Modellar va taniqli kishilarga qarab, ular nozik va ohangdor ko'rinishini saqlab qolish uchun qanday dieta yoki mashqlar dasturiga amal qilayotganlari sizni qiziqtirishi mumkin. Ko'pgina modellarda murabbiylar, parhezshunoslar va cheklanmagan byudjetning yordami bor. Garchi bu hamma uchun haqiqat bo'lmasa -da, vazn yo'qotishga yordam beradigan modellar va mashhurlardan nusxa ko'chirishingiz mumkin bo'lgan ba'zi maslahatlar va fokuslar mavjud. Diyet va mashqlar vazn yo'qotishga va mushaklarning massasini oshirishga yordam beradi. Maqsadlar sari intilayotganda o'zingizni sog'lom saqlash choralarini ko'ring.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: Model kabi ovqatlanish
Qadam 1. Sabzavotlarni to'ldiring
Sabzavotlar past kaloriyali, tolaga boy, vitaminlar, minerallar va antioksidantlarga boy. Ular nafaqat sog'lom, muvozanatli ovqatlanish uchun ajoyib, balki ularni ozuqaviy moddalarga boy bo'lgan ovqatlar bilan to'ldirish sizning vazningizni yo'qotishga yordam beradi.
- Ko'pchilik kattalar kuniga 2-3 stakan sabzavot iste'mol qilishlari kerak. Bu sizning kundalik tavsiyanomangizni bajarishga yordam beradi.
- Har ovqat paytida 1-2 porsiya sabzavot iste'mol qiling yoki ovqatning yarmini sabzavotli qiling. Sabzavotlarning bir qismi - 1 stakan yoki 2 stakan bargli ko'kat.
- Kaloriya miqdori past bo'lgan ovqatlarni to'ldirish, boshqa ovqatlarni iste'mol qilishni cheklashga yordam beradi. Bundan tashqari, plastinka sabzavotining yarmini avtomatik ravishda tayyorlash, sizning taomingizning yarmi past kaloriyali bo'ladi.
Qadam 2. Yalang'och oqsilni tanlang
Kilo yo'qotish uchun ko'plab mashhur dietalar ko'proq proteinli proteinlarga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, protein vazn yo'qotishga yordam beradi va ishtahangizni boshqaradi.
- Kundalik kerak bo'lgan protein miqdori jinsi, yoshi va faollik darajasiga qarab farq qiladi. Shu bilan birga, har bir ovqatda 1-2 portsiyadan oz miqdordagi oqsil iste'mol qilish etarli miqdorda iste'mol qilishingizga yordam beradi.
- Proteinning bir qismi taxminan 3-4 untsiya. Bu kartalar palubasi yoki kaftingizning kattaligiga teng.
- Dukkakli, parranda go'shti, tuxum, yog'siz mol go'shti, kam yog'li sut mahsulotlari, dengiz mahsulotlari, cho'chqa go'shti yoki tofu kabi turli xil oqsilli oqsilli taomlarni tanlang.
3 -qadam. Uglevodlarni cheklang
Ko'plab taniqli va modelli dietalar uglevodlarni cheklashga qaratilgan, bu yaxshi fikr bo'lishi mumkin, chunki tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, past uglevodli dietalar tezroq vazn yo'qotadi.
- Kam uglevodli dietalar uglevodlar ko'p bo'lgan ovqatlarni kamaytirishga qaratilgan. Bularga odatda meva, don, dukkakli, kraxmalli sabzavotlar va sutli ovqatlar kiradi.
- Ideal holda, don guruhidagi uglevodlarni eng ko'p kamaytiring. Bu oziq -ovqatlar tarkibidagi ozuqa moddalarining ko'p qismini oqsil, meva va sabzavotlarda ham topish mumkin.
4 -qadam. Spirtli ichimliklarni tashlab yuboring
Qachonki siz ozishga harakat qilayotgan bo'lsangiz, keraksiz kaloriyalarni chiqarib tashlash aqlli bo'ladi. Model va taniqli odamlarning dietalari spirtli ichimliklardan voz kechishni aytadi.
- Spirtli ichimliklar yuqori kaloriyali bo'lishi mumkin va tanangizni oziqlantirmaydi. Ushbu qo'shimcha kaloriyalarni o'tkazib yuborish sizning vazningizni yo'qotishga yordam beradi.
- Agar siz spirtli ichimliklarni iste'mol qilsangiz, uni minimal darajada saqlang. Ayollar kuniga bir martadan ortiq, erkaklarda esa ikkitadan ko'p bo'lmasligi kerak.
