Vaqti -vaqti bilan bel og'rig'i tez -tez uchraydi. Katta yoshdagilarning taxminan 84 foizi bel og'rig'iga duch kelishadi. Agar siz surunkali bel va og'riqlarni boshdan kechirsangiz, bu sizning faol, sog'lom hayot kechirishingizga ta'sir qilishi mumkin. Orqa og'rig'ining barcha turlarini dori -darmonsiz davolash mumkin emas yoki kerak emas va har qanday davolanishni boshlashdan oldin siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak. Ammo, agar siz dori -darmonsiz belingizni mustahkamlasangiz va bel og'rig'ini yengillashtirsangiz, bir qancha ishlar qilishingiz mumkin.
Qadamlar
3-usul 1: O'z-o'zini davolash usullaridan foydalanish
Qadam 1. Issiqlikni qo'llang
Issiqlik odatda bel og'rig'ini, ayniqsa bel og'rig'ini engillashtirish uchun tavsiya etiladi. Issiqlik mushaklaringizni bo'shashishiga yordam beradi, bu esa taranglik va spazmlarni ketkazadi. Agar sizning og'riqingiz surunkali bo'lsa yoki shikastlanish oqibatida bo'lmasa, issiqlik ko'proq yordam beradi.
- Quruq issiqlikni qo'llash uchun issiq suv idishi yoki isitgichdan foydalaning. Kuyib qolmaslik uchun issiq suvni sochiq bilan o'rab oling.
- Isitgichni ishlatganda uxlamang.
- Issiq dush yoki hammom bel og'rig'ini engillashtirishi mumkin. Bundan tashqari, sizga sauna yoki hammom yordam berishi mumkin.
Qadam 2. Sovuq paketdan foydalaning
Sovuq to'plamni muzlatish yoki ishlatish har doim ham bel og'rig'iga yordam bermaydi. Odatda yallig'lanish bilan, masalan, artrit bilan bog'liq bel og'rig'i bilan yordam beradi. Muzlash, shuningdek, jarohatlardan shishishni kamaytirishi mumkin.
Sovuq paket tayyorlash uchun sochiqni sovuq suv bilan namlang. Ortiqcha suvni olib tashlash uchun uni yaxshilab siqib qo'ying. Sochiqni buking va uni plastik sumkaga soling. Xaltani taxminan 15 daqiqa muzlatib qo'ying. Ta'sir qilingan joyga 10 daqiqa davomida qo'llang. Kuniga 3 martagacha takrorlang
Maslahat:
Muzlatilgan sabzavotlar sumkasi bir pog'ona sovuq paket vazifasini bajarishi mumkin. No'xat yoki makkajo'xori kabi juda kichik va bir xil shakldagi narsalarni ishlatishga harakat qiling. Bu sovuqni teng ravishda taqsimlashga yordam beradi.
Qadam 3. Ko'pikli rolikdan foydalaning
Ko'pikli rolikdan foydalanish mushaklarning og'rig'i va og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradi. Bu odatda 4 - 6 fut (1,2 - 1,8 m) uzunlikda va juda qalin hovuzli makaronga o'xshaydi. Hatto undan foydalanishga ko'nikish uchun, hattoki, katta hovuzli makarondan ham foydalanishingiz mumkin.
- Orqa tarafingizga perpendikulyar bo'lgan tekis sirt ustida yoting. Rolikni elkama pichoqlari ostiga qo'ying. Kestirib, erdan taxminan 3-4 dyuym (7,6–10,2 sm) ko'taring. Boshingizni va elkangizni erdan uzoqroq tuting. Bir necha daqiqa rolik ustida oldinga va oldinga siljish uchun oyoqlaringizdan foydalaning.
- Avval past zichlikli ko'pikli rolikdan boshlang. Ba'zi ko'pikli rulolar juda qattiq va tetik nuqtalariga tushish uchun tepasida nodullar bo'lishi mumkin. Bu yangi boshlanuvchilar uchun juda kuchli bo'lishi mumkin.
4 -qadam. Sizning holatingizni yaxshilang
Yalang'och turish va noto'g'ri turish belning bosimini oshirishi va og'riq keltirishi mumkin. Sizning pozitsiyangizni yaxshilash bel bosimini engillashtiradi va mavjud bel og'rig'ini tinchlantirishga yordam beradi. Shuningdek, u bel og'rig'ining qaytalanishini oldini olishga yordam beradi.
