tkazing
Siz bu sohada ikkita usuldan birida ishlashingiz mumkin. Boshning orqa qismidagi noqulaylik his qiladigan joylarga bosim o'tkazish uchun ko'rsatkich va o'rta barmoqlaringizdan foydalanishning eng oson yo'li. Siz shiftga qarab, erga yotishingiz va tennis to'pi yordamida bu joylarga bosim o'tkazishingiz mumkin.
7 -usul 6: Har xil jag'ning mushaklarini jalb qilish
Qadam 1. Jag'ning mushaklarini toping
Jag'ingizga bog'langan yoki yoningizda juda ko'p mushaklar bor va chaynash kabi muhim ishlarni bajarishga yordam beradi. Bu mushaklarga quyidagilar kiradi: quloq oldingizda, tishlaringiz bo'ylab joylashgan masseter; jag'ning bo'g'imiga va yonoq sohasiga biriktirilgan lateral pterigoid; jag 'suyagining orqasida joylashgan medial pterigoid; sizning iyagingiz ostida joylashgan digastrik.
Qadam 2. Masseter mushaklaringizga bosim o'tkazing
Buning uchun o'ng bosh barmog'ingizni og'izning chap tomoniga, o'ng ko'rsatkich barmog'ingizni og'izning chap tomoniga qo'ying. Masseter mushaklari quloqqa qarab orqaga qarab turgani uchun, bosh barmog'ingizni jag'ning orqasiga, yonoq orqasiga bir oz bosib turishingizga to'g'ri keladi. So'ngra, barmog'ingiz bilan ko'rsatkich barmog'ingizni (va agar kerak bo'lsa, o'rta barmog'ingizni) masseter mushaklarini qisib qo'ying. Barmoqlaringizni mushakning yuqori qismidan (yuzingizda yuqoriroq) mushakning pastki qismigacha (jag'ning chizig'iga yaqinroq) ishlashingiz mumkin. Yuzning chap qismini bajarganingizdan so'ng, chap qo'lingiz bilan yuzingizning o'ng tomonidagi masseter mushaklariga ham xuddi shunday qiling.
3 -qadam. Og'iz va masseter mushaklarini cho'zing
O'ng qo'lingizni peshonangizga qo'ying. Chap ko'rsatkich barmog'ingizni og'zingizga, pastki tishlaringizning orqasiga qo'ying. Chap bosh barmog'ingizni iyak/jag 'ostiga qo'ying. Chap qo'lingiz bilan jag'ingizni pastga torting, o'ng qo'lingiz bilan boshingizni mustahkamlang. Sakkiz soniya ushlab turing. Og'iz mushaklarini cho'zish va mashq qilish uchun siz buni besh -olti marta bajarishingiz mumkin.
Qadam 4. Yanal pterigoid mushaklarga bosim o'tkazing
Bu mushaklar sizning yuzingizdagi boshqa narsalarning orqasida joylashgan bo'lib, ularga erishish oson emas. Bu mushaklarga bosim o'tkazishning eng yaxshi usuli - chap ko'rsatkich barmog'ingizni og'zingizning o'ng tomoniga - oxirgi jag'ingizning oxirgi molar orqasiga qaytarish. Agar siz bu sohada barmog'ingizni yuqoriga, burun yo'nalishi bo'yicha bosib tursangiz, lateral pterigoid mushagiga bosim o'tkaza olasiz. Yuzingizning o'ng tomonidagi mushakni bajarganingizdan so'ng, qo'llaringizni almashtiring va yuzingizning chap tomonidagi mushakni bajaring.
Bu o'z -o'zidan erishish qiyin bo'lgan mushak bo'lgani uchun, agar topa olmasangiz, xavotir olmang. Agar siz bu bosh og'rig'ining sababi deb hisoblasangiz, bu mushakni olish uchun sizga professional yordam kerak bo'ladi
Qadam 5. Medial pterigoid mushaklariga bosim o'tkazing
Pterygoidal lateral mushaklar singari, medial pterigoid mushaklari ham yuzingizda boshqa narsalarning orqasida joylashgan va ularga erishish oson emas. Usullardan biri - chap ko'rsatkich barmog'ingizni og'zingizning o'ng tomoniga joylashtirish. Barmog'ingizni yonog'ingiz bilan orqaga suring, yuqori jag'ingizdagi oxirgi molar o'tmaguncha. Keyin barmog'ingizni jag'ning bo'g'imiga yaqin joyga bosing. Noqulay joylarni topmaguningizcha, barmog'ingizni yuqoriga va pastga siljitib, sakkiz -oltmish soniya ushlab turing. Yuzning chap tomoni uchun butun jarayonni o'ng qo'lingiz bilan takrorlang.
