Jismoniy mashqlar etishmasligi, kambag'al holat yoki shikastlanish tufayli sizning orqa belingiz qisilishi yoki taranglashishi mumkin. Ko'krak umurtqasi deb ham ataladigan bu maydon mushaklar, ligamentlar va bo'g'imlardan iborat. Bu sohani bo'shatadigan mashqlar va mashqlarni bajarish orqali siz belning orqa qismidagi og'riqni engillashtirasiz. Massaj va fizioterapiya ham bel og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi. Agar og'riq kuchayib yoki kuchayib ketsa, darhol shifokor bilan maslahatlashing. Agar siz yaqinda belingizni shikastlagan bo'lsangiz, orqa mashqlarini bajarishdan oldin, avval shifokoringiz bilan gaplashing.
Qadamlar
4 -usul 1: orqaga cho'zish va mashqlarni bajarish
1 -qadam. O'tirgan holda cho'zish mashqlarini bajaring
Siz buni ofis kreslosida yoki polda o'tirgan holda qilishingiz mumkin. Agar siz ofis kreslosida o'tirsangiz, oyoqlaringizni erga tekkizing va tekis o'tiring. Chap qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va tanangiz bo'ylab stulning o'ng tomonidagi qo'ltiq ostiga qo'ying. O'ng qo'lingizni qo'ltiq ostiga yoki stulning orqa tomonida bemalol o'tirishiga ruxsat bering. 10-20 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa tomondan aylantiring.
- Agar siz bu mashqni polda bajarayotgan bo'lsangiz, oyoqlaringizni kesib yoki oyoqlaringizni tekis qilib o'tiring. Chap qo'lingizni boshingiz ustiga ko'tarib, tanangiz bo'ylab o'ng oyog'ingizga yoki erga qo'ying. O'ng qo'lingizni erga tekis qilib qo'ying. 10-20 soniya ushlab turing va keyin boshqa tomondan takrorlang.
- Faqat yonish va qichishish og'rig'ini sezmasdan, iloji boricha aylantiring. Biroz noqulaylik tug'dirmaydi, chunki bu maydon cho'zilganini anglatadi. Ammo siz kuchli og'riqni his qilganingizda, cho'zilgan joydan chiqing.
Qadam 2. Qo'llab -quvvatlanadigan orqaga cho'zilgan sochiq yoki yostiq bilan mashq qiling
O'tiring va o'ralgan sochiqni yoki yostiqni orqangizga, dum suyagingizga qo'ying. Yelkangizni orqa tomonga qo'ying, shunda u umurtqa pog'onasi ostiga joylashadi. Bolt butun orqa, bo'yin va boshingizni qo'llab -quvvatlayotganiga ishonch hosil qiling. Qo'shimcha qo'llab -quvvatlash uchun yostiqni boshingiz ostiga siljiting, shunda u tayanchni osib qo'ymaydi. Ushbu cho'zishda 2-5 daqiqa turing.
- Yengil bo'lishga harakat qiling va tayanch yoki sochiq sizning vazningizni ushlab tursin.
- Cho'zilish joyidan chiqish uchun, sekin bir chetga o'girilib, tizzangiz ko'kragingizga yaqinlashib, homila holatida buking.
3 -qadam. Mushuk va sigir pozasini bajaring
Bu pozitsiya - bu o'rta orqa qismini cho'zish va bu mushaklarning egiluvchanligini yaxshilashning ajoyib usuli. Yelkangizni qo'llaringiz bilan, tizzalaringiz bilan tizzangizni hizalab to'rt oyoqqa turing. Nafas oling, umurtqa pog'onangizni pastga egib, shiftga qarab, bo'yningiz va orqangizni cho'zing. Umurtqangizni yuqoriga egib, pastga qarab erga qarab nafas chiqaring. Orqa tarafdagi taranglikni bartaraf qilish uchun bu mashqlarni 5-10 marta takrorlang.
