Modellar, odatda, nozik va ohangdor figuralariga havas qiladi. Agar siz modelga o'xshash bo'lishni xohlasangiz, dietangizga ozgina o'zgartirish kiritishingiz mumkin. Ko'pgina modellar meva, sabzavot, murakkab uglevodlar, oqsillar va sog'lom yog'lar ko'p bo'lgan, lekin to'yingan yog'lar, shakar va qayta ishlangan ovqatlar kam bo'lgan dietalarga amal qiladi. Shuningdek, sog'lom ovqatlanishni to'ldirish uchun siz sport bilan shug'ullanishingiz va sog'lom turmush tarzi uchun boshqa ko'rsatmalarga amal qilishingiz kerak.
Qadamlar
3dan 1 qism: Sog'lom ovqat tanlash
1 -qadam. Ko'p meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
Meva va sabzavotlarni iste'mol qilish tanangizni kerakli ozuqalar bilan ta'minlaydi va kaloriyalari nisbatan past bo'lgani uchun siz yog'li ovqatlar iste'mol qilgandan ko'ra ko'proq ovqat iste'mol qilishdan zavqlanasiz. Bu sizni yanada qoniqarli his qilishingizga olib keladi.
Agar meva va sabzavotlarni etarli darajada iste'mol qilish qiyin bo'lsa, ularni sharbat bilan ichishga harakat qiling
2 -qadam. Murakkab uglevodlarni iste'mol qiling
Uglevodlar sog'lom ovqatlanish uchun ham muhim, lekin tozalangan uglevodlarni emas, balki butun donni maqsad qilib qo'ying. Jigarrang guruch, bug'doy makaron va jo'xori - yaxshi variant.
3 -qadam. Proteinni unutmang
Protein juda muhim, chunki u sizni uzoq vaqt to'yingan va energiya bilan to'ldiradi, bu sizni ortiqcha ovqatlanishga to'sqinlik qiladi. Protein, shuningdek, uglevodlarga qaraganda ko'proq hazm qilish uchun ko'proq energiya talab qiladi, ya'ni siz ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.
Go'sht va baliq oqsilning ajoyib manbaidir. Shuningdek, siz tuxum, yasmiq, loviya, pishloq, qatiq, yong'oq va yong'oq yog'idan oqsil olishingiz mumkin
4 -qadam. Yaxshi va yomon yog'larning farqini bilib oling
Yong'oq, zaytun moyi, avakado va yog'li baliq kabi ko'p miqdordagi ko'p to'yinmagan yog'larni iste'mol qilish yaxshi. Go'sht va sut mahsulotlarida to'yingan yog'larni iste'mol qilishni cheklang, kam yog'li variantlarni tanlang.
5 -qadam Qayta ishlangan ovqatlarni kesib tashlang
Kimyoviy moddalar yoki tozalangan ingredientlardan tayyorlangan har qanday narsa qayta ishlangan oziq -ovqat hisoblanadi. Bunga oq nondan tortib to cho'chqa go'shtidan tortib kartoshka bo'lagiga qadar hamma narsa kiradi. Haddan tashqari qayta ishlangan ovqatlar siz uchun yomon, chunki ular odatda yuqori kaloriya, yomon yog'lar, tuz va shakarga ega, lekin tolalar, vitaminlar va ozuqaviy moddalarga boy. Bu shuni anglatadiki, siz o'zingizni uzoq vaqt qoniqtirmaysiz, shuning uchun siz ko'proq kaloriyalarni iste'mol qilishni davom ettirasiz.
Qayta ishlangan ovqatlar ham o'ziga qaram bo'lishi mumkin. Avvaliga ularni kesib tashlash qiyin bo'lishi mumkin, lekin siz haqiqiy taomlarni iste'mol qilishga o'rganganingizdan so'ng, siz xursand bo'lasiz
Qadam 6. Shirin ichimliklarga e'tibor bering
Agar siz soda, sharbat yoki shirin qahva ichayotgan bo'lsangiz, ehtimol siz qo'shimcha kaloriyalarni iste'mol qilyapsiz. Tana bu suyuq kaloriyalarni qattiq ovqat bilan bir xilda qayta ishlamaydi, shuning uchun siz ularni ichganingizdan keyin ochlikni his qilasiz.
Diyetli gazlangan gazlar ham vazn yo'qotish uchun foydali emas. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, dietali sodali suvni muntazam ravishda iste'mol qiladiganlar, ortiqcha iste'mol qilmaydiganlarga qaraganda ko'proq semirishadi
7 -qadam. Suvga botiring
Ichimlik suvi tanangizni namligini saqlashdan tashqari, ozroq ovqatlanishingizga ham yordam beradi. Sizning tanangiz ba'zida chanqoqni ochlik bilan xato qilishi mumkin, shuning uchun keyingi safar ovqatlanish paytida ochlik hissi paydo bo'ladi deb o'ylasangiz, ozgina suvdan so'ng o'zingizni qoniqtirganingizni his eting.