- Asosiy mushaklaringizni mustahkamlash sizning holatingizni yaxshilashga yordam beradi. Bu mushaklar umurtqa pog'onasi va tos suyagi bilan bog'lanib, tanani ushlab turishga yordam beradi.
- Yoga va pilates kabi egiluvchanlik mashqlari sizning holatingizni yaxshilashning yana bir yaxshi usuli hisoblanadi. Bu mashqlar an'anaviy mashqlarning ba'zida chayqalib ketadigan harakatlaridan farqli o'laroq, sekin va silliq harakatni ta'kidlaydi. Shunday qilib, ular bel og'rig'ini kuchaytira olmaydi.
- Kun bo'yi qanday o'tirishingizga va turishingizga e'tibor bering. Yelkalaringiz pastga va orqaga bo'lishi kerak, oldinga egilmasligi kerak. Boshingiz tekis holatda bo'lishi kerak, oldinga yoki pastga egilmasligi kerak. Sizning ahvolingizni to'g'rilash dastlab biroz noqulay tuyulishi mumkin, lekin biroz hushyorlik bilan o'zingizni yaxshi his qila boshlaysiz.
Qadam 5. Ergonomik jihatdan to'g'ri ish stantsiyasini o'rnating
Orqa va elkadagi og'riqlar stolda uzoq vaqt o'tirishdan kelib chiqishi mumkin. Ish stantsiyasining noto'g'ri joylashuvi boshingizni egilishiga va elkangiz oldinga cho'kishiga olib kelishi mumkin. Ergonomik jihatdan to'g'ri ish stantsiyasini o'rnatish bel og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradi.
- Oyog'ingizni erga tekis qilib qo'yishga intiling. Tirsaklaringiz va belingiz qo'llab -quvvatlanganligiga ishonch hosil qiling.
- Boshingizni oldinga egib qo'ymaslik uchun monitoringiz ko'z sathidan pastda yoki pastda ekanligiga ishonch hosil qiling. Klaviatura va sichqonchani juda uzoqqa qo'ymang; uzoq vaqt oldinga cho'zish sizning belingizga stress qo'yishi mumkin.
- Hamma uchun ishlaydigan hech qanday duruş yoki ish stantsiyasi yo'q. Biroq, asosiy tamoyillarni yodda tutish bel og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradi.
Qadam 6. Mushaklarning progressiv gevşemesini mashq qiling
Orqa og'rig'ining ayrim turlari stress va kuchlanish tufayli kuchayishi mumkin. Mushaklarning gevşetici progressiv terapiyasi sizga og'riqli mushaklaringizni tinchlantirish va tinchlantirishni o'rganishga yordam beradi. PMR yordamida siz chuqur nafas olayotganingizda mushaklar guruhini tarang qilasiz, keyin bo'shatasiz. PMR dam olish va farovonlik tuyg'usiga olib kelishi mumkin.
- Mashq qilish uchun tinch va osoyishta joy toping. Taxminan 15 daqiqaga reja tuzing.
- O'zingizni qulay qiling. Har qanday qattiq kiyimni bo'shating. O'tiring yoki yoting. Agar xohlasangiz, tinchlantiruvchi musiqa ijro etishingiz mumkin.
- Yuz mushaklaridan yoki oyoqlaringizdan boshlang. Shunga ko'ra, pastga yoki yuqoriga qarab ishlang.
- Iloji boricha bir guruh mushaklarini siqib qo'ying. Masalan, peshonangiz uchun qoshlaringizni iloji boricha ko'taring. Peshonangizni ajinlang. Ushbu kuchlanishni 5 soniya ushlab turing, keyin dam oling.
- Ko'zlaringizga va burunga harakat qiling. Ko'zlaringizni iloji boricha mahkam yoping. Kuchlanishni 5 soniya ushlab turing, keyin dam oling.
- Tana bo'ylab mushak guruhlarini taranglashtirishda davom eting. Dam olishdan oldin har bir guruhdagi kuchlanishni 5 soniya ushlab turing.