5 -qadam. Bir tonna suv iching
Suv har qanday sog'lom ovqatlanish uchun zarurdir. Shu bilan birga, vazn yo'qotish uchun etarli darajada namlantirish ham muhim ahamiyatga ega.
- Tavsiyalar kuniga 8 stakandan 13 stakangacha. Har kimga yoshi va faollik darajasiga qarab bir oz boshqacha miqdor kerak bo'ladi.
- Tegishli suv ichish ham ishtahangizni boshqarishga yordam beradi. Ko'p marta chanqaganingizda ochlikni his qilishingiz mumkin - signallar xuddi shunday tuyuladi.
4 -qismning 2 -qismi: Model kabi mashq qilish
Qadam 1. Har kuni ko'proq qadamlar qo'ying
Ba'zi modellar va mashhurlar har kuni qancha qadam tashlashlarini ko'paytirib, kaloriyalarni yoqishlariga yordam berishdi. Har bir qo'shimcha qadam ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
- Hisoblash bosqichlari sizga kun bo'yi qanchalik faol ekanligingizni aytishga yordam beradi. Qancha ko'p harakat qilsangiz, kun bo'yi qancha kaloriya yoqasiz.
- Ba'zi sog'liqni saqlash mutaxassislari har kuni 10 000 qadam bosishni maslahat berishadi. Bu rasmiy tavsiya bo'lmasa -da, har kuni bu maqsadga erishish sizning faolligingizni bildiradi.
- Siz hozir qilayotgan ishdan tashqari har qanday mashg'ulot sog'liq uchun foydali bo'ladi va, ehtimol, vazn yo'qotadi.
- Siz hozirda qanchalik faol ekanligingizni ko'rish uchun pedometr sotib olishingiz yoki smartfoningiz uchun ilovani yuklab olishingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan qadamlaringizni asta -sekin oshiring. Kuniga 1000 qadam qo'shish bilan boshlang.
2 -qadam. Do'stingiz bilan mashq qiling
Ko'plab modellar va mashhurlar birgalikda mashg'ulot o'tkazayotganini ko'rish mumkin. Do'stingiz bilan mashg'ulot o'tkazganingizda, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sizning mashg'ulotlaringizga sodiq qolasiz.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, do'stingiz bilan ishlash jismoniy mashqlarni uzoq muddatli odatga aylantirishga yordam beradi.
- Do'stingizdan, oila a'zolaringizdan yoki hamkasbingizdan birgalikda mashq qilish haqida so'rang. Haftada bir nechta mashg'ulotlarni birgalikda rejalashtiring.
- Shuningdek, siz sport zalida mashg'ulotlardan zavqlanishingiz mumkin. Guruh mashg'ulotlari yangi do'stlar orttirish va guruh muhitidan bahramand bo'lishning afzalliklariga ega.
3 -qadam. Ertalab mashq qiling
Mashhur murabbiylar peshindan keyin yoki kechqurun emas, balki ertalab mashq qilishni tavsiya qilishgan.
- Ba'zi qarama -qarshi dalillar bo'lsa -da, ertalabki mashg'ulotlar ko'proq yog'ni yoqishini ko'rsatadigan tadqiqotlar mavjud.
- Agar siz sport zaliga borishni yoki ertalab mashq qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, hafta davomida 150 daqiqa maqsad qiling. Bu o'rtacha, sog'lom kattalar uchun tavsiya.
- Yugurish/yugurish, ellips, suzish, raqs yoki aerobika mashg'ulotlari kabi turli kardio mashqlarni o'z ichiga oladi.
Qadam 4. Muntazam ravishda kuch mashqlarini bajaring
Modellar va taniqli odamlar har doim mushaklarni aniq va ohangdor qilib ko'rsatgan. Muntazam ravishda kuch -quvvat mashqlari ham xuddi shunday ko'rinishga erishishga yordam beradi.
- Haftada 2-3 kun kuch mashqlarini bajarishni maqsad qilib qo'ying. Barcha asosiy mushak guruhlari (qo'llar, oyoqlar, yadro va orqa) uchun 20-30 daqiqa vaqt sarflang.
- Har doim kuch mashqlarini bajargan kunlar orasida dam olish kunini kiriting. Bu sizning mushaklaringizni tiklash va tiklashga yordam beradi.