6 -qadam. Digastrik mushaklaringizga bosim o'tkazing
O'ng ko'rsatkich barmog'ingizning bo'g'zini iyagingiz ostidagi yumshoq sohaga, pastki jag 'suyagining orqasiga surishdan boshlang. Jarayonni jag'ning old qismidan boshlang va bo'g'imingizni jag 'suyagi bo'ylab orqaga qarab, jag'ning bo'g'imining orqasida, qulog'ingizga yaqinlashtiring. Noqulaylik his qiladigan har qanday joyda sakkizdan oltmish soniyagacha bosib turing. O'ng tomoningiz tugagandan so'ng chap tomoningizga o'ting.
7 -usul 7: Issiqlik va sovuqdan bosh og'rig'ini engillashtirish
Qadam 1. Boshingizga yoki bo'yinga sovuq qo'llang
Sochiq ichiga muz to'plami yoki muz soling va sochiqni boshingiz yoki bo'yningiz og'riyotgan joyga qo'llang. Uni eng ko'p 10-15 daqiqaga qoldiring.
- Shu bilan bir qatorda, siz muz kupligini to'g'ridan -to'g'ri og'riyotgan mushakka surtishingiz va uni mushak bo'ylab, oldinga va orqaga, bir oz vaqt harakat qilishingiz mumkin. Muzdan foydalanayotganingiz uchun, muzingizni bir joyda uzoq vaqt ushlab turmang, aks holda siz teringizga yoki asabingizga zarar etkazishingiz mumkin.
- Bosh suyagi va bo'ynining yuqori qismiga muz to'plami surtish, bosh og'rig'i va yuzning old tomoniga tarqalishiga yordam beradi.
Qadam 2. Yuz va bo'yinga nam issiqlik qo'ying
Nam sochiq yoki ho'l sochiq yoki dushdan to'g'ridan -to'g'ri tanangizga tushadigan suv kabi, issiqlik yostig'i kabi quruq issiqda tavsiya etiladi. Siz 15-20 daqiqa davomida og'riyotgan yuz yoki bo'yinning istalgan joyiga nam issiqlikni surtishingiz mumkin. Issiqlik har doim ham sovuq kabi yaxshi ishlamaydi, chunki u ba'zi joylarda yallig'lanishni kamaytirishi mumkin. Agar issiqlik sizga mos kelmasa, sovuqqa o'ting.
Qadam 3. Bir vaqtning o'zida issiq va sovuqdan foydalaning
Ba'zida eng yaxshi natijaga bir vaqtning o'zida issiq va sovuqdan foydalanish kiradi. Bunday usullardan biri - sovuq to'plamni boshning tagiga yoki bo'ynining yuqori qismiga, shuningdek, orqa va pastki bo'yniga nam, issiq sochiqni surtish. Yana xilma -xillikni qo'shish uchun yuzingizning o'ng tomoniga sovuq paket va yuzingizning chap tomoniga issiq sochiq qo'ying - hammasi bir vaqtning o'zida. Har besh daqiqada yuzingizdagi issiq va sovuq narsalarni almashtiring. Buni jami 20 daqiqagacha bajaring.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Agar siz bosh va bo'yin muskullarining qaerdaligini tasavvur qilishda qiynalayotgan bo'lsangiz, uni qisqartirishga va umumiy rasmni ko'rishga yordam berish uchun inson mushaklari tizimlarining diagrammalaridan foydalaning. Bunday sxemalardan birini bu erda topish mumkin.
- Kuchli bosh og'rig'i, shuningdek, TMD yoki Temporomandibulyar buzilish tufayli ham bo'lishi mumkin. TMD tashxisi qo'yilgan odamlarda nafaqat bosh og'rig'i, balki bosh og'rig'i ham tez -tez uchrab turadi.
- O'chokli bemorlarning hammasi ham "aura" deb ataladigan kasallikka duch kelmaydilar, bu ularning ko'rish qobiliyatiga ta'sir qilishi mumkin va migrenning boshlang'ich qismi bo'lishi mumkin. Auralar vizual bo'lmagan bo'lishi mumkin va uning o'rniga bosh aylanishi, bosh aylanishi, zaiflik, karıncalanma yoki uyqusizlik kiradi.
Ogohlantirishlar
- Agar siz massaj yoki tetik terapiyasi yordamida yengillikni his qilsangiz ham, uni haddan oshirmang. Boshlash uchun kuniga bir marta tetik nuqtalarining o'z-o'zini davolashini bajaring. Qulay bo'lsa, kuniga ikki marta ko'paytiring.
- Tetik nuqtalari ishlaganda, tetik nuqtasini kamida 8 soniya bosib turing, lekin 1 daqiqadan oshmasin. Siz bosgan bosim noqulaylik tug'dirishi kerak. Agar siz hech narsani sezmasangiz, siz etarlicha bosmaysiz, yoki bu joy siz uchun tetik nuqtasi emas. Agar siz qattiq og'riyotgan bo'lsangiz, bosimni kamaytiring yoki to'xtating. Nafasingizni ushlab turmang.
- Agar siz mutaxassisdan qandaydir terapiya olsangiz, o'sha kuni o'z-o'zini davolash bilan shug'ullanmang.
- Faqat o'zingizning tetik nuqtasi terapiyasini o'tkazgandan so'ng cho'zing, oldin emas.