- Siz ishlaydigan asosiy mushak guruhlari - bu peshonangiz, ko'zlaringiz/buruningiz, lablaringiz/yonoqlaringiz/jag'ingiz, qo'llaringiz, bilaklaringiz, yuqori qo'llaringiz, elkalaringiz, orqa, oshqozon, sonlar/dumba, sonlar, oyoqlar va barmoqlar.
Qadam 7. Inversion stol yoki stulni ko'ring
Inversiya jadvali umurtqa pog'onasini cho'zish va ochishga, bel og'rig'ini vaqtincha engillashtirishga yordam beradi. Uzoq muddatli yengillikni taklif qilishning iloji bo'lmasa-da, ba'zi odamlar inversiyani qisqa muddatda foydali deb topishi mumkin. Inversiya qilishdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
- Agar teskari o'girilsa, inversiya qon bosimini oshiradi. Agar sizda yuqori qon bosimi, yurak xastaligi yoki glaukoma bo'lsa, inversiyadan foydalanmang.
- Asta -sekin, ozgina burilish bilan boshlang. Juda tez harakat qilish shikastlanishga olib kelishi mumkin.
Qadam 8. Matrasingizni o'zgartiring
Agar o'z-o'zini parvarish qilishning boshqa taktikalari ishlamasa, sizning to'shagingiz bel og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin. Orqa og'rig'idan aziyat chekadigan odamlar uchun "eng yaxshi" matrasning hech qanday turi yo'q. Ko'p narsa siz tanlagan uyqu holatiga bog'liq. To'shakni almashtirish bel og'rig'ini yo'qotishga yordam beradi, ayniqsa, agar sizning matrasingiz egilgan yoki qo'llab -quvvatlanmasa.
- Iste'molchilarning hisobotlari kabi iste'molchi qo'llanmalari ko'pincha to'shaklarni uxlash holatiga qarab baholaydi. Shuningdek, siz to'shak sotib olish bo'yicha ko'rsatmalarni topishingiz mumkin, bu sizning matrasingizga nima kerakligini aniqlashga yordam beradi.
- Matraslarni sotib olishdan oldin ularni shaxsan sinab ko'ring. Bir odamga mos keladigan narsa boshqasi uchun ishlamasligi mumkin. Sizga qulay bo'lgan matrasni toping.
- Shuningdek, siz uxlash holatini yaxshilash uchun yostiq va yostiqlardan foydalanishingiz mumkin. Agar siz orqa tomoningizda uxlasangiz, qo'llab -quvvatlash uchun tizzangiz ostiga yostiq qo'ying. Agar siz yoningizda uxlasangiz, tizzangiz orasiga yostiq qo'yib, umurtqa pog'onasining neytral holatini saqlang. Oshqozoningizda uxlamaslikka harakat qiling. Orqa mushaklaringizni burishtirib, kuchlantirib qo'yishi mumkin.
3 -usul 2: Professional yordam so'rash
Qadam 1. O'z chegaralaringizni biling
Umuman olganda, bel og'rig'i o'z-o'zini davolash bilan o'z-o'zidan yaxshilanadi. Pastki bel og'rig'i ayniqsa kattalarda uchraydi. Agar bel og'rig'i 4 haftadan keyin yaxshilanmasa, shifokorga murojaat qiling. Boshqa davolanish usullarini ko'rib chiqish kerak bo'lishi mumkin.
Orqa og'rig'ining umumiy sabablari artrit, degenerativ disk kasalligi va boshqa asab va mushak muammolarini o'z ichiga oladi. Agar bel og'rig'i davom etsa, shifokorga murojaat qiling
2 -qadam. Og'ir alomatlarni tan oling
Ko'p bel og'rig'ini o'zingiz yoki qo'shimcha davolanish bilan davolash mumkin. Ammo, agar sizda ma'lum alomatlar bo'lsa, bel og'rig'i sog'ligingizdagi jiddiy muammolarning alomati bo'lishi mumkin. Agar sizda quyidagi alomatlardan birortasi bo'lsa, darhol tibbiy yordamga murojaat qiling:
- Oyoq orqa tomondan cho'zilgan og'riq
- Oyoqlarning egilishi yoki egilishi bilan og'riq kuchayadi
- Og'riq kechasi kuchayadi yoki sizni uyg'otadi
- Orqa og'rig'i bilan isitma
- Quviq yoki ichak muammosi bilan bel og'rig'i
- Oyoqlarda uyqusizlik yoki zaiflik bilan bel og'rig'i
3 -qadam. Massaj terapiyasini ko'ring
Muntazam massaj bel og'rig'i va nogironlikni engillashtiradi. Massaj, ayniqsa, bel og'rig'ini tezda bartaraf etishda yordam beradi; Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har haftalik massaj muolajalari bel og'rig'i va funktsiyasini 10 haftadan so'ng bel og'rig'ini parvarish qilishning odatiy tartibiga qaraganda ancha yaxshilaydi.