Shuningdek, siz har bir yelkangizga qarab, bel va yonboshingizni bo'shatish uchun bu pozitsiyalarni bajarayotib, kestirib, yonboshlab harakat qilishingiz mumkin
4 -qadam. Kobra streçini bajaring
Bu cho'zish sizning oshqozoningizda, qo'llaringizni qovurg'a qafasi bilan ikki yoningizga qo'yib amalga oshiriladi. Barmoqlaringizni bosib, boshingizni, bo'yni va ko'kragingizni poldan ko'targanda nafas oling. Vujudingizni yuqoriga cho'zganingizda qo'llab -quvvatlash uchun qo'llaringizga og'irlik bering. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytsangiz, nafas chiqaring. Ushbu mashqni 5-8 marta takrorlang.
Kobra cho'zish ham orqa mushaklaringizni mustahkamlashning ajoyib usuli bo'lib, kelajakda bel og'rig'ining oldini oladi
Qadam 5. Orqa tarafingizda burilish qiling
Burilishlar - orqa mushaklari va umurtqa pog'onalarini bo'shatish uchun ajoyib usul. Orqa tarafingizda mashq gilamchasini yotqizib, tizzangizni ko'kragingizga ko'taring. Chap oyog'ingizni erga cho'zing va o'ng tizzangizni ko'kragingizga quchoqlang. Sekin -asta o'ng tizzangizni chap tomoningizga qo'yib, erga qo'ying. Boshingizni o'ngga burang va o'ng qo'lingizni o'ngga cho'zing. Ushbu burilishni 15-20 soniya ushlab turing. Keyin markazga qayting va chap tomoningizdagi burilishni takrorlang.
O'rta bel og'rig'i va zo'riqishidan xalos bo'lish uchun bu burilishni har tomondan 3 martagacha bajarish mumkin
4 -usul 2: Kechasi og'riqni yo'qotish
Qadam 1. Yotishdan oldin, ko'pikli rolik bilan orqangizdagi taranglikni bo'shating
Ko'pikli rolik - orqangizdagi og'riqli joylarga chuqur kirib borishning ajoyib usuli. Uzun va keng ko'pikli rolni qidiring. Orqa tarafingizda erga yotib, rolikni o'rta orqa qismidagi og'riqli joylar ostiga qo'ying. Keyin, oyoqlaringizni oldinga va orqaga aylantiring, shunda rulon har qanday qattiq joyni bo'shatib qo'yadi. Og'riq yo'qolguncha silindrda bir necha marta sekin oldinga va orqaga siljiting.
- Ba'zi rollarda har qanday keskin joylarni siljitish va bo'shatishni osonlashtirish uchun teksturali yuzasi bor.
- Ko'pikli roliklarni mahalliy mashqlar do'konida yoki Internetda sotib oling.
Qadam 2. Og'riqni kamaytirish uchun orqangizga issiq kompres qo'llang
Issiq ho'l mato yoki sochiq bilan o'ralgan issiq suvli shishani bir vaqtning o'zida 20 daqiqagacha o'rtasiga qo'ying. Issiqlik spazmlarni kamaytirishga yordam beradi va bu joyni davolaydi. Uyquni qulay qilish uchun yotishdan oldin kompressdan foydalaning.
- Bundan tashqari, issiq kompress o'rniga isitish yostig'idan foydalanishingiz mumkin. Issiqlik yostig'i bilan uxlamasligingizga ishonch hosil qiling, aks holda o'zingizni yoqib yuborishingiz mumkin.
- Issiq dush qabul qilish ham bel og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradi.
- Issiqlikni qo'llash orqali siz belingizdagi mushaklarning spazmini yo'qotishingiz mumkin. Ammo, agar og'riq shikastlanish yoki haddan oshib ketishdan kelib chiqsa, bu muzdan ko'proq foydalanishga yordam beradi, chunki sovuq bu hududdagi shishishni kamaytiradi.