- Og'irlikni ko'tarish (erkin og'irliklar yoki og'irliklar), yoga, pilates yoki tana og'irligi mashqlari (o'pka, push-up yoki siqilish) kabi turli mashqlarni o'z ichiga oladi.
4 -qismning 3 -qismi: Og'irlikni boshqarish
Qadam 1. Sekin olib boring
Og'irlikni yo'qotadigan va uni uzoq vaqt ushlab tura oladigan modellar uni sekin va barqaror qiladi. Tez vazn yo'qotish uzoq muddatli barqaror emas va uni qaytarish osonroq.
- Umuman olganda, siz haftasiga 1-2 kg (0,45-0,9 kg) vazn yo'qotishni xohlaysiz, bu xavfsiz va sog'lom vazn yo'qotish hisoblanadi, uni saqlash osonroq bo'ladi.
- Sekin va barqaror vazn yo'qotish, odatda, turmush tarzi va dietaning ozgina o'zgarishi natijasida yuzaga keladi. Agar siz keskin o'zgarishlarga duch kelsangiz yoki parhezga rioya qilsangiz, siz bu turmush tarziga rioya qila olmaysiz.
2 -qadam. Stressni boshqaring
Stressni boshqarish - taniqli shaxslar ham, modellar ham o'zlarining hissiy salomatligi uchun ishlaydi, lekin vazn yo'qotishga yordam beradi. Stress darajasini past va nazorat ostida ushlab turish vazn yo'qotishga yordam beradi, ochlik va ishtahani boshqaradi.
- Kuchli stress paytida, ishtahani boshqarish qiyinroq bo'ladi, chunki siz ochlikni his qila olasiz va vazn yo'qotish qiyinroq bo'ladi. Bu tanadagi stressga tabiiy javob.
- Stressni nazorat ostida saqlang. Yurish, musiqa tinglash, sayr qilish yoki do'stingiz bilan gaplashishga harakat qiling.
- Shuningdek, siz ongingizni tinchlantirish va tinchlantirish uchun yoga yoki meditatsiya bilan shug'ullanishni xohlashingiz mumkin.
- Agar uy sharoitida davolanish yaxshi ishlamasa yoki sizga qo'shimcha yordam kerak deb o'ylasangiz, terapevt yoki xulq -atvor bo'yicha mutaxassisdan yordam so'rang. Ular sizga stressni boshqarish bo'yicha qo'shimcha ko'rsatma va tuzilma berishi mumkin.
3 -qadam. O'zingiz yoqtirgan taomlarni iste'mol qiling
Hatto modellar ozishga harakat qilganda ham, ular vaqti -vaqti bilan sevimli ovqatlar yoki taomlardan zavqlanishlari mumkin. Mazali mazali taomlarni abadiy taqiqlash haqiqiy emas va vaqt o'tishi bilan ishtiyoqingiz oshishiga olib kelishi mumkin.
- Kilo yo'qotishning kaliti - bu muvozanat. Siz sevimli ovqatlaringizni ortiqcha iste'mol qila olmaysiz, aks holda siz vazn yo'qotishni sekinlashtirasiz yoki hatto semirib ketishingiz mumkin.
- Haftalik yoki oyingizga maxsus sovg'alar jadvalini tuzing. Ular kelayotganini yoki rejalashtirilganligini bilish sizga qo'shimcha kaloriyalarni to'ldirishga yordam beradi. Siz tez -tez sport zaliga borishingiz, uzoqroq mashg'ulotlar qilishingiz yoki dam olishni rejalashtirgan kunlarda engilroq ovqatlanishingiz mumkin.
4 -qismning 4 -qismi: Sog'lom bo'lish
Qadam 1. Doktoringiz bilan maqsadlaringiz haqida gaplashing
Og'irlikni yo'qotish va unga erishgandan so'ng ideal tana vaznini saqlab qolish juda qiyin bo'lishi mumkin. Sizning hozirgi vazningiz va sog'ligingiz holatiga qarab, qattiq dieta va mashqlar rejimi sog'liq uchun potentsial xavf tug'dirishi mumkin. Yangi vazn yo'qotish rejimini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
- Shifokor sizga sog'lom vazn yo'qotish maqsadlarini belgilashga va vazn yo'qotish uchun xavfsiz strategiyalarni taklif qilishga yordam beradi.
- Shifokor sizni haqiqiy maqsadlarni yaratishga va erishishga yordam beradigan ro'yxatdan o'tgan diyetisyen yoki fitnes bo'yicha mutaxassisga ham yuborishi mumkin.