- Ba'zi tibbiy sug'urta kompaniyalari va sog'liqni saqlash provayderlari sizni shifokor tomonidan davolanish uchun litsenziyaga ega massaj terapevtiga yuborganingizda "tibbiy massaj" ni qamrab oladi. Doktoringiz bilan gaplashing, bu sizga mos keladimi yoki yo'qmi.
- Massaj, akupunktur va o'z-o'zini parvarish qilishni bel og'rig'ini davolash bilan solishtirgan sinovda, massaj og'riq va nogironlik uchun eng samarali davo sifatida ko'rsatildi. Massaj bilan davolash guruhi og'riq qoldiruvchi vositalarni ham eng kam ishlatgan.
Qadam 4. Orqa miya manipulyatsiyasini ko'rib chiqing
Orqa miya manipulyatsiyasi, shuningdek, "o'murtqa manipulyativ terapiya" deb ham ataladi, bir nechta turdagi tibbiy xodimlar, shu jumladan, chiropraktorlar va fizioterapevtlar tomonidan amalga oshiriladi. Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'murtqa manipulyatsiya bel og'rig'ini engil va o'rtacha darajada davolashda samarali.
Har doim bu va boshqa qo'shimcha protseduralarni o'qitilgan, litsenziyali mutaxassis bajarishi kerak. Orqa miya manipulyatsiyasi odatda professional tomonidan xavfsiz bajarilgan bo'lsa -da, noto'g'ri bajarilsa, sog'liq uchun jiddiy muammolarga olib kelishi mumkin
5 -qadam. Akupunkturni ko'rib chiqing
Akupunktur bel og'rig'ini davolash uchun "sehrli o'q" emas. Bu bel og'rig'ini davolashda eng yaxshi ishlaydi. Bir nechta klinik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, professional akupunktur bel og'rig'idan og'riqni engillashtiradi.
- Shuni ta'kidlash kerakki, bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, akupunktur bel og'rig'ini engillashtiradi, lekin akupunktur funktsiyani yoki nogironlikni yaxshilashda samarali bo'lmasligi mumkin. Dori -darmonlar bilan birgalikda akupunktur og'riqni engillashtirishi va funksionallikni yaxshilashda, faqat davolanishdan ko'ra samaraliroq ko'rinadi.
- Doktoringizdan akupunktur amaliyotchisiga yo'llanma so'rang. Sizning barcha tibbiy yordamchilaringiz sizga g'amxo'rlik qilish uchun birgalikda harakat qilishlari muhim.
- Amerika Qo'shma Shtatlaridagi akupunkturistlar uchun milliy sertifikatlash kengashi akupunktur va sharq tabobati bo'yicha milliy sertifikatlashtirish komissiyasi hisoblanadi. Hamma tibbiy sug'urta qo'shimcha tibbiyotni qamrab olmaydi, lekin sug'urta sertifikatlangan amaliyotchini qamrab oladi.
Qadam 6. Kognitiv-xatti-harakatlar terapiyasini ko'rib chiqing
Kognitiv-xulq-atvorli terapiya yoki CBT salbiy va yordamsiz fikrlar va e'tiqodlarni aniqlab, ularni ijobiy va sog'lom fikrlar bilan almashtiradi. Og'riqni davolashda CBT yondashuvi og'riq belgilariga qanday munosabatda bo'lishingizga qaratilgan. CBT surunkali og'riqlarning ayrim turlarini, shu jumladan bel og'rig'ini samarali davolash uchun bir qancha tadqiqotlar ko'rsatdi.