Qadam 3. Yoningizda yoki orqangizda, oyoqlaringiz ostiga yostiq bilan uxlang
Qachonki bel og'rig'i bo'lsa, uxlashning eng yaxshi joyi - bu bir tomonda, oyoqlari orasiga yostiq qo'yilgan joy. Agar siz orqa tomoningizda uxlashni xohlasangiz, yostiqni tizzangiz ostiga siljiting, shunda belingiz qo'llab -quvvatlanadi.
Boshingiz ostiga yostiq qo'yganingizga ishonch hosil qiling, shunda bo'yin va umurtqa pog'onasi bir -biriga to'g'ri keladi va boshingiz qo'llab -quvvatlanadi
Qadam 4. Agar shifokor tavsiya qilsa, orqa o'rash bilan uxlang
Kechqurun tayanchlar uxlab yotganingizda belingizni qo'llab -quvvatlashga yordam beradi. Mahalliy tibbiy asbob -uskunalar do'konida yoki shifokor orqali tanangizga moslashtirilgan orqa o'rashni oling. Orqa bilaguzuk qulay va yaxshi to'ldirilganligiga ishonch hosil qiling, shunda siz uxlab qolishingiz mumkin.
- Orqa tarafdagi belbog'ni kiyish ham uzoq muddatda foydali bo'lishi mumkin, chunki u umurtqa pog'onasidagi muammolarni tuzatishga yordam beradi va kelajakda bel og'rig'i xavfini kamaytiradi.
- Doktoringiz sizga maslahat bermaguncha, orqa o'rash taqmang.
5-qadam. Og'riq qoldiruvchi dorini kerak bo'lganda oling
Mahalliy dorixonada ibuprofen yoki asetaminofenni toping. Yorliqdagi dozalash ko'rsatmalariga amal qiling va tavsiya etilgan dozadan oshmang. Birjadan tashqari dori -darmonlar, ayniqsa, uxlashga harakat qilayotganingizda, og'riqni boshqarishning yaxshi variantidir.
- Og'riqni engillashtiradigan mahalliy davolanishni qo'llashingiz mumkin, masalan, issiq-sovuq krem yoki NSAIDli jel, masalan, diklofenak.
- Uzoq vaqt davomida og'riqni davolash uchun cho'zish, mashq qilish, massaj va akupunktur kabi boshqa variantlardan foydalanish mumkin.
3 -usul 4: mutaxassisga murojaat qilish
1 -qadam. O'rta orqa qismingizga malakali massajchi tomonidan chuqur to'qimali massaj qiling
To'qimalarning chuqur massaji mushaklaringiz va bo'g'imlaringizdagi og'riq yoki kuchlanishni ketkazishga yordam beradi. O'rta bel og'rig'i bilan ishlash tajribasiga ega bo'lgan hududingizda malakali massajchini qidiring. Ulardan bu sohada qattiqlik va og'riqni yo'qotishga e'tibor qaratishlarini so'rang.
Bu massajlar bel og'rig'ini uzoq muddatda boshqarishga yordam beradi
Qadam 2. O'rta orqa tomoningizda akupunkturni sinab ko'ring
Akupunktur og'riqni engillashtiradi va belning kuchlanishini engillashtiradi. Akupunkturni litsenziyali akupunktur klinikasi yoki markazida malakali mutaxassis bajarishiga ishonch hosil qiling.
Akupunktur to'g'ri bajarilganda juda og'riqli bo'lmasligi kerak. O'rta bel og'rig'ini boshqarishning va uni qaytishini oldini olishning yaxshi usuli bo'lishi mumkin
Qadam 3. Orqa og'rig'iga ixtisoslashgan jismoniy terapevt bilan ishlash
Agar bel og'rig'i kuchli va surunkali bo'lsa, shifokoringizdan fizioterapevtga murojaat qilishini so'rang. Oldin bel og'rig'i bo'lgan odamlar bilan ishlagan fizioterapevtga boring. Fizioterapevt bel og'rig'ini kamaytirish va siz uyda o'zingiz qilishingiz mumkin bo'lgan mashqlarni ko'rsatish uchun siz bilan mashqlar va mashqlarni bajarishi mumkin.