2 -qadam. O'zingizga aniq maqsadlar qo'ying
Har kimning tanasi turlicha. Og'irlikni yo'qotish ba'zi odamlar uchun boshqalarga qaraganda qiyinroq (va potentsial nosog'lom) bo'lishi mumkin. Uchish-qo'nish yo'lagi modeliga erishishdan oldin, vazn yo'qotish bo'yicha qanday maqsadlarga erishish mumkinligi haqida jiddiy o'ylab ko'ring. SMART maqsadlariga intiling
- Maxsus. Har hafta qancha mashq qilishingiz yoki har kuni qancha kaloriya iste'mol qilishni aniq rejalashtiring.
- O'lchab bo'ladigan. Maqsadlaringizni o'lchab turish sizning maqsadingizga qanchalik muvaffaqiyatli erishganingizni aniqlashga yordam beradi. Masalan, siz "sog'lom ovqatlanish" kabi maqsadni o'lchay olmasangiz ham, "kuniga 1 200 kaloriya iste'mol qilish" kabi maqsadni aniq o'lchashingiz mumkin.
- Qo'lga olish mumkin. Maqsadlaringizga erishish uchun vaqtingiz, resurslaringiz va jismoniy qobiliyatingiz borligini o'ylab ko'ring. Sizning kundalik mashq maqsadlaringiz ish jadvalingizga mos keladimi? Sizning parhez rejalaringiz sizning sog'lig'ingizga/ovqatlanish ehtiyojingizga mos keladimi?
- Haqiqiy. Faqat shu qadar ko'p vazn borki, uni ma'lum vaqt ichida bemalol yo'qotishingiz mumkin. Doktoringiz yoki diyetisyeningiz bilan qanday vazn yo'qotishingiz haqida gaplashing.
- Kuzatiladigan. Siz har kuni o'z taraqqiyotingizni o'lchash imkoniyatiga ega bo'lishingiz kerak, bu haftalik tarozida bo'ladimi yoki har kuni jismoniy faolligingiz va kaloriyalarni iste'mol qilish kundaligida.
3 -qadam. O'zingizni modelning turmush tarzi xavflari haqida o'rgating
Shuni yodda tutingki, modellar ko'pincha vazn yo'qotish yoki ushlab turish uchun o'ta xavfli choralarni ko'rishadi. Moda sanoati tomonidan qo'yilgan nosog'lom va haqiqiy bo'lmagan talablar natijasida modellar jismoniy va psixologik muammolarni rivojlanish xavfi yuqori. Uchish -qo'nish yo'lagi modeliga erishishdan oldin, sizning ruhiy va jismoniy sog'ligingiz uchun potentsial xavflar haqida o'qing.
- Uchish -qo'nish yo'lagi modellari, ayniqsa, anoreksiya kabi ovqatlanish buzilishlarini rivojlanishiga moyil.
- Ba'zi mamlakatlarda modellashtirish agentliklarining vazni tana turiga ko'ra sog'lom chegaradan past bo'lgan modellarni ishga qabul qilishni taqiqlovchi yangi qonunlar qabul qilinmoqda.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Shuni yodda tutingki, ko'plab modellarning rasmlari havodan tozalanadi, shuning uchun umidlaringizni haqiqatga aylantiring. Siz nafaqat ingichka bo'lishni, balki sog'lom vazn va sog'lom tanani xohlaysiz.
- Model bo'lmaslik sizning go'zalligingizni anglatmaydi.
- Shuni unutmangki, hamma boshqacha. Sizning umumiy tuzilishingiz va genetik tuzilishingiz uchish-qo'nish yo'lagi tipidagi fizikaga erishish siz uchun haqiqiy maqsad emasligini anglatishi mumkin. Boshqa birov o'rnatgan standartga intilish o'rniga, o'ziga xos, shaxsiy go'zallik turini qabul qilishga harakat qiling.
- Shuni yodda tutingki, ommaviy axborot vositalari model yoki mashhur odamlarning dietasi turini targ'ib qilishi mumkin, bu odatda xavfsiz yoki ko'pchilik uchun tavsiya qilinmaydi. Agar ma'lum bir parhez dasturida vazn yo'qotsa, bu siz uchun xavfsiz yoki samarali bo'ladi degani emas.
- Har qanday vazn yo'qotish rejasini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing. Ular sizga vazn yo'qotish sizga mos keladimi yoki yo'qligini aytib berishadi.