Orqa og'rig'ining aniq sababi bo'lmasa, CBT yaxshi tanlov bo'lishi mumkin
Maslahat:
Sizning hududingizdagi terapevtlarning ismlari uchun doktoringiz yoki sug'urta kompaniyangiz bilan maslahatlashing. Ulardan ikkitasi bilan suhbatlashing va CBTdan foydalanish tajribasi haqida so'rang.
3 -usul 3: Orqangizni mustahkamlash
1 -qadam. Shifokor bilan maslahatlashing
Orqa og'rig'i juda ko'p turli sabablarga ko'ra bo'lishi mumkinligi sababli, har qanday jismoniy mashqlar yoki davolanish rejimini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashish juda muhimdir. Agar siz yiqilish yoki avtohalokat kabi jiddiy shikastlangan bo'lsangiz, bu ayniqsa muhimdir. Ba'zi shikastlanishlar yoki bel og'rig'ining sabablari reabilitatsiya terapiyasi va dori -darmonlar bilan davolanishi kerak.
Orqa og'rig'ingizni engillashtiradigan har qanday muolajalar va qadamlar haqida muntazam shifokoringizga xabar berish juda muhimdir. Bu sizning shifokoringiz sizga eng samarali yordam ko'rsatishga qodir bo'lishini ta'minlaydi
2 -qadam. Harakatlaning
Agar bel og'rig'i jiddiy shikastlanish oqibatida bo'lmasa, bir necha kundan keyin normal harakatga qaytish qisqa muddatli bel og'rig'idan tezroq qutilishga yordam beradi. Agar shifokor tavsiya qilmasa, yotoqda 3 kundan ortiq dam olmaslikka harakat qiling.
Oddiy mashg'ulotlarga qaytishdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing. Agar sizda jiddiy shikastlanish yoki travma bo'lsa, uni "qattiqroq" qilishga urinish qayta shikastlanish yoki qo'shimcha travmaga olib kelishi mumkin
3 -qadam. Aerobik mashqlarni bajaring
Suzish, yurish va velosipedda yurish kabi past ta'sirli aerob mashqlari belning surunkali og'rig'ini ketkazishi mumkin. Jismoniy mashqlar bel og'rig'ini kuchaytirishi mumkin, shuning uchun mashqlar rejimini darhol boshlamang. Odatda, 4-8 haftadan so'ng mashqlar dasturini boshlash xavfsizdir.
- Orqa mushaklaringizga zudlik bilan ortiqcha bosim va yuklamang. Pastki orqangizni zo'riqtirishi mumkin bo'lgan mashqlar orasida mashqlar ustidagi oyoqlarning bukilib ketishi, tekis oyoqqa o'tirish va oyoq barmoqlariga teginish kiradi. Mushaklaringizni asta -sekin mustahkamlang va ohanglang, birdaniga ko'p harakat qilmang.
- Iloji bo'lsa, shaxsiy mashg'ulotlar rejasini tuzish uchun mutaxassis bilan ishlang. Sizning shifokoringiz, fizioterapevt, shaxsiy murabbiy yoki jismoniy mashqlar fiziologi sizga qaysi mashqlar sizga mos kelishini aniqlashga yordam beradi.
4 -qadam. Moslashuvchanligingizni yaxshilang
Tananing egiluvchanligini oshirish og'riqni kamaytirishga yordam beradi. Cho'zish mashqlari va yoga bel og'rig'ini kamaytirishi va qaytalanmasligini ko'rsatdi. Quyida sinab ko'rish uchun bir nechta mashqlar keltirilgan.
- Oyoqlaringizni bir -biriga bog'lab, orqa tomoningizda yolg'on gapiring. Tizlaringizni buking. Qo'llaringizni yon tomonlarga qo'ying. Tizzalaringizni tanangizning bir tomoniga burang, qo'llaringizni yon tomonga qo'ying. Bu pozitsiyani 20 soniya ushlab turing. Qo'lingizni bo'shatib, sekin va bir tekis nafas oling. Mashqni boshqa tomondan takrorlang.
- Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni buking. Bir oyog'ingizni tizzangiz orqasida ushlang. Oyog'ingizni ko'kragingizga sekin torting. Uni qulay bo'lganidan uzoqroqqa tortmang. Buni 20 soniya ushlab turing, keyin qo'yib yuboring. Mashqni boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
- Kestirib, fleksorlarni cho'zing. Bir tizzada tiz cho'kish. Xuddi shu qo'lni yuqoriga ko'taring (masalan, agar siz chap tizzada tiz cho'ksangiz, chap qo'lingizni ko'taring). Yelkangizni biroz oldinga siljiting. 20-30 soniya ushlab turing.
5 -qadam. Barqarorligingizni rivojlantiring
Surunkali bel og'rig'i, agar sizning yadroingiz tanangizni to'g'ri qo'llab -quvvatlaydigan darajada kuchli bo'lmasa, asabiylashishi mumkin. Bir necha bel/asosiy kuch va barqarorlik mashqlarini bajarish sizning asosiy mushaklaringizni kuchaytiradi va sizning holatingizni yaxshilaydi.
- Supermenlar. Qorin va oyoqlaringizni cho'zgan holda oshqozoningizda yoting (shuning uchun "super qahramon" pozitsiyasi). Yelkangizni erga qo'yib, elkama pichog'ingizni pastki orqa tomon pastga tushiring. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni erdan ko'taring. Buni 3-5 soniya ushlab turing, keyin qo'yib yuboring. 10-20 marta takrorlang.
- Tos suyagi egiladi. Orqa tarafingizda erga yoting. Tizlaringizni egib, oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'ying. Oshqozon mushaklarini qisqaring. Orqa tarafingizni erga bosganingizni va belingiz ko'tarilganini his qilishingiz kerak. To'g'ri nafas olayotganda buni 10 soniya ushlab turing, so'ng qo'yib yuboring. 8-12 marta takrorlang.
- Ko'prik. Orqa tarafingizda erga yoting. Tizlaringizni buking. To'piqlarini erga tekkizing. To'piqlarni erga itarib, kestirib erdan ko'taring. Siz dumba qisqarishini his qilishingiz kerak. Tizlar, sonlar va elkalar to'g'ri chiziq bo'lguncha kestirib ko'taring. Buni 6 soniya ushlab turing, keyin qo'yib yuboring. 8-12 marta takrorlang.
- Jismoniy mashqlar to'pi bilan siqilish. Qichishishni yaxshilash uchun katta mashqlar to'pidan foydalaning. Mashg'ulot to'pi ustida yotgan holda boshlang. Kestirib to'pdan tushguncha pastga siljiting. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida eking va ularni erga tekis qilib qo'ying. Qo'llaringizni ko'kragingizdan kesib o'ting. O'zingizni oldinga siljitish uchun oshqozon mushaklaringizni qisqaring. Siz elkangizda yoki orqangizda emas, qorin bo'shlig'ida siqilishni his qilishingiz kerak. 10-20 marta takrorlang.
Qadam 6. Taychi va/yoki yoga bilan shug'ullaning
Tay Chi - mayin xitoylik jang san'ati, u suyuqlikni meditatsiya bilan birlashtiradi. Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bel og'rig'ini engillashtiradi. Yoga shuningdek, belning surunkali og'rig'ini davolashda ham samarali ekanligi isbotlangan.
- Tay chi va yogada ehtiyotkorlik, meditatsiya va kam ta'sirli jismoniy harakatlarning kombinatsiyasi og'riqni engillashtiradi, deb ishoniladi.
- Agar siz homilador bo'lsangiz, bo'g'imlarda muammolar, sinish yoki churra bo'lsa, taychi yoki yoga bilan shug'ullanishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.
Qadam 7. Yaxshi shakl yordamida og'ir narsalarni ko'taring
Orqa og'rig'i noto'g'ri ko'tarish texnikasi tufayli paydo bo'lishi mumkin. Siz mashq qilyapsizmi yoki shunchaki ishlayapsizmi, noto'g'ri ko'tarish bilan belingizga qo'shimcha yuklamasligingizga ishonch hosil qiling.
- Orqangizni tekis tuting va tizzangizga buking. Hech qachon belingizda egilmang.
- Og'irlikni yoki buyumni mahkam ushlang. Bir vaqtning o'zida ko'tarmang va burmang.