- Jismoniy terapevt sizning bel og'rig'ingizni kamaytiradigan o'zgarishlar mavjudligini aniqlashga yordam beradi. Orqa tarafingizdagi og'riq, ish paytida sizning harakatingiz bilan bog'liq muammolar, eshkak eshish kabi mashqlarni haddan tashqari oshirib yuborish yoki hatto stress tufayli bo'lishi mumkin.
- O'rta bel og'rig'ini kamaytirish uchun sizga bir necha oy davomida bir necha marta fizioterapevtga borish kerak bo'lishi mumkin.
4 -usul 4: Tibbiy yordam olish
Qadam 1. Og'riq 2 haftadan keyin kuchayib ketsa yoki yaxshilanmasa, shifokoringizga murojaat qiling
Agar sizda og'riq yoki uyqusizlik va oyoq yoki oyoqlarda karıncalanma, vazn yo'qotish, isitma yoki siydik pufagi kabi boshqa alomatlar paydo bo'lsa, baholash uchun doktoringizga murojaat qiling.
Agar siz 50 yoshdan keyin bel og'rig'ini birinchi marta boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, shifokorga borishingiz kerak, chunki bu osteoporoz kabi boshqa kasalliklarni ko'rsatishi mumkin
Qadam 2. Doktoringiz muammolar yoki muammolar borligi uchun o'rtangizni tekshirib ko'rsin
Shifokor sizning orqangizning fizik tekshiruvini o'tkazadi va sizning alomatlaringiz va tibbiy tarixingiz haqida savollar beradi. Orqa miya bilan bog'liq muammolar bor-yo'qligini bilish uchun ular orqa tomoningizda rentgen, MRG yoki KT tekshiruvidan o'tishi mumkin.
3 -qadam. Davolash usullarini muhokama qiling
Sizning tashxisingizga qarab, shifokor og'riqni davolash uchun og'riq qoldiruvchi yoki mushak gevşetici buyurishi mumkin. Ba'zi hollarda, shifokor sizga umurtqa pog'onasi atrofidagi yallig'lanishni kamaytirish va og'riqni bir necha oyga kamaytirish uchun yallig'lanishga qarshi dori-kortizon in'ektsiyasini berishi mumkin. Shuningdek, ular sizga uyda parvarish qilishni va tik turishga harakat qilishni maslahat berishadi, shunda belingiz davolanadi.
- Agar o'rta bel og'rig'i umurtqa pog'onangiz bilan bog'liq jiddiy muammo tufayli bo'lsa, shifokoringiz bu muammoni hal qilish uchun jarrohlik amaliyotini tavsiya qilishi mumkin. Ular sizning jarrohlik variantlaringizni, shuningdek, umurtqa pog'onangizdagi jarrohlik operatsiyalari bilan bog'liq xavf va tiklanishni tasvirlab beradi.
- Agar siz bo'yningizda va orqangizda stressni ushlab tursangiz, bu sizning og'riqingizning sababi bo'lishi mumkin. Bunday holda, shifokor yoga, kundalik yurish, chuqur nafas olish yoki zehnli meditatsiya kabi stressni engillashtiruvchi amaliyotlarni tavsiya qilishi mumkin.
4 -qadam. Doktoringizdan yordam berishi mumkin bo'lgan qo'shimcha mashqlar yoki amaliyotlar haqida so'rang
Og'riqning sababiga qarab, shifokor sizning belingizni yaxshilash va uni uzoq muddatli davolashga yordam beradigan mashqlar yoki mashqlar taklif qilishi mumkin. Agar sizning tashxisingiz jarrohlik uchun etarli darajada yomon bo'lmasa, shifokoringizdan muqobil variantlar haqida so'rang.