- Har kuni kamida 8 stakan suv ichishga harakat qiling.
- Agar siz oddiy suvni juda zerikarli deb hisoblasangiz, unga lazzat qo'shish uchun unga meva (masalan, limon, ohak) yoki o'tlarni (masalan, yalpiz) qo'shing.
3 -qismning 2 -qismi: Yomon odatlarni chetga surish
Qadam 1. Ovqatni o'tkazib yubormang
Ovqatni o'tkazib yuborish metabolizmning sekinlashishiga olib kelishi mumkin, shuningdek, siz haddan tashqari ovqatlanishingizga olib kelishi mumkin, chunki siz ovqat eyishga ruxsat berganingizda juda och qolasiz.
Ovqatlar orasida kichik gazaklarni iste'mol qilish ba'zi odamlar uchun foydali bo'ladi. Agar bu sizga ovqat paytida ortiqcha ovqatlanishni oldini olishga yordam bersa, boring! Eng yaxshi natijaga erishish uchun 200 kaloriya yoki undan kam proteinli gazakni sinab ko'ring
2 -qadam. To'yganingizda ovqatlanishni to'xtating
Ko'p odamlar, agar ular hali ham och bo'lsa, o'ylamasdan, plastinkada qancha ovqat bo'lsa, shuncha ovqat eyishadi. Ovqatning yarmini tugatganingizdan so'ng, o'zingizni to'xtatib, o'zingizga qoniqdingizmi yoki ochligingizni so'rang. Agar siz hali ham och bo'lsangiz, o'zingizni ko'proq ovqatdan mahrum qilmang, lekin ochligingizni sezsangiz, ovqatlanishni to'xtating.
- Bu, shuningdek, biroz sekinroq ovqatlanishingizga yordam berishi mumkin, shuning uchun tanangiz hazm qilishni boshlashi mumkin va u qachon etarli bo'lganini sizga xabar berishi mumkin.
- Taxminan 80% to'yguningizcha ovqatlanishni anglatadigan "hara xachi bu" deb nomlanuvchi mashqni bajaring.
3 -qadam. Emotsional sabablarga ko'ra ovqat yemang
Avvaliga tan olish qiyin bo'lishi mumkin, lekin keyingi safar ovqatlanish oralig'ida siz o'zingizni g'azablanyapsizmi, yolg'izsizmi yoki charchadingizmi deb so'rang. Agar shunday bo'lsangiz, o'zingizni yaxshi his qilish uchun qila oladigan boshqa narsalar haqida o'ylang. Piyoda sayr qilish yoki eng yaqin do'stingizga qo'ng'iroq qilish sizga kerakli narsani olib ketishi mumkin.
4 -qadam. Ovqatlanish haqida o'ylamang
To'g'ri qaror qabul qilish muhim bo'lsa -da, unga yumshoqroq yondashishga harakat qiling. Agar sog'lom ovqatlanish odatlari odatiy holga aylansa, siz vazn yo'qotishda ko'proq muvaffaqiyat qozonasiz.
- Siz yo'q qiladigan yomon ovqatlardan ko'ra, siz dietangizga qo'shadigan sog'lom ovqatlar haqida ko'proq o'ylashga harakat qiling. Bundan tashqari, siz haqiqatan ham zavqlanadigan sog'lom ovqatlarni topishga harakat qiling. Agar siz bularning ikkalasini ham qilsangiz, endi siz nosog'lom ovqatlarni ham xohlamasligingiz mumkin.
- O'zingizni yaxshi ko'radigan taomlardan mahrum qilish o'rniga, o'zingizni bir muncha vaqt hushyor bo'lishga ruxsat bering. Aslida, mahrumlik haddan ziyod ovqatlanishga olib kelishi mumkin, shuning uchun tez -tez ishtiyoqingizga berilish sog'lomroq bo'lishi mumkin. Bu shuni anglatadiki, siz shokolad yoki pastırma iste'mol qila olasiz, agar u me'yorida bo'lsa.
Qadam 5. Tayyorlanmagan holda qo'lga tushmang
Ko'chaga chiqqanda har doim o'zingizga xom meva va sabzavotlar, yong'oqlar va kam yog'li qatiq kabi sog'lom atirlar olib keling. Bu sizni och qolsangiz va vasvasaga tushishingizga to'sqinlik qiladi, agar siz och qolsangiz va sog'lom variantlar bo'lmasa.