- Agar siz squats va shunga o'xshash mashqlarning muxlisi bo'lsangiz, ularni to'g'ri shakl bilan bajarganingizga ishonch hosil qiling. Cho'kkaning yomon shakli, masalan, orqa yoki yelka chayqalishi og'riq va shikastlanishga olib kelishi mumkin. To'g'ri shaklni o'rganish yoki hech bo'lmaganda to'g'ri cho'ktirish videolarini ko'rish uchun fizioterapevt yoki shaxsiy murabbiy bilan maslahatlashing.
Maslahat:
Agar siz ish joyingizda tez -tez og'ir narsalarni ko'tarib qo'ysangiz, orqa o'rindiqdan foydalaning - faqat o'rtacha. Braketni 15 daqiqali tanaffusda yoki faqat og'ir narsani ko'tarish kerak bo'lganda taqing. Aks holda, orqa mushaklaringiz kerakli kuchlanishni olmasligi mumkin.
8 -qadam. Og'irlikni yo'qotish
Ortiqcha vazn sizning umurtqa pog'onangizdagi intervertebral disklarga qo'shimcha bosim hosil qiladi. Bu disklar umurtqa pog'onasi uchun "amortizatorlar" vazifasini bajaradi. Yaxshiyamki, har kuni 20-30 daqiqa mashq qilish bel og'rig'i xavfini 32 foizga kamaytiradi. Hatto engil mashqlar ham yordam beradi.
Semirib ketgan amerikaliklar sog'lom vaznli odamlarga qaraganda bel og'rig'idan 4 barobar ko'proq azob chekishadi
Qadam 9. Chekishni to'xtating
Chekish ko'plab sog'liq muammolarining omilidir va bel og'rig'i ham bundan mustasno emas. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlardan birida tadqiqotchilar, chekuvchilar chekmaydiganlarga qaraganda bel og'rig'iga ko'proq moyil bo'lishini aniqladilar. Bu topilma sog'lom vazndan tortib semirishgacha bo'lgan barcha vazn oralig'ida mos edi.
- Chekish miyaning ishiga xalaqit beradi deb taxmin qilinadi. Ehtimol, chekish tanangizning surunkali og'riqlarga qarshi kurashish qobiliyatini pasaytiradi. Bir tadqiqotga ko'ra, chekadigan odamlar chekmaydigan odamlarga qaraganda bel og'rig'idan 3 baravar ko'proq azob chekishadi.
- Yaxshi xabar: chekishni tashlash surunkali og'riqlarga, shu jumladan bel og'rig'iga zaifligingizni pasaytiradi.
Maslahatlar
- Akupressur gilamlar yordam berishi mumkin. Bu matlar akupressura nuqtalariga qaratiladi va ularni yotish yoki o'tirishda ishlatish mumkin.
- Har qanday jismoniy mashqlar bilan, og'riq keltiradigan yoki og'riqni kuchaytiradigan har qanday mashq yoki harakatni to'xtating. "Og'riq yo'q, foyda yo'q" degan so'z haqiqatan ham bu erda qo'llanilmaydi.
- Davolash rejasini boshlashdan oldin, hatto dori -darmonlarsiz ham, shifokor bilan maslahatlashing. Ba'zi mashqlar va mashg'ulotlar siz uchun xavfsiz bo'lmasligi mumkin.
- Iloji bo'lsa, kuch va moslashuvchanlikni rivojlantirishga yordam berish uchun jismoniy terapevt yoki shaxsiy murabbiy bilan ishlang. Bu malakali mutaxassislar sizga o'zingizni shikastlamaslikka yordam beradi. Ular, shuningdek, tanangizga stress qo'ymaslik uchun mashqlarni to'g'ri bajarishni o'rgatishi mumkin.
Ogohlantirishlar
- Agar sizda uyqusizlik yoki tushunarsiz zaiflik bo'lsa, darhol to'xtating va fizioterapevt yoki shifokoringizga boring.
- Agar elkama pichog'ining orqa qismining yuqori qismida aniqlanmagan bel og'rig'i bo'lsa, nafas qisilishi va ko'rish qobiliyati buzilgan bo'lsa, tez yordam chaqiring! Bular yurak xurujining belgilaridir.
- Hech qachon qarshilik mashqlarini mustaqil ravishda yoki fizioterapevt yoki sertifikatlangan shaxsiy murabbiy nazoratisiz o'tkazishga urinmang.