6 -qadam. Uyingizda arzimas ovqat saqlamang
Agar sizda tayyor ovqat bo'lmasa, arzimas ovqatni iste'mol qilishdan saqlanish ancha oson. Qachonki o'zingizni zavqlantirmoqchi bo'lsangiz, do'konga borib, o'zingiz yoqtirgan atir -upaning bir qismini sotib oling. Uyga olib keling, o'zingizni haddan tashqari ko'tarmaslik juda qiyin bo'ladi.
3 -qismning 3 -qismi: Boshqa sog'lom odatlar
Qadam 1. Kaloriyalarni hisoblab ko'ring
Agar sizga maqsadlaringizga erishish uchun parhez tuzilishi kerak bo'lsa, siz iste'mol qilgan har bir narsani kuzatib boring va onlayn kaloriya hisoblagichi yordamida iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini hisoblang. Keyin bu raqamni sizga kerak bo'lgan kaloriya miqdori bilan solishtiring. Buni onlayn bazal metabolizm tezligi (BMR) kalkulyatori yordamida bilib olishingiz mumkin.
- Kaloriyalarni xavfsiz miqdorda kamaytirish uchun ushbu ma'lumotdan foydalaning. Kaloriyalarning oddiy kamayishi va faollikning oshishi, vazn yo'qotish maqsadlariga erishishda katta yordam berishi mumkin.
- Hech qachon shifokor ko'rsatmasiga binoan va siz shifokor nazorati ostida bo'lmaguningizcha, kuniga 1 200 kaloriyadan kam iste'mol qilmang.
- Yo'lda kaloriyalarni kuzatib borishingizga yordam berish uchun MyFitnessPal kabi mobil ilovasini yuklab ko'ring.
Qadam 2. So'nggi daqiqalarda sog'lom ovqatlanish uchun fokuslardan foydalaning
Agar siz katta tadbir uchun ozishingiz kerak bo'lsa, sog'lom ovqatlanishga ishonch hosil qiling.
- Sog'lom ovqatlanish odatlaringizni yaxshilang, siz iste'mol qilayotgan har bir narsa ozuqa moddalari va vitaminlarga boy ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Yallig'lanishni keltirib chiqaradigan ovqatlardan voz kechishga harakat qiling. Oddiy jinoyatchilar - spirt, don va shakar. Buning o'rniga ko'p yashil sabzavotlarni iste'mol qiling. Bu sizni qarashda va ozgina shishganligingizda qoldirishi kerak.
3 -qadam. Jismoniy mashqlar
Har kuni 30-60 daqiqalik mashg'ulotlarga intiling. Siz yugurish yoki yoga mashg'ulotlari kabi tizimli mashg'ulotlarning kombinatsiyasini va zinapoyadan ko'tarilish kabi kundalik mashg'ulotlarni o'z hayot tarzingizga kiritishingiz mumkin.
- Pedometr yordamida faollik darajasini baholang. Bu sizga oddiy kun davomida qancha harakat qilayotganingiz va kundalik ishingizga qancha harakat qo'shishingiz kerakligi haqida yaxshi tasavvur beradi.
- Har xil turdagi mashqlarning kombinatsiyasi idealdir, chunki bu sizga turli mushak guruhlariga e'tibor qaratish imkonini beradi.
4 -qadam. Ko'p uxlang
Vujudingiz yaxshi ishlashi uchun unga zaryad olish va tiklanish uchun etarli vaqt kerak. Har kecha 8 soatlik uyquga intiling. Agar buning iloji bo'lmasa, har kecha qo'shimcha 15 dan 30 minutgacha vaqt olishingiz mumkinligini ko'ring. Hamma narsa yordam beradi!
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Agar siz darhol natijaga erisha olmasangiz, xafa bo'lmang. Maqsadingizga erishish uchun biroz vaqt ketishi mumkin.
- Sizning turmush tarzingizga kichik o'zgarishlar katta ta'sir qilishi mumkin! Agar siz o'z maqsadingizga erishish uchun kerak bo'ladigan barcha o'zgarishlardan g'azablanayotgan bo'lsangiz, bir vaqtning o'zida 1 ta narsadan boshlang.
Ogohlantirishlar
- Agar siz ovqatlanish buzilishidan aziyat cheksangiz, darhol professional yordamga murojaat qiling.
- Haqiqiy bo'lmagan umidlardan ehtiyot bo'ling. Har bir insonning tanasi turlicha va siz o'zingiz yoqtirgan modelga o'xshab ko'rinmasligingiz mumkin. O'zingizni boshqalar bilan solishtirishning o'rniga, o'zingizning shaxsiy manfaatingizga intiling.
- To'liq ovqatlanishni, hatto bir kunga ham to'xtatmang. Bu ko'plab sog'liq muammolariga va hatto kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.
- Og'irlikni yo'qotishning ko'plab nosog'lom usullari bor, lekin bunga arzimaydi! Sog'lom ovqatlanish va faol hayot tarziga rioya qilib, o'zingizni yaxshi his qiling.
